스크랩 간단한 스트레칭

[두재]

1.목 스트레칭   

편안한 자세로 바로선 다음 목을 옆으로 천천히 4～5초 동안 늘려준다

편안한 자세로 바로선 다음 목을 반 바퀴만 4～5초 동안 돌려준다.

2.어깨.팔 스트레칭

다리를 어깨넓이 만큼 서서 양 어깨를 위 아래로 4～5초간 천천히 돌렸다 내려준다

편안한 자세에서 한쪽 팔을 뻗은 다음 반대 팔을 이용해 가볍게 잡아당겨 준다.
반대도 같은 방법으로 실행해 주면서 10초 동안 정지한다.

다리를 어깨넓이 만큼 서서 한 손을 머리 뒤로 접어놓고 반대 손으로 팔꿈치를 당겨준다.이동작도 10초동안 스트레칭 하는 것이 좋다.

한 손을 앞으로 뻗어 손목을 꺽은 다음 반대 손으로 지긋이 잡아 당겨준다.
이때는 팔과 전완근이 스트레칭 되고 있는 것이며,4～5초 동안 실행해준다.

3.늑골,옆구리

다리를 어깨 넓이보다 넓게 open하고 서서 한쪽 팔을 들어 천천히 옆으로 내려가면서20초 동안 늘려준다

다리를 어깨 넓이보다 넓게 open하고 서며 두 팔을 머리위로 올려놓고 손목을 크로스 시켜서 그대로 옆으로 20초 동안 늘려준다

기본 자세에서 한쪽 팔을 머리 뒤에 놓고 반대 손으로 팔꿈치를 잡아당기면서 가볍게 옆으로 내려가면서 10초 동안 스트레칭을 해준다.

4.등,허리 스트레칭

양발을 넓게 open하고 바른 자세로 서서 두 팔을 들어 상체를 앞으로 숙인다.
이때 무릎을 약간 구부리는 것이 좋으며, 등, 허리, 힙까지
스트레칭 되고 있는 것이며 20～30초 동안 하는 것이 좋다.

양발을 넓게 open하고 바른 자세로 서서 양손을 깍지를 끼고 호흡을 내쉬면서 등을 말아 천천히 앞으로
밀어준다. 이때도 역시 무릎을 약간 구부리는 것이 좋으며 시간은 15～20초정도 실시한다.

앉아서 상체를 세우고 양 무릎이 뜨지 않게 주위하면서 발목을 잡고 천천히 내려가면서15～20초 동안 스트레칭을 해준다.

5.복 부

엎드린 자세에서 양팔을 가슴옆에 바짝 놓고 그대로 아랫배에 힘을주면서 가슴을 들어준다.

6.발목. 종아리

한쪽 무릎을 접고 양손은 허벅지를 짚고 있다가, 발목을 꺽은 상태에서 상체를 앞으로 숙여준다. 이때 허리가 구부러지지 않게 주위하면서 4～5초간 해준다.

무릎을 펴서 앉은 상태에서 발끝을 펴준다. /포인/10초동안	무릎을 펴서 앉은 상태에서 발목을 꺽어준다. /플렉스/10초 동안

7.허벅지, 힙

앉아서 양 발바닥을 마주하고 잡든 다음 천천히 상체를 슉영준다. 이때는 허벅지 안쪽과 힙이 스트레칭 되는 것이며 20초 동안 스트레칭 해준다

바로 누워서 한쪽 다리를 직각이 되게 들어 반대쪽으로 틀어준다. 이때 손을 이용해 지긋이 누르면서 앞에서와 같이 20초 동안 스트레칭 해준다.

한쪽 무릎을 세우고 반대쪽 발등을 바닥에 놓은 다음 양손을 무릎에 짚으면서 가슴을 천천히 들어준다. 가슴을 펴는 동시에 힙도 함께 눌러준다. 시간은 20초 정도로 스트레칭 해준다.

한쪽 다리를 허들자세로 뒤로 접고 한발은 편 상태에서 양손과 함께 천천히 상체를 앞으로 숙인다.
시간은 20초 동안 해준다.