<P>질문은 맨 밑에 있는데 서론이 좀 깁니다. </P>
<P> </P>
<P>태극권을 배우러 오는 많은 사람들에게서 공통적으로 보이는 증상이 바로 현대병인 '거북목 증후군'입니다. </P>
<P>책상에 앉은 자세에서 장시간 컴퓨터 앞에서 모니터를 쳐다보며 키보드와 마우스를 사용하기 때문에, </P>
<P>이름 그대로, 등은 힘없이 굽어 있고 목을 앞으로 내미는 식의 좋지 않은 자세가 많습니다. </P>
<P>저도 물론 그랬고요. 운동을 잠깐 쉬면 또 다시 나타납니다. </P>
<P>컴퓨터가 필수적인 업무도구가 된 지금은 거의 모든 초심자들에게서 볼 수 있는 증상입니다. </P>
<P>아무래도 나이가 많은 장년층보다는 컴퓨터를 사용하는 젊은 사람들에게서 더 많이 나타납니다. </P>
<P> </P>
<P>이걸 고치는 제일의 방법은 바른 자세를 유지하도록 동작을 행하면서 항상 의념에 신경쓰는 것이지요. </P>
<P>하지만 보조적인 방법도 효과가 좋습니다. 저도 여러 방법을 시도해 보았습니다. </P>
<P>모델처럼 머리 위에 물체를 얹고서 떨어뜨리지 않게 투로를 해보기도 했습니다. </P>
<P>직접적으로 이 목적에 대한 효과는 아주 좋더군요. 떨어지기 쉬운 물체일수록 정말 극악(!)의 효과더군요. </P>
<P>또 웨이트트레이닝도 조금씩 해주면 좋아지더군요. 등허리의 근육이 약해져 있는 것도 원인이니까요. </P>
<P> </P>
<P>(흔히 태극권과 웨이트트레이닝은 상극이라는 낭설이 많은데, 낭설에 불과하다는 걸 잘 아실 겁니다. </P>
<P>태극권도 다 중국무술의 공통적인 기본기와 기초체력이 필요한 것은 마찬가지입니다. </P>
<P>우리 체육관도 기본발차기도 하고 다 합니다. 단지 중장년 수련생들에겐 면제시킬 뿐이죠. 그분들은 힘드니까... ^^) </P>
<P> </P>
<P>그래서 동영상 자료실에 올빼미님이 올린 '발란스 리프트' 운동법을 보고 등허리에 괜찮겠다고 생각하는 중입니다. </P>
<P>허리를 펴는 것이나 돌리는 형태도 모두 효과 있었습니다. 꼭 '백 익스텐션'일 필요는 없다는 거죠. </P>
<P>저는 팔굽혀 펴기를 한때 열심히 했었습니다. 정확히는 유도식으로 '배밀기'라는 것을 했었죠. </P>
<P>몸통을 계속 곧게 유지하려면 복부와 배근이 동시에 힘을 쓰니까 자연스럽게 등허리 운동도 되더군요. </P>
<P>또 중국무술 기본기 중에 '오룡반타'도 열심히 따라해 보았습니다. 어떤 건지 설명을 하자면, </P>
<P>제자리에서 팔을 크게 휘두르다가 부보로 앉으면서 바닥을 손바닥으로 치는 동작 말입니다. </P>
<P>이걸 좌우로 계속하면 처음엔 다리가 힘든데, 나중엔 숨도 차고 폭넓게 전신운동이 되더군요. </P>
<P> </P>
<P>그러니까 요점은, 척추를 바로 세우기 위한 운동이라고 '백 익스텐션', '데드 리프트', '밴드 오버'만 하는 것보다는 </P>
<P>좀더 오래 지속할 수 있는 다른 운동을 하면서 부수적으로 자연스럽게 허리를 강화시키는 것이 좋겠다는 것이죠. </P>
<P>그런 것 중에 어떤 운동이 좋을까요? 요가처럼 정적인 운동도 생활하면서 수시로 할 수 있으니 괜찮을 것 같습니다. </P>
<P>효과가 있는 운동법이 있으면 알려 주세요. </P>
<!-- -->
첫댓글도구나 장소에 크게 구애받지 않고 목과 허리를 동시에 단련할 수 있는 방법으로는 브리지가 최선이 아닌가 싶습니다. 초심자나 부상 등의 이유로 목브리지 자체가 부담스러운 경우에는 양팔로 보조를 해주거나 어깨브리지 등으로 대체할 수도 있고요. 서서할 수 있는 운동으로는 기천에서 하는 반탄체조라는 게 있는데.. 개인적으로는 추천입니다. 서양식 재활운동 메뉴 중에도 비슷한 동작이 있더군요. 기본적으로는 다 몸을 적당히 웅크렸다가 허리를 젖히며 일어나면서 양팔도 벌려주고 다시 웅크리는 걸 반복하는 겁니다. 그러면 상하 등허리근육이 다 조여지니까요.
