내 몸의 ‘스트레스 해소제’ 마그네슘… 매일매일 활력을 채우세요

[이영일]

꡶꡶꡶  마그네슘의 효능과 섭취 방법
꡶꡶꡶  마그네슘 부족하면 불안-피로 증상… 영향 불균형으로 당뇨병 발병도
꡶꡶꡶  음식으로 필요량 20%만 충족 가능… 천연 보충제로 하루 권장량 채워야

- 불면증 : 마그네슘이 부족하면 몸이 긴장상태를 유지하게 되서 불면증이 오게된다.
- 두통 : 마그네슘이 부족하면 편두통이 발생될 수 있다.
- 잦은 염증 : 마그네슘 부족으로 인해 면역력이 약해지면서 염증이 쉽게 발생될 수 있다.
- 기억력 저하 : 비타민B1에는 마그네슘이 필요한데 마그네슘이 부족하면 혈류량이 떨어져서 기억저하가 발생되게 된다.
- 근육경련, 피로감 : 마그네슘은 근육의 긴장을 이완시켜주는데 부족하게 되면 지속적인 긴장으로 인해 피로감이 발생한다.

엽록소의 구조(葉綠素構造, chlorophyll)

우리 몸속 미네랄 중 요즘 부쩍 주목받는 것이 있다. ‘신경안정 미네랄’ ‘항(抗)스트레스 미네랄’로 불리는 마그네슘(Mg)이다. 체중이 70kg인 성인의 몸속엔 마그네슘이 25g 정도 들어 있다. 하지만 조금이라도 부족하면 다양한 문제가 일어날 수 있다.

마그네슘 결핍이 몸에 미치는 영향

아무리 잘 먹고 잘 쉬어도 피곤하고 자주 쥐가 나고 눈 밑이 떨리거나 이유 없이 불안하거나 우울해진다. 또 심장박동이 불규칙하고 잠이 잘 안 오기도 한다. 만약 이런 증상을 겪고 있다면 마그네슘 결핍을 의심할 필요가 있다. 마그네슘은 우리 몸 안에서 신경안정, 탄수화물 대사 등 많은 일을 한다. 마그네슘은 몸 안에서 자연적으로 합성되지 않기 때문에 소모된 만큼 공급해줘야 한다. 좋은 컨디션으로 활동을 하려면 하루에 300∼500mg의 마그네슘이 반드시 필요하다. 체중이 70kg인 성인이라면 하루에 420mg의 마그네슘이 필요한 셈이다.

스트레스와 만성피로에 시달린다면

그네슘은 신경안정과 매우 밀접한 관련이 있다. 스트레스를 받으면 마그네슘이 인체를 진정시키는 역할을 한다. 만약 마그네슘이 부족하면 신경이 예민해지고 불안, 초조, 우울 등의 증상이 커질 수밖에 없다. 또한 만성피로에 시달리기도 한다. 잘 먹고 푹 쉬었는데도 피로감이 느껴지는 것이다. 식사량이 많을수록 더 피로해진다. 탄수화물 대사가 원활하지 못하기 때문이다. 밥(탄수화물)을 먹으면 몸 안에서 포도당으로 분해되어 에너지원으로 쓰이는데, 이때 마그네슘이 불쏘시개 같은 역할을 한다. 마그네슘이 부족하면 탄수화물 대사가 원활하지 못해 우리 몸은 쉽게 피로한 상태가 되는 것이다.

마그네슘 부족하면 칼슘도 힘을 못 써

마그네슘은 뼈 건강에도 큰 영향을 미친다. 사람들은 ‘뼈’ 하면 보통 칼슘을 떠올린다. 하지만 몸에 칼슘이 풍부해도 마그네슘이 부족하면 불균형이 발생한다. 마그네슘은 칼슘이 혈액에 녹을 수 있게 도와주고, 뼈에서 칼슘이 빠져나오는 것을 막아준다. 마그네슘이 부족한 채 칼슘만 많아지면 뼈에 도움이 되기는커녕 세포 내의 칼슘양이 과도하게 증가해 편두통, 불안 등이 생기고 골다공증과 신장 결석이 발생할 수 있다. 미국 테네시대에서 노인 2000명을 대상으로 연구한 바에 따르면 마그네슘 섭취량이 증가할수록 골밀도도 증가하는 것으로 나타났다.

