뿌리채소의 효능 및 먹는 방법

◑ 뿌리채소 맛있게 먹는 방법 <IMG class=txc-image id=tx_entry_17124_ style="CLEAR: none; FLOAT: none" hspace=1 src="https://t1.daumcdn.net/cfile/blog/23150637541F880308" width=300 vspace=1 border=0 exif="{}" actualwidth="300" data-filename="AwflrNpJ4Vc.jpg" id="A_23150637541F880308E636"/> ◑ 감자 비타민 C와 칼륨이 풍부하게 들어있는 감자는 주성분이 녹말이라 감자 2개 정도의 열량이 밥1공기의 열량과 맞먹는다. 밥 먹기 싫어하는 아이나 다이어트를 위해 감자를 이용해 칼로리를 보충하되, 과일이나 푸른 야채를 함께 먹어 모자라는 영양을 보충해주면 좋다. 감자는 어둡고 습기가 없는 곳을 좋아하므로 물기 없는 종이봉지나 검은색 비닐에 담아두면 오래두고 먹을 수 있으며, 사과 한 알을 넣어 함께 보관하면 싹이 덜 생긴다. 감자는 흙을 털어내고 깨끗이 껍질을 벗겨 씨눈이나 햇볕에 쬐어 파랗게 된 부분은 깨끗이 도려내야한다. 솔라닌이라는 인체에 유해한 성분이 있으므로 말끔히 도려낸다. 알 감자는 수세미로 문지르듯이 흙을 씻겨주고 닦아내야 한다. ◑ 당근 채소중의 왕자라 불리는 당근에 함유된 카로틴의 위력은 실로 대단하다. 면역성을 길러주며 피부에 탄력을 주고 시력보호에도 효과적이다. 또, 각종 세균의 침입을 막아줘 감기를 예방한다. 땀이 많이 날 때 태음인이 먹으면 아주 효과적이기도 하다. 당근은 9월에서 12월이 제철로 이때 생산된 햇 당근은 즙이 많고 단맛이 강하다. 당근을 고를 때는 빛깔이 선명하고 껍질이 매끈한 것으로 고른다. 특히 붉은색이 강할수록 단맛이 더욱 강하다. 또, 당근을 손에 잡았을 때 묵직한 느낌이 드는 것이 좋으며 잎이 난 머리 쪽이 검은 색으로 변한 것은 오래된 것이니 피한다. 당근이 너무 큰 것은 섬유질이 억세 질기므로 피하고 깨끗하게 손질 된 것보다 검은흙이 묻어 있는 것이 신선하고 맛도 좋다. 지용성 비타민 함유량이 많은 당근은 되도록 영양분의 손실을 막고 비타민의 효과적인 흡수를 위해서 기름에 볶거나 튀기거나 하는 것이 좋다. ◑ 무 무는 비타민 B군 C군 등의 영양소가 풍부하여 만복감을 느낄 정도의 양을 먹어도 열량이 적어 다이어트 음식으로는 그만. 또한 식이섬유와 수분이 풍부해서 장내 유용 세균이 기능을 높여 체내 노폐물의 배설을 촉진 시키고 변비도 예방해 준다. 무는 알칼리성 식품이어서 산성을 중화하는 효과도 있는데 생선회나 구이에 무를 넣는 것을 이런 이유에서다. 무는 생강을 넣게 되면 지리거나 비린 맛이 없어 맛을 많이 낼 수 있다. 소금을 넣는 이유는 무는 간장으로 간을 하기 보다는 소금으로 간을 맞추어야 질감이 아삭하고 색깔을 유지 시킨다. ◑ 참마 참마는 산의 뱀장어라고 부를 만큼 자양강장에 뛰어난 효과가 있다. 비타민 B, B2, C참마는 소화 불량이나 위장장애, 성기능 개선, 신경통, 숙취, 당뇨병, 피부미용, 폐질환, 기침 등에 효과가 좋다. 참마는 껍질을 벗겼을 때 갈변하여 색이 변한다. 갈변을 막으려면 5% 식초물이나 굵은 소금을 넣은 소금물에 넣어둔다. 