[토] 아침운동 VS 저녁운동- 하체비만 개선 프로그램

[┗▶셀러오]

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* 오늘은 여러분들이 궁금해 하시는 아침 운동과 저녁운동에 대한 장단점을 잠시 살펴보고 운동 시작할께요^^

그리고 내일은 일요일!! 일주일간 풀로 달리시느라 힘드셨을테니, 내일은 스트레칭 정도만 하시고 푹~~ 쉬어주세요^^

저강도 운동 하셧던 분들은 내일도 야외활동 하시면 되겠구요^^

주말이라 술자리, 먹을자리가 많을테니 드시고픈 것을 드시되, 과식은 마시고,설사 드셨다해도 스트레스 받지 마세요. ^^

다~~ 피가 되고 살(지방도 되지만 근육도 됨)이 된다고 생각하시고 외식 후 가벼운 전신 운동을 해주세요^^

월요일에 뵐께용^^

       * 다이어트 초보이신 분들은 이것을 필독해주세용^^

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살을 빼기 위해서는
아침에 운동하는 것이 좋을까, 저녁에 운동하는 것이 좋을까?
 

운동 계획을 짜실 때 고민하는 부분 중 하나가 언제 운동 할까에 대한 것이죠?

결론부터 말씀드리자면, 건강을 위해서, 혹은 다이어트에
아침과 저녁, 낮 운동 중 어떤 것이 더 좋은가에 대한 정답은 없습니다.

다양한 이론들 보다 더 중요한 것은 '내가 언제 운동할 수 있는가'입니다.

 

많일 아침과 저녁에 모두 운동을 할 수 있다면,
아침에는 식전 약 30분 정도의 파워워킹과 같은 가벼운 유산소 운동을 하고,
저녁에는 풀 코스의 운동, 즉, 근력운동+유산소운동, 혹은 본인이 체계적으로 다닐 수 있는 센터 운동(헬스클럽, 요가,댄스..등)을 하시라고 권합니다.

아침운동을 하면 엔드로핀 생성이 촉진돼 아침이 더욱 상쾌해지고, 공복상태에서 운동하게 되므로 주 에너지원으로 지방이 연소돼 체중 감량에 매우 효과적입니다.

그래서 40분 이하의 유산소 운동은 공복에 하시면 좋고, 그 이상의 많은 에너지를 요하는 운동은 가벼운 식사 후 해주시면 좋아요.

아침시간은 자율신경계의 상태가 아직 긴장상태에 놓여있기 때문에 운동을 하면 운동이 스트레스로 작용할 수 있습니다. 아침에는 몸이 완전히 풀리는데 시간이 많이 소모되고 제대로 스트레칭 등을 해주지 않으면 상해의 위험이 높습니다.
물론, 아침운동이 습관이 된 분들은 워밍업과 스트레칭을 충분히 하고 풀코스의 충분한 운동을 해주셔도 무방합니다.

저녁운동의 경우는 아침 보다 긴 시간 운동을 할 수 있죠?
한편으로는 예기치 않은 저녁 약속으로 운동 계획이 깨지기도 좋은 환경입니다.

저녁에는 부신피질 호르몬과 갑상선자극호르몬의 분비량이 빨라져 신체 대사를 촉진, 운동 효율을 증대시키고 운동 후 휴식과 수면시간에는 멜라토닌과 성장호르몬 분비가 자극되어 성장기의 청소년을 자라게 하고 성인은 면역력 증강, 노화방지효과가 있어요.
그러나 너무 늦게 강한 운동을 하면 교감신경의 긴장이 높아져 수면을 취하기가 어려운 경우도 있습니다

이렇듯, 아침 운동, 저녁운동은 모두 장단점을 함께 가지고 있답니다.
어떤 시간대가 가장 운동하기 좋은가는 명확하게 '이거다'라고 딱 잘라 말할 수는 없습니다.

  '내가 언제 운동할 수 있는가'가 중요합니다.^^ .

