* 육상트레이닝의 계획과 관리

[뛰는놈나는놈]

* 육상트레이닝의 계획과 관리
1. 단거리달리기
단거리달리기는 스타팅 블록을 사용하여 크라우칭 스타트로 출발하고, 세퍼레이트 코스에서 달리는 경기이며 짧은 거리를 전력으로 달려야 하기 때문에 출발자세, 스타트 대시 구간, 중간질주 구간, 라스트 스퍼트대시 구간, 피니시등의 기술이 필요하다.
단거리는 100m, 200m, 400m까지의 거리가 있고, 그 성격에도 크게 차이가 있다. 100m는 보통 일직선으로 달려서 골인하는 것이고, 200m, 400m에서는 2개와 4개의 코너를 돌아서 골인하게 된다. 또 하나의 큰 특징은 각자가 자신의 코스를 달리게 되는 것이다. 여기서 직선을 달리는 것과 코너를 달리는 것과는 어느 쪽이 유리한가, 그것은 사람에 따라 개인차가 있겠지만 직선 쪽의 속도가 좋다.
100m는 전체 길이는 스타트라인의 전방과 골라인의 전방에 5cm폭과 라인을 긋는 것이다. 100m경주에는 분명 3개의 리듬이 있다. 그것은 ①스타트(0-20m) ②중간질주(20-80m) ③라스트 스퍼트 대시(최후의 20m)의 3단계로 구분된다.
①의 스타트는 빠른 반응 속도의 출발로 자신의 최고 스피드까지 가속이 불가능하다면 의미가 없어진다. 여기에서 리듬이 깨진다면 그 레이스는 거의 승산이 없다. 유의할 점은 다른 선수(물론 자기 자신의 코스를 달리면서부터는 문제가 없는 것 같지만)의 리듬에 영향을 받거나 혼란을 일으켜 자기 자신의 집중력이 분산되어서는 안 된다는 것이다.(반복연습은 어떠한 경우에도 바른 폼으로 흐뜨러지지 않는 기술을 익히기 위해 행해지는 것이다)
②의 중간질주는 스타트에서 얻은 최고속력을 얼마나 긴 거리까지 계속 유지할 수 있는 것인가가 키포인트인 중요한 구간이다. 빠른 스피드를 유지하며 코너를 달릴 수 만 있다면 누구에게도 지는 일이 없지만, 인간의 빠른 신경전달체계와 근육의 수축은 그만큼 오랜 시간 지속되는 것은 아니다.
③라스트 스퍼트 대시에 강한 런너는 후반 20m쯤서 부터 한 발 한 발 맹렬히 추격, 결국 골인지점 앞에서 상대를 제치고 승리를 낚아챈다.

200m레이스는 3코너에서 출발해, 두 개의 코너를 돌고, 직선주에 나와 골을 향하는 경기이다. 이 경기는 전반 2코너를 도는 동안 바로 결정 난다.
400m는 인코스의 선수와 아웃코스의 선수는 스타트위치가 50m가까이 벌러져 있다. 그래서 정면의 스타디움에서 바라보면 선수는 점차 멀어져가기 때문에 누가 빠른지를 잘 모른다. 다만 어느 선수가 바깥코스의 런너를 어느 정도 쫓고 있는지, 혹은 어느 만큼 떨어져 있는지 정도밖에 판단할 수 없다.

(1) 스타트
출발법에는 크라우칭 스타트와 스탠딩 스타트의 두 가지 방법이 있으며, 단거리달리기에서는 크라우칭 스타트법을 사용한다. 스타트란 스타팅 불럭에 들어가 '차렷' 자세에서 총소리가 날 때까지를 말한다. 단거리달리기에서 가장 중요한 기법으로, 스타트로써 경기의 승패가 좌우되는 때가 많다. 신호 총소리와 동시에 바로 나갈 수 있도록 정신을 집중하고 수많은 반복연습을 필요로 한다. 그 후 자신의 체격 및 적성에 맞는 스타트 방법을 찾아야 한다.

⊙ 일롱게이티드 스타트
손과 앞발과의 거리보다 앞발과 뒷발의 거리가 많이 떨어진 자세로서 키가 작은 사람보다 큰사람에게 유리한 방법. 출발선에서부터 자기발족장 길이 만큼 떨어진 지점에서 앞발을 고정하고, 앞발 뒷꿈치 옆에 무릎을 위치하여 뒷발은 자연스럽게 고정시킨다. 즉 출발선에서 앞발까지의 거리가 40~45cm, 뒷발은 20~25cm 띄우고 앉았을 때 양발의 위치가 거의 나란히 있는 것 같은 출발법이다. (제 1보 이후부터 가속되어진 상태로 출발되는 장점이 있다.)

