장요근 통증 원인 및 스트레칭 5가지
장요근은 허리와 골반 사이에 위치한 근육으로, 앉고 서 있는 자세를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 장요근이 긴장되거나 단축되면 허리 통증, 엉덩이 통증, 다리 통증 등을 유발할 수 있습니다.
장요근 통증의 원인
- 오랜 시간 앉아 있는 생활: 현대인들은 오랜 시간 앉아 있는 생활을 하기 때문에 장요근이 쉽게 긴장되고 단축될 수 있습니다.
- 운동 부족: 운동 부족은 근육의 유연성을 감소시키고 장요근이 뭉치게 만들 수 있습니다.
- 잘못된 자세: 앉거나 서 있을 때 허리를 구부정하게 하거나 골반을 앞으로 밀어내는 자세는 장요근에 부담을 줄 수 있습니다.
- 골반 기울기: 골반 기울기가 있는 경우 장요근이 한쪽으로 당겨져 통증이 발생할 수 있습니다.
- 근막통증증후군: 근막통증증후군은 근육과 근막에 통증 유발점이 생겨 통증을 유발하는 입니다. 장요근도 근막통증증후군의 영향을 받을 수 있습니다.
장요근 스트레칭 5가지
장요근 스트레칭은 장요근의 유연성을 향상시키고 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다. 아래는 장요근 스트레칭 5가지입니다.
1. 니 스트레칭
- 의자에 앉아 한쪽 다리를 앞으로 뻗고 다른 다리는 뒤로 뻗습니다.
- 앞으로 뻗은 다리의 무릎을 90도로 구부립니다.
- 손으로 발을 잡아당겨 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다.
- 30초간 유지한 후 반대쪽 다리도 같은 방법으로 스트레칭합니다.
2. 런지 스트레칭
- 한 걸음 앞으로 나아가 한쪽 다리를 런지 자세로 놓습니다.
- 앞 무릎을 90도로 구부리고 뒤 무릎은 바닥에 가까이 닿도록 합니다.
- 허리를 곧게 펴고 손을 앞으로 뻗습니다.
- 30초간 유지한 후 반대쪽 다리도 같은 방법으로 스트레칭합니다.
3. 나비 스트레칭
- 바닥에 앉아 발바닥을 맞대고 무릎을 벌립니다.
- 손으로 발을 잡아당겨 무릎을 바닥쪽으로 밀어줍니다.
- 허리를 곧게 펴고 등을 뒤로 기대줍니다.
- 30초간 유지합니다.
4. 앉아서 런지 스트레칭
- 의자에 앉아 한쪽 다리를 앞으로 뻗습니다.
- 앞으로 뻗은 다리의 무릎을 90도로 구부립니다.
- 손으로 발을 잡아당겨 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다.
- 30초간 유지한 후 반대쪽 다리도 같은 방법으로 스트레칭합니다.
5. 서서 런지 스트레칭
- 벽에 기대서 서 한쪽 다리를 앞으로 나아가 런지 자세로 놓습니다.
- 앞 무릎을 90도로 구부리고 뒤 무릎은 바닥에 가까이 닿도록 합니다.
- 팔을 뻗어 벽에 닿고 허리를 곧게 펴줍니다.
- 30초간 유지한 후 반대쪽 다리도 같은 방법으로 스트레칭합니다.
스트레칭을 할 때 주의 사항