하루에 50개의 계단을 오르는 것만으로도 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다

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하루에 50개의 계단을 오르는 것만으로도 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다

크리스틴 피셔 16년 2023년 10월 16일 게시

팩트체크한 사람 닉 블랙머

By Kristen Fischer Published on October 16, 2023

Kristen Fischer

ExpertiseJournalism, Copywriting, Editing, Medical research

EducationStockton University

Fact checked by Nick Blackmer

Nick Blackmer is a librarian, fact-checker, and researcher with more than 20 years of experience in consumer-facing health and wellness content.

FAST FACTS


새로운 연구에 따르면 하루에 적어도 20 개의 계단을 오르면 심혈관 질환의 위험을 약 20 % 줄일 수 있습니다.
계단 오르기는 격렬한 간헐적 생활 습관 신체 활동(VILPA)의 한 형태로, 암 및 사망 위험 감소 등 다양한 이점이 있습니다.
전문가들에 따르면 더 많은 계단을 오르는 것은 일상 생활에 필요한 신체 활동을 더 많이 추가할 수 있는 저렴하고 접근 가능한 방법입니다.
하루에 몇 걸음을 걸었는지 주의를 기울이고 있다면 그 중 약 50걸음이 계단에 있는지 확인하는 것이 좋습니다.

하루에 최소 50 개의 계단을 오르면 약 20 개의 계단을 오르면 심혈관 질환의 위험이 약 <> % 감소 할 수 있다고 죽상 동맥 경화증 저널에 발표 된 새로운 연구에 따르면.

연구에 따르면 규칙적이고 심장 건강에 좋은 운동은 비싸거나 시간이 많이 소요될 필요가 없으며 계단 세트와 같이 간단하고 공개적으로 사용할 수 있는 것이 건강에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

"고강도 계단 오르기의 짧은 파열은 특히 현재 신체 활동 권장 사항을 달성 할 수없는 사람들 사이에서 심폐 건강과 지질 프로필을 향상시키는 시간 효율적인 방법입니다." 연구 교신 저자 Lu Qi, MD, PhD, HCA Regents Distinguished Chair 및 Tulane University School of Public Health and Tropical Medicine의 교수는 보도 자료에서 말했다.

"이러한 발견은 일반 인구에서 [죽상 동맥 경화성 심혈관 질환] ASCVD에 대한 주요 예방 조치로서 계단 오르기의 잠재적 이점을 강조합니다"라고 Qi는 덧붙였습니다. 관상 동맥 질환 및 뇌졸중과 결합된 ASCVD는 전 세계적으로 주요 사망 원인입니다.

계단 오르기가 심장 건강에 도움이 되는 이유와 일상 생활에 더 많은 계단(및 계단)을 추가하는 방법에 대해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.

**더 나은 심장 건강을 위한 계단 오르기

그 연구를 위해, 툴레인 대학교(Tulane University)의 연구원들은 영국에 있는 450,000명 이상의 성인들에게서 나온 자료를 평가했다. 그 팀은 그들의 생활 습관들을 살폈는데, 그것은 그들이 매일 몇 개의 계단을 오르는지를 포함했다. 연구원들은 또한 각 개인의 가족력, 유전적 위험 및 심혈관 질환에 대한 기타 위험 요소를 평가했습니다.

12.5년 동안 39,000명이 조금 넘는 사람들이 심장과 혈관에 영향을 미치는 질병 그룹인 심혈관 질환에 걸렸습니다. 미국에서 가장 흔한 심혈관 질환인 관상 동맥 질환은 심장마비와 뇌졸중을 유발할 수 있습니다.

매일 약 50개의 계단을 오르는 것이 심혈관 질환에 덜 걸리기 쉬운 사람들의 심혈관 질환 위험을 줄였다고 연구원들은 발견했습니다. 그러나 심혈관 질환의 위험이 높은 사람들은 계단을 이용함으로써 그 위험을 상쇄 할 수 있다고 Qi는 보도 자료에서 말했다.

흥미롭게도 계단을 오르기 시작했다가 멈춘 사람들은 정기적으로 계단을 오르지 않는 사람들에 비해 심혈관 질환 발병 위험이 32% 더 높았습니다.

"이 연구는 활동적인 것으로부터 실질적인 건강상의 이점을 보기 위해 항상 운동할 시간을 따로 떼어 놓을 필요는 없다는 것을 보여줍니다." 뉴욕시 NYU Langone Health의 Sarah Ross Soter 여성 심혈관 연구 센터 소장인 Harmony Reynolds, MD는 Health에 말했습니다.

레이놀즈는 "하루에 적어도 5 개의 계단을 오르는 것은 한 번에 한 번의 비행, 하루에 적어도 5 번 등반하는 것을 포함하여 심혈관 질환의 위험을 낮춘다"고 덧붙였다.

