<![CDATA[
나의꿈(?)(나의 한계점을 알고 그한계점에 도달하는것)
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그꿈은 이루어진다~~반드시!!!!
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40대에 섭-4 100회 완주한다
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@@@항상 달리면서 명상하는 습관을 갖자@@@@
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@마라톤이론과 스포츠생리학,해부학에 전문적
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지식 습득하자
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@출전기록
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2003년 3월 서울마라톤 풀코스 첫참가대회 (3시간55분)
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2003년 3월 코리아오픈 하프 첫참가하프(1시간46분)
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2003년 풀코스6회 완주 최고기록 3시간46분
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2003년 하프4회 완주 최고기록 1시간35분
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@2004년출전 예상대회
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2004년 목표 ..풀코스 14회완주 ....그중 섭-4 10회이상 완주
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..............달리기중 생리학적 변화를 체험하고파 울트라100키로 완주
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2004년 2월29일 충주국제마라톤 풀코스 단체참가확정(천마산클럽)
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2004년 3월7일 서울마라톤 풀코스 단체참가확정(4시간30분 페이스메이커 구리마)
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2004년 3월14일 동아마라톤 참가확정
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2004년 3월28일 코리아오픈 풀코스 참가확정(4시간 15분페이스메이커)
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2004년 4월11일 전군마라톤 풀코스 참가확정
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2004년 4월25일 여주이천마라톤 풀코스 참가확정
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2004년 5월2일 제천마라톤 풀코스 참가확정
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2004년 5월9일 경향마라톤 풀코스 참가확정
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2004년 5월16일 런너스페스티벌 풀코스 참가예정
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2004년 8월 혹서기마라톤 풀코스 참가예정
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2004년 9월 김제지평선마라톤 풀코스 참가예정
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2004년 10월 춘천마라톤 참가예정
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2004년 10월 서울울트라 100키로 참가예정
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@2004년 훈련계획
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@2004년 총3,00키로 이상 체계적으로 달리자@
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(1)언덕훈련
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매주1회 실시(2바퀴,4바퀴 한번씩)
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장소(망우리공원 사색의길 4.75키로)
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*2바퀴시:키로당 5분 페이스 (50분)
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경사가 원만한 내리막길2키로구간 스피드훈련
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(키로당4분30초 페이스)
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*4바퀴시:키로당 5분30초 페이스(1시간50소요)
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(2)인터벌훈련
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2주에한번씩 실시
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장소(왕숙천변 토평교~강동대교사이)
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*젖산역치AT인터벌
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400미터 1분40초 16회
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800미터 3분20초 8회
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1600미터 6분40초 4회
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기본세트로구성 실시한다
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*VO2-Max 인터벌
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400미터 1분32초 8회
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800미터 3분04초 4회
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1600미터 6분08초 2회
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기본세트로 구성 실시한다
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(3)LSD 장거리주
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2주에 한번실시 35키로를 기본거리로 한다
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키로당 6분 페이스
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장소:한강잠실고수부지17키로지점~여의도출발지점 왕복35키로,
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왕숙천 정모장소~팔당대교 왕복 30키로(키로당 5분30초)
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파트렉(fartlek runs)실시
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돌아오는 덕소구간과 토평교지나서 정모장소까지
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(4)템포런(Tempo runs) 일반적 속도주
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화달 목달시 왕숙천변
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컨디션 좋을시 키로당 4분30초 페이스 9키로 40분소요
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컨디션 안좋을시 키로당 5분페이스 9키로 45분소요
