지금이 딱 좋다! 디톡스 단식
겨울동안 쌓인 노폐물 버리고
다가올 여름 위해 몸도 만든다
봄은 다이어트하기에 가장 좋은 계절이다.
겨울 동안 몸에 쌓인 노폐물과 독소를 배출시키기에 딱 좋은 시기이기 때문이다.
동면하는 동물도 깨어나자마자 대변 등을 배설한다.
이에 따라 최근 디톡스 다이어트가 화제가 되고 있다.
몸속에 쌓인 노폐물을 없애는 ‘디톡스 원리’를 다이어트에 적용해 ‘건강’은 물론 ‘살빼기’라는 두 마리 토끼를 잡아보자.
part.1 디톡스란?
비만, 당뇨, 고혈압, 암 등 생활습관병의 공통 원인 가운데 하나가 몸속에 쌓인 노폐물이다. 몸속 노폐물은 주로 대기오염, 스트레스, 불규칙한 식사습관 때문에 생긴다. 영양 과잉 상태인 현대인은 노폐물을 제때 배출하지 못해 지친 상태다.
디톡스(Detox)는 사람의 몸에 축적된 독소를 뺀다는 의미를 갖고 있다. 우리말로는 해독(解毒)이라고 할 수 있다. 유해물질이 몸 안으로 과다하게 들어오는 것을 막고, 그동안 쌓인 노폐물을 배출하는 것을 말한다.
디톡스는 몸의 독소를 제거함으로써 어긋나고 고장난 우리 몸을 자연 치유한다. 이를 통해 건강을 되찾게 하는 자연의학적 치료법인 셈이다. 디톡스는 또한 장기의 기능을 원활하게 하고 영양분 공급을 막아 몸속에 에너지가 쌓이지 않도록 한다. 뼈를 지탱하는 근육을 풀어줘 몸을 부드럽게 하는 효과도 있다.
디톡스는 유럽이나 미국 등 선진국에서 큰 인기를 얻고 있다. 최근 들어 디톡스 전문센터가 우후죽순처럼 등장하는 추세다. 서양의 디톡스 프로그램은 주로 배설을 돕는 식품을 권장한다. 레몬즙을 넣은 물과 장을 자극해 배설을 돕는 허브티를 주로 이용한다.
우리나라에선 한방을 활용한 디톡스 요법이 많이 보급돼 있다. 한방에서는 기혈 순환이 정체돼 생긴 습담을 없애는 식으로 디톡스 요법을 시술한다. 디톡스 후에 활력이 좋아지고, 여성의 경우엔 피부가 투명해지는 등 효과가 가시적으로 나타난다고 한다.
우리가 흔히 알고 있는 디톡스 요법은 주스 등 한 가지 음식만을 섭취하는 것이다. 유기농산물이나 제철 음식 등을 주로 먹고 가공식품이나 육류, 소금, 설탕을 멀리하는 것도 디톡스의 중요한 원칙으로 자리잡고 있다. 넓은 의미의 디톡스 단식에는 생활 주변의 유해물질을 제거하고, 마음속의 스트레스를 불러일으키는 분노, 짜증 등을 다스리는 명상 등도 포함된다.
체내 독소가 일으키는 질병
1 간에 쌓인 독소
간은 외부에서 들어오는 각종 독소와 체내에서 생기는 독소를 해독하는 일을 한다. 때문에 간에 독소가 쌓여 기능이 떨어지면 여러 가지 질환이 발생한다. 간에 쌓인 독소와 관련 있는 질환은 지방간, A형간염, B형간염, C형간염, 간암, 황달, 소화불량, 혈액순환장애, 어깨결림, 만성피로, 피부질환, 중풍, 성기능장애, 안과 질환 등이다.
2 대장에 쌓인 독소
대장은 소화된 찌꺼기를 밖으로 보내는, 우리 몸의 하수구 역할을 한다. 하수구가 막히면 세균이 득실대고 악취가 나듯 대장에 독소가 쌓이면 만성변비, 숙변, 과민성대장, 만성피로, 신경증, 불면증, 비만, 편두통, 동맥경화 등의 질환을 유발한다.