**계단 오르기와 걷기의 차이점

계단을 오르는 행위는 격렬한 간헐적 생활 습관 신체 활동(VILPA)으로 알려져 있습니다.

과거 연구에 따르면 무거운 식료품을 나르거나 기차를 타기 위해 달리는 것을 포함하는 이러한 종류의 움직임은 유산소 활동을 촉진하고 지질 수치와 신체 구성을 개선하여 건강을 지원합니다.

"평평한 [표면]에서 같은 수의 계단보다 더 활발합니다."라고 노스 캐롤라이나 주 더럼에있는 듀크 헬스 (Duke Health)의 심장 전문의 인 윌리엄 E. 크라우스 (William E. Kraus)는 건강에 말했다. "유산소 운동과 근력 운동을 한 번에 결합하는 것과 비슷합니다."

그러나 VILPA의 이점은 거기서 멈추지 않습니다.이 빠르고 강렬한 움직임은 사람의 수명에 상당한 영향을 미치고 암 위험을 줄이며 심혈관 질환의 잠재적 전구체 인 대사 증후군 발병 가능성을 낮추는 것으로 나타났습니다.

"계단을 오르는 것은 훌륭한 운동입니다."레이놀즈가 말했다. "대부분의 사람들에게 계단을 오르는 것은 걷는 것보다 더 격렬한 운동입니다."

그렇다고 걷는 것이 건강상의 이점이 없다는 것은 아닙니다. 걷기는 수면을 개선하고, 불안을 줄이며, 혈당 및 혈압 조절을 돕고, 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.

**일상에 더 많은 계단을 통합하는 방법

더 많은 계단을 밟을 수 있는 방법을 찾는 대신 계단이 있는 갈 수 있는 장소를 생각한 다음 움직이기 시작하십시오.

"가능하면 엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단을 이용하세요." 레이놀즈가 권했다.

집에 계단이 있는 경우 집에 있을 때도 마찬가지입니다. 한 2021년 연구는 집에서 계단을 오르는 것이 체육관에 있는 계단 기계만큼 좋다는 것을 발견했다.

레이놀즈는 "다음에 집의 다른 층에서 무언가를 잊어버리면 바로 올라가서 마음을 사로잡으십시오"라고 말했습니다.

비록 그 연구가 당신이 혜택을 보기 위해 얼마나 오래 올라야 하는지를 말하지 않지만, 레이놀즈는 당신의 하루에 더 많은 활동을 추가하기 위한 팁을 공유합니다(그리고 그것이 당신의 것이 아니라면 계단을 타는 것을 포함할 필요가 없습니다).

"계단 오르기가 효과가 없다면 다리 근육을 사용하여 의자에서 반복해서 일어나는 것과 같이 할 수 있는 운동에 대해 생각해 보십시오. 모든 운동이 중요합니다"라고 Reynolds는 말했습니다.

어떤 운동을 선택하든 하루에 10분에서 15분 정도 활동한 다음 운동을 늘리십시오. 미국 심장 협회 (American Heart Association)는 성인이 일주일에 적어도 150 분 (2.5 시간)의 중등도에서 격렬한 활동을하도록 권장한다고 그녀는 말했다.

"하루 30분, 일주일에 5일은 기억하기 쉬운 목표입니다. 어떤 사람들은 더 많은 일을 할 수 있을 것입니다. 자신의 건강과 능력에 따라 현실적인 목표를 세우는 것이 중요합니다."라고 Reynolds는 말합니다.

연구원들은 적어도 다섯 번의 비행이 혜택을 보기에 충분하다고 말했지만, 매일 더 많이 등반하는 것이 더 높은 위험 감소를 가져올지는 불분명하다.

"이것이 스위트 스폿인지 모르겠다"고 크라우스는 말했다. "10 개의 항공편이 15 개보다 낫고 10 개가 <> 개보다 낫다고 생각합니다."

이사는 심혈관 질환의 위험을 줄이는 한 부분일 뿐입니다. 잘 먹고, 체중을 관리하고, 담배를 끊는 것도 심혈관 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.

Climbing Just 50 Stairs a Day Can Help Reduce Heart Disease Risk

By Kristen Fischer Published on October 16, 2023

Kristen Fischer

ExpertiseJournalism, Copywriting, Editing, Medical research

EducationStockton University

Fact checked by Nick Blackmer

Nick Blackmer is a librarian, fact-checker, and researcher with more than 20 years of experience in consumer-facing health and wellness content.

FAST FACTS


Climbing at least five flights of stairs a day can cut the risk of cardiovascular disease by about 20%, according to new research.
Climbing stairs is a form of vigorous intermittent lifestyle physical activity (VILPA), which has a range of benefits including reduced cancer and mortality risk.
According to experts, climbing more stairs is a low-cost, accessible way to add more necessary physical activity to your daily life.
If you’re paying attention to how many steps you take a day, you may want to make sure about 50 of them are on a set of stairs.


