테이퍼링 중 저지르기 쉬운 실수들

[영원한 2번(서이석)]

이또한 벼락치기인 나로선 해당 사항이 없긴 하지만 대회가 목전이니

공감 가는 부분이 있기는 함 ....  체중증가  ㅜ,ㅜ

출처  - 도싸

풀코스 대회를 앞두고 테이퍼링(훈련량 줄이기)을 실시하는 것은 이제 동호인들에게도 익숙한 마무리훈련 전략이다.
그러나 테이링 기간에 지속적인 훈련의 패턴이 무너짐으로써 나타나는 정신적, 육체정 증상들에 대해서는 잘 모르는 경우가 많다.
트레이닝을 멈추면서 앞으로 무슨 일이 생길 지 예상할 수 있다면 테이퍼링을 잘 이겨내고 편안한 마음으로 마라톤 출발선에
서게 될 것이다.
테이퍼링과 관련된 가장 흔한 정신적이고 육체적인 문제점들, 이 문제점들이 언제 발생할 가능성이 있는 지, 레이스 몇 주 전과
당일에 여유롭게 즐길 수 있으려면 어떻게 그 문제들을 처리해야 하는지에 대해 알아보자.

탄수화물 과섭취를 경계하라
테이퍼링을 하는 동안 러너들은 풀코스를 위해 고 탄수화물을 과잉 섭취하려는 충동을 느낀다.
풀코스 출전 3주 전부터 러너들은 탄수화물만을 생각하는 경향을 보인다.
그러나 단백질과 같은 다른 중요한 영양소의 섭취 없이 탄수화물을 섭취하는 것은 몸을 붓게 하거나 테이퍼링에 따른
체중증가를 가속화할 수 있다.

테이퍼링을 하는 동안에는 마라톤 트레이닝 내내 유지했던 탄수화물 중심 식이요법을 약간 조절하는 것이 좋다.
보스턴의 스포츠 영양사 낸시 클락(Nancy Clark)은 전체 칼로리의 55~60%를 탄수화물에서, 10~15%는 단백질에서,
20~30%는 지방에서 섭취할 것을 권한다.
가능하면 닭고기, 생선, 살코기, 콩류와 같은 저지방 단백질을 섭취하는 것이 효과적이다.

과훈련 충동을 억제하라
훈련량을 줄이려고 가진 휴식기에 장거리 러닝, 스피드워크 및 다른 하드 트레이닝을 무리하게 하고 싶은 충동이 일어나기도 한다.
몸의 기능이 절정에 다다른 느낌이 나는 테이퍼링 초기에 이런 충동이 이는데, 이를 참지 못하고 타킷대회가 아닌 엉뚱한 대회에
나가버리거나 실전에 아무 도움이 되지 않는 초장거리 트레이닝을 하는 경우도 있다.
공들여 몸을 만들어온 주자일수록 이런 실수때문에 대회를 망치곤 한다.

이는 러너들의 집중적이고 목표 지향적인 성향이 원인으로 지적된다.
즉 풀코스 몇 주 전부터는 긴장이 많은 상황에 놓이게 되며, 마치 학창시절 벼락치기 공부처럼 결과를 내기 위한 행동에 집착하게 된다.
시험 직전의 벼락치기 공부가 대학 시험에서 A학점을 받는데 도움이 되었을 수도 있겠지만, 마라톤에서 테이퍼링 동안 추가적인
트레이닝은 레이스 당일 지치게 만들 뿐이다.
무엇보다 이성적인 사고를 하는 것이 필요하다.
이 시점에서 하드 트레이닝은 마라톤에 악영향을 끼친다.
풀코스에서 최대 역량을 발휘하기 위해 필요한 모든 트레이닝을 했음을 트레이닝 일지의 장거리 러닝 및 하드 트레이닝을 통해 확인한다.
이런 과정을 거치다 보면 자신이 얼마나 열심히 트레이닝 했는지 알 수 있게 된다.

