생애 주기에 따른 건강관리 및 다이어트 법

[풀밭]

출생에서 생후 18개월까지를 유아기로 볼 수 있다.
이 시기는 생의 첫 주기로써 각종 질환에 대한 선별 검사(감염성, 선천성 질환)에 중점을 두어야 하는 시기다. 특히, 생후 1년간은 영양학적으로 균형을 맞출 수 있도록 각별히 주의하고 적시에 예방 접종을 할 수 있도록 신경 써야 한다.

# 영, 유아를 위한 건강 지침
1) 음식을 다양하고 골고루 섭취시킬 것
2) 이유식, 보충식은 성장 단계에 맞출 것
- 이유식, 보충식은 생후 만 4개월 이후부터 6개월 사이에 시작
- 이유식, 보충식은 여러 제품을 섞지 말고 한 가지로 시작
3) 유아의 성장과 식욕에 따라 알맞게 먹일 것
- 쫓아 다니며 억지로 먹이지 않는다
- 한꺼번에 많이 먹이지 않는다
4) 곡류, 과일, 채소, 생선, 고기 유제품 등 다양한 식품을 골고루 먹일 것
- 과일, 채소, 우유 및 유제품 등의 간식을 매일 2~3회 규칙적으로 먹일 것
- 유아 음식은 싱겁고 담백하게 조리할 것

학령기(7세~ 12세)와, 청소년기(13세~ 19세)는 아동에서 청년으로 진입하기 전까지의 시기를 이르며, 성장과 발달에 있어 건강한 생활과 행동 습관을 기를 수 있는 중요한 시기다.

이 때는 흡연이나 음주 등에 대해 잘못된 습관을 들일 수 있어 각별한 주의가 필요하며, 소아 비만이나 청소년 비만이 되지 않도록 영양 균형과 운동 등에 신경을 써야 한다.

# 청소년을 위한 건강 지침
1) 각 식품군을 매일 골고루 먹을 것
- 밥과 다양한 채소, 생선, 육류를 포함하는 반찬을 골고루 매일 먹을 것
- 우유를 매일 2컵 이상 마실 것

2) 짠 음식과 기름진 음식을 적게 먹을 것
- 인스턴트 음식을 적게 먹을 것
- 튀긴 음식과 패스트푸드를 적게 먹을 것

3) 건강 체중을 바로 알고, 알맞은 식사량을 유지할 것
- 내 키에 맞는 건강 체중을 확인 할 것
- 매일 1시간 이상 적극적으로 신체 활동을 할 것
- 무리한 다이어트를 하지 말 것

4) 물이 아닌 음료를 적게 마실 것
- 물을 충분히 자주 마실 것
- 탄산음료, 가당 음료를 적게 마실 것

5) 식사를 거르거나 과식하지 말 것
- 식사는 제 시간에 맞춰 천천히 먹을 것
- 배가 고프더라도 한꺼번에 많이 먹지 말 것

6) 위생적인 음식을 선택할 것
- 불량 식품을 먹지 말 것
- 각 식품의 영양표시와 유통기한을 확인하고 선택할 것

20세에서 39세의 시기로 어떤 신체적 조건으로 살아가게 되는지 100% 본인의 의지로 결정짓게 되는 시기다. 건전한 식습관, 적당한 운동, 흡연과 음주에 대한 절제가 필요하며 약물 오남용을 주의해야 한다.

# 청년기를 위한 건강 지침
- 곡류는 다양하게 먹고 전곡을 많이 먹는다.
- 간식으로는 우유, 요구르트, 치즈와 같은 유제품을 먹는다.
- 가임기 여성은 기름기가 적은 붉은 살코기를 적절히 먹는다.
- 매일 30분 이상 운동을 한다.
- 건강 체중을 유지한다.
- 활동량에 맞춰 에너지 섭취량을 조절한다.
- 술을 마실 때는 양을 적절히 제한한다.
→ 남자는 하루 2잔, 여자는 1잔 이상 마시지 않는다.

40세에서 64세경을 말하는데 이 시기는 성인병이 발병하기 쉬운 시기로 각종 건강상의 문제들이 나타나기 시작하는데 이 시기의 건강 관리 및 다이어트는 올바른 식습관, 생활습관을 통해 예방과 개선이 가능하다. 또한 주기적인 건강검진을 통해 만성질환을 예방하고 각종 질병의 조기 발견을 통해 후유증을 최소화 하는데 중점을 두어야 한다.

# 장년기를 위한 건강 지침
- 고지혈증, 흡연, 당뇨병, 심장병 등의 가족력이 있다면 매년 간 검사를 받아야 한다.
심전도 또는 운동부하검사도 받아야 한다.
- 고기는 기름을 떼어내고 먹는다.
- 음식을 만들 때는 소금, 간장 등을 가급적 적게 사용한다
- 일상 생활에서 많이 움직이도록 노력한다.
- 골밀도의 감소 속도를 늦춰주기 위해서는 식이요법을 철저히 하고 운동을 할 때 무릎이나 허리 관절 등에 충격을 주는 운동보다는 골조직의 손실을 최소화할 수 있는 조깅이나 걷기, 자전거 타기 등으로 건강을 유지하는 것이 효과적이다.

65세 이상의 시기로 은퇴기라고도 부른다. 여성이 남성보다 일반적으로 오래 살기 때문에 특히 여성에게 각종 질환이 발생할 가능성이 높다. 이 시기의 건강 문제는 하나의 신체 기관에 국한 되는 것이 아니라 여러 장기의 노화와 기능저하에 따른 각종 이상 증상이다. 이런 퇴행성 질환의 경우 지속적인 관리를 통한 예방과 치료가 중요하다.

# 노년기를 위한 건강 지침
- 70세가 넘으면 고지혈증, 당뇨병, 심장병 등의 가족력 여부에 따라 2가지 이상 해당 된다면 심전도, 운동부하 검사를 받아보는 것이 좋다. 남성의 경우, 의사와 상의하여 전립선암 표지자 검사를 받아보는 것이 좋다.
- 노년기가 되면 치과 검진을 자주 받아야 하는데 치아도 약해져 씹는 힘이 떨어지거나 미각, 소화기능 등이 저하될 수 있기 때문이다. 따라서 6개월에서 1년에 한번 정기검진을 받고 스케일링을 받는 것이 좋다..
- 노년기에는 기초대사량이 저하돼 체내 에너지 소비량이 감소한다. 이로 인해 체중이 증가하기 쉬우므로 연령에 맞는 체중을 유지하는 것도 중요하다.
- 염분이 지나치게 많이 포함된 음식은 삼가야 한다. 만약 염분이 많은 음식을 섭취할 경우에는 칼륨이 풍부한 야채나 해조류 등을 함께 섭취해 염분의 배출을 돕도록 한다.
- 너무 적게 움직일 경우 근육 양이 감소할 수 있으므로 가능한 많이 움직이고 적당량의 음식을 섭취하는 것이 좋다.

도움말 : 연세 SK 병원 웰빙클리닉 / 윤민선 과장 (가정의학과 전문의)

[yujingab]

감사드리고용