당뇨병 환자라면 마그네슘 보충 필수

마그네슘이 결핍되면 당뇨병도 생길 수 있다. 마그네슘은 포도당을 세포 속으로 끌고 들어가 에너지원으로 사용되게 한다. 마그네슘이 부족하면 포도당이 세포 속으로 들어가지 못하고 핏속에 섞여 있게 되어 당뇨병 증상이 나타난다. 미국 노스캐롤라이나대에서는 성인 남녀 5115명을 대상으로 20년 동안 당뇨병과 마그네슘의 관계를 추적 조사했다. 그 결과 마그네슘 영양제를 충분히 복용한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 당뇨병 확률이 절반이나 낮았다.

잠을 잘 자려면 마그네슘 보충해야

마그네슘 결핍은 불면증을 유발한다. 뇌에서 신경 스위치를 꺼줘야 비로소 휴식을 취할 수 있는데 신경이 계속 작동하면 잠을 잘 수가 없다. 활동 중인 신경을 회수해서 종료시키는 역할을 담당하는 영양소가 바로 마그네슘이다. 신경을 많이 쓰게 되면 마그네슘이 그만큼 더 소모되고, 이로 인해 마그네슘이 부족해지면 신경 스위치를 끄지 못해 잠을 이룰 수 없게 된다. 마그네슘 보충은 신경을 이완시켜 잠을 자게 하는 가장 좋은 방법 중 하나이다.

성인의 필요량은 하루 300∼500mg

마그네슘의 하루 권장 섭취량은 남성 350mg, 여성 250mg 정도. 평균적으로 그렇다는 것이지 모든 사람에게 적용되는 것은 아니다. 신경을 많이 쓰거나 활동량이 많은 사람은 마그네슘을 더 많이 보충해야 한다.

한국인의 음식을 통한 마그네슘 보충량은 하루 권장량의 20%밖에 안 된다. 일반적으로 마그네슘 함유량이 400mg 안팎인 마그네슘 보충제 한 알을 섭취하는 게 도움이 된다. 마그네슘 소모량이 많은 사람은 섭취량을 늘려야 한다. 고질적으로 변비를 앓는 사람은 섭취량을 늘리는 게 좋다. 또한 마그네슘은 밤에 흡수가 잘되기 때문에 취침 전에 섭취하는 게 좋다.

✶ 마그네슘이 풍부한 음식 Top10

마그네슘이 풍부한 음식은 시금치, 다시마, 곡물, 견과류, 호박, 멸치, 연어, 대구, 넙치, 푸른잎채소 등이 있다.

1. 시금치에는 100g당 50mg의 함유량을 가지고 있다. 스트레스로 인해 발생되는 코티졸 호르몬 수치를 조절해줘서 정서적으로 안정적이게 도움을 준다. 그리고 시금치의 알파리포산은 혈당을 떨어트려주며 인슐린을 조절해줘서 당뇨에 도움을 준다고 한다.

2. 바나나에는 마그네슘이 풍부하며 칼륨, 아연 ,셀레늄등이 같이 함유되어 있어서 근육 통증과 피로감 해소에 도움을 준다고 한다. 그리고 식이섬유가 풍부해서 장내에 쌓인 독소나 찌꺼기 해소에도 도움을 주며 장 연동운동을 촉진시켜준다고 한다.

3. 아몬드는 100g당 310mg의 마그네슘을 가지고 있으며 지방 배출 및 고혈압 완화에 도움을 준다고 한다. 이외에도 퀴노아, 캐슈, 땅콩 등 견과류도 콜레스테롤 수치를 낮춰주며 비타민E가 풍부해서 노화 예방 및 피부에 도움을 주고 있다. 다만 칼로리가 높다보니 많은 양을 섭취하시면 좋지 않다.

4. 다크초콜릿에는 마그네슘이 풍부하기도 하며 플라바놀 성분으로 인해 혈류를 개선시켜주며 인슐린 민감성 증가로 인해 당뇨 예방에 도움을 준다.

5. 아보카도에는 마그네슘과 칼륨이 풍부하다. 또한 불포화 지방산과 올레산 성분이 풍부해서

콜레스테롤 배출에 도움을 줘서 고혈압, 동맥경화 같은 혈관질환 예방에 도움을 주고 있다.

6. 해조류는 마그네슘과 식이섬유가 풍부해서 장건강에 도움을 준다. 그리고 풍부한 칼슘과 단백질 미네랄 등으로 인해서 피부에도 도움을 주고 있다.

7. 브로콜리에도 마그네슘, 섬유질 비타민C, 비타민U, 칼륨, 철분 등이 풍부해서 위 건강에 도움을 주며 노화방지 및 간과 두뇌 향상에 도움을 준다고 한다.

8. 복숭아는 1개당 15.7mg의 마그네슘이 함유되어 있다. 그렇기에 마그네슘, 칼륨, 아연, 칼슘, 망간, 철, 인등 미네랄이 풍부하게 함유되어 있다. 또한, 항산화작용을 하는 안토시아닌 성분으로 인해 혈관건강에 도움을 준다고 한다.