실전에 대한 압박감에 무너지지 마라
목표를 위해 성실하게 트레이닝 해왔던 시간이 너무 부족하게 느껴지고, 실전에서 무기력한 모습이 되지 않을까 조바심이 인다.
우리가 일정한 목표를 가지고 트레이닝 프로그램을 소화한 뒤에는 기량을 대회 당일까지 그대로 유지하는 부분에서 자신감을 잃기 쉽다.
목표기록을 달성하기 위한 훈련을 이미 했음에도 실패하는 상황을 생각하게 된다.
테이퍼링 기간 동안 몇 번의 마라톤 페이스 주를 실시한다.
이것은 마라톤 페이스를 유지할 수 있다는 자신감을 강화하기 위함이다.
또한 레이스 당일의 날씨나 몸 상태에 따라 목표보다 5분 내지 10분 정도 늦을 수 있다는 대안적인 목표시간도 세워두면 심리적 안정에 도움이 된다.

레이스에 대한 조급증을 버려라
테이퍼링 중반부에 이르러 몸이 완전해진 느낌이 들면서 레이스를 하고 싶어 안달이 난다.
하드 트레이닝을 한 후 달리는 거리를 줄이면 몸은 반동을 하게 된다. 늘어난 휴식과 테이퍼링 기간의 적당한 트레이닝으로
신체는 강해졌고, 자신감까지 생겼기 때문이다.
컨디션이 좋다고 인근 지역의 대회에 참가하는 것은 수개월간의 트레이닝을 망칠 수도 있음을 명심하자.
대회에 참가하는 것 대신에 자신이 참가할 마라톤대회를 상기하며 마음의 안정을 찾든가, 함께 트레이닝 한 동료들과 풀코스
전략에 대해 의논을 해볼 것을 권한다.
또 토요일과 일요일 아침에 할 수 있는 활동적이고 생산적인 일을 찾으면서 레이스에 대한 생각을 잊어야 한다.
굳이 대회장에 가야한다면 자원봉사를 신청하는 것이 좋다.

실제하지 않는 통증에 속지 마라
분명한 이유 없이 발, 무릎, 엉덩이, 등 또는 몸의 어떤 부위를 찌르는 듯한 완전히 새로운 종류의 통증이 나타난다.
동통(쑤시는 듯한 아픔)과 일시적인 아픔은 모두 몸의 원기회복 과정의 일부이다.
러닝 시간과 거리를 줄이는 것 때문에 풀코스에 대한 걱정을 하게 되면, 보통 때는 느끼지 못했던 아픔과 통증이 발생하기도 한다.
착각에 의한 모든 통증을 몸이 스스로를 치유하며 마라톤을 위한 준비를 하고 있는 표시로 여겨라. 트레이닝 시간이 줄어 남는
시간에는 몸을 이완시킬 수 있는 스트레칭을 해라.
또 다른 트레이닝을 하는 도중에 마사지를 받았다면 이번 주에 또 받아라. 치료 과정에 도움이 된다.

공황상태에 빠지지 않도록 집중하라
레이스에 대한 생각을 하면 세상의 마지막 날 같은 느낌이 든다.
스트레스로 인한 골절을 당하거나 30km에서 포기하게 되는 상황을 떠올리며 두려움에 빠지기도 한다.
이런 공황발작은 자신감의 결여와 알지 못하는 공포에서 나온다. 특히 풀코스에 처음 도전하는 러너들의 경우 더 심하다.
풀코스뿐 아니라 특정 마라톤 코스를 달려본 적이 없기 때문에 자신감을 갖게 할 경험이 없는 것이 원인이다.
대회 홈페이지에서 레이스코스에 대한 모든 정보를 수집하라.
대회 참가기와 게시판에 있는 개인적인 의견도 다 읽어 봐라. 대회장 인근에 산다면 코스의 몇 부분 또는 전체코스를
뛰어 보는 것도 도움이 된다.
풀코스와 관련된 모든 것을 숙지하는 것은 풀코스를 정복하는 지름길이 될 것이다.