Climbing at least five flights of stairs a day—which equates to about 50 stairs—may slash your risk for cardiovascular disease by about 20%, according to a new study published in the journal Atherosclerosis.

The research shows that regular, heart-healthy exercise does not have to be expensive or time-consuming—and that something as simple and publicly available as a set of stairs can have a large impact on health.

“Short bursts of high-intensity stair climbing are a time-efficient way to improve cardiorespiratory fitness and lipid profile, especially among those unable to achieve the current physical activity recommendations,” study corresponding author Lu Qi, MD, PhD, HCA Regents Distinguished Chair and professor at the Tulane University School of Public Health and Tropical Medicine, said in a news release.

“These findings highlight the potential advantages of stair climbing as a primary preventive measure for [atherosclerotic cardiovascular disease] ASCVD in the general population,” Qi added. ASCVD, combined with coronary artery disease and stroke, are the leading causes of death worldwide.

Here’s what to know about why climbing stairs can help support heart health, and how to add more steps (and stairs) to your daily routine.

**Climbing Stairs for Better Heart Health

For the study, researchers from Tulane University eval‎uated data from more than 450,000 adults in the U.K. The team looked at their lifestyle habits, which included how many stairs they climbed each day. The researchers also assessed each person's family history, genetic risks, and other risk factors for cardiovascular disease.

Over the course of 12.5 years, just over 39,000 people developed cardiovascular disease—a group of diseases that affect the heart and blood vessels. Coronary artery disease, the most common cardiovascular disease in the U.S., can cause heart attacks and strokes.

Climbing about 50 stairs daily reduced the risk of cardiovascular disease in people less prone to it, the researchers found. But people with a higher risk for cardiovascular disease may also be able to offset that risk by taking the stairs, Qi said in the news release.

Interestingly, people who started off climbing stairs and then stopped had a 32% higher risk of developing cardiovascular disease compared to those who didn’t climb stairs regularly.

“This research shows us that it’s not always necessary to set aside time for exercise in order to see real health benefits from getting active,” Harmony Reynolds, MD, director of the Sarah Ross Soter Center for Women’s Cardiovascular Research at NYU Langone Health in New York City, told Health.

“Climbing at least five flights of stairs a day lowers the risk of cardiovascular disease, including climbing just one flight at a time, at least five times in a day,” Reynolds added.

**How Climbing Stairs Differs From Walking

The act of climbing stairs is what’s known as vigorous intermittent lifestyle physical activity (VILPA).

Past research has shown this kind of movement—which also includes carrying heavy groceries or running to catch the train—supports health by boosting aerobic activity and improving lipid levels and body composition.

“It is more vigorous than the same number of steps on the flat [surface],” William E. Kraus, MD, a cardiologist at Duke Health in Durham, NC, told Health. “More like combining aerobic and strength training in one bout.”

But the benefits of VILPA don’t stop there—these quick, intense bursts of movement have also been shown to have a substantial impact on a person’s longevity, reduce cancer risk, and lower your chances of developing metabolic syndrome—a potential precursor for cardiovascular disease.

”Climbing stairs is great exercise,” Reynolds said. “For most people, climbing stairs is more vigorous exercise than walking.”

That’s not to say walking doesn’t have health benefits—it does, Reynolds said. Walking remains one of the most accessible ways to stay active—it can help improve sleep, lessen anxiety, aid in blood sugar and blood pressure control, and aid in weight management.

**How to Incorporate More Stairs Into Your Routine

Instead of looking for ways to get in more steps, think about places you can go that have stairs—then start moving.

“Take the stairs instead of the elevator or escalator when you can,” Reynolds recommended.

The same goes for when you’re home if your home has stairs. A 2021 study found climbing stairs at home was just as good as a stair machine at the gym.

“The next time you forget something on another floor of your home, go right up and get it, for your heart,” Reynolds said.

Even though the study doesn’t say how long you have to climb to see benefits, Reynolds shares tips for adding more activity into your day (and it doesn’t have to include taking the stairs if they’re not your thing).

“If stair climbing doesn’t work for you, think about what exercises you can do, like getting up from a chair over and over again using your leg muscles. Every bit of exercise counts,” Reynolds said.

Regardless of the exercise you choose, start out with 10 to 15 minutes of activity a day, and then build up. The American Heart Association recommends that adults get at least 150 minutes (2.5 hours) of moderate to vigorous activity per week, she said.

“Thirty minutes a day, five days a week is an easy goal to remember. Some people will be able to do more. It's important to set realistic goals based on your own health and abilities,” Reynolds said.

Even though the researchers said at least five flights was enough to see benefits, it’s unclear if climbing more daily would yield a higher risk reduction.

“I do not know if this is the sweet spot,” Kraus said. “I would imagine that 10 flights are better than five, and 15 are better than 10.”

Remember, moving is just one part of reducing your risk for cardiovascular disease. Eating well, managing your weight, and skipping cigarettes can also lower your risk for cardiovascular disease.