고혈압 잡는 건강 식단/치명적인 식품

[김중기]

고혈압 잡는 건강 식단

30~40대에서도 고혈압이나 뇌졸중, 심근경색 등으로 쓰러지는 경우가 예전보다 늘고 있다고 합니다. 중풍으로 반신불수가 된 30대의 모습을 과거엔 생각지도 못했던 일이지만 최근엔 이런 일이 실제로 일어나기도 하고요.

흔히 고혈압은 생활습관병이라고 합니다. 잘못된 식생활, 무절제한 생활습관으로 인해 생긴다는 것이죠.

짜고 맵고 자극적인 맛이 주를 이루는 외식, 인스턴트식품이나 패스트푸드, 흡연, 음주, 스트레스 등이 고혈압의 주범으로 꼽히는데, 바쁜 현대인이라면 이중 한두 가지 정도는 해당이 되지 않을까요?

고혈압 나이가 젊어지는 것도 이와 무관하지 않을 테고요. 노년의 병으로만 알고 있던 고혈압이 이젠 중년을 넘어 30대의 젊은층도 무섭게 위협하고 있습니다. 하지만 신경 써서 음식을 먹고 꾸준히 운동하며 혈압을 관리한다면 크게 걱정할 필요는 없습니다.

고혈압을 앓고 있는 사람들조차도 식이요법을 통해 혈압을 다스릴 수 있으니까요. 약도 좋지만 고혈압만큼은 혈압에 좋은 식품, 음식, 조리법이 훌륭한 치료제가 될 것입니다.

혈압 꽉 잡는 식이요법

“음식은 골고루 먹되, 싱겁고 담백하게 즐겨라!”
고혈압의 경우 식이요법 제1원칙은 짜지 않게, 맵지 않게 먹는 것이다. 짜고 매운 자극적인 음식은 혈압을 상승시키며 피를 탁하게 하여 고혈압에는 치명적이기 때문이다. 평소에 싱겁고 담백하게 먹으면서 꾸준히 운동하면 혈압이 말썽부리는 일은 없을 듯.  

1_ 식습관 제1원칙은 싱겁게 먹는 것
고혈압에 치명적인 것이 염분이다. 짠 음식은 혈압을 상승시키고 피를 탁하게 하여 고혈압을 악화시키기 때문. 그런데 우리나라 음식 중에는 고추장이나 간장 등의 장류, 젓갈류, 장아찌류 등 유독 염분을 많이 함유한 것들이 많다.

고추장, 된장, 간장 등 우리 고유의 전통 장류는 건강식품으로 인정받고 있지만 고혈압만큼은 예외인 것. 참고로 우리나라 사람의 하루 소금 섭취량은 20g 정도. 그러나 고혈압 환자라면 소금 섭취량을 절반 이하로 줄여야 한다.   

2_ 인스턴트식품, 패스트푸드 등은 절대 사절!
인스턴트식품은 나트륨과 불필요한 지방 함유량이 높고 방부제나 첨가제, 인공색소 등의 화학첨가물도 적지 않다. 패스트푸드 역시 염분의 함량이 높아 고혈압 환자는 절대로 피해야 할 음식이다.

인스턴트식품이나 패스트푸드는 높은 염분 유량도 문제지만 비만의 원인이 될 수 있기 때문이다. 고혈압 환자가 가장 주의해야 할 점이 바로 비만이다. 비만은 혈압을 상승시키는 요인이 된다. 

3_ 흰색 식품을 멀리한다
흰쌀만으로 밥을 지어 먹으면 혈액이 탁하고 위에 부담도 많이 준다. 또 영양소가 고루 들어 있기보다는 주로 탄수화물로 이루어져 있어 뱃살의 원인이 되기도 한다.

고혈압의 경우 흰쌀을 비롯하여 밀가루, 소금, 설탕 등 이른바 흰색 식품은 멀리해야 할 경계대상임을 잊지 말자.

