Re:종아리근육에 대해서 질문요....~~

[h7257]

여성은 남성호르몬이 적기 때문에 벌크같은 근육은 생기지 않습니다.

개인적으로  여성이 까치발로 서는 운동을 한다고 해서 다리가 보기싫을정도로 두꺼워지지 않을것 같다는 생각이 듭니다. 

보디빌딩의 웨이트트레이닝에도 비슷한 운동이있는데, 종아리 근육을 키우는 운동으로서 덤벨이나 바벨같은 중량기구를 가지고 하는 운동이죠...

대략 50kg이상을 들고 하는데, 자신의 체중으로는 근육을 키울수 없기때문에 중량기구를 들고 합니다.

이런 이유로 본다면 남성도 아닌 여성이 자신의 체중으로 까치발을 서고 내려서 다리가 보기싫을 정도로 알이베기거나 근육이 성장되리라고 생각하지는 않습니다. 

쉽게 생각해 보아서, 단거리 선수와 마라톤 선수의 체형을 비교해 보아도 답은 나옵니다. 
두 운동선수다 하루 운동량은 비슷하지만  단거리 선수의 다리는 근육질인데 반면에 마라톤 선수는 거의 마른 체형입니다.

이유는 자신의 기록 단축을 위해서. 그러나 '단거리 선수'의경우 짧은 시간에 강도 높은 운동을 하는 것이고 '마라톤 선수'의 경우 오랜 시간에 중간 정도의운동강도로 운동을 합니다.

즉 강도가 높지않다면 근육의 형성에 대한 걱정은 하지 않아도 된다는 뜻입니다.

다리의 근육의 관리는 식이요법과 함께 식사량을 줄이고,  운동은 중간 정도의 강도로 한계점까지 하지 말고 적당선에서 그치는 횟수로 하시면 될듯 싶습니다.

아, 그리고 뭉친살을 근육으로 혼동하기도 하는데, 근육과 뭉쳐진살은 잘구분하셔야 합니다.

실제 다리에 있는 근육은 부드러우면서도 탄탄하지만, 무조건 딱딱하다면 그것은 기혈이 원활히 흐르지 않아 정체된 것으로 볼 수 있습니다. 

아래는 퍼온글이니 참고하시기 바랍니다...^ ^

■ 다리를 두드려 기혈의 흐름을 활발히  "다리 두드리는 행법"

발이 화끈거리거나 다리가 부어오르는 피로에는 무엇보다도 다리를 두드리는 방법이 좋다.
피로가 쌓여온다는 것은 이제까지도 기술해 온 것처럼 기혈(氣血)의 흐름이 흐트러짐이 원인으로    사기(邪氣)가 발에 정체되기 때문이다. 
다리를 두드리는 일은 기혈의 흐름을 활발히하므로 이와 같은 혈액순환을 촉진시킬 뿐만이 아니라 전신을 다시 신선하게 만든다.

방법은 다음과 같다.
 

1. 다리를 펴고 앉아 양손은 가볍게 주먹을 쥔다.

2. 주먹 쥔 손으로 엉덩이에서부터 넓적다리, 무릎관절, 발목으로 펑펑(기분 좋을 만큼)  두드려가는 것이다.

이렇게 하면 상반신이 자연히 앞으로 숙여진다.

이 행법을 실시할 때의 주의점은 두드리는 순서를 반대로 하지 말라는 것이다.

엉덩이로부터 발의 측면을 두드려 가면 더러워진 기(氣)가 발바닥에서 나가게 되는 것이다.

그 반대로 발에서부터 엉덩이 쪽으로 두드려 가면 그 효과가 없어져 버리기 때문이다.

무릎의 관절 부분은 기나 혈액이 막히기 쉬운 곳이므로 특히 정성을 들여 두드리도록 한다.

간단해 보이는 이 "다리 두드리는 행법"은  허벅지 둘레를 줄이는데도 놀라운 효과 가 있다.

아침에 일어나서, 밤에 자기 전에 하루 두 번씩 행한다.

  

<<날씬하고 슬림한 종아리 만드는 비법 ^^;>>

먼저 왜 종아리가 굵어지느냐 하면 다리에 수분이 괴어 있기 때문이다. 이 수분만 몸 밖으로 내 보내면 눈에 띄게 종아리가 날씬해 지는 데 10일 ~ 15일만 아래의 행법을 계속 하면 혈액순환이 활발해져서 다리의 수분이 몸 밖으로 배설되어 부은 느낌이었던 것이
날씬해 진다.

