칼로리표 다이어트 권장 칼로리 계산법

[파란하늘]

* 식사 권장량 계산

정상체중(㎏) 당 × 25㎉ ≒ 1300㎉/day

한식

음식명	제공형태 제공량	주 내용물	열량(kcal)
갈비탕	갈비1대 + 소고기	소갈비, 당면, 양지머리	280
		밥 1공기	300
갈비구이(1인분)	양념포함 250g	소갈비, 양파, 간장, 설탕, 참름	550
김치찌개	400g	김치, 두부, 돼지고기	150
	밥 210g	밥1공기	300
물냉면	냉면사리 300g 육수400ml	양지머리, 무, 오이, 달걀,1/2개	450
비빔냉면	냉면사리 300g정도	젖은 냉면, 물엿, 양지고기, 오이, 달걀, 설탕	500
된장찌개	뚝배기(小)	감자, 호박, 두부, 바지락	90
	밥 210g	밥1공기	300
불고기 (1인분)	양념포함	소고기, 배, 양파, 설탕	300
비빔밥	200g정도	소고기, 고사리, 당근, 무, 시금치 ,콩나물, 고추장, 설탕	280
	밥 210g	밥 1공기	300
삼계탕	영계 1마리 찹쌀 30g	영계, 마늘, 대추, 찹쌀, 국수사리	800
설렁탕	고기 50g 당면15g	양지고기, 사골, 당면	160
	밥 210g	밥 1공기	300
순두부 백반	뚝배기(小)	순두부, 바지락, 돼지고기, 달걀	280
	밥 210g	밥 1공기	300
육개장	고기 50g, 달걀 20g	소고기, 대파, 고사리, 달걀	190
	밥 210g	밥 1공기	300
전복죽	1공기	소고기, 대파, 고사리, 달걀	200

일식

음식명	제공형태 제공량	주 내용물	열량(kcal)
대 구 매운탕	뚝배기(大) 밥 210g	대구, 콩나물, 양파, 쑥갓	210
		밥 1공기	300
메밀국수	삶은면 350g 정도 국물250ml	메밀국수, 양념장	450
생선초밥	1인분, 250g 정도	전볻, 장어, 문어, 새우, 참치, 새조갯살, 밥, 설탕	340
유뷰초밥	10개300g 정도	유뷰, 밥, 설탕	500
김초밥	10개, 300g 정도	김, 맛살, 오이, 우엉, 밥, 설탕	360
회덮밥	200g 정도	참치, 상추, 양배추, 오이	220
	밥 210g	밥 1공기	300

중식

음식명	제공형태 제공량	주 내용물	열량(kcal)
자장면	한그릇	국수, 양배추, 쇼트닝, 돼지고기, 양파,오이, 호박, 설탕	660
짬 뽕	한그릇	국수, 양배추, 바지락,물오징어,호박, 양파, 당근	540
볶음밥	볶음밥량 (350g)자장소스 (200g)	밥, 돼지고기, 양파, 당근, 대파,달걀, 자장소스	720
탕수육	한접시 직경29cm	돼지고기, 달걀, 녹말, 설탕, 양파, 오이, 당근, 버섯	1780

양식

음식명	제공형태 제공량	주 내용물	열량(kcal)
돈까스 (포크커틀릿)	직경 29cm 접시, 샐러드용접시, 밥접시, 스프그릇	돼지고기, 달걀,빵가루, 곁들이는 채소(튀긴감자, 브로콜리, 당근)채소샐러드(양배추, 오이)밥 또는 빵, 소스포함, 크림스프	980
안심스테이크	직경 29cm 접시, 샐러드용접시, 밥접시스프그릇	소고기, 곁들이는 채소, 채소샐러드, 밥 또는 빵, 소스포함, 크림스프	860
생선가스(생 선커틀릿)	130g 정도(생선 튀긴 것)	동태살, 빵가루, 달걀, 밀가루, 곁들이는 채소, 밥, 또는 빵크림스프	880
햄버거스테이크	180g 정도(Patty)	소고기,돼지고기, 빵가루, 달걀, 양파, 곁들이는 채소, 밥 또는 빵소스, 크림스프	900
김치볶음밥	400g 정도	김치, 소고기, 양파, 당근, 피망, 밥	610
오므라이스	20×30cm 타원형접시400g 정도	소고기, 당근, 피방, 케찹, 양파,밥, 달걀	680
카레라이스	20×30cm 타원형접시	돼지고기, 양파, 당근, 셀러리,키레, 밥	600
피 자	regular 9inch480g정도	밀가루, 토핑 (피망, 페파로니, 소고기,돼지고기, 햄, 양송이)모짜렐라 치즈, 피자소스	1120
햄버거	40g 정도(patty)	햄버거빵, 소고기, 돼지고기빵가루, 마요네즈	330

