살 뺐더니 암과 당뇨 이만큼 줄어

[앵두 자두]

살 좀 뺐더니…암과 당뇨 위험 ‘이만큼’ 줄어

몸무게 조금만 줄여도 건강에 좋은 효과

입력 2024.08.20 10:05 / 코메디닷컴

체질량지수(BMI)는 체중(㎏)을 키의 제곱(㎡)으로 나눈 값을 말한다. 예를 들어 키가 172㎝이고, 체중이 68㎏인 사람의 BMI는 68÷(1.72×1.72)=22.99가 된다.

BMI가 20 미만일 때를 저체중, 20~24일 때를 정상 체중, 25~30일 때를 경도 비만, 30 이상인 경우에는 비만으로 본다. 전문가들은 “BMI가 과체중이라면 단 몇 ㎏만 몸무게를 줄여도 건강에 큰 이점을 누릴 수 있다”고 말한다.

체중 감량의 목적이 날씬한 몸매 유지에만 있는 건 아니다. 연구에 따르면 체중을 조금만 줄여도 건강에 큰 효과를 볼 수 있다. 미국 건강·의료 매체 ‘웹엠디(WebMD)’ 등의 자료를 토대로 살을 조금만 빼도 몸에 일어나는 좋은 변화를 정리했다.

“암 위험이 줄었어요”=체중을 줄이면 암 발생 위험이 크게 낮아지는 것으로 나타났다. 이는 미국 프레드 허치슨 암연구소 연구팀은 50~75세의 과체중이거나 비만인 여성 439명을 대상으로 △하루 2000칼로리 이상은 섭취하지 않게 하는 칼로리 제한 다이어트를 하게 한 그룹 △일주일에 5번 45분간 유산소 운동을 하게 한 그룹 △다이어트와 운동을 병행하게 한 그룹 △다이어트도 운동도 하지 않게 한 그룹으로 나눠 연구를 진행했다.

연구팀은 연구 시작 전과 1년 후에 혈액 샘플을 채취했다. 그 결과, 다이어트와 운동을 병행한 그룹은 체중의 2~11%를 감량했고, 다이어트도 운동도 하지 않은 그룹은 체중을 거의 줄이지 못한 것으로 나타났다. 운동도 다이어트도 하지 않은 그룹과 비교했을 때 다이어트를 하거나 다이어트와 운동을 병행한 그룹은 암 발생과 연관된 단백질 수치가 크게 줄어든 것으로 밝혀졌다.

연구팀은 “체중을 줄일수록 암 발생과 연관된 것으로 알려진 단백질이 줄어들어 암 위험을 낮출 수 있다”고 말했다. 연구팀은 “체중을 줄이면 유방암과 대장암, 전립선암의 위험을 20% 줄일 수 있는 것으로 알려져 있다”며 “이는 지방에 저장돼 있는 염증 유발 요인이 감소하기 때문인데 이번 연구 결과 암 유발과 연관된 단백질도 줄어드는 것으로 밝혀졌다”고 덧붙였다.

“우울증이 누그러졌어요”=우울증 환자는 체중 감량 프로그램에 참가시키지 않는 것이 관례였다. 힘들게 체중을 줄이느라 우울증이 더 악화될 수 있다는 우려 때문이었다. 실제 우울증 환자를 감량 프로그램에 참가시켰더니 몸 상태가 좋아지고 우울증도 줄어들었다는 연구 결과가 있다.

미국 펜실베이니아대 의대 연구팀은 생활방식과 식습관을 바꿔 살을 빼는 프로그램에 우울증 환자와 정상인 51명을 6개월간 참가시켰다. 그 결과 우울증 환자들은 평균 8%, 정상인들은 11% 감량에 성공했다.

6개월 뒤 우울증 환자들에서 심장병과 뇌졸중의 원인이 되는 중성지방 수치가 낮아졌고, 고밀도 콜레스테롤, 인슐린, 혈당 상태도 개선된 것으로 나타났다. 게다가 설문지로 측정한 결과 우울증 증세도 많이 호전된 것으로 나타났다.

연구팀은 “우울증과 비만은 모두 심장병과 뇌졸중의 위험을 높인다”며 “우울증 환자가 체중과 우울증상을 모두 줄이면 장기적으로 건강에 큰 도움을 받을 수 있다”고 말했다.