	아침운동	저녁운동
대상	아침형인간에 적합	오후,저녁형 인간에 적합
시간	기상 후 아침 식사 전 (6~8시 경)	저녁식사 1시간 후~취침 1시간 전 (7~10시)
시간적 여유	출근, 등교 때문에 바쁘다.	퇴근 후 운동이기에 시간적 여유가 있다.
이행률	아침에는 약속이 없으므로 빠트리지 않고 하기 좋다. 반면 출근에 쫒겨 긴 시간 운동을 하기 어렵다.	저녁 약속으로 못 할 가능성이 많다. 반면, 느긋하게 운동을 즐길 수 있다.
생체리듬 운동효과	아드레날린 계통의 호르몬이 분비되는 새벽, 운동은 이를 더욱 촉진시킨다. 공복시의 운동은 피하와 간에 축적되어있는 지방을 에너지원으로 사용하기에 다이어트에 좋다.	오후 7시 이후 운동을 하면 부신피질 호르몬과 갑상선자극호르몬의 분비량이 빨라져 신체 대사를 촉진, 운동 효율을 증대시킨다. 운동 후에는 멜라토닌과 성장호르몬 분비가 자극되어 성장기의 청소년을 자라게 하고 성인은 면역력 증강, 노화방지효과가 있다.
신체상태	기상 후 몸이 뻣뻣이 굳어있어 운동을 하기에 적합한 컨디션이 아니기에 충분한 준비운동이 필요하다.	낮 활동을 통해 근육과 관절이 부드러워 운동하기 좋은 상태이다.
운동환경	도시의 경우 매연이 내려앉은 상태라 마스크 착용 필수! 일교차 심한날 감기 조심!	해가 진 후라 피부노화의 제 1주범 자외선으로부터 안전할 수 있다. 운동하지 않으면 먹고 마시는 일이 많으므로 야간운동은 생활환경 개선효과까지 있다.
권장운동	초보자들은 30분 정도의 유산소 운동. 고급자들은 짧은기간 고강도의 운동	가볍고 긴 시간 할 수 있는 유산소 운동. 체계적인 풀 엑서사이징.
운동방법	1. 처음 아침 운동을 할 때는 짧은시간 저강도로 운동해고 차차 늘려 나간다. 운동 전에 충분한 준비운동과 스트레칭이 필요하다. 2. 단시간 고강도 무산소 운동법 : 충분한 스트레칭과 준비운동 후 고강도 운동을 해야 한다. 5분 준비운동, 5분 스트레칭 후 15분 순환운동을 하고 마무리 하는 것이 좋다. 3. 단시간 중강도 유산소 운동법 : 준비운동, 스트레칭 후 파워워킹을 20~30분 해주고, 2일에 한번씩은 20분 인터벌 워킹 후 유산소 운동을 한다. 4. 구기종목, 기공, 체조 등으로 하루를 시작하는 것도 좋다.	체계적인 운동을 할 수 있다. 웨이트 트레이닝으로 근육량을 늘리고 기초대사율의 상승을 꽤하기에 시간적으로 여유가 있다. 준비운동→스트레칭→(근력운동/순환운동)→유산소운동→마무리운동→스트레칭→운동 후 맛사지→휴식 유연성 향상과 균형있는 몸매관리를 위해 요가, 필라테스, 댄스와 같은 클래스 운동을 함께 해도 좋다.
운동 후	따듯한 물로 샤워하여 교감신경을 깨우면 좋다 운동 후 반드시 아침 식사를 적당량 하여 몸에 활력을 준다.	운동 후 천천히 식히고 미지근한 물(체온정도)로 씻어 부교감신경을 자극해 숙면을 취할 수 있게 한다. 운동 후 피로한 부분의 맛사지를 충분히 해주면 좋다. 운동 후 약간이 탄수화물과 단백질을 섭취해 근육의 피로를 풀어주고 근육세포가 재생하게끔 돕는다.
주의	온도가 낮은 새벽인지라 혈관이 수축하고 혈압이 상승하니 고혈압,심혈관계 환자에게는 좋지 않다. 당뇨 환자는 탄수화물 섭취 한 후에 할 필요가 있다. 스트레칭과 준비운동이 매우 중요!	공복 상태의 당뇨환자는 혈당 저하로 위험할 수 있습니다. 운동 후 가벼운 운동은 1시간 이후, 격한 운동은 2시간 이후에 하시는 것이 좋답니다.
결론	본인이 할 수 있을 때 한다!

