무더위 물리치는 건강 밥상, 어떻게 차려야 할까요?

[[프로젝터]김영호]

입맛도 없고 체력이 떨어지기 쉬운 여름철, 관리를 소홀히 하면 건강에 적신호가 오기 십상이다. 인기 건강 프로그램인 KBS <비타민>을 통해 한국인의 밥상을 바꿔놓은 한영실 교수가 추천하는 보약보다 좋은 식품 4가지. 먹으면 힘나는 제철 식품으로 무더위를 거뜬하게 이겨내자.

무더위 물리치는 건강 밥상, 어떻게 차려야 할까요?

1*여름에는 유난히 기운이 없는데,
어떤 음식을 먹어야 할까요?
여름이 되면 높은 습도와 온도 때문에 땀을 많이 흘려서 몸 안의 전해질과 비타민이 빠져나가기 쉬워요. 그래서 갈증이 생기고 식욕이 떨어지며 몸이 피곤하다고 느끼는 것이죠. 흔히 이것을 ‘더위 먹는다’고 하는데 몸 안의 대사활동은 점점 활발해지는데 영양 공급이 따르지 못해 체력이 떨어지는 현상을 말한답니다. 여름 식단은 열량과 수분을 보충하고 단백질, 무기질을 충분히 공급하는데 중점을 두도록 하세요. 예로부터 우리나라 사람들은 복날에 삼계탕, 육개장, 곰국 등 고기와 과일을 먹는 풍속이 있는데 이는 양질의 단백질과 비타민, 무기질을 섭취할 수 있는 좋은 방법이에요.

2*식구들이 입맛이 통 없어 끼니를 거르는 일이 잦아요!
매일 비슷한 음식이 상에 오르면 더욱 식욕이 떨어지기 쉬우므로 무엇보다 다양한 식단을 준비하는 게 좋겠죠. 여름에는 가지, 호박, 오이, 감자 등의 채소와 수박, 포도, 복숭아 등의 과일이 흔한데, 이런 채소나 과일을 간식으로 자주 먹으면 잃어버린 입맛을 되찾고 부족한 수분과 무기질을 공급할 수 있어요. 식구들이 끼니를 거른다고 너무 걱정하지 말고, 입맛을 돋울 수 있는 간식이나 국수, 부침, 냉채 등의 별식을 준비해보세요. 또한 찹쌀, 쌀, 보리, 율무, 현미 등 다양한 곡류로 만든 미숫가루를 시원하게 타두었다가 마시게 하는 것도 좋은 방법이에요.

3*여름철에는 어떤 반찬을 준비하는 게 좋을까요?
여름에는 갈증이 심하고 식욕이 떨어지며 몸이 피곤해지므로 비타민과 무기질을 충분히 공급하는 게 중요해요. 오이, 풋고추, 깻잎 등 신선한 채소로 장아찌나 부각을 만들어두면 더위에 지친 입맛을 돋을 수 있어요. 어패류는 식중독 위험 때문에 날것을 먹을 수 없으므로 이맘때 잡히는 신선한 오징어, 새우, 갈치 등으로 젓갈을 담가 밑반찬으로 내는 것도 좋아요. 또한 싱겁고 담백한 음식보다는 자극이 강한 맛의 음식을 한 끼에 한두 가지씩은 상에 올려보세요. 병어, 꽁치, 갈치, 삼치, 고등어 등을 된장 또는 고추장 양념을 하여 조리거나 매운탕을 끓이면 떨어진 식욕을 돋울 수 있다. 맵게 조리거나 매운탕을 끓이는 것도 한 가지 방법이죠. 신선한 야채에 겨자소스를 곁들여 매콤한 샐러드를 준비하는 것도 좋아요.

4*식구들이 부쩍 음료를 많이 찾는데,
어떤 것이 좋을까요?
덥다 보면 자연히 탄산음료나 시판 주스 등을 많이 찾게 되죠. 하지만 이런 제품은 대부분 당분이 많고, 칼로리가 낮아 건강에 별로 이롭지 못해요. 제철 과일로 생토마토주스, 수박화채, 오렌지주스 등을 직접 만들어 먹는 것이 비타민과 무기질 등의 영양과 수분을 보충하는 데 좋아요.

5*여름에는 아이들이 배앓이를 자주 하는데
이를 예방하는 방법은요?
더위가 기승을 부리게 되면 빙과류 등 찬 것을 많이 먹거나 냉방시설이 잘 된 실내에 오래 머물게 마련이죠. 찬 음식을 너무 많이 먹거나 실내외의 온도차가 심하면 배탈이나 설사 증상이 나타날 수 있으므로 특히 주의하세요. 또한 위장의 상태가 평소 나쁘거나 면역력이 약해져 세균의 침입에 저항하지 못하면 장에 유해한 세균이 많아져 장염이나 위염을 일으킬 수 있어요. 되도록 소화가 잘 되는 음식을 준비하고 식탁을 차릴 때는 따뜻한 음식과 찬 음식을 적절히 섞어보세요. 또한 온도와 습도가 동시에 높아져 음식이 부패하기 쉬우므로 식품 위생에 신경쓰지 않으면 배탈이나 식중독을 일으키기 쉬워요. 조리기구의 청결에 더욱 신경쓰는 한편, 냉장고를 과신하지 말고 번거롭더라도 가능하면 장을 매일매일 보도록 하세요. 식사도 한 끼 먹을 것만 준비하되 남은 것은 끓여두고 상한 듯한 음식은 아깝더라도 과감하게 버리는 것이 좋아요.