“관절 건강이 좋아졌어요”=체중이 10파운드(4.5㎏) 늘어나면 무릎을 비롯한 몸의 각 관절로 가해지는 압박은 40파운드(18㎏) 증가한다. 이로 인해 관절이 쉽게 마모되고 손상을 입는다.

체중 증가로 늘어난 체지방은 몸에 염증을 일으켜 관절 손상을 악화시킨다. 이런 현상들은 체중을 약간 줄이는 것으로 상당 부분 개선된다. 또한 관절염이 발생할 가능성 역시 낮아진다.

“천식 증상이 완화됐어요”=체중을 줄이는 것이 비만한 사람들의 천식 증상을 완화시키는 데 도움이 되는 것으로 나타났다. 캐나다 오타와대 연구팀은 “연구 결과 몸무게를 줄임으로써 천식 증상에 뚜렷한 개선이 있었을 뿐만 아니라 삶의 질도 향상된 것으로 나타났다”며 “만성 천식 환자의 삶을 개선하기 위해 체중 조절이 꼭 필요하다”고 밝혔다.

비만한 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 천식에 걸릴 가능성이 1.5배가 높다. 연구팀에 따르면 체질량지수(BMI)가 3이 증가하면 천식에 걸릴 위험이 35% 증가한다. 연구 결과, 천식이 있는 비만한 사람들이 체중을 줄였을 때 천식 중증도와 천식 조절, 삶의 질이 크게 개선되는 것으로 나타났다.

“당뇨병을 막았어요”=당뇨 전 단계 진단을 받았을 때 이를 예방하는 좋은 방법 중 하나가 바로 체중 감량이다. 최소한 당뇨가 오는 시점을 지연시킬 수 있다.

몸무게의 5%를 줄이면 대략 이 같은 효과가 나타나기 시작한다. 이미 당뇨가 있는 사람도 체중을 감량하면 약을 복용하는 빈도를 줄이거나 혈당 조절이 좀 더 원활해지는 등의 혜택을 볼 수 있다.

“좋은 콜레스테롤이 증가했어요”=콜레스테롤은 전신에 존재하는 모든 세포의 막을 형성하는 지질의 한 종류로 생명에 필수적인 물질이다. 콜레스테롤은 체내의 막 표면에 있으면서 막을 보호하고, 혈관 벽이 찢어지는 것을 예방하며 적혈구의 수명을 오래 보전시킨다.

이런 콜레스테롤에는 좋은 콜레스테롤(HDL)과 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 있다. LDL은 식습관 조절과 약물 복용으로 어느 정도 수치가 떨어지지만 HDL은 상대적으로 수치 교정이 어렵다. 체지방 감량은 HDL이 좀 더 이상적인 수치(1㎗당 60㎎ 이상)에 가까워지도록 만드는 방법 중 하나다. HDL 수치가 정상에 가까워질수록 심장질환 위험률은 낮아진다.

“중성지방 수치가 줄었어요”=중성지방은 우리 몸 이곳저곳에 저장돼 있다가 칼로리 섭취가 부족할 때 에너지원으로 활용된다. 하지만 계속 누적돼 수치가 올라가면 심장마비나 뇌졸중 같은 심혈관 질환의 위험률을 높인다. 체중을 감량하면 중성지방의 건강 수치인 1㎗당 150㎎에 가까워진다.

“잠을 잘 자게 됐어요”=몸에 필요 이상의 지방이 쌓이면 목 주변으로도 불필요한 지방이 축적된다. 이는 잠을 잘 때 기도를 눌러 호흡을 방해하고, 코골이나 수면 무호흡 증상이 나타나는 원인이 된다.

이로 인해 수면의 질은 떨어진다. 호흡이 한 번씩 멈추는 수면 무호흡증이 있으면 심장 건강도 위협 받는다. 체중을 줄이면 잠을 잘 때 호흡이 보다 안정화되면서 다음날 피곤하고 졸린 현상이 줄어들고 심장질환의 위험률도 낮아진다.

체중을 5% 이상 줄인 사람은 수면 시간이 평균 21.6분 늘어났다는 연구 결과도 있다. 수면의 질이 개선되면 우울한 기분 상태도 함께 개선된다.