4_ 나트륨 배출 효과 있는 식품에 주목한다
고혈압 환자의 경우 매일 3잔 이상의 토마토주스를 마시면 효과가 좋다고 한다. 토마토뿐 아니라 사과, 오렌지 등의 신선한 과일로 만든 주스는 몸에 활력을 줄 뿐 아니라 비타민을 풍부하게 섭취하게 함으로써 피를 맑게 해준다.

또한 대부분의 과일 속에는 칼륨이 풍부한데, 이는 몸속의 나트륨을 배출시키며 혈관을 튼튼하게 해주는 작용을 하여 고혈압 환자에게는 치료제나 다름없다. 하루에 한번씩 신선한 과일을 챙겨 먹고, 많은 양을 먹을 수 없을 때는 갈아서 주스로 만들면 먹는 양을 늘릴 수 있다.

5_ 제철 야채를 듬뿍 먹는다
셀러리, 양배추, 양상추, 치커리, 신선초 등의 신선한 야채는 비타민과 무기질, 식이섬유소가 풍부하여 고혈압 환자가 아무리 많이 먹어도 해가 되지 않는 식품이다. 열에 익히기보다는 가능하면 생것으로 먹는 것이 좋다.

야채는 일단 열을 가하면 영양소가 파괴되기 때문에 익혀 먹으면 생것으로 먹는 것에 비해 효과가 반감된다. 샐러드나 냉채, 겉절이, 쌈 등 가능하면 생것으로 먹도록 한다. 좀더 많은 양을 먹으려면 갈아서 즙을 내어 마시는 방법도 있다.

6_ 고혈압 예방에 좋은 식품 다이어리를 작성하자
고혈압에 좋은 식품, 효능, 섭취량, 조리법 등을 자세하게 적은 나만의 다이어리를 만들어 매일매일 그에 맞게 식단을 짜고 음식을 먹는 등의 식습관을 들인다. 처음엔 조금 번거로울 수 있지만 습관을 들이면 약을 먹지 않고도 혈압을 조절할 수 있게 된다.

예를 들어 검은 콩은 다량의 미네랄 성분이 들어 있어 신진대사를 촉진시켜 고혈압 환자에게 특히 좋다거나, 양파는 혈액을 깨끗하게 해주고 동맥경화를 예방해준다거나, 미나리는 혈액의 독성을 중화시키고 노폐물을 빨리 배출시키는 역할을 한다거나 하는 식으로 적어놓고 필요할 때마다 꺼내 보면 막연하게 무엇이 좋다더라 하는 기억을 더듬어 실천하는 것보다 훨씬 빠른 효과를 볼 수 있고 지속적으로 실천하는 데도 도움이 된다.

고혈압에 좋은 쥬스

[주스테라피] 고혈압에 좋은 쥬스

성인의 경우 수축기 혈압(최고혈압)이 150~160m Hg 이상, 이완기 혈압(최저혈압)이 90~95 mmHg 이상일 경우를 고혈압이라 한다.

체중 과다, 나트륨 수치가 높은 식사, 높은 콜레스테롤수치, 유전적인 내력이 주원인이지만 고혈압

환자 중 90% 이상은 그 원인을 알 수 없다.

고혈압의 증상으로는 두통이나 현기증, 갑갑함, 갈증등이 나타난다. 고혈압은 심장질환이나 뇌졸중 같은 혈관질환으로 인한 사망 위험성을 증가시킬 수 있다.

과거에는 혈압을 낮추기 위해 약물을 사용하는 것이 일반적인 치료였지만 안전성에 대한 의문 때문에  현재는 식이요법과 생활습관 변화가 더 관심을 끌기도 한다.

▩  일반치료법

규칙적 운동을 계획한다. 처음에는 걷기 운동부터 시작하는 것이 좋은 방법이다.

술과 카페인 섭취는 금하거나 섭취량을 상당히 줄인다.

요가 같은 스트레스 완화 방법도 도움이 될 수 있다.

과체중이라면 정상체중이 되도록 체중을 감량한다.

과체중인 경우 체중을 감량하면 혈압이 꾸준히 낮아진다.

고혈압 치료는 콜레스테롤 제거와 저염식, 체중 조절에 있다.