참마는 날것으로 먹거나 생즙을 넣어 먹을 수도 있는데, 쪄서 먹거나 쪄 말려 가루로 만들어 먹을 수도 있다. 날 것을 강판에 갈아 종기에 붙이면 상처가 잘 낫는다. 참마를 잘랐을 때 나오는 끈적한 점액질은 무친으로 단백질의 흡수를 돕는 물질이다. 씻어 버리지 말고 가볍게 헹궈 바로 조리하는 것이 좋다. ◑ 고구마 고구마는 당분과 섬유질이 풍부하여 미용에 좋다. 특히 고구마에 들어있는 카로틴은 효소의 작용으로 비타민 A로 변하는데, 비타민 A는 세포의 노화를 막아 암을 막는데 도움을 준다. 고구마를 고를 때는 손끝으로 눌렀을 때 물렁물렁 하거나 껍질에 검은 반점이 있는 것은 병에 걸린 것으로 쓴 맛이 난다. 껍질색이 진하고 속이 노란 것이 맛도 좋고 영양분도 높다. 고구마는 유선 모양이 곱고 매끈한 것이 좋은데, 껍질에 잔털이 많은 것은 섬유질이 너무 많아 맛이 별로 없다. 고구마는 껍질을 벗겨 찌는 것 보다 껍질째 쪄서 나중에 벗기는 것이 좋다. 넉넉한 물에 삶는 것도 좋지만 찜통에 찌면 더 파삭한 맛을 느낄 수 있다. 물에 삶을 때는 다시마를 약간 넣고 삶으면 짧은 시간에 익혀지면서 다시마의 성분이 고구마에 배여 더욱 감칠맛을 살릴 수 있다. ◑ 특유의 향을 가진 귀한 채소 더덕 도라지를 닮았지만 도라지보다 연하고 향이 좋아 예부터 귀한 채소로 여겼다. 식이섬유가 풍부해 장 건강에 도움이 되며 칼륨과 칼슘이 풍부하다. 한방에서는 기관지 폐렴, 천식 치료에 유용한 약재로도 사용했다. 더덕은 조리하기 전 껍질을 깨끗하게 벗겨 소금물에 담가 쓴맛을 빼고 가운데 단단한 노란 심은 제거하는 것이 좋다. - 더덕 흑미영양밥 - 재료 : 더덕 2뿌리, 흑미 2컵, 백미·찹쌀 1컵씩, 은행 4큰술, 흑임자 2큰술, 잣 1큰술, 물 적당량 - 더덕은 깨끗이 손질한 뒤 굵직하게 썰고 흑임자는 곱게 빻는다. - 흑미와 백미, 찹쌀은 깨끗이 씻어 물에 불렸다가 밥솥에 담는다. - 손질한 재료에 은행, 잣을 올리고 손등이 반쯤 잠길 정도로 물을 부은 다음 밥을 짓는다. - 블루베리소스 더덕튀김 - 재료 : 더덕 12뿌리, 찹쌀가루 1/2컵, 잣가루 1/2큰술, 식용유·소금물 적당량, - 소스(블루베리·발사믹식초·아가베시럽 2큰술씩, 라임즙 1큰술) - 더덕은 나무 방망이로 살살 두드려 납작하게 편 다음 찹쌀가루를 골고루 묻힌다. - 볼에 분량의 소스 재료를 넣고 고루 섞는다. - 팬에 식용유를 넉넉하게 두르고 끓으면 더덕을 넣어 노릇하게 튀긴 뒤 잣가루와 소스를 곁들인다. ◑ 알토란 같은 영양 채소 토란 예부터 서울, 경기 지방에서는 무병장수를 기원하며 토란탕을 끓여 먹었다. 그만큼 영양소가 풍부한 토란은 특히 다른 감자류에 비해 칼륨과 단백질이 풍부하며 변비를 예방하고 소화를 돕는 성분을 함유하고 있다. 담백하면서도 부드럽게 씹히는 맛이 일품이지만, 특유의 미끈하고 아린 맛이 싫다면 소금물에 잠깐 삶거나 손질할 때 굵은소금으로 문지른다. 