3 혈액에 쌓인 독소
한의학에서는 체내의 혈액이 일정한 자리에 정체되어 노폐물이 많아져 생기는 병증을 어혈(瘀血)이라고 한다. 어혈은 흔히 만병의 근원이라고 일컬어진다. 혈액에 독소가 쌓이면 뇌경색, 신경쇠약, 노인성 치매, 신부전증, 부정맥, 협심증, 당뇨병 등을 유발할 수 있다.
4 피부에 쌓인 독소
피부는 외부 자극으로부터 몸을 보호하는 기능뿐만 아니라 흡수와 해독을 하는 기능도 갖고 있다. 독소가 쌓여 피부가 막히면 여드름, 기미, 아토피, 피부노화 등의 이상증상이 나타난다,
5 자궁에 쌓인 독소
자궁에 독소가 쌓이면 생리통, 생리불순, 냉대하, 산후 후유증, 산후풍, 갱년기장애, 자궁근종 등이 발생한다.
6 전립선에 쌓인 독소
대부분 남성 비뇨 생식기계 장애는 전립선에서 비롯된다고 할 정도로 전립선은 중요한 기관이다. 전립선에 독소가 쌓여 기능에 이상이 오면 전립선 비대증, 방광염, 요도염, 발기불능, 성기능 감퇴와 같은 증상에 시달릴 수 있다.
part.2 디톡스를 위한 단식 요법
디톡스 요법 가운데 가장 효과적인 방법은 단식이다. 디톡스 단식은 단순히 곡기를 끊어 체중을 줄이는 종전의 목적에서 벗어나 체내 노폐물을 제거하는 데 중점을 둔다.
디톡스 단식의 기본 원리는 이렇다. 우리 몸은 먹지 않아도 일정 기간 활동이 가능하다. 외부에서 음식물이 들어오지 않으면 몸은 자동적으로 몸속에 가지고 있던 비상식량, 즉 축적돼 있던 체지방이나 불필요한 세포 등을 에너지로 바꾸어 소비하기 때문이다. 이에 따라 자연스럽게 체내 독소가 제거되고 체중 감량이 이뤄진다.
단식은 또한 혹사당했던 몸의 각 장기를 푹 쉬게 한다. 간, 콩팥, 위장, 소장 등이 휴식을 하면서 제 기능을 회복한다. 자연스럽게 질병에 대한 치유력이 커진다. 이를 통해 온몸에 정화작용이 일어나는 것은 물론이다.
디톡스 단식은 자신의 체력에 맞는 저강도의 운동과 병행하는 게 더 효과적이다. 꾸준히 운동을 하면 혈액순환과 신진대사를 향상시켜 체내 독소가 빠져나가는 속도를 높여준다.
1 원푸드 단식
한 가지 음식만 먹는 다이어트 겸 단식. 보통 강냉이, 바게트, 미역국, 감자, 포도, 사과, 분유 가운데 하나를 골라 살이 빠질 때까지 섭취한다. 원푸드 단식의 장점은 쉽게 시작할 수 있고, 돈이 안 든다는 점이다. 하지만 기본 영양소의 부족으로 생리불순과 골다공증 등을 불러와 자칫 건강을 해칠 수도 있다. 가장 쉽게 포기하는 단식 방법 가운데 하나이기도 하다. 아래 소개하는 원푸드 단식을 4~5일 실시하면 디톡스 효과를 톡톡히 볼 수 있다.
생수 단식
가장 일반적인 단식법으로 생수만 마시며 단식을 하는 것이다. 이때 가장 중요한 것은 중금속 검사를 거친 유해성분이 없는 자연 생수를 마시는 것. 자연 생수만이 신장 내에 있는 사구체를 회복시킬 수 있으며, 뇌 속에 있는 노폐물을 강력하게 끌어낼 수 있다. 음료를 조금씩 마시는 변형 단식은 사람에 따라 식욕이 계속되는 고통을 겪을 수도 있지만, 생수 단식은 2~3일만 넘기면 식욕이 사라지게 된다. 단식 초기부터 기공이나 가벼운 유산소 운동을 병행하면 효과를 높일 수 있다.