또한 차츰 발목에 힘이 생겨서 하이힐을 신고 나들이 하는 일이 즐거워 질 것이다        
                

<<행법>>

1. 반드시 누워서 숨을 내쉬면서 왼발목을 되도록 힘을 주어 바깥쪽으로 젖힌다.  

다 내쉬거든 발목을 늦추듯이 하면서 입을 다문다.           
2. 같은 요령으로 오른 쪽 발목도 행한다.  

한 번에 좌우 발목을 3회씩 행하는 데 이것을 아침과 밤에 잊지말고 계속할 것.  

[참고] 다리가 잘 붓는 사람들을 위한 운동지침

운동을 하면 몸이 그것도 다리나 발이 잘 붓는 사람이 있다.
이런사람들은 다음 사항들을 지키자.

1. 처음 운동을 시작할 때 피로하지 않을 정도로 시작한다.

2. 운동 후에는 미지근한 물로 목욕을 해서 신진대사를 활발하게 만든다.

3. 마사지로 허벅지, 종아리, 발목, 발의 부기를 그 날 그날 풀어준다. 마사지는 심장이 있는 방향으로 아래에서 위를 향해서 한다. 한번에 많이 하는 것보다 조금씩이라도 매일 계속하는 것이 효과적이다.

목욕시간 후, 취침 전등 자기가 매일 할 수 있는 시간을 정해 하는 습관을 기른다. (발가락 하나씩 잡아서 오른쪽, 왼쪽, 앞 뒤로 각 5회 정도 돌리면서 부드럽게 한다. 다음 발등과 발바닥을 잡아 당기듯이 주물러 주고 10회 정도 두드려 줌으로서 발 마사지는 끝이 난다. 비슷한 방식으로 다른 부위도 진행한다.)

4. 가능하면 염분의 섭취를 제한하자. 소금은 체내의 수분배설을 방해하는 작용을 한다. 그러므로 짠음식을 피하고 커피, 콜라등도 피하는 것이 좋다.

처음에 이런 규칙들을 지켜 다리의 체지방을 서서히 줄여나가면서 차츰에 근육을 강화시키는 것이 다리가 잘붓는 사람들이 지켜야할 사항이다.
 

유형별 다리 다이어트

몸보다 다리가 두꺼운 체형은 여성 호르몬 분비가 왕성한 젊은 여성에게 흔히 볼 수있는 형입니다. 하반신에 지방이 집중되어서 힙이나 허벅지, 종아리나 발목까지 지방이 붙는것입니다. 내 다리 유형에 맞는 체조 &마사지법으로 날씬 각선미에 도전해봅시다!

뭐니뭐니 해도 여성들의 고민은 굵은 다리. 하지만 아무리 다이어트를 해도 좀처럼 가늘어지지 않습니다. 그 이유가 자신의 다리 유형을 몰라서 그런 것은 아닐까요? 다리 유형별로 달라지는 다이어트법에 대해 알아봅시다.

지방살 다리

몸 전체가 뚱뚱한 사람들은 다리 역시 지방살. 따라서 다리만 집중적으로 살을 뺀다기보다 몸 전체의 피하지방을 줄여나가는 것이 급선무입니다. 몸무게보다 뚱뚱해 보이는 사람, 전체적으로 두루뭉실한 사람, 빵·과자·면류를 좋아하는 사람이 이에 해당된다고 할수 있습니다.

1. 달고 기름기 많은 음식을 피하고 해산물이나 야채를 위주로 저칼로리 식단으로 식사법을 바꿉니다. 특히 간식을 줄이도록 해야합니다

2. 걷기나 수영, 자전거 같은 유산소 운동으로 지방을 없애고 근육을 단련시키는 무산소 운동으로 기초 대사량을 높여 살찌지 않는 체질로 서서히 바꿔갑니다.

물살 다리

물살 다리는 몸에 불필요한 수분이 많이 축적되어 있는데다가 수분 대사가 원활하지않아 부종 체질이 되어 있는 경우. 직업상 앉아 있는 시간이 많거나 몸이 잘 붓는 사람, 짠 음식을 좋아하는 사람, 발목이 굵고 무릎에 살집이 있는 사람이 해당됩니다다.

1. 패스트 푸드, 가공식품, 스낵, 찌개의 국물같이 짠 음식은 피하고 밥을 주식으로 합니다.