“혈압이 떨어졌어요”=체중이 증가하면 혈액이 동맥 내벽을 흐르는데 어려움이 생겨 혈압 수치가 증가한다. 이로 인해 심장 부담도 커진다. 채소와 과일 등 식물성 식품을 잘 먹고 소금 섭취량을 줄이면서 체중을 감량해나가면 혈류의 흐름이 보다 안정화돼 혈압 수치도 낮출 수 있다.

출처: https://kormedi.com/1714162

적게 먹고 많이 움직이자는 말이 관용구처럼 쓰이고 있다. 그러나 조금만 먹고, 운동을 열심히 해도 체중이 그대로인 이들이 있다. 이는 다이어트의 실패가 의지박약의 문제가 아니라는 것을 시사한다. 노력해도 살이 빠지지 않는 이유는 무엇일까?

혈당은 혈액 내에 있는 포도당으로 음식물 내의 당이 몸속으로 들어올 때 증가한다. 이때 혈당의 수치를 조절하기 위해 췌장에서 인슐린이라는 호르몬을 생성한다. 인슐린은 혈당을 세포의 에너지원으로 만들고, 간과 근육에 필요한 포도당을 공급한다.

이 과정에서 많은 양의 포도당이 체내로 들어와 혈당이 급증하면, 인슐린이 과도하게 분비된다. 이러한 현상이 반복되면 인슐린에 내성이 생긴다. 즉, 인슐린이 생성되어도 혈당 조절이 되지 않는 인슐린 저항성이 나타난다.

우리 몸에 인슐린 저항성이 생기면, 인슐린은 혈당 수치를 빠르게 감소시키기 위해 포도당을 지방으로 저장한다. 많이 먹지 않아도, 운동을 열심히 해도 살이 빠지지 않는 이유다. 더불어 혈당이 너무 높으면, 포도당이 소변으로 배출되는 당뇨가 발생한다.

그러므로 건강을 지키고, 체중을 감량하려면. 인슐린 저항성을 개선해야 한다. 인슐린 저항성, 어떻게 개선할까? 자주 먹거나, 먹고 싶지만 피했던 음식 등 다양한 식품을 먹어보면서 혈당을 급격히 올리는 음식을 피해야 한다.

단백질은 포만감을 빨리 느끼게 해줄 뿐만 아니라, 배부름을 지속한다. 그러므로 단백질을 풍부하게 먹으면, 탄수화물의 섭취를 줄이고, 스트레스로 인해 폭식하는 습관을 개선할 수 있다. 아울러 단백질은 근육을 유지하는 데에 도움을 주기 때문에 다이어트로 인해 근육량이 줄어드는 현상을 예방한다.

음식이 14시간 동안 체내에 들어오지 않으면, 우리 몸은 지방을 꺼내서 에너지로 사용한다. 간헐적 단식이 다이어트에 효과적인 이유다. 인슐린의 분비량이 감소하고, 인슐린의 민감도가 증가해 체중이 감소할 뿐 아니라 몸 안의 염증도 해소된다.

14시간 동안 공복을 유지하는 것이 가장 이상적이다. 저칼로리 식사는 기초대사량을 낮춘다. 기초대사량은 우리 몸이 생명을 유지하기 위해 필요한 최소한의 에너지다. 그러므로 기초대사량이 높을수록 에너지 소비량이 많기 때문에 살이 잘 찌지 않는다.

반대로 기초대사량이 낮으면 에너지를 잘 쓰지 않기 때문에 에너지원으로 쓰이는 탄수화물과 지방이 몸 안에 축적된다. 무작정 굶으면 칼로리 섭취량이 줄고, 우리 몸은 이를 위기 상황으로 감지해 에너지 대사율을 낮춘다.

운동은 몸속의 에너지를 사용하며 지방을 불태우는 활동이다. 처음에는 탄수화물이 운동 에너지로 쓰이다가 운동하면서 숨이 차고 땀이 나는 정도가 되면 지방이 소모되기 시작한다. 고강도 인터벌 운동은 강도가 높은 운동을 하면서 불규칙적으로 휴식하는 운동이다.

이 운동법은 지방이 에너지로 쓰이기 시작하는 시간을 앞당기기 때문에 다이어트에 효과적이다. 또한 짧은 시간을 들여도 운동 효과가 좋다는 장점이 있다. 쉽게 따라 할 수 있는 고강도 인터벌 운동으로는 달리기, 실내자전거 타기, 필라테스, 헬스 등이다.

[계정혜]

[지니]

[Helen]