[ 식탁 위의 여름 보약 1 ] 병어

“병어는 비늘이 거의 없고 표면이 매끄러운 흰살 생선. 전남에서는 ‘병치’, 경남에서는 ‘벵에’, 서해안에서는 ‘편어’ 등 다양한 이름으로 불리기도 하는데, 가격이 저렴하고 단백질이 풍부해 여름 밥상에 꼭 추천하고 싶은 식품이에요. 지방이 적어 맛이 담백하고, 비린내가 적고 소화가 잘 돼 어린이나 노인, 환자들에게도 좋은 식품이죠. 육질이 부드러워 구이, 찜, 탕, 튀김 등 다양하게 조리할 수 있고 생선을 즐기지 않는 사람도 부담 없이 먹을 수 있어요. 병어의 산란기는 5월부터 8월까지이지만 산란성기인 6월에 가장 맛이 오르고, 영양가도 좋으므로 이맘때 많이 먹으면 좋아요. 살이 탄력 있고, 아가미가 선명하고 붉은색을 띠는 것일수록 싱싱해요.”

병어찜

필요한 재료
병어 1마리, 미나리 30g, 쪽파 20g, 팽이버섯 ½봉지, 새우살 5마리 분량, 쑥갓 약간, 다진 파 1큰술, 생강즙 1작은술, 다진 마늘 ½큰술, 소금·후춧가루·찹쌀가루 약간씩, 양념장(고춧가루·간장·물엿·맛술·술 1큰술씩)

이렇게 만드세요
1_병어는 흐르는 물에 깨끗이 씻은 뒤 살을 떠서 2~3등분한다.
2_①에 소금, 후춧가루, 다진 마늘, 다진 파, 생강즙을 뿌려 밑간한다.
3_미나리, 쪽파는 다듬어 씻어 4cm 길이로 썬다. 팽이버섯은 밑동을 자르고 씻어 2등분한다. 쑥갓은 깨끗이 씻는다.
4_미나리, 쪽파, 팽이버섯, 쑥갓을 각각 팬에 살짝 볶는다.
5_김 오른 찜통에 병어와 ④의 볶은 야채, 새우살을 한데 넣고 그 위에 찹쌀가루와 양념장을 끼얹어 푹 찐다.

[ 식탁 위의 여름 보약 2 ] 장어

“특히 여름을 타는 사람에게 스태미나식으로 추천할 만한 식품이 바로 장어예요. 기력을 잃기 쉬운 여름철에 흔히 즐겨 먹는 보양식인데 비타민 A와 단백질, 지방이 풍부한 에너지 공급원이죠. 특히 장어에는 성장 발육, 생식기능, 시력과 피부 건강 등에 필수 영양소인 비타민 A가 풍부한데, 피망이나 호박의 10~30배 이상, 쇠고기의 200배 이상 들어 있어요. 따라서 1년 중 비타민 A가 가장 부족한 여름철에 장어를 먹으면 체력 유지, 원기 회복에 효과가 좋죠. 비타민 A는 지용성으로 기름과 함께 요리하면 흡수가 훨씬 잘 되므로 조리할 때 참고하세요.”

장어덮밥

필요한 재료
장어 2마리, 육수(물 2컵, 생강 1톨, 마늘 3쪽, 대파 1대, 통후추 약간), 조림간장(육수·간장 ½컵씩, 맛술·술 ¼컵씩, 대파 1대, 마늘 5쪽, 생강 1쪽, 마른 고추 1개, 통후추 약간)

이렇게 만드세요
1_장어는 포를 떠서 손질하여 뜨겁게 달군 석쇠에 애벌구이한다.
2_장어 머리와 뼈는 석쇠에 살짝 구운 다음 물과 분량의 양념을 넣고 뭉근히 끓여 육수를 만든다.
3_②에 나머지 재료를 넣고 푹 조려 조림간장을 만든다.
4_①의 구운 장어에 조림간장을 발라 다시 한 번 구운 후 도마에 놓고 먹기 좋은 크기로 자른다.
5_그릇에 밥을 담고 그 위에 ④의 장어를 얹는다.

장어볶음

필요한 재료
장어 2마리, 색색의 피망·양파 ½개씩, 브로콜리 100g, 마늘 5쪽, 대파 1대, 생강 1톨, 마른 고추 1개, 양념장(간장·물엿·고추장·고추기름 1큰술씩, 맛술·정종 1큰술씩, 다진 마늘·다진 생강 ½작은술씩, 육수 2큰술)

이렇게 만드세요
1_장어는 뼈와 살을 분리하여 살은 석쇠에 애벌구이한다.
2_피망과 양파는 2.5cm 크기로 네모지게 썰고 마늘과 생강은 얇게 썬다. 대파는 3cm 크기로 통썰기한 다음 반으로 가르고 마른 고추는 어슷썰기한다.
3_브로콜리는 한입 크기로 떼어 끓는 물에 소금을 넣고 살짝 데친다.
4_분량의 양념장 재료를 골고루 섞어 양념장을 만든다.
5_팬에 고추기름을 두르고 ②의 야채를 볶다가 장어와 양념장을 넣고 다시 한 번 볶는다.
6_장어와 야채에 적당하게 간이 배면 브로콜리를 넣고 살짝 볶은 다음 그릇에 담아 낸다.