과즙 단식
채소 대신 과일을 갈아 마시는 단식법. 1회 한 컵의 과일즙을 하루 2~3회씩 마신다. 과일 재료는 사과, 배, 귤, 딸기, 수박 등 다섯 종류 이상을 사용하는 것이 좋다. 과일은 유기농으로 재배한 과일을 사용하고 여기에 꿀이나 채소 청즙을 가미해도 좋다. 하지만 시중에서 파는 가당(加糖)주스를 마시는 것은 금물. 당은 음식을 정체시키고 독소를 많이 생성시키기 때문이다. 과즙 단식은 공복감이나 탈력감을 줄여주기 때문에 누구나 비교적 쉽게 시도할 수 있다.
벌꿀 단식
변형 단식 가운데 가장 많이 이용되고 있으며, 물에 꿀을 타서 먹는 비교적 간단한 단식법이다. 벌꿀 30~40g 정도를 2홉(360cc) 정도의 생수에 녹여서 하루 2~3회씩 마시면 기관지 천식이나 아토피성 피부염에 효과를 볼 수 있다. 생수 단식처럼 심한 공복감이나 탈력감 등의 고통을 겪지 않는 장점이 있다.
효소 단식
저혈압이나 빈혈이 있는 사람 또는 직장인 등 활동량이 많은 사람에게 적합한 단식법이다. 공복감으로부터 자유로워지는 단식법이기도 하다. 식용 효소 원액에 물을 타서 하루 2~3회씩 마시면 된다. 효모균의 번식을 활발하게 하기 위해서 1회분에 물 7배 정도를 타두었다가 5~10시간 지난 뒤에 마시는 것이 효과적이다. 하루 필요한 효소 원액은 30ml 정도. 효모균이 장내 청소를 돕고 변통을 달래준다. 효소 단식은 과일즙을 섞어 먹어도 좋다.
표고·장국 다시마 단식
항암 치료, 면역기능 회복, 위장병 치료 등에 많이 사용되는 단식법. 표고버섯 10g과 다시마 10g을 3홉 정도의 물에 넣어 끓인다. 그런 다음 황설탕이나 꿀 30g과 양조간장 30g을 타서 잘 저은 뒤 마시면 된다. 여름에는 식혀서 겨울철에는 미지근하게 마시도록 한다. 복용 횟수는 아침, 저녁 두 번이면 된다. 복용 사이사이에 감잎차나 생수를 마셔도 좋다. 가벼운 운동, 산책, 심호흡, 명상법 등을 곁들이면 효과를 높일 수 있다.
생소금 단식
탈수현상을 막으며 다이어트에 성공하기 위해, 혹은 약물을 복용하지 않고 숙변을 제거하려고 할 때 실시하는 방법. 탈수현상을 막으면서 삼투압을 통해 체지방을 분해하는 데 탁월한 효능이 있다. 소금은 많이 정제된 것도, 아주 정제가 안 된 것도 효능이 없다. 많이 정제된 꽃소금이나 맛소금, 굵은소금, 죽염, 구운 소금 등은 제외하고 생소금을 구해서 물과 함께 복용하면 된다.
2 단식원 단식
단식원이 우리나라에 도입된 지 10년이 넘었다. 단식원에서는 잘 짜인 프로그램에 따라 행동하기만 하면 된다. 전문가의 조언도 수시로 들을 수 있다. 따라서 안전하고 체계적으로 단식을 할 수 있다는 게 가장 큰 장점. 여러 사람과 같이 단식을 할 수 있어 외롭지 않다는 점도 좋다. 물론 비용은 다른 단식에 비해 더 든다.
단식원 프로그램은 3일부터 30일까지 다양해 건강 상태에 따라 자유롭게 선택할 수 있다. 보통 준비 단식, 본 단식, 회복기의 3단계 과정을 거친다. 산책, 체조, 헬스, 사우나, 요가, 단전호흡 등 다양한 심신 건강 프로그램이 결합돼 있어 단순히 먹지 않는 것보다 체중 감량의 효과가 크다.