도움이 되셨길 바랍니다.^^    셀러오.


 자! 오늘도 프로그램을 따라해볼까요?^^

토 요일  // 하체운동 + 유산소운동  (총 1시간 10분~1시간 20분 )

* 순서: 워밍업 → 스트레칭 → 근력운동 → 파워워킹(하체위주유산소)→ 정리/마사지
1단계 : 워밍업	3분
2단계: 스트레칭	2분
3단계: 하체 근력운동 : 허벅지 앞→ 허벅지 뒤 → 엉덩이→ 종아리 순서                복근운동 : 상체비만일 경우는 하체근력운동날,                                 하체비만일 경우는 상체 근력운동날에 해주시면                                 힘을 적절히 안배할 수 있답니다.	31분
4단계: 아령들고 파워워킹 혹은 / 하체위주 유산소운동 (에어로빅)	20~30분
5단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지	5분
* 근력운동시 아령(책/물통)의 무게는 10회 들 수 있는 정도의 무게로 준비해주세요   * 아주~~바쁠 때는 3단계를 빼고 하세요.   * 비만개선을 위한 체중감량을 원하시는 분은 1~5단계를 다 따라해주세요.   * S라인 몸매관리, 유지에 들어가신 분은 4단계를 빼거나 짧게해도 됩니다.   * 하루를 빠트리셔도 무시하고 그날의 운동을 해주세요^^   * 오전이나 오후나 본인이 꾸준히 할 수 있는 시간에 하세요.   * 이 운동만 하고 계속 앉거나 누워있지 말고 틈나는대로 움직여주세요.(틈새운동)   * 저녁에 이 프로그램을 한다면, 아침에는 약 20~30분 정도 아령파워워킹을 하면 좋습니다.   * 아무리 운동 잘 해도 너무 적거나 많이 먹거나, 영양균형 깨진 식사를 하면 효과가 없어요.      풍부한 비타민 미네랄들, 자신이 체중당 1~2g 의 단백질,      매끼 한주먹 만큼의 탄수화물을 드셔주세요.  물은 하루 1.5~2리터를 목표로 마셔주세요.   * 과한 운동으로 피로가 누적되지 않도록 해주세요. 휴식을 취해주세요. 1시간 더 자자!

 

  시작하죠!!    스피커를 켜세요!! ^^
                    그리고 순서대로 따라해주세요!!

   * 동영상 하나 끝 날 떄마다 '와우'와 따라했다는 꼬리 달아주시는 센스를! ^^

1단계 : 워밍업 (약 5분)  - 저강도의 유산소 운동을 해주세요.

            [대체운동 : (제자리 걷기 / 훌라우프 / 장소 이동 걷기 등..]

          ■ 준비운동 따라하기 (3분)

 * 동영상 설명 : 냐옹님의 워밍업(온 몸을 따끈하게! 땀 쫙~) 

2단계: 스트레칭: (약 2분)- 전신의 근육을 늘려주세요.

