이렇게 해야 운동 효과 있다는데

[작전타임]

“10명 중 8명은 산책하듯 걸어”… ‘이렇게’ 해야 운동 효과 있다는데

심장·폐·관절 등 나쁘지 않고 체력 뒷받침되면, 운동 강도 좀 높이는 게 바람직

입력 2024.08.16 16:10 / 코메디닷컴

힘든 운동을 썩 좋아하지 않는 사람이 많다. 대부분의 사람들이 단순 걷기 등 가벼운 운동에 만족한다. 미국 하버드대 의대가 운영하는 건강의학매체 ‘하버드 헬스 퍼블리싱’에 따르면 미국 중노년층 가운데 중간 강도 이상(중강도·고강도)의 ‘격렬한 신체활동’을 주 15분 이상하는 사람은 전체 인구의 약 20%밖에 안 된다. 나머지 약 80%는 느릿느릿 걷는 산책 수준에 그친다.

하지만 심장과 폐, 관절 등에 문제가 없고 체력이 뒷받침되는 건강한 사람은 운동 강도를 좀 더 높이는 게 바람직하다. 각종 연구 결과를 보면 가볍게 걷는 것보다는 중간 강도 이상의 운동을 하면 뇌졸중·심장마비나 암으로 숨질 위험을 더 많이 낮출 수 있다. 중간 강도 이상의 격렬한 신체활동이란 조깅이나 러닝머신 달리기 등 운동 중 말을 하거나 노래를 부르기 힘든 수준이다.

하버드대 의대 등의 연구 결과에 따르면 중간 강도 이상의 격렬한 신체활동을 주 15분 하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 모든 원인으로 인한 사망 위험과 암으로 인한 사망 위험이 17% 더 낮은 것으로 나타났다. 특히 중간 강도 이상의 격렬한 신체활동을 주 50분 하는 사람은 모든 원인으로 인한 사망 위험이 36%나 낮아지는 것으로 분석됐다. 중간 강도 이상의 격렬한 신체활동을 막 시작한 사람에겐 주 40분이 가장 높은 효과를 보이는 것으로 나타났다.

물론 매주 꾸준히 가볍게 운동해도 상당히 큰 건강 상 이점을 얻을 수 있다. 하지만 운동의 강도가 건강 효과에 큰 영향을 미친다. 호주 시드니대 연구 결과에 따르면 1~2분 동안의 짧고 격렬한 신체활동을 하루 3~4회 하면 암 등 모든 원인으로 숨질 위험을 최대 40%, 심혈관병으로 숨질 위험을 최대 49% 낮출 수 있는 것으로 나타났다. 연구팀은 “시간을 따로 내 운동하거나 헬스클럽에 가는 걸 썩 좋아하지 않는 많은 중노년층에게는 좋은 소식”이라고 말했다.

하버드대 의대 앤서니 L. 코마로프 박사(석좌교수, 브리검여성병원 선임의사)는 “격렬한 신체활동을 시도해볼 의향이 있다면 처음엔 주당 40분을 목표로 삼는 게 좋다. 다만 심장병 위험이 높은 사람은 예외다”라고 말했다. 중간 강도 이상의 격렬한 신체활동의 목표를 주당 40분으로 정하더라도 한꺼번에 다 할 필요는 없다. 주당 목표에 이를 때까지 수차례에 걸쳐 짧고 힘차게 움직이면 된다. 계단 오르기도 좋다. 심장병 위험이 높지 않고 건강한 사람이 격렬한 신체활동을 1분이라도 더 하면 효과가 훨씬 더 높아진다. 최소 노력으로 최대 효과를 거둘 수 있다.