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(5)회복주(조깅)
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대회후 장거리주후 화달 목달장소
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키로당6분~7분 페이스
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(6)스피드 장거리훈련
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20키로,또는하프대회참가 2주에한번실시 장거리주 없는주일
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키로당 5분페이스
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(7)기타 대체훈련
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*일주일에 한번 헬스장에서 복근및 상체 하체
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근육단련훈련 실시
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*토우 리프트:전경골근 강화훈련*정갱이근육
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전경골근이 약해 달리기초반 항상통증을 느낌 심하면 달리기중단
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(계단끝이나 두꺼운책가장자리 발꿈치대고 한발로선다
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난간이나벽으로 균형유지후 발앞부분을 위아래 움직인다
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30회5세트 좌우교대로 실시)
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*캐프 레이즈: 하퇴삼두근(종아리) 강화훈련,발목
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풀코스30키로이후 통증을 해소하기위해
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전경골근과 반대로 발앞꿈치 대고 발뒤꿈치를 위아래 움직인다
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30회 5세트실시
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*스트레칭
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대퇴사두근(허벅지),전반적하체근력운동 한발로 앉았다 일어서기
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(스퀘트) 좌우 10회 3세트
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약국에서 원레그 스퀘트 수시로 실시
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*스퀘트:천리마님 조언 봉을 어깨에 걸치고 받침대에 앞굼치를 대고
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50회 4세트 200회 실시하라~~감솨^^*
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일주일에 2회 레그프레스 120키로 30회 5세트실시
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허리강화:백 익스텐션 30회 3세트
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복근강화:크런치 30회 5세트
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대체운동은 근무시 시간있을때 수시로 실시한다
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2004년 3월7일 서울마라톤 대회후기
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어제 술많이 묵고 동아마대비 카보로딩중이라 컨디션엉망
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저녁에 후기쓸게요 ㅎㅎㅎㅎ......
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2004년 2월23일 ~29일 휴식기간 (29일 충주마라톤 풀코스참가)
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2004년 2월26일 목요일 지속주 9키로 5분페이스
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왕숙천에 나가 5분30초~6분페이스로 9키로 조깅주 하러 주로에 나섰다가
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너무 답답해 5분 페이스로 한바퀴 9키로를 뛰었다
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충주는 동아마 대비 장거리주 삼아 참가하려는 의도 인데도
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대회는 대회인지라 약간의 긴장이 되고 술도 자제하게 된다
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충주에서 5분30초 페이스를 처음과 끝 일정하게 뛸계획인데
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5키로이후 부터 아마 속도를 낼것 같다
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부상만 없으면 괜챦은데 ..지금의 컨디션으로 기록주를하면
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부상이 올것 같은 예감이든다....
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2004년 2월24일 화요일 트레드밀 언덕주 8키로 경사(0~9.5%) 속도(4분~6분페이스)
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헬스클럽에 새로운 트레드밀이 도착했는데 경사를 마음대로 조절이 가능하다
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그전에는 경사조절기가 없는 트레드밀만 사용했다
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경사를 9.5%까지 올려 뛰면 숨이 턱밑에 까지 차올라온다
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경사를 낮추면 스피드를 약간올리면 스피드훈련이 되는것 같고
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뛰고나서 뿌듯함을 느낀다
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트레드밀 언덕주 방법
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경사도3%부터 2분단위로 경사도 1%씩 9%까지 올리면서 9.5%(최고경사도)에서 2분더
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5분30초 페이스 실시후..경사도 0% 에서 5분 5분30초 페이스 실시후...
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...경사도 0%에서 5분 속도주(4분~4분30초 페이스)
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2회 반복 실시
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재미있네요 숨소리 기차소리 처럼 헉헉거리고 오늘은 속도주를 마지막에만
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4분페이스 2키로실시..어~~ 4분페이스가 가능하네^^
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저녁에 약사회 위원장회의 소집 아무래도 약간의 음주를 피할길 없다 ㅜ.ㅜ
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약사회 총무직을 맡지 않았어야 됬는데.....