요즘은 병원에서도 단식원과 비슷한 프로그램을 운영하기도 한다. 다이어트 목적뿐만 아니라 체질 개선이나 질환 치료를 위해서 참가하는 사람들이 많다. 단식을 통한 이상적인 체중 감량은 자기 몸무게의 10% 정도. 병원에서는 건강에 손상을 입히지 않는 범위 내에서 체중 감량, 질병 제거, 독소 배출 등을 한꺼번에 도와준다.
3 주말 단식
바쁜 직장인이나 학생들에게 적절한 단식 유형이다. 일주일에 하루 이틀 정도 금식을 하면 다이어트를 할 수 있을 뿐만 아니라 몸속의 독소를 빼고 정화하는 효과도 거둘 수 있다. 물론 노폐물과 숙변 제거 효과도 기대할 수 있다.
주말 단식은 토, 일요일 이틀간 단식을 하는 것이다. 하지만 시작은 목요일부터 한다. 목요일 아침, 점심 식사를 하되 식사량을 크게 줄인다. 고추가 들어간 음식도 피한다. 저녁에는 간단하게 요기만 한다. 금요일 아침, 점심도 소식하고 저녁은 죽을 먹어 소화를 돕는다. 토, 일요일은 음식을 섭취하지 않는다. 대신 물을 2000ml 정도로 충분히 마신다. 월요일부터는 회복식이 시작된다. 금요일과 같이 죽을 먹고 화요일부터는 매운 음식을 피하면서 서서히 일반식으로 바꾼다. 이때 고기 등의 기름진 음식은 피하고 생선 위주의 담백한 식단을 선택한다. 단식기간 동안 무리한 운동은 피하고 가벼운 산책과 스트레칭으로 순환을 돕는다.
디톡스 단식 절차
정식 단식의 경우 감식기 5일, 절식기 5일, 보식기 10일 일정이 적당하다.
1 감식기_절식요법의 준비 기간으로 음식 섭취량을 천천히 줄인다. 허약체질인 사람은 종합검진을 받은 뒤 절식요법 계획을 세운다. 감식기간에는 커피, 술, 담배, 인스턴트식품을 자제한다. 식사량을 평소의 절반 이하로 줄인다.
2 절식기_외부의 영양 공급을 모두 끊는 시기. 영양 공급을 중단하는 대신 수분은 충분히 공급한다. 물은 하루 4ℓ이상 마신다. 감잎차나 약차 등으로 미네랄을 보충한다.
3 보식기_정상 식생활로 돌아오는 준비를 하는 시기. 식이요법과 함께 절식요법 효과를 결정짓는 중요한 시기다. 소화기 부담을 줄이기 위해 절식기의 2배 기간 동안 미음이나 죽을 먹는다. 염분이 강한 음식이나 첨가물이 든 음식은 위험하다.
4 식이요법기_단식을 마무리하는 기간. 단식의 6배나 될 만큼 길다. 일반식을 하지만 자극적이거나 매운 음식은 피한다. 평소 식사량보다 조금 적게 먹는다.
▲ 단식은 시작 전 감식과 그후의 보식이 더 중요하다.
단식원에서의 단식이 끝난 뒤 보식 식사 중인 모습.
성공적인 단식을 위한 생활수칙
①몸과 마음을 겸허하게 하고 자연의 순리에 자신을 맡기는 자세로 임한다.
②칼로리가 과다하게 소비되는 운동은 피하고 필요한 언행만 한다.
③기혈 순환과 불순물·노폐물 제거를 위해 4~8㎞ 정도 산책이나 보행을 한다.
④가능하면 음식물을 멀리한다.
⑤단식 중에는 체내 정화를 위해 일정량의 죽염을 복용하는 것이 좋다.
⑥식욕을 억지로 조절하려 하지 말고 허기가 느껴질 때는 물을 마신다.