9. 콩에는 종류가 다양하게 있으며 마그네슘과 다른 효능도 풍부하게 함유되어 있다. 콩으로 만든 두부 등에는 풍부한 성분으로 인해서 콜레스테롤을 낮춰줘서 혈관 질환에 도움을 주며 노화방지, 다이어트 그리고 면역력에도 도움을 주고 있다.

10. 레드비트에는 마그네슘과 다른 영양성분들이 풍부하다. 베타인은 콜레스테롤 감소 시켜주며 혈관건강에 도움을 주고 낮은 칼로리와 식이섬유로 인해 다이어트에도 도움을 준다. 이외에도 혈당을 낮춰준다고 한다. 그리고 질산염 성분은 혈류량을 늘려줘서 혈압을 낮춰주기도 하며 혈액순환에도 도움을 준다. 마그네슘뿐만 아니라 다양한 건강적인 면에서 도움을 받아 볼 수 있다.

쌀에서 추출한 천연 마그네슘… 안전하고 체내 흡수율도 좋아

시중의 마그네슘 보충제는 화학합성제가 주를 이룬다. 합성제의 주원료는 산화 마그네슘이라는 흰색 광물질이며, 스테아린산 같은 화학첨가물이 들어간다. 합성 보충제는 함량이 높고 가격이 저렴하지만 체내 흡수율이 떨어지는 단점이 있다. 따라서 천연 마그네슘 보충제를 활용하면 도움이 된다. 블루그램은 효모균으로 발효시킨 쌀에서 추출한 천연 마그네슘 보충제를 출시해 호평 받고 있다.

일명 ‘쌀 마그네슘’으로 불리는 이 보충제는 상대적으로 가격이 약간 높은 편이지만 체내 흡수율과 이용률이 좋고 안전하다. 일체의 화학첨가물을 넣지 않고 마그네슘의 인체 흡수를 돕고 이용률을 높여주는 과일채소 17가지 혼합분말이 포함되어 있기 때문이다. 하루 권장량을 보충하려면 한 번에 2정씩 2회 섭취하면 된다. 신경을 많이 쓰는 사람, 활동량이 많은 사람은 섭취량을 늘리는 게 좋다. 가격은 1통(60정)에 2만5000원. 세트(3통) 구입 시 1통을 선물로 증정한다.

출처 및 참고자료: 동아일보 2022년 2월 16일(수)꡶ IT의학/ Daum Naver 백과

▲ 송학도자수병풍(松鶴圖刺繡屛風: Folding Screen Embroidered with Pine Tree and Crane Design), 양기훈(楊基薰, 1843~1919 이후), 19세기 말~20세기 초, 병풍 세로: 221cm, 가로: 353cm | 화면 세로: 147.5cm, 가로: 344.4cm/ 병풍 세로: 225.4cm, 가로: 408cm | 화면 세로: 177.5cm, 가로: 403cm, 비단에 자수한 10폭 병풍

◈ 유영 6위·김예림 9위…女 피겨 사상 첫 동반 ‘톱10’ 날았다

꡶꡶꡶     [베이징 겨울올림픽]
꡶꡶꡶    유영 6위 김예림 9위에 등극…러-日 견줄 명실상부 피겨 강국돼
꡶꡶꡶    유영, 트리플악셀 안정적 마무리…모든 연기 마친후 감격의 눈물
꡶꡶꡶    김예림 클린 연기-미소로 큰 주목

온 힘 다한 환상 연기 유영(윗쪽 사진)이 17일 중국 베이징 서우두 실내경기장에서 열린 2022 베이징 겨울올림픽 피겨스케이팅 여자 싱글 프리스케이팅에서 연기를 펼치고 있다. 유영은 이날 142.75점을 얻어 총점 213.09점으로 6위로 대회를 마쳤다. 김예림은 134.85점을 획득해 총점 202.63점으로 9위에 자리하며 자신의 목표인 톱10 진입에 성공했다. 한국 여자 피겨 선수의 동반 톱10 진입은 이번이 처음이다. 베이징=원대연 기자 yeon72@donga.com

첫 올림픽이라는 부담감을 이기고 아름다운 연기를 펼치며 한국 여자 피겨스케이팅이 2022 베이징 겨울올림픽에서 사상 첫 동반 ‘톱10’에 진입했다.