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2004년 2월23일 트레드밍 언덕주 7키로,경사(0~7%),속도 5분30초 페이스
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2004년2월16일~2월22일 총달린거리 69키로
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2월21일 토요일 헬스클럽에서 30키로(6분~4분30초 페이스)
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19일 목요일 20일 금요일 캐나다에서 동생이와 과도한 음주파티함
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18일 수요일 스트레칭 상체근력운동 한시간..5키로 5분페이스실시
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2004년 2월17일 화요일 (아침8시 10키로 저녁9시 9키로 합 19키로)
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오늘 저녁에 2주만에 처음으로 속도주를 할 예정이다
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부상이 완전회복 되었다면 다리에 통증의 반응이 없을거다
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아침8시 6분페이스 10키로 어째 어깨부분이 불편한 느낌이 온다
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팔굽혀펴기와 상체근력운동을 충주대회까지 가볍게 실시하자
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저녁9시 스트레칭후 혹시몰라 5분30초 페이스로 5키로후 5분페이스 1키로
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페이스가 느리다는 느낌 4분30초 페이스 3키로 달려도 다리에
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무리가 없다는 확신이 온다
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부상에서 완전회복이다
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모레 4분30초 페이스 10키로 실시하자
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2004년 2월16일 월요일 저녁8시 10키로 6분페이스
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근육 특히 종아리근육이 언덕주 때문인듯 무직하다
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트레드밀에서 가볍게 6분 페이스 10키로 실시하니
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근육이 풀어지는듯한 느낌이다 조심해야된다 욕심은 부상을 초래한다
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2004년 2월8일~2월15일 목표 총거리(100키로) 부상회복주 6분페이스실시
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*이번주 부상회복주 실시이유*
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2월4일수요일 근력운동중 레그프레스 중량120키로 30회 5세트 실시후 허벅지에
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통증을 느낌
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2월5일목요일 왕숙천 목요달리기시 4분30초 페이스 달리다 통증으로
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속도를 줄여 4분50초 페이스 10키로이후 자세변동에 따라 극심한 통증유발
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허벅지 근육중 작은미세근육의 근막이 찢어졌다는 생각
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2004년 2월8~2월15일 총달린거리 92키로 6분페이스 회복주
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2월8일일요일 구리마라톤회원들과 한강주로 32키로 장거리주실시중
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초반 3키로 5분15초 페이스에서 부상이 악화될것 같은 예감으로 6분페이스로 전환
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21키로 뜀
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2월9일월요일 트레드밀 10키로 6분페이스 부상회복주
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2월10일화요일 트레드밀 아침10키로 저녁10키로 합20키로 6분페이스 부상회복주
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2월11일수요일 트레드밀 저녁 10키로 6분 페이스
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사이클 파워11 속도30키로 20분실시 부상회복주
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2월12일 트레드밀 아침 10키로 6분 페이스
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저녁7시30분 왕숙천 15키로 6분 페이스 실시 부상회복주
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이번주는 무조건 6분 페이스 다음주에 4분30초 페이스실시
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약한부상시 천천히 자주 많이 달리는것이 치료의 가장좋은 방법 통증이오면
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과감히 속도와 거리를 줄여 실시 수시로 가볍게 스트레칭을 한다
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2004년 2월12일 총거리 25키로 회복주
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아침에 신문을 보다 반가운얼굴 천리마님의 특집기사가
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와이프랑 식구들에게 자랑도하고 내가 뿌듯함을 느낀다
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행님 축하드리고 꼭!!!!!!! 목표 달성하이소^^*
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아침8시 헬스클럽 트레드밀 10키로 6분페이스실시
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부상이 좋아졌다는 느낌이온다 속도를 5분페이스로 올리고싶은 충동을
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억누르며 스트레칭후 오늘의 근무시작
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요즘 의약계도 불황이라 한가하다 틈틈이 가벼운 근력운동과 스트레칭을
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근무중 수시로 실시하다
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현재몸무게 67키로 동아마때 63키로까지 감량을 목표로
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아침에 밥 반공기 점심 반공기 계란10개 삶아 흰자의 순단백질만 8개 먹고
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노란자는 약국직원들 먹으라고 주었다
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저녁은 굶고 7시30분에 왕숙천주로 2바퀴 20키로주 실시를 하자
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처음10키로 6분페이스는 너무느려 5분30초 페이스실시 날씨도 좋아
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기분이 상꽤하다
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2바퀴째 실시중 배가 너무 고프고 다리에 힘이 쫙빠지고 후들거린다
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에이고~ 글리코겐이 고갈 되었나 기가 고갈되는 느낌이다
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5키로후 달리기 포기 스트레칭도 안하고 차속에서 10분간 휴식취한후
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가벼운 스트레칭후 구리마 회원들과 맥주한잔과 소주한병 통닭에 먹으니 살것같다
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달리기는 힘든 운동이라 잘먹으면서 감량을 실시해야 되는데....