탕으로 많이 먹지만 조림을 하거나 감자처럼 삶아 먹어도 맛있다. - 토란 쇠고기스튜 - 재료 : 토란 12개, 쇠고기(등심) 320g, 당근 2/3개, 브로콜리 120g, 토마토홀 1컵, 토마토페이스트 4큰술, 버터 2큰술, 우스터소스 1큰술, 다진 마늘 1/2큰술, 월계수 잎 2장, 비프스톡 3개, 물 3컵, 밀가루·굵은소금 적당량, 소금·후춧가루 약간씩 - 쇠고기는 한 입 크기로 썰어 소금, 후춧가루로 간한 뒤 밀가루를 묻힌다. - 토란은 껍질을 벗겨 굵은소금으로 문지른 뒤 물에 헹구고, 당근과 브로콜리는 손질한 뒤 한 입 크기로 썬다. - 달군 냄비에 버터를 넣어 녹인 다음 쇠고기와 다진 마늘을 넣고 볶다가 토마토홀과 토마토페이스트, 우스터소스를 넣어 볶는다. - 냄비에 물을 붓고 비프스톡을 넣어 끓인다. - 냄비에 육수를 붓고 채소를 넣어 끓이다 월계수 잎을 넣고 소금, 후춧가루로 간한다. - 토란 채소꼬치구이 - 재료 : 토란 8개, 옥수수 2개, 주키니 1/2개, 올리브유·물·굵은소금 적당량, - 소스(플레인 요거트 4큰술, 레몬즙 2큰술, 올리고당 1큰술, 소금·후춧가루·다진 파슬리 약간씩) - 토란은 껍질을 벗겨 굵은소금으로 문지른 다음 물에 헹구고 냄비에 물과 함께 넣어 푹 삶는다. - 옥수수는 냄비에 물과 함께 넣어 푹 삶은 뒤 큼직하게 썬다. - 주키니는 손질한 뒤 굵직하게 썰어 올리브유를 두른 팬에 살짝 굽는다. - 꼬치에 재료를 가지런히 꽂은 다음 석쇠에 올려 뒤집어가며 굽는다. - 볼에 분량의 소스 재료를 넣어 고루 섞은 다음 꼬치구이에 곁들인다. ◑ 지금이 제철! 자양강장 효과의 연근 9월부터 제철을 맞는 연근은 자양강장 효과와 지혈 작용이 뛰어나며 폐와 기관지 건강에 좋다고 알려졌다. 비타민 C와 칼륨 등이 풍부해 신진대사를 원활히 하며 익혀서 먹으면 위 기능을 좋게 해 식욕을 돋운다. 보통 조림 요리를 많이 해 먹는데, 3분 이내로 살짝 데친 뒤 반투명 상태가 될 때까지 조려야 아삭한 식감을 살릴 수 있다. 만약 무른 식감이 좋다면 투명해질 때까지 조린다. 연꽃의 뿌리줄기인 연근은 얕은 연못이나 논, 진흙 속에서 곧게 자라며 9월부터 이듬해 1월까지가 제철이다. 따라서 겨울 철 식탁에 자주 올라오게 되는 연근은 예로부터 식재료 뿐 아니라 쇠약해진 기력을 회복시키고 기침을 잠재우기 위한 귀중한 약재로 사용되기도 했다. 또한 신경과민이나 스트레스, 우울증에 도움을 주며 피부건강, 소화기능 촉진, 빈혈이나 하혈, 출혈성 위궤양, 위염에 효과가 있으며 니코틴 해독작용이 있다. 연근의 갈변 현상을 없애기 위해서는 식초를 넣은 물에 연근을 넣어 데치거나, 마지막 헹굴 때 식초 넣은 물에 연근을 헹구면 갈변현상이 생기지 않고 뽀얀 색상을 그대로 살리면서 요리 할 수 있다. - 연근 통옥수수피클 - 재료 : 연근 1개, 옥수수 2개, 타이고추 6개, 식초·설탕 1/2컵씩, 라임즙 4큰술, 통후추 2큰술, 물 4컵, 소금 약간 - 연근은 껍질을 벗기고 둥근 모양을 살려 0.5cm 두께로 썰고 옥수수는 껍질을 벗겨 2cm 두께로 썬다. - 깨끗이 소독한 유리병에 재료를 차곡차곡 담고 타이고추와 통후추를 넣는다. - 냄비에 물을 붓고 식초와 설탕, 소금, 라임즙을 넣어 끓인다. - 유리병에 끓인 물을 붓고 밀폐시켜 실온에서 식힌 뒤 냉장고에 보관한다. ◑ 섬유질이 풍부한 우엉 우엉의 주성분은 당질인데 다른 식품들과 달리 녹말이 적고 대부분이 이눌린이라는 성분으로 구성되어 있다. 이눌린은 당질 전체의 절반으로 7% 정도 함유되어 있는데 독특한 효능을 가지고 있다. 