몸이 무겁더라도 부정적인생각은 버려라
다리에 힘이 빠지고 무거우면서 몸 전체에 영향을 끼친다. 이런 현상은 주로 테이퍼링 말기에 나타난다.
이 시기에는 우리 몸이 탄수화물과 수분을 더 저장하려는 경향을 보이는데, 그때문에 몸이 처지는 느낌이 드는 것이다.
뭔가가 잘못 된 것이 아니라 열심히 준비한 다른 주자들도 같은 상황을 겪고 있으리란 점을 생각할 필요가 있다.
이런 사실을 아는 것만으로도 레이스에 대한 불안감을 줄일 수 있다.
또한 가벼운 러닝을 한 후에 100m 정도 활보를 해 보자.
활보는 몸을 유연하게 만들어 지나친 운동 없이 상쾌하게 준비하게 해준다.

가라앉는 느낌에 말려들지 마라
불안, 우울 및 절망의 느낌. 이것은 종종 테이퍼링 말기에 악화되는 신체적인 게으름의 증상을 수반한다.
일반적으로 러닝은 불안감과 우울한 감정에 대항하는 데 달리는 거리가 줄어들면 나쁜 감정이 다시 나타나고 증가하는 경향이 있다.
단기적인 접근법을 취하라. 러닝으로 얻게 되는 좋은 기분을 느껴보기 위해 아쿠아 러닝과 같은 충격이 적고 강도가 낮은 운동을
하는 것도 효과적이다.
또한 트레이닝 이 외의 시간을 음악 감상, 요리, 가족과 친구와 지내기 등 삶에 기쁨을 가져다주는 것들을 하며 보내라.
기분 전환을 위해 유쾌한 비디오를 빌려본다거나 재미있는 책을 읽어보는 것도 도움이 될 수 있다.

어느 정도의 체중 증가엔 동요할 필요 없다
테이퍼링 말기에 체중계에 나타나는 체중 증가는 주자들을 당황케 하기 십상이다.
훈련을 쉰 것이 과해서 몸이 망가졌다고 생각하는 것이다.
그러나 걱정할 필요는 없다. 글리코겐을 비축하기 위해 고 탄수화물 음식을 섭취하면 수분이 글리코겐과 함께 저장된다.
만일 만성적인 수분부족을 겪고 있다면 추가적인 수분이 테이퍼링 동안 체중 증가의 원인이 될 수 있다.
덜 달리고 땀도 덜 흘리기 때문에 당연한 현상이다.
추가적인 ‘수분량’은 레이스 동안 유익하게 사용된다는 점을 이해하라. 수분량은 확실히 대회 당일에 글리코겐이 연소되면서
배출될 때 도움이 된다. ‘살’이 아니라 ‘연료’라고 생각하면 간단하다.
그럼에도 불구하고 이런 일시적인 체중 증가 신경쓰이고 불편하다면 테이퍼링 기간 동안 아예 체중을 재지 않는 것이 좋다.
옷도 헐렁하게 입어서 체중 증가를 스스로 눈치채지 못하게 하자. 무엇보다 대회 당일까지 편한 마음가짐을 유지하는 것이
중요하다. 

[하동갈매기(김복현)]

잘보고 갑니다.

[지니(윤명진)]

살이 아니라 연료...^^
그렇지만 살....

[예수해]

흠.. 증상이 비슷하네... 우째 하지마라는 것들은 잘도 하는지..

[전쟁은 시작되었다(정현태)]

정보 고맙습니다.

[크레이지민(박광민)]

테이퍼링~
멀 준비를 했어야 테이퍼링도 필요한데..ㅠ
살이 아닌..연료 태운다 생각하도록 노력하겠습니다.
좋은 정보감사합니다.

[비너스(강수미)]

내가 잘못 알고 있는것들이 많네..유익한 정보..감사.