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욕심을 부리니 갑작스레 기력이 떨어져 생고생을 햇다
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2004년 2월13일 금요일 대체운동
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근무중
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토우리프트(한발로 앞꿈치 올리기) 양발 각각 100회실시
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캐프 라이즈(한발로 뒤꿈치 올리기) 양발 각각 100회 실시
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직원중 맥가이버가 있어 판자를 이용해 보조대를 만들어줘 보조대에서 실시
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저녁8시에 헬스클럽에 가니 트레드밀에 사람들로 꽉차있어
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싸이클 파워11에서 속도 25키로로 30분간 실시하니 허벅지가 뻐근하다
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트레드밀에서 속도7에 파워워킹 40분간하고 스트레칭후
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오늘의 훈련을 마감하다
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그전에 레그프레스와 허리근육와 복근근력 강화 위주로 하다
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올해들어 처음으로 토우리프트와 캐프 라이즈를 실시하니 종아리가
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상당히 뻐근하다
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수시로 종아리 장경인대 발목 근력강화 운동 필요성을 느낌
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2004년 2월14일 토요일 대체훈련
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토요일 오후 4시30분 헬스클럽에서
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싸이클 파워11 속도25키로 30분실시
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중량 20키로 스퀘트 10회 5세트실시
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종아리 근육이 뻐근해 달리기포기 파워워킹 40분 실시하다
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가볍게 레그프레스와 스트레칭후 오늘의 훈련마감
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계속되었던 모임에서 과도한음주와 욕심으로 인한 스피드훈련과 근력운동으로
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근육이 지쳐있는듯 부상방지에 초점을 맞추어 훈련을 해야된다
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2004년 2월15일 언덕훈련 14키로 조깅2키로
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아침에 일어나니 종아리가 뻐근해 언덕훈련을 망설이다가
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목표24키로 보다 적은 14키로만 하기로 결심 망우리 사색의길에 도착 실시하다
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처음에는 무척이나 힘이든다 한바퀴 4.75키로를 작년에는
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25분이내 페이스로 실시했는데 오늘은 28분 페이스로 3바퀴실시하니
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뻐근함이 조금 가시는듯 하다
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남양주 체육회관에서 찍기님 천리마님 알토님 들소님 천리마님 형수님이
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가볍게 조깅하고 계셔서
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한바퀴만 몸풀고 식사후 집에서와
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와이프랑 모처럼 영화를 봤다
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이번 동아마에서 30분이내 기록은 스피드부족으로 달성하지 못하럿 같다
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부상없는 달리기를 위해 욕심은 부리지 말자
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아무리 시간과 열정이 많아도 훈련의 양은 한정되기 마련이다
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근력이 뒷받침 되기전에 과훈련이 계속되면 부상은 당연히 따른다
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카페 게시글
개인훈련 일지
문호리 훈련일지(서울마라톤 대회후기)
문호리
추천 0
조회 164
04.03.08 13:23
댓글 24
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첫댓글 문호리님이 드뎌 방을 마련했군요.... 축하드리며 즐거운 달리기 하세요 문호리님 힘!!!!
도대체 다리가 변강쇠 다리냐? 120kg을 들게. 약 믿고 무리하지 말기를... 문호리 훈련계획 멋지다. 올해 풀코스 대회에서 자주 만나자.힘~~~
문호리님의 입주를 츄카드리며... 근디 레그프레스를 120Kg을 올려놓고 하신단 말씀이당가요?? 오메오메.. 문호리님 혹시....
문호리 환영한다. 근디 그 한계점에 도달하는 것이 니 한계점이 아니냐... 내 라이벌 산성에게 뭔약 지어줬냐? 훨훨나는데 그거 일시적인 거지?
문호리형 훈련일지는 뭔가 좀 어려운 용어들이 많아서 좀 해석이 필요하군...해부학이니 근막이니 뭐니...설명좀 해 주시오!