고혈압은 두드러지는 증상이 없는 편이지만 뇌졸중, 심부전 동맥경화증과 같은 치명적인 합병증을 유발하기 때문에 적극적인 치료가 필요하다.

금연과 규칙적인 운동을 생활화한다.

▩  식이요법

1. 기본식단을 따른다.
2. 식단에서 소금의 양을 줄인다.

    음식에 소금을 치지 말고 소금함량이 높은 가공식품도 피한다.

    하지만 소금을 줄이는 것이 모든 경우에 다 도움이 되는 것은 아니다.

    소금이나 간장 대신 식초, 고춧가루로 간을 한다.
3. 양파와 마늘의 섭취를 늘린다. 이 식품들은 콜레스테롤 수치를 낮춰주고

    혈액을 묽게 하는 효과가 있을 뿐 아니라 혈압을 낮추는 데 도움을 준다.
4. 술은 혈압을 상승시킨다. 고혈압 약을 복용하고 있다면 약효를 저하시키므로 되도록 피한다.
5. 커피는 혈압을 급격히 상승시키므로 피한다.
6. 콜레스테롤이 제거된 식단을 구성한다.

▩  영양소& 주스

- 효과적인 영양소
* 칼슘의 수치가 높으면 저혈압을 유발한다.
* 마그네슘 수치가 낮으면 고혈압을 유발한다.
* 칼륨은 나트륨의 배설을 도와준다. 칼륨 수치가 높으면 저혈압을 유발한다.

-  효과적인 주스
* 케일, 쌈케일 잎, 순무 잎 ---> 칼슘
* 쌈케일 잎, 파슬리, 마늘 ---> 마그네슘
* 셀러리, 근대, 당근, 멜론 ---> 칼륨
* 양파, 마늘 ---> 혈압을 낮춰주는 성분 함유

JUCE  RECIPE

* 케일 당근주스
> 케일 잎 3장, 파슬리 한 줌, 당근 1개, 사과 1/2개
> 준비한 재료를 모두 주서기에 넣고 간다.

* 파슬리 샐러리 주스

> 파슬리 한 줌, 시금치 한 줌, 당근 1개, 셀러리 2줄기
> 준비한 재료를 모두 주서기에 넣고 간다

* 멜론 바나나 주스

> 멜론 1/4개, 바나나 1개
> 멜론으로 주스를 만든 후, 멜론 주스를 바나나와 함께 부드러워질 때까지

   믹서에 돌린다.

* 딸기 두부 쉐이크
> 딸기 한 줌, 연두부 170g
> 딸기 주스를 만든 후, 딸기 주스와 두부를 부드러워질때까지 믹서에 돌린다.

   딸기로 장식한다.

 * 토마토 케일 수프
> 마늘 2~3쪽, 케일 잎 1장, 토마토 1개, 셀러리 2줄기, 다진 쌈케일 잎 1장,

   마른 빵가루 1큰술
> 마늘은 켕리 잎에 싸서 토마토, 셀러리와 함께 주서기에 넣고 간다.

   주스를 넓은 팬에 담고 다진 쌈케일 잎을 넣고 약한 불에 끓인다.

   마른 빵가루로 장식한다.

* 파슬리 마늘 주스
> 파슬리 한 줌, 마늘 1쪽, 당근 1개, 셀러리 2줄기
> 준비한 재료를 모두 주서기에 넣고 간다.

* 마늘 샐러리 주스
> 마늘 1쪽, 파슬리 한 줌, 당근 1개, 셀러리 2줄기, 장식용 파슬리 1줄기
> 마늘을 파슬리로 싸고 당근, 셀러리와 함께 주서기에 넣고 갈은후 잔에 담고

   파슬리 줄기로 장식한다.

* 블루베리 바나나 쉐이크
> 블루베리 한 줌, 바나나 1개, 연두부 56g, 맥주 효모 1큰술
> 블루베리로 주스를 만든다.

   블루베리 주스와 바나나, 두부, 효모를 믹서에 넣고 부드러워질 때까지 돌린다.