우엉을 삶으면 파랗게 되는 경우가 있는데 이것은 우엉에 함유되어 있는 칼륨 나트륨 칼슘 마그네슘 등의 무기질이 녹아나와 우엉의 안토시안 색소와 반응해서 변색되기 때문이다. 또 우엉의 껍질을 벗겨서 채 썰어 두면 공기 중에 있는 폴리페놀계 화합물이 산화 효소에 의해 산화되기 때문이다. 우엉의 껍질을 벗기고 채를 썰 때는 식초 탄 물에 담가 둔다. 식초가 색의 변색을 막아 하얗게 유지 시키고 떫은맛도 없어진다. 혹은 채 썰어 마지막 헹굼 물에 식초 한방을 떨어 뜨려 건져내어도 갈변 현상을 막는데 도움을 준다. 아삭아삭 씹히는 맛과 특유의 향이 살아 있는 우엉은 영양가는 높지 않지만 섬유질이 풍부해 변비 예방에 좋다. 예부터 민간요법으로 피부 질환 치료에 우엉을 사용했으며 당뇨 완화에도 도움이 된다고 알려졌다. 특유의 감칠맛을 느끼고 싶다면 표면을 가볍게 씻거나 껍질을 살짝만 긁어내는 것이 좋으며 기름에 볶으면 단맛이 증가해 볶음 요리에도 제격이다. - 우엉 닭안심구이 - 재료 : 우엉 1대, 닭 안심 400g, 로즈메리 2줄기, 화이트와인 2큰술, 올리브유 적당량, 소금·후춧가루 약간씩, - 소스(간장 2큰술, 맛술 1큰술, 설탕 1/2큰술, 생강즙 1작은술) - 닭 안심은 질긴 심을 제거하고 물에 깨끗이 씻은 다음 칼등으로 두드려 볼에 담고 소금, 후춧가루, 로즈메리, 화이트와인, 올리브유를 넣어 재운다. - 우엉은 껍질을 벗겨 물에 깨끗이 씻은 다음 10cm 길이로 얇게 저민다. - 볼에 분량의 소스 재료를 넣어 고루 섞는다. - 닭 안심과 우엉에 소스를 바르고 올리브유를 두른 팬에 올려 앞뒤로 노릇하게 굽는다. - 우엉 데리야키라이스 - 재료 : 우엉 1/2대, 밥 2공기, 쇠고기 160g, 빨강 파프리카·노랑 파프리카·양파 1/2개씩, 주키니 1/4개, 데리야키소스 3큰술, 올리브유 2큰술, 저민 마늘 1큰술 분량, 가쓰오부시 국물 1컵, 후춧가루·파슬리가루 약간씩 - 쇠고기는 가늘게 썰고 파프리카와 양파, 주키니는 깨끗이 씻어 한입 크기로 썬다. - 우엉은 껍질을 벗겨 물에 깨끗이 씻은 다음 적당한 크기로 썬다. - 팬에 올리브유를 두르고 저민 마늘을 넣어 볶다가 쇠고기를 넣어 좀 더 볶는다. - 팬에 채소와 우엉을 넣어 볶다가 밥과 데리야키소스, 후춧가루를 넣어 좀 더 볶는다. - 팬에 가쓰오부시 국물을 부어 약한 불에 조린 다음 파슬리가루를 뿌린다. ◑ 원기회복에 좋은 마 콜레스테롤 수치를 낮춰 노화를 방지하고 소화 기능을 좋게 해 소화불량이나 변비 해소에 효과적이다. 특히 면역력을 강화해 식욕이 없고 원기가 부족할 때 먹으면 도움이 된다. 특유의 미끈한 느낌 때문에 싫어하는 사람이 많지만 우유나 요구르트, 견과류와 함께 갈아서 먹으면 고소한 아침 대용식으로 좋으며 조림이나 튀김으로 즐겨도 아삭한 맛을 느낄 수 있다. - 튀긴 마 사과 꿀조림 - 재료 : 마 1개, 아오리사과 2개, 흑설탕 1/2컵, 꿀 1/4컵, 바닐라빈 1개, 라임즙 2큰술, 물 2컵 - 마는 껍질을 벗겨 굵직하게 썰고 아오리사과는 깨끗이 씻어 껍질째 굵직하게 썬다. - 냄비에 물을 붓고 흑설탕을 넣어 끓이다가 설탕이 녹으면 재료를 넣어 약한 불에 조린다. - 냄비에 꿀과 바닐라빈을 넣어 좀 더 끓인 뒤 라임즙을 넣는다.