⑦무엇보다 맑은 물을 신선하게 보관해 마시는 것이 중요하다.
part.3 단식이 힘든 이를 위한 디톡스 요법
1 풍욕
날씨가 포근해지면 공기가 맑고 환기가 잘되는 곳에서 옷을 벗고 앉아 피부 호흡을 하는 디톡스 요법이다. 피부는 온몸을 덮어 외부환경으로부터 우리를 보호해줄 뿐만 아니라 체온을 조절하고 체내 노폐물을 배설하는 등의 역할을 한다. 피부에는 또한 체내 장부가 외부와 소통하는 반응점(경혈)이 있어서 장부의 상태를 보여주기도 하며, 반대로 피부에 가해지는 자극을 장부로 전달하기도 한다. 흔히 피부의 상태를 보고 ‘건강해 보인다’ ‘안색이 안 좋아 보인다’고 하는 것은 피부의 이런 기능을 염두에 둔 것이다.
풍욕은 아침에 일어나자마자 하는 것이 좋다. 20초 동안 나체로 있다가 담요나 두터운 외투 등으로 몸을 덮어 1분 동안 체온을 높인다. 그러고는 30초 동안 나체로 있다가 다시 1분 동안 몸을 덮는다. 이렇게 나체로 있는 시간을 10초씩 늘려나가 120초가 될 때까지 하면 한 차례의 풍욕이 끝나게 된다. 건강을 위해서라면 하루 한 번 정도면 족하나, 난치병 환자는 하루 6회 이상 꾸준히 행해야 한다. 불면증이나 신경쇠약이 있는 사람은 잠들기 전이나 좌욕을 한 후에 풍욕을 하면 빠른 효과를 볼 수 있다.
풍욕은 옥외에서 하는 것이 가장 좋지만 현실적으로 그렇게 하기가 어렵기 때문에 방안에서 하게 되는데 그럴 경우에는 창문을 활짝 열어 놓아야 한다. 풍욕을 할 때 몸에 향수를 뿌리는 것은 피한다. 향수는 모공을 수축시켜 풍욕의 효과를 떨어뜨리기 때문이다.
2 건포마찰
마른 수건으로 피부를 문지르는 건포마찰은 어떤 목욕보다도 뛰어난 효과를 갖고 있다. 비누로 아무리 몸을 깨끗이 씻는다 해도 낡은 피부 아래 있는 새로운 피부보다 깨끗할 수는 없기 때문이다.
건포마찰은 우선 피부 호흡을 도와준다. 둘째, 피부의 가장 바깥층을 제거함으로써 요산 결정체, 카타르, 기타 몸속의 산을 배출한다. 셋째, 임파계를 자극해 세포의 재생과 노폐물의 배설을 촉진한다. 건강한 사람이라면 피부를 통해 매일 700~800g의 노폐물을 배출해야 한다.
건포마찰할 때 사용하는 수건은 나일론 등의 화학섬유가 아닌 자연산 삼베나 솔이 좋다. 스킨브러시용 솔은 천연모로 된 것을 사용해야 하며, 천연모 솔을 구입하기 어려우면 삼베를 이용해도 된다.
마찰을 할 때는 먼저 한쪽 발바닥을 문지른다. 이어서 다리의 앞뒤와 엉덩이를 문지른다. 다른쪽 다리도 똑같은 방법으로 한다. 그 다음엔 손가락, 손바닥, 손등, 팔, 겨드랑이를 문지른다. 가슴을 문지를 때는 심장 쪽을 향하게 마찰한다. 여성은 가슴을 문지를 때 조심해야 하며 특히 유두는 피해야 한다. 배는 항상 시계 반대방향으로 문질러야 대장을 자극해 기능을 원활하게 하는 데 도움이 된다.
건포마찰은 피부가 따뜻해질 때까지 5분 이하만 하면 충분하다. 건포마찰이 끝나면 반드시 비누로 삼베(솔)를 깨끗이 씻어둔다. 죽은 세포는 박테리아의 온상이 되기 때문이다. 매일 아침 기상하자마자 건포마찰을 한다면 한 시간의 조깅보다 훨씬 더 상쾌한 기분을 느낄 수 있다.
3 대장 청소
몸속 찌꺼기가 가득 담겨 있는 대장을 청소해주면 건강뿐만 아니라 다이어트에도 도움을 받을 수 있다는 건 잘 알려진 사실. 최근엔 대장 청소만을 전문으로 하는 클리닉도 생겨나고 있다. 숙변은 대장의 점액과 음식 부패물이 쌓여 형성된 물질을 말한다.