2. 생야채, 음료수, 커피같이 몸을 차게 하는 음식물의 섭취를 줄여 몸을 따뜻하게 합니다.

3. 자기 전에 목욕과 마사지로 부기를 반드시 없애는 것도 포인트!.

4. 근육을 강화하는 체조를 틈틈이 합니다. 단 피로하지 않을 정도로 간단하게 해야합니다.

5. 걸을 때 한 발 한 발을 차주듯이 하면 다리의 부기를 해소할 수 있습니다.

근육살 다리

과거에 운동으로 발달된 근육이 운동 부족이 되면 근육 사이사이와 근육 위쪽에 지방이 붙어 근육살이 됩니다. 힘을 주면 다리가 딴딴해지거나 몸무게보다 날씬해 보이는 사람, 살이 단단해서 손으로 잡기 어려운 사람이라면 근육살 다리입니다.

1. 마사지로 딱딱해진 부분을 잘 풀어주어 근육의 긴장을 완화시키는 것이 우선입니다

2. 근육을 발달시키는 무산소 운동보다는 빨리걷기, 조깅같이 유산소 운동이 적당하다.

3. 운동 후에는 반드시 스트레칭과 마사지를 통해 근육의 긴장을 풀어주는 것이 포인트!.

4. 계단을 오를 때 발끝만 계단에 대고 발뒤꿈치를 밑으로 스트레칭시켜 주면 종아리의 근육이 풀어집니다.

몸보다 다리가 두꺼운 체형은 여성 호르몬 분비가 왕성한 젊은 여성에게 흔히 볼 수있는 형입니다. 하반신에 지방이 집중되어서 힙이나 허벅지, 종아리나 발목까지 지방이 붙는것입니다. 내 다리 유형에 맞는 체조 &마사지법으로 날씬 각선미에 도전해봅시다!

마사지는 혈행을 촉진시켜 특히 붓는 다리에 이상적입니다. 게다가 운동 후에 해주면 근육의 뭉침을 풀어주어 근육형 다리를 미연에 방지할 수 있습니다.

종아리

1. 오른쪽 무릎은 세우고 왼쪽 다리는 뻗어 앉은다음 맥주병이나 덤벨의 양끝을 잡고종아리의 아랫부분을 발목에서 무릎 쪽으로 밀어줍니다. 10회 반복합니다.

2. 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위에 올려놓고 왼손은 몸 바깥쪽으로, 오른손은 몸 안쪽으로 돌려주며 주물러 줍니다. 발목부터 무릎까지 여러 곳으로 나눠 비틀 듯 주물러줍니다. 왼쪽 다리도 똑같이 실시합니다. 10회 반복합니다.

3. 무릎을 꿇듯 앉되 두 발이 바깥쪽으로 오게 하고 양손으로 발목을 각각 잡고 종아리 중간까지 여러 곳으로 나눠 꼭꼭 짚어 눌러줍니다. 10회 반복합니다.

허벅지

1. 어깨 너비 정도로 다리를 벌리고 두 다리를 쪽 펴서 앉고, 양손은 네 손가락이 몸 안쪽으로 가게 해서 무릎 위에 놓습니다. 그 자세에서 무릎부터 허벅지까지 여러 곳으로 나눠 꼭꼭 짚어 올라갑니다. 양쪽을 동시에 눌러줘야 합니다. 3회 반복합니다.

 2. 다리를 가지런히 모아 쭉 뻗고 바닥에 앉아서 두 손을 주먹 쥐고 허벅지 바깥쪽을 무릎부터 허벅지 끝까지 탁탁 두드려줍니다. 그 다음 나선형을 그리며 마사지하고. 두 다리를 동시에 3회 왕복해 줍니다.

몸보다 다리가 두꺼운 체형은 여성 호르몬 분비가 왕성한 젊은 여성에게 흔히 볼 수있는 형입니다. 하반신에 지방이 집중되어서 힙이나 허벅지, 종아리나 발목까지 지방이 붙는것입니다. 내 다리 유형에 맞는 체조 &마사지법으로 날씬 각선미에 도전해봅시다!

시작 전에 알아두세요!

