심박수 계산과 달리기

[박형호]

⭐️ 심박수에 따른 zone1~zone5

zone은 최대 심박수를 기준으로 나누어지게 돼요.

최대 심박수 = "220-본인 나이"로 계산합니다.

저는 대략 190이 되겠네요👀

이 최대 심박수를 기준으로 운동 강도가 나누어지는데

이걸 아래 표처럼 나누어 보게 돼요.

출처 : mosports.co.kr

• Zone1 : 최대 심박수의 50~60%

러닝전의 웜업에 적합해요.

• Zone2 : 최대 심박수의 60~70%

주 에너지원으로 지방을 사용하는 구간.

진정한 유산소 운동이 가능하게 돼요!

대화가 가능한 정도이며

이 구간을 이용한 러닝이 가장 효과적이랍니다.

이 상태가 가장 적절하게 산소, 혈액 공급이 이루어지고 지속적인 존2 운동으로

근육 속 미토콘드리아 밀도가 높아지고

심장 적응력이 올라가 심장 내 혈액 볼륨이 증가되어 심박출량도 증가하게 돼요.

• Zone3 : 최대 심박수의 70~80%

근지구력이 향상되는 시점이에요.

• Zone4 : 최대 심박수의 80~90%

거의 한계에 다다른 상태로 더 이상 유산소가 아닌

무산소 운동 구간으로 체내 젖산이 축적돼요.

대화가 거의 불가능한 수준이죠.

• Zone5 : 최대 심박수의 90~100%

에너지원의 대부분이 탄수화물이 되며

이 상태의 운동은 부상 위험이 굉장히 커진다고 해요.

이 방법에 따른다면 zone 2에 해당되는

114~133bpm 내에서 러닝을 하는 것이 가장 효율적이라 할 수 있죠!

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⭐️개인차를 반영한 심박수도 있어요.

그걸 ​목표 심박수​라 부르며

카보넨 공식을 사용해요.

목표 심박수 =

{(최대 심박수-안정 심박수)x운동 강도}+ 안정 심박수

운동강도는 최적의 유산소 강도 범위가 zone2이니 0.6~0.7로 계산해서

각자의 체력에 부합하는 목표심박수를 구할 수 있어요.

Ex) 저는 안정상태 심박수가 80이라

{(190-80)x(0.6~0.7)}+80

목표 심박수가 146~157bpm 정도가 돼요!

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❤️ 따라서 zone2의 설정대로 연습하시거나

개개인의 역량에 맞춘 목표 심박수에서 크게 벗어나지 않는 범위의 러닝을 하는 것을 추천드려요!!

심박수가 치솟는 러닝은

유산소에서 벗어나 무산소 운동이 되며 젖산이 쌓여

오랜 회복 시간을 필요로 하게 되고

오히려 심폐기능 향상에도 도움을 주지 못해요!

페이스 pace

러닝에서의 페이스는 한마디로 속도에요!

1km를 달리는데 필요한 시간을 나타내는 게 페이스인데

제 페이스를 예시로 들어 볼게요!

Ex) 6'50" 페이스라면

러너들은 흔히 650이라고 말해요.

1킬로를 뛰는데 6분 50초가 걸리니까

5킬로에 32분이 좀 넘게 걸린다는 뜻이겠죠!

[출처] 러닝 부상 방지하는 방법 3 _ 개인에 맞는 운동 강도 설정 (심박수, 페이스, 케이던스)|작성자 JoyfulChallenger