김예림(19·수리고)은 17일 중국 베이징의 서우두 실내경기장에서 열린 피겨스케이팅 여자 싱글 프리스케이팅 경기에서 134.85점을 받아 쇼트프로그램 점수 67.78점을 합쳐 총점 202.63점으로 9위에 올랐다. 유영(18·수리고)은 142.75점을 기록해 쇼트프로그램 점수 70.34점을 더해 총점 213.09점으로 6위를 기록했다.

2명의 선수가 출전하기 시작한 2010년 밴쿠버 대회부터 두 선수 모두 10위 안에 들어간 것은 이번이 처음이다. 1∼3명의 선수가 올림픽에 출전하는데 출전한 나라의 모든 선수들이 톱10에 진입하는 것은 러시아와 일본 등 피겨 강국을 제외하고는 거의 없다. 그만큼 피겨 선수들의 수준이 전반적으로 높고, 기량이 일정 이상이어야만 가능한 일이다.

‘피겨 여왕’ 김연아(32)가 밴쿠버에서 금메달, 2014년 소치에서 은메달을 따낼 때도 동반 톱10 진입은 실패했다. 2018년 평창에서는 최다빈이 7위, 김하늘이 13위를 기록했다.

유영이 17일 중국 베이징 캐피털 실내 경기장에서 열린 2022 베이징 동계올림픽 피겨스케이팅 여자 싱글 프리스케이팅에서 연기를 펼치고 있다. 뉴스1

김예림.© News1

출발부터 좋았다. 25명의 선수 가운데 17번째로 나선 김예림은 오페라 투란도트의 음악에 맞춰 첫 점프인 트리플(3회전) 러츠-트리플 토루프 콤비네이션 점프를 안정적으로 처리했다. 이후 이어진 더블 악셀(2회전 반)-트리플 토루프 콤비네이션 점프 등 모든 점프를 성공적으로 착지했다. 자신감이 붙은 김예림은 물 흐르듯 모든 과제를 마친 뒤 만족스러운 미소를 지어 보였다. 올해 4대륙 선수권대회에서 기록한 자신의 프리스케이팅 최고점인 140.98점에는 모자라는 134.85점을 받았다. 자신이 목표한 ‘클린 연기’와 톱10이라는 목표를 모두 달성했다.

20번째 선수로 나선 유영은 영화 ‘레미제라블’ 음악에 맞춰 자신의 필살기이자 첫 점프인 트리플 악셀(3회전 반) 점프에 도전했다. 결과는 깔끔한 착지. 쇼트프로그램에서 첫 점프로 트리플 악셀 점프를 잘 뛰고도 회전수가 부족하다며 더블 악셀 점프 판정을 받은 유영은 이날 위축될 법도 했지만 자신 있게 뛰었다. 유영은 “판정을 인정한다”며 자신이 더 잘해야겠다고 다짐했었다. 이어 남은 점프와 과제를 깨끗하게 수행하며 연기를 마쳤다. 그동안 트리플 악셀 성공률이 낮아 마음고생이 심했던 유영은 연기 뒤 눈물을 흘리며 부담감에서 벗어난 표정이었다. 2020년 4대륙 선수권대회에서 기록한 자신의 프리스케이팅 최고점인 140.98점을 뛰어넘는 기록이었다. 또 자신의 합계 기록인 209.91점마저 경신하며 최고의 첫 올림픽 무대를 장식했다.

이번 올림픽에서는 금지약물 복용이 적발된 카밀라 발리예바(16·러시아올림픽위원회·ROC)에게 전 세계의 시선이 집중된 탓에 심사위원들의 채점이 그 어느 때보다 까다로웠다. 그렇기에 두 명의 ‘피겨 요정’의 빙판 위 연기는 자신은 물론이고 피겨 팬들을 만족시키기에 충분했다.

금메달이 유력했던 발리예바는 점프에서 연달아 실수하며 총점 224.09점으로 4위를 기록하며 메달 획득에 실패했다.

출처: 동아일보 2022년 2월 17일(목) 김정훈 기자/ 베이징=강동웅 기자

[이영석]

검정 배경에 검정 글씨라서 안보여요~

[이영석]

앱으로 보면 검정 배경이고...그냥 보면 하얀색 배경이네요...
좋습니다...감사합니다

[이영일]

고봉산 정현욱 님
제가 초조 불안증이 있는데 마그네슘 성분이 이렇게 유익한 것인지 모르고 있었네요
미국에 큰며느리가 보낸 오메가3 와 마그네슘 알약을 오메가3만 먹고 마그네슘은 오래 방치해 두었는데 먹어야겠네요
마그네슘 함량이 많은 음식을 챙겨먹기가 어려우니까 알약을 먹어도 괜찮겠지요
좋은정보 감사합니다