한국건강관리협회에 의하면 중간 강도 이상의 격렬한 신체활동은 나이에 따라 종목이 다를 수 있다. 20~30대에는 웨이트 트레이닝, 10분 이내의 조깅, 에어로빅 등이 좋다. 40~50대에는 골프, 배드민턴, 소프트볼, 야구, 자전거 타기 등이, 60대 이상에는 가벼운 웨이트 트레이닝, 체조, 볼링, 아쿠아 워킹 등 수중 운동, 탁구 등이 해당된다. 반려견과 함께 산책하기와 계단 오르내리기도 여기에 속한다.

하지만 갑작스럽게 운동 강도를 높이지 않아야 한다. 잘못하다간 콩팥(신장) 이상 및 심한 근육 손상, 심장병 뇌졸중 등을 일으킬 수 있다. 자신의 몸 상태를 알고 운동 강도를 조금씩 높여가지 않으면 안 된다. 담당 의사와 상의하는 게 바람직하다. 건강에 별 문제가 없는 사람은 약간 빨리 걷기 등 적당한 신체활동(주당 150분 이상, 이상적으로는 주당 300분)을 꾸준히 하는 게 좋다. 그래도 건강 상 이점을 꽤 많이 누릴 수 있다.

출처: https://kormedi.com/1713529

많은 연구에서 규칙적인 신체 활동이 전반적인 웰빙에 중요하다는 것이 입증되었다. 최근 연구에 따르면, 운동은 코로나19 예방의 핵심이다. 현재 전 세계적으로 최소 1,000만 명 이상이 코로나19 때문에 사망한 것으로 추정된다.

연구에 따르면, 백신, 부스터 샷, 사회적 거리두기, 봉쇄 및 마스크 착용과 같은 정부가 시행하는 예방 조치는 모두 질병으로부터 사람들을 보호하는데 효과적이지 않았다. 실제로 백신 접종을 완료한 많은 사람들이 반복적으로 감염됐으며, 경미한 증상을 보이거나 장기 입원과 사망 등 부작용을 겪었다.

보건 전문가들이 새로운 코로나19 돌연변이를 발견함에 따라 코로나19와 소위 장기 코로나를 예방하거나 치료하기 위한 1차 전략으로 운동을 장려하고 있다. 미국 예방의학 저널에 발표된 한 연구는 공중 보건 지도자들은 전염병 통제 전략에 신체 활동을 추가해야 한다.

지속적으로 운동 지침을 준수하면, 사람들이 코로나19로 인한 입원을 최대 42%까지 줄이는데 도움이 될 수 있다. 중환자실 입원율은 38%에 달한다. 주요 인구 통계학적 하위 그룹과 만성 질환이 있는 사람과 없는 사람에 걸쳐 최소 83%의 사망률이 발생했다.

현재까지 25건 이상의 연구와 메타 분석에 따르면, 지속적으로 활동하지 않는 사람은 규칙적으로 운동하는 사람보다 코로나19로 인한 해로운 영향을 더 많이 경험하는 것으로 보고되었다. 연구는 매주 최소 150분의 중간 강도 운동 또는 75분의 고강도 운동이 코로나 감염 위험을 11~22% 낮추는 가장 중요한 이점을 제공한다고 밝혔다.

자연 요법 의사인 스튜어트 후버는 대부분의 사람들이 비활동적이고 비만하기 때문에 면역 체계가 최고 수준에 미치지 못한다고 경고했다. 따라서 규칙적인 운동은 면역 기능을 강화하는 데 도움이 된다.

운동과 코로나19 예방 사이의 연관성은 세포 수준에서 운동의 효과와 모든 신체 시스템에 미치는 영향을 이해하는 것이 중요하다. 운동은 골격근, 갈색 지방 조직, 백색 지방 조직, 뉴런, 심장 및 간에서 방출되는 신호 분자이다.

이러한 신호 분자는 호르몬, 단백질, 대사산물 및 핵산과 같은 다양한 형태로 나타나고, 심혈관, 대사, 면역 및 신경 건강을 개선하는데 중요한 역할을 한다. 꾸준한 신체 활동이 건강을 지킬 수 있다.

[계정혜]

[지니]

[Helen]