분식

음식명	제공형태 제공량	주 내용물	열량(kcal)
돌냄비우동	한그릇	밀가루, 감자,바지락, 애호박	410
수제비	직경 29cm 접시, 샐러드용접시, 밥접시스프그릇	소고기, 곁들이는 채소, 채소샐러드, 밥 또는 빵, 소스포함, 크림스프	860
칼국수	800g 정도(물 500ml 포함)	밀가루, 사골, 소고기, 애호박	460
고기만두	1인분 10개300g 정도	밀가루,무말랭이,돼지고기, 대파,간장	340
사골칼국수	한그릇 (사골,고기)	밀가루, 숙주, 돼지고기, 양파,두부, 소고기, 사골, 달걀지단	420

간식·인스턴트 식품의 열량

식품명	단위	중량(g)	열량(kcal)	식품명	단위	중량(g)	열량(kcal)
개 피 떡 송 편 소보루빵 링도우넛 카스테라 파운드케이크 핫케이크	1개 1개 1개 1개 1개 1쪽 1개	30 20 60 30 100 70 70	80 60 200 125 317 230 200	햄버거(버거킹) 후라이드치킨 셈 베 이 아이스크림 밀크 쉐이크 초 콜 릿 캐 러 멜	1개 1쪽 1개 1개 1컵 1개 6개	130 70 7 60 240 30 30	310 210 25 100 340 150 120

음료수

식품명	단위(ml)	열량(kcal)	식품명	단위(ml)	열량(kcal)
코카 콜라 펩시 콜라 라이트 콜라 킨 사이다 칠성 사이다 데미소다(사과) 환타 (오렌지) 환타 (포도) 전원 메론 미에로화이바 탄산미에로화이바	250 250 250 250 250 250 250 250 250 100 100	100 100 30 120 100 100 120 160 100 50 30	크 리 미 밀 키 스 스프라이트 게토레이 포카리스웨트 하이칼스 이오니카 아쿠아리스 마하 -7 미에로화이바-베타 화이브 미니	250 250 250 250 250 250 250 250 250 100 100	125 150 75 80 60 95 60 40 60 30 40

과 자 류

식품명	중량(g)	열량(kcal)	식품명	중량(g)	열량(kcal)
초코 빼빼로 아몬드빼빼로 더 브 러 에 이 스 양 파 링 새 우 깡 포테이토칩 쌀 로 본 쌀 로 랑 초 코 파 이 밀크 카라멜 죠 리 퐁	40 45 121 154 95 85 55 192 125 38 27 90	175 240 335 810 470 440 310 925 600 162 220 370	버 터 링 다이제스티브 (일 반) (초 코) 쌀 로 별 고 래 밥 (볶음양념밥) (불고기 맛) 컨츄리 콘 홈 런 볼 캐러멜콘과땅콩 후레쉬 베리	80 149 178 80 55 55 80 50 85 40	430 425 580 425 70 75 400 250 420 180

술의 열량

식품명	단위 (중량:ml)	열량(kcal)
고량주 소주 이강주 문배주 안동소주 청주(청하) 막걸리 맥주 생맥주 샴페인 위스키(패스포트) 백포도주 적포도주	1잔 (50) 1잔 (50) 1잔(50) 1잔(50) 1잔(50) 1잔(50) 1컵(200) 1컵(200) 1잔(500) 1잔(150) 1잔(40) 1잔(150) 1잔(150)	140 90 90 140 160 65 110 95 185 65 110 140 125

기타

식품명	단위	중량(g)	열량(kcal)	식품명	단위	중량(g)	열량 (kcal)
라 면 컵라면 김밥 유부초밥 찹쌀떡	1개 1개 1개 1개 1개	120 65 30 30 70	500 300 40 50 160	프렌치토스트 에플파이 피자 핫도그 햄버거(맥도날드)	1쪽 1쪽 1쪽 1개 1개	30 90 100 100 100	100 295 250 280 260

운동칼로리 소모량 (단위 : kcal, 시간 : 15분)

운동종류	체중 50kg	체중 60kg	체중 70kg
산책	22	26	30
천천히 자전거타기	31	37	43
골프(필드)	34	41	48
골프(연습장)	31	37	44
스트레칭체조	21	25	29
춤추기	34	41	48
볼링	25	30	35
요가	21	25	29
에어로빅	42	50	59
팔굽혀펴기	35	42	49
계단 오르내리기	48	58	68
빨리 자전거타기	37	44	52
스키	59	70	82
탁구	50	60	70
테니스	59	70	82
배드민턴	59	70	82
배구	59	70	82
수영(자유형)	145	175	204
수영(접영)	184	220	258
조깅(천천히)	79	94	110
농구	67	80	93