문둥아~~ 훈지 좀 쉽게 쓰라. 그라고 비아그라 먹고 운동하지 마라.ㅋㅋ
병욱이 주자 이문디들아...빨간 둥그런 맛있는것>사과..사과라 하면되지 매번 사과 형용사로 설명할까...마라토매니아도 됐으니..간략한 근력운동 의 용어와 그외 마라톤과 관련된 용어는 암기해서 편하게 살아라...배워야 되느니라 문디드라 헤헤헤.....
집 장만을 추카해주신 귀여운 알토님 얼짱 허브** 천리마행님 찍기행님 감사드리고 일지를 통해 체계적이고 부상없는 마라토너가 되겠습니다
문호리님! 대회참가 계획을 보니 대단하십니다. 3월과 5월에 풀을 각각 3번씩 참가하는 등 년간 14회 완주를..... 무쇠다리라고 하더라도 너무 잦은 풀 도전은 자칫 부상으로 연결될 수 있으니 각별한 주의를 바랍니다. 노파심에서 한 말씀 드렸슴다.
문호리님 드뎌 집장만을 하셨군요?(훈련일지쓰는방을 일켤음) 저는 언제쯤이나 집장만을 할수있으려는지..... 까마득하군요! 열심히달리세욤 힘힘힘!!!
알핀로제 선배님 중앙마 도전후기 읽고 불굴의 의지력 존경스럽습니다..선배님 조언대로 부상없는 마라톤생활을 위해 최선을 다 하겠습니다..캔디님 힘!!을 주시고 집방문해 주셔서 감사드립니다 꾸벅^^
넘 늦게 방문합니다. 일년 계획부터 주간계획이 알차보입니다. 글구 다양한 근력운동에 감탄했네요. 훈지내용을 차용해야 쓰것구먼 ㅎㅎㅎㅎ
마라톤이론과 기타 해박한 지식에 놀라올 따름입니다. 나주에 논문하나 쓰셔도 되겠습니다. 마라톤너의 거리에 따른 생체변화와 생리적반응등....ㅋ..ㅋ. 문호리님 화이팅 !!!!
마라톤이론과 기타 해박한 지식에 놀라올 따름입니다. 나주에 논문하나 쓰셔도 되겠습니다. 마라톤너의 거리에 따른 생체변화와 생리적반응등....ㅋ..ㅋ. 문호리님 화이팅 !!!!
이번일욜 정모에 블루스님과 함께 나오세요. 블루스님도 충주대회 신청하셨다는 걸로 알고 있는데...요즘은 통~ 뵐수가 음네요..
허브님 얍!!!!!!!!!!! 명령 받들겠습니다
상선약수님 형설공님 작은 집에 방문해 주셔서 감사드립니다 일지때문에 더 열심히 훈련할것 같습니다
문호리님~ 꼭 꿈이 이루어지길 빕니다. 근데 내용이 좀 어렵군요, 읽어내려가다가 '젖산역치'와 'VO2-Max' 이부분에서 걸려서 포기했습니다. 다음에 공부좀 해서 다시 들르겠습니다.^^
무릎 부상 완쾌를 축카합니다. ...하지만 너무 무리 하지마세요. 부상후유증에 조심하셔야 완존히 완쾌됩니다 저는 충주하고 동아 둘다 뜁니다 . 문호리님은요 ?
어깨아픈것도 아픈거려니와 요즘은 뒷목까지 뻐근해서 달릴때 마노이 고통스러워요~ 전에도 이런 증세가있어서 정외과에가서 물리치료를 받곤 했는데 별로...
충주대회는 바락바락 다가오고 마음은 불안하고.. '완주나 할 수 있을까' 걱정이 앞서기도... 어떤약을 먹어야 되나요?? 근육이완제??전에도 먹어본것 같아서 자문을 구해봅니다^^
가장 좋은것은 약을 먹지 않는것이고 정 고통스러우시면 대회날 부작용 없이 복용할수 있는걸로 준비 하겠습니다...스트레칭 계속해주세요
지도 충주에서는 장거리주를 할 예정인데 같이 동반주하면 어떨까요........동반주하실분 모이세요
지는 성질이 못되어가지고 혼자 딴생각하면서 뛰면 편한데 같이 동반주하면 영 불편하던데요 상선약수형님~~