특히 가공된 음식이나 육류, 유제품, 밀가루 등을 많이 섭취할 경우 대장은 스스로를 보호하기 위해 많은 점액을 분비하는데, 그 양이 한도를 넘어서면 고무 조각처럼 딱딱하고 검은 숙변이 형성된다. 숙변이 몸에 쌓이면 그 자체의 노폐 지방과 단백질에서 부패독소가 생기고 이것이 신체 곳곳에 스며들어 만성피로와 신경성 질환, 두통, 소화불량, 알레르기, 생리불순 등을 일으키기 쉽다. 따라서 정기적인 대장 청소는 몸을 가볍게 할 뿐만 아니라 몸속의 독소를 제거해 몸과 피부 모두에 좋은 효과를 가져다준다.
대장 청소 요법은 전문 클리닉 프로그램을 이용하거나 7일 이상의 단식과 병행하는 방법 등이 있다.
디톡스 식품 무엇이 있나
미역, 다시마 등 해조류
끈끈한 점액성 물질인 알긴산이 많이 들어 있다. 일종의 식이섬유인 알긴산은 우리 몸에서 소화, 흡수가 잘 안 되고 대부분 배설된다. 알긴산은 몸 안에 있는 중금속, 불필요한 지방, 잔류 농약, 환경호르몬, 발암물질 등을 스펀지가 물을 흡수하듯 빨아들인 뒤 몸 밖으로 내보낸다.
마늘, 양파
양파와 마늘에 들어 있는 유황 성분은 체내에 쌓여 있는 수은을 몸 밖으로 배출하는 데 탁월한 효과가 있다. 또 매운맛을 내는 성분인 알리신은 체내에 침입한 세균과 바이러스에 강력하게 대응한다. 날로 먹기에 냄새가 너무 강하다고 싶으면 마늘장아찌나 구운 마늘 등을 섭취해도 된다.
녹차 등 한방차
카테킨, 아미노산, 섬유소 등이 풍부한 녹차는 다이옥신의 흡수를 억제하고 배출하는 기능을 한다. 특히 카테킨은 중금속을 흡착해 침전시킴으로써 중금속이 체내에 흡수되는 것을 방해한다. 티백보다는 가루 형태로 섭취해야 더욱 효과가 있다. 모과차와 오미자차, 구기자차, 옥수수차도 중금속 배출에 도움을 준다.
녹즙
베타카로틴, 비타민C 등 항산화 성분이 풍부해 유해산소로 인한 세포 손상을 막아준다. 대부분의 채소는 알칼리성으로 몸 안의 노폐물이나 유해산소 등을 제거하고 배설을 촉진하는 것으로 알려져 있다. 특히 녹즙의 식이섬유는 체내의 독소를 흡착해 배설시키는 효과가 탁월하다.
포도
세상에서 가장 오래된 과일 중의 하나인 포도의 껍질엔 강력한 항산화 물질인 레스베라트롤이 많이 들어 있다. 항염증 및 항암 작용, 혈액 내 콜레스테롤 감소 효과 등이 있다. 포도씨에는 OPC라는 폴리페놀 성분이 있는데 이는 비타인E의 50배나 되는 강력한 항산화작용을 한다.
굴, 전복
아연이 많이 들어 있다. 몸 안에 들어 있는 납을 배출하는 효과가 있다.
토마토
활성산소의 가장 강력한 청소부인 리코펜과 비타민C가 풍부하다. 리코펜은 과산화물의 생성을 억제해 노화와 암 예방에 효과가 있는 것으로 알려져 있다.
클로렐라
호수, 연못 등 담수에서만 서식하는 매우 작은 녹조류인 클로렐라는 단백질, 탄수화물, 지방, 아미노산, 식이섬유를 비롯해 비타민, 무기질 등 각종 영양소가 풍부하다. 클로렐라는 납의 독성을 완화하고 체내 카드뮴의 축적을 억제한다. 주요 성분인 엽록소와 섬유소, 단백질과 비타민 등이 중금속의 체외 배설을 돕는다.
/ 여성조선
취재 박창섭 | 사진 박종혁·조선일보 DB |