1	허벅지는 지방이 붙기 쉬운 안쪽과 뒤쪽 부위를 위주로, 종아리는 근육의 뭉침을 풀어주는 식으로, 발목은 아킬레스건을 단련해 발목을 얇게 하는 목적으로 체조합니다
2	다리 마사지는 조금씩이라도 매일 밤에 실시해 그날그날의 부기를 풀어줘야 효과를볼 수 있습니다

근육형 다리엔 근육의 뭉침을 풀어주고, 지방살 다리엔 근육을 만들어주며, 붓는 다리엔 부기를 해소해 주는 체조. TV를 볼 때 하는 식으로 생활 속에서 틈틈이 실시합니다.

종아리

1. 발끝은 바깥쪽을 향하게 하여 다리를 넓게 벌리고 서서, 왼발 발꿈치는 바닥에 붙이고 체중은 오른쪽 다리에 실어 오른쪽 발꿈치를 들어올립니다. 오른쪽 다리의 무릎부터 발목까지 수직이 되게 합니다. 발을 바꿔 같은 동작을 각 10회씩 반복합니다

2. 두 손으로 바닥을 짚어 몸무게를 지탱하면서 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 세웁니다. 왼쪽 다리는 뒤로 쭉 뻗어 그 상태를 10초간 유지합니다. 다른 쪽 다리도 실시합니다.

 

발목

1. 천장을 보고 누운 후 양손은 몸 옆에 두고 다리를 어깨 폭으로 벌린 상태로 위를 향해 들어올립니다. 다음 두 발을 동시에 바깥쪽으로 10회 돌렸다가 안쪽으로 10회 돌립니다.

2. 무릎을 꿇고 앉은 자세에서 오른쪽 무릎을 세운 다음 양손으로 오른쪽 무릎을 잡습니다. 숨을 들이쉰 다음 천천히 숨을 내쉬면서 무게 중심을 앞쪽으로 옮겨 줍니다. 그러면 엉덩이는 살짝 들리고 상체가 앞으로 숙여진 자세가 된는데 잠시 가만히 있다가 다리를 바꿔 실시합니다.

 

종아리*발목

다리를 넓게 벌리고 앉아 숨을 들이쉬면서 발끝을 위로 들어 올리고 숨을 내쉬면서 발끝을 내려줍니다. 10회 반복합니다.

몸보다 다리가 두꺼운 체형은 여성 호르몬 분비가 왕성한 젊은 여성에게 흔히 볼 수있는 형입니다. 하반신에 지방이 집중되어서 힙이나 허벅지, 종아리나 발목까지 지방이 붙는것입니다. 내 다리 유형에 맞는 체조 &마사지법으로 날씬 각선미에 도전해봅시다!

근육형 다리엔 근육의 뭉침을 풀어주고, 지방살 다리엔 근육을 만들어주며, 붓는 다리엔 부기를 해소해 주는 체조. TV를 볼 때 하는 식으로 생활 속에서 틈틈이 실시합니다.

다리 뒤쪽

다리를 벌리고 앉은 후 한쪽 다리를 몸 쪽으로 접어준 다음 뻗은 다리 쪽으로 몸을 기울여 10초간 그 상태를 유지합니다. 최대한 가슴이 다리에 닿도록 굽히는 것이 포인트!. 이때 발끝을 세워줍니다. 다른 쪽 다리도 실시합니다. 각 10회실시 합니다.

허벅지 안쪽

1. 두 발을 맞닿게 바닥에 앉아서 발을 손으로 잡은 다음, 모아진 발을 몸 쪽으로 최대한 끌어당깁니다. 숨을 들이쉬었다 천천히 내쉬면서 상체를 굽힙니다. 숨을 다 내쉰 다음 굽힌 채로 잠시 가만히 있습니다. 다시 몸을 일으켜 세워 5회 반복합니다.

2. 손을 허리에 살짝 얹고 발을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 서서 무릎을 최대한 직각에 가깝게 굽힐 수 있는 만큼 굽혀 몸을 아래로 내린 다음 원래의 자세로 돌아옵니다. 30회 반복합니다.

허벅지 전체

1. 바닥에 옆으로 누워 팔꿈치로 몸을 지탱하면서 위에 놓인 다리를 들어올린다음 발끝은 수평이 되게 쭉 폅니다. 위로 올린 다리를 그 높이에서 앞으로 가져갑니다.

2. 앞으로 가져갔던 다리를 뒤로 이동시키고, 무릎을 꺾지 말고 다리 전체를 움직여야 합니다. 그런 다음 무릎을 구부려줍니다. 왼쪽, 오른쪽 각 10회씩 실시합니다.