또 앉아서 일하는 도중에 한번씩 스트레칭과 겸해서 할 수 있는 운동으로는 허리를 세우고 앉은 자세에서 양 주먹을 자기 겨드랑이 아래까지 끌어올리고 (이러면 자연스럽게 등근육이 수축되겠죠) 고개를 천천히 최대한 뒤로 젖혀준 후 (목근육이 수축되면서 허리도 끌어올려줍니다) 그 상태에서 약 10초 정도 유지하는 방법입니다. 물리치료사들이 목이나 허리 디스크 환자들에게 시키는 방법이라고 하던데, 저도 책상 앞에 앉아있는 경우가 많다보니 수시로 해주고 있습니다. 시원하고 좋습니다. ^^ 동작이 크지 않으니 남 눈치 안보고 쉽게 할 수 있고, 물론 서서도 할 수 있고요.
가장 큰 원인은 잘못된 자세와 근력약화가 아닌가 싶네요....팔굽혀펴기 같은 간단한 운동도 상당히 효과적일 거라고봐요..보기 보다 척추기립근에 자극을 주고..전신을 사용하는 운동이니까요..자연스럽게 밸런스가 잡히거든요..결국은 그냥 결론이 '팔굽혀펴기도 좋다'가 되어버리는 군요..음...참..제가 생각해도...음..
첫댓글 도구나 장소에 크게 구애받지 않고 목과 허리를 동시에 단련할 수 있는 방법으로는 브리지가 최선이 아닌가 싶습니다. 초심자나 부상 등의 이유로 목브리지 자체가 부담스러운 경우에는 양팔로 보조를 해주거나 어깨브리지 등으로 대체할 수도 있고요. 서서할 수 있는 운동으로는 기천에서 하는 반탄체조라는 게 있는데.. 개인적으로는 추천입니다. 서양식 재활운동 메뉴 중에도 비슷한 동작이 있더군요. 기본적으로는 다 몸을 적당히 웅크렸다가 허리를 젖히며 일어나면서 양팔도 벌려주고 다시 웅크리는 걸 반복하는 겁니다. 그러면 상하 등허리근육이 다 조여지니까요.
브리지는 유도 배울 때에 많이 했었는데 까맣게 잊고 있었군요. 재활운동에서 설명한 것은 팔단금에도 비슷한 것이 있어서 가끔 해줍니다. 그런데 반탄체조는 뭔지 모르겠네요. 설명이나 그림 나온 곳 없나요?
또 앉아서 일하는 도중에 한번씩 스트레칭과 겸해서 할 수 있는 운동으로는 허리를 세우고 앉은 자세에서 양 주먹을 자기 겨드랑이 아래까지 끌어올리고 (이러면 자연스럽게 등근육이 수축되겠죠) 고개를 천천히 최대한 뒤로 젖혀준 후 (목근육이 수축되면서 허리도 끌어올려줍니다) 그 상태에서 약 10초 정도 유지하는 방법입니다. 물리치료사들이 목이나 허리 디스크 환자들에게 시키는 방법이라고 하던데, 저도 책상 앞에 앉아있는 경우가 많다보니 수시로 해주고 있습니다. 시원하고 좋습니다. ^^ 동작이 크지 않으니 남 눈치 안보고 쉽게 할 수 있고, 물론 서서도 할 수 있고요.
아주 간단하고 좋군요.
그런데 턱을 당기면서 하면 어떨까요?
턱을 당기면서 해보니 머리에서 연결되는 뒤 목 부분이 이상하게 압박되는 느낌이 드는데요? 잘은 모르겠지만 별로 좋지 않은 듯.. 잘 모를 땐 시키는대로 하는 게 장땡이죠. ㅎㅎ ^^;;;
요가의 메뚜기 자세와 쟁기 자세, 업독, 다운독이 매우 좋은 운동인 거 같습니다
메뚜기-쟁기, 업독-다운독. 서로 대칭이군요. 이건 집에서 하면 좋겠네요.
선무도의 오체유법, 택견의 품밟기와 올려재기...ㅋㅋㅋ 그리고 비트는 운동으로 안덜미, 밖덜미 딴죽...=_=)/
오체유법은.... 몰라요. -_- 설명해 주세요.
저도 브릿지 추천! 아니면, 저같은 경우 쿵후 기본자세인 허리에 정권을 당겨붙인 자세에서 팔꿈치를 뒤로 더크게 당기면 자연스럽게 어께와 목이 펴지고, 이상태에서 마보-궁보 전환을 반복해서 연습하면 허리와 다리까지 같이 바르게 잡힌다는....
가끔 장권을 수련하는 젊은이(?)를 따라서 공통기본공을 따라했었는데, 그게 좀 ....하다말다 해서... ^^;
가장 큰 원인은 잘못된 자세와 근력약화가 아닌가 싶네요....팔굽혀펴기 같은 간단한 운동도 상당히 효과적일 거라고봐요..보기 보다 척추기립근에 자극을 주고..전신을 사용하는 운동이니까요..자연스럽게 밸런스가 잡히거든요..결국은 그냥 결론이 '팔굽혀펴기도 좋다'가 되어버리는 군요..음...참..제가 생각해도...음..
네. 본문에도 적었지만 역시 현대병이죠. 터미네이터가 나타나지 않더라도 기계들이 인간들을 위협하는 현상이 나타나기 시작한 겁니다. ^^
음.. 한가지 추가하자면 쭈그리고 앉아서 넘어뜨리기 ^^? 발바닥 전체로 딛구 허리를 펴야 힘을 쓸 수 있으니까요~ 첨엔 다리가 아픈데 끝나구나면 등허리 근육이 으어어어어버버~