■ 스트레칭 따라하기 (2분)

 * 동영상 설명 : 트레이나님의 스트레칭 따라하기

3단계:  하체 근력운동 : (약 30분) 허벅지 앞→ 허벅지 뒤 → 엉덩이→ 종아리 순서

              [대체운동 : 순환운동 1,2,3,4 ]

 1. 다리앞면/다리 안쪽 : 와이드 스쿼트 3세트

* 동영상 설명 : "섹시한 허벅지 안쪽 다듬기" - 2. 와이드 스쿼트 (힙/허벅지 운동)

2. 다리 뒷면(슬와근) : 런지 3세트

* 동영상 설명 : "늘씬한 하체 만들기의 기본" - 3. 런지 (힙/허벅지 앞/ 종아리 운동)

3. 힙/슬와근 - 뒷발차올리기 3세트

 * 동영상 설명 : "뒷발 차 올리기" - 5. 엎드려 뒷발 차 올리기 (힙/허벅지 뒤쪽운동)

4. 대퇴 옆면/ 힙 - 사이드 레그 레이즈 3세트

* 동영상 설명 : "힙과 허벅지 라인을 이뿌게" - 4. 사이드 레그 레이즈 (힙/허벅지 바깥운동)

5. 복부 측면 운동 - 크로스 크런치   3세트

* 동영상 설명 "허리 S 라인 살리기" - 3. 사이드 크런치 (옆구리)

4단계: 아령들고 파워워킹   (혹은 기타 전신 유산소운동=30분)

[대체운동 - 스텝퍼/ 자전거/ 줄넘기/다른에어로빅/댄스 등]

자! 컴 켜두고 다녀오세용!! ㅋㅋ

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밖으로 나가기 어려운 환경이라면 실내에서 유산소를!

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1.복부 유산소 운동입니다. 3분 1세트만 따라하세요.

 * 동영상 설명 : 진짜S라인님 작품 - 복근운동(철수야 사랑해)

2. 하체 운동. 탄력있는 다리 만들기 -  1분 30초씩 좌우 번갈아가며 하세요~

* 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 하체 운동. 탄력있는 다리 만들기.

3. 하체비만을 위한 퇴치운동 - 3분

* 동영상 설명 : 진짜S라인님 작품 -  벡스텝+레그컬 (있을때 잘해~)

 4. 반복 스쿼트 에어로빅  - 3분 30초

* 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 하체운동 (탱탱한 다리~ 앗싸!)

5. 전신 에어로빅 -3분

* 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 몸풀이 운동(준비운동겸한 가벼운 작품

이상 강약 조절을 한 하체 위주의 15분 유산소 운동이었어요.

체력이 남아도시는 분들은 1~5번까지의 유산소 운동을 다시 한번 반복해도 되어요^^

5 단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지

■ 마무리 운동 - 운동 후에는 천천히 심박수를 정상으로 돌아오게하고
                          운동으로 수축된 근육들을 쭉쭉 늘려주세요.

* 동영상 설명 : 냐옹님 - 마무리 운동 (근육을 풀어주고 개운하게!)  

■ 맛사지 - 오늘은 하체 운동을 많이 했으므로 종아리 맛사지를 해주도록 하세요^^

              오일을 바르거나, 샤워를 하면서 비누칠을 해서 문질러줘도 된답니다. ^^

 

 * 동영상 설명 - 링크물이 익스플로어 오류가 나서 캡쳐본 올립니다.  
                        나중에 찍어올려드릴께용^^

  수고하셨어요!  

  월욜에 뵈어용^^

* 동영상을 올려주신 분들과 제작자들을 위해 와우한표와 HIT 을 날려주시면 감사하죠^^

  꼬릿말도 달아주시면 답변도 해드릴꺼구요~
  함께 읏샤읏샤 기 받아가며 운동할 수 있으니 얼마나 좋을까요?^^

  다 함께 건강하고 날씬해져 보자구요 !! ^________________________^

                                                         http://cafe.daum.net/slim   셀러오.

[여보야]

마무리 잘 했습니다, 땀이 쫙쫙 너무 기분 좋습니다.

[ruddms0309]

9일 완료...^^

[메롱잉]

9일째 완료~~

[아란테]

완료

[-매직 대박-]

완료