⊙ 미디엄 스타트
손과 앞발과의 거리와 앞발과 뒷발과의 거리가 비슷한 자세로서 체격에 관계 없이 보통 사람들에게 알맞으며, 출발선에서부터 자기의 발족장길이 한발 반 떨어진 지점에 앞 발을 고정, 앞발 하퇴 중간지점에 무릎을 위치하여 뒷발의 위치를 고정한다. 출발선에서 앞발까지의 거리가 번치 스타트보다 짧으며(30~40m) 뒷발은 앞발에서 40~50m 띄우며 초보자가 처음 이 방법을 사용한 후 차차 자신에게 알맞는 출발법으로 변형시킨다. (제 1보는 자연스러우나 몸이 빨리 일으켜지므로 가속이 없는 단점이 있다)

⊙ 번치 스타트
손과 앞발까지의 거리보다 앞발과 뒷발의 거리가 좁고 두 손의 간격은 비교적 넓게 한 자세로서 체중이 무겁거나 상체가 약한 여자선수에게는 유리하지 못한 방법이다. 출발선에서 자기의 발족장길이 두 배의 지점에 앞발을 고정, 앞발의 발 뒷꿈치 옆에 발끝을 위치하면 뒷발의 위치는 고정된다. 즉 출발선에서 앞발까지의 거리가 길고 ( 40~45cm), 뒷발은 20~25cm 띄우고 앉았을 때 양발의 위치가 거의 나란히 있는 것 같은 출발법이다. (제 1보가 가장 빠르게 가속되어 전력질주에 이르는 장점이 있다.)

⊙ 로켓트 스타트
제18회 동경올림픽대회에서 미국의 헤이스 선수가 선보이며 100m 경기에서 우승한 스타트 방법으로 다른 출발법에 비해 보다 빨리 전력 질주로 옮기려는 강력한 출발법이며, 발을 옆으로 벌려 삼각변을 밟드시 발끝 쪽으로 모으며 달려가는 것이 요령이다. 단, 강력한 체력의 소유자가 아니면 실시하기 어려운 방법이다. (전력 질주하기가 용이하며 최대 속력을 낼 수 있다.)

◎ 출발의 3단계 ◎
① '제자리에' ∼ ②'차렷'
두 팔을 쭉 펴고 어깨 너비보다 약간 넓게 손가락을 세워서 짚으며(제자리에), 어깨 위치는 높게 유지하고 두 팔에 체중이 50∼60% 정도 오게 허리를 올린다(차렷).두 다리는 동시에 힘차게 밀 수 있는 각도를 취하며 앞다리의 무릎은 약 90°, 뒷다리의 무릎은 110∼120°, 앞다리는 뒷다리의 약 2배의 충격력으로 블록을 밀게 된다. 신호총 소리에 정신을 집중할 것인지, 첫발을 내딛는 동작에 집중할 것인지는 경기자마다 다르지만, '먼저 앞다리를 펴야 한다'는 원칙만 잊지 않으면서 적용시켜야 한다.
③ 스타트 신호(총소리) ∼ 제1보째
신호총 소리와 동시에 재빨리 스타트 라인 앞 약40cm∼60cm에 제1보을 내딛는다. 앞발 및 뒷발의 블록을 힘껏 밀어내고, 몸은 낮은 자세로 앞으로 달려 나간다. 특히 앞발의 블록밀기를 능숙하게 처리할 수 있을 때까지 자신의 능력에 맞는 스타트 방법을 개발하여야 한다.

(2) 스타트 대시
출발하여 전력 질주 시점까지 약 15∼20m를 달려나가는 동작이다. 상체를 약 20°정도 기울인 자세에서 몸을 서서히 일으켜야 하며 킥은 힘차게 한다. 이 때 속도 상승률은 오르지만 속력이 떨어지므로 더욱 큰 힘이 필요한 구간이다. 순발력과 함께 낮은 자세로 달릴 수 있는 기능이 필요하다.

(3) 중간 질주
스타트 대시 이후 약 80m 지점까지의 구간으로서, 가속도를 계속 유지하면서 달리도록 한다. 몸을 앞으로 약간 기울여 중심을 발 앞쪽에 두고 다리 동작은 힘찬 킥과 이완이 자연스럽게 이루어지도록 하며, 팔은 어깨를 축으로 하여 힘차게 앞뒤로 흔든다. 이 때, 팔은 L자 모양이 되도록 한다.

(4) 피니시
결승 테이프를 끓는 방법으로는 달려와서 순간적으로 윗몸을 숙이면서 가슴을 내미는 런지 피니시, 윗몸을 비틀면서 달려 들어가는 슈러그 피니시, 달려온 자세 그대로 나가는 러닝 피니시가 있다. 이 중 가장 많이 보편적으로 하는 것이 가슴을 내미는 런지 피니시이다

(5) 곡선주로 달리기
100m달리기는 직선 주로만 달리지만, 200m, 400m달리기에서는 직선과 곡선 주로를 모두 달려야 한다. 곡선 주로를 달릴 때에는 직선 주로를 달릴 때보다 몸을 앞쪽으로 약간 기울이고, 상체가 코스 바깥족으로 나가지 않도록 오른쪽 어깨를 약간 앞으로 내밀 듯이 달림으로써 원심력을 줄여야 한다.

(6) 곡선 주로 ∼ 직선 주로
곡선 주로에서는 코스의 안쪽으로 몸을 비스듬히 기울여 달리기 때문에 상체를 앞으로 기울이지 않고도 달릴 수가 있다. 곡선 주로를 벗어나서도 기울인 채 계속 달리게 되고, 그렇게 되면 자세가 흐트러지면서 직선 주로로 들어간다. 직선 주로에 들어갈 때에는 반드시 몸을 앞으로 기울여야 하고, 직선 주로로 들어가면서 가속하는 감각을 몸에 익히도록 한다.