   잠자기 1시간 전에 마신다.

고혈압 환자에게 치명적인 식품 10
 

김  치- 김치가 문제가 되는 것은 소금에 절인 배추 때문. 배추를 절일때 소금을 사용하므로 가능하면 김치의 섭취량을 줄이거나 김치를 먹을 때 물에 씻어서 염분기를 없앤 뒤 먹도록 한다. 또는 배추를 소금에 절여서 담근 김치보다 즉석에서 양념에 버무린 겉절이로 대체해 먹는 방법도 있다.

고 추 장- 고추장은 유독 소금이 많이 들어간다. 특히 집에서 담근 고추장은 시판 제품보다도 염분함량이 더 높다. 문제는 고추장이 짠맛을 줄이기 위해 설탕이나 물엿 등의 단맛을 첨가, 양념하는 데 있으므로 고추장의 섭취량을 줄이도록 한다.

젓 갈 류- 우리나라 사람들이 입맛 없을 때 가장 즐겨 먹는 식품 중 한 가지가 바로 젓갈류이다. 그러나 젓갈류는 숙성시키고 삭히는 과정에서 다랴의 소금과 고춧가루를 넣기 때문에 염분덩어리라고 해도 과언이 아니다. 젓갈류는 아예 입에 대지 않는 게 상책.

장아찌류 - 장아찌는 보통 수개월, 길게는 1~2년간 먹는 저장식품으로 변질을 막기 위해 짠맛이 진한 소금, 간장, 고추장 등으로 담근다. 염분함량이 높은 대표적인 식품들로 장아찌 역시 염분 함량에 있어서는 이들 식품 못지 않다.

맵고 자극적인 양념류- 소금이나 간장은 물론 고춧가루 같은 맵고 자극적인 양념류에 입맛을 길들이지 않는다. 자극적인 맛을 계속해서 찾다보면 담백하게 먹어야 하는 원칙을 따르기 힘들다. 고춧가루나 후춧가루 같은 매운 양념류는 가끔 소량씩 먹는 건 크게 상관없지만 지속적으로 먹다보면 더 자극적인 맛을 찾게 된다.

단 무 지- 단무지는 장아찌만큼이나 염분 함량이 높고 인공색소를 비롯한 여러가지 화학 첨가물이 들어 있다. 평소에 자주 먹지는 않지만 김밥에는 빠지지 않고 들어가는 단무지. 단무지 대신 오이나 무를 살짝 절여 넣는 방법을 이용한다. 또한 소금물에 절인 짠무도 염분함량이 높으므로 피한다.

동물성기름 - 동물성 기름은 포화지방과 콜레스테롤의 함량이 높다. 이는 고혈압이나 뇌졸증, 심근경색 환자가 절대적으로 피해야 할 성분. 특히 돼지갈비나 삼겹살, 쇠갈비등의 기름은 독이나 다름없다.  그러므로 고기를 먹을 때는 기름기를 떼어낸 뒤 살코기만 먹도록 한다.

어  묵 - 어묵은 염분의 함량이 매우 높은 편이다. 간장이나 고추장 등을 넣어 조리면 염분 함량은 더욱 증가한다.  또한 어묵을 국물요리에 넣어 국물까지 먹어치우는 것도 고혈압 환자에게는 해가 된다.  어묵을 먹을 때는 끓는 물에 어묵을 데쳐서 염분기를 뺀 뒤 식물성 기름에 볶아 먹는다.  이때 소금이나 간장간은 하지 않는다.

햄&소시지 - 햄이나 소시지 같은 가공식품은 염분 함랴이 매우 높다. 또한 발색제나 방부제, 착색제등의 화학첨가물도 들어가 건강에 해롭다. 통조림류의 가공식품도 마찬가지.

라  면 - 라면은 칼로리와 염분 함량이 높은 대표 식품이다. 특히 라면 국물 속에 염분이 많이 들어 있으므로 국물은 절대 먹지 않도록 한다. 라면과 함께 김치나 단무지를 곁들여 먹는 습관은 혈압에 독을 뿌리는 격이므로 삼간다.