날짜 |
D-day |
날씨 |
착용신발 |
체중 |
훈련계획 |
훈련내용 |
시간 |
거리 |
누적거리 |
장소 |
비고 |
2014-12-06(토) |
99 |
맑음 |
웨이브라이더17 |
63.3 |
조깅 7바퀴, 서킷트레이닝 800*5 |
조깅 7바퀴, 질주 4회 서킷트레이닝 10종 5세트+800m 질주/세트 버피, 팔굽혀펴기, 마운틴클라임, 엎드려 사이드피치, V-UP, 하이피치, 사이드스텝, 스전트 점프, 런지점프, 하프 스쿼트 마무리 조깅 2바퀴 크런티: 30*10 윗몸일이크기: 30*10 |
44분 |
8.4km |
32.4km |
잠실보조경기장 |
동마를 위한 첫훈련, 처음으로 실시하는 서킷트레이닝이 몸에 익지 않아서인지 몸의 근육들이 아우성이다 |
2014-12-07(일) |
98 |
구름많음 |
젤카야노20 |
62.9 |
조깅 90분 |
클럽 정훈 5:32, 5:23, 5:21, 4:58, 6:13, 6:05, 4:47, 5:06, 5:06, 5:06, 4:51, 4:47, 4:46, 4:40, 4:33, 4:19 |
81분 |
16.0km |
48.4km |
중랑천 민락방향 |
어제의 서킷트레이닝으로 허벅지가 땡기고 몸도 무겁다. |
2014-12-08(월) |
97 |
맑음 |
웨이브라이더17 |
63.0 |
조깅 80분 질주 7회 |
조깅: 5:02 5:29, 5:06, 4:59, 4:58, 4:58, 4:50, 4:55, 4:55, 4:47, 4:47, 4:38, 4:22 마무리: 5:05 |
69분 |
13.4km |
61.8km |
중랑천 민락방향 |
클럽2팀 회식 중 중간에 빠져 나와 늦은 시간에 달린다. 오늘은 휴식을 취할 걸… |
2014-12-09(화) |
96 |
맑음 |
웨이브LSD3 |
62.7 |
조깅 80분(산 또는 언덕) 질주 7회 |
8km/hr에서 시작 12km/hr 점증하여 50분 조깅 질주 7회 14, 16, 16, 16, 16, 16, 18 마무리조깅 400m |
60분 |
10.4km |
72.2km |
트레드밀 |
수락원휘트니스에서 밀 조깅으로 대신하는데 몸이 많이 무겁다 |
2014-12-10(수) |
95 |
눈비 |
젤카야노20 |
63 |
6000m 지속주, 서킷트레이닝 |
조깅 8레인 10바퀴, 질주 2회 지속주 5200m@102초 페이스 15바퀴 계획에 13바퀴 힘들게 뜀. 서킷트레이닝 3종 4세트 바닥치고 팔굽혀펴기: 25, 25, 25, 25 앞으로 뛰기: 30, 30, 30, 30 점프런지: 50, 40, 40, 40 달리기: 400m 2회만 마무리체조 |
53분 |
11.1km |
83.3km |
잠실보조경기장 |
허벅지가 아직도 땡겨 올라가지를 못한다. 102초 페이스를 따라가야하는데 7~8바퀴째부터 페이스가 떨어져 선두 그룹에서 많이 처진다. 감독님께서 13바퀴째 너무 힘들어 보이는지 무리하지 말라며 중단. 휴식이 필요한 시점인가? |
2014-12-11(목) |
94 |
맑음 |
|
64 |
조깅 40분 또는 완전휴식 |
휴식(몸살로) |
|
|
83.3km |
|
의도하지 않은 완전휴식. 머리가 깨질듯한 통증의 몸살로 새벽과 아침에 비몽사몽 정신이 없다. 지난 토요일 서킷 후 완전하지 않은 몸으로 어제의 서킷트레이닝은 바닥난 몸을 더 쥐어짜내어 완전 녹다운으로 몰고 갔다. 낮에는 여직원상으로 대구 경산에 조문을 갔다오는데 젊은 나이(이제 마흔하나)로 세상을 등지니 평소 건강에 대해서 다시금 생각케한다. 내 지금의 아픈 처지는 건강에 자만하지말고 꾸준히 자기관리를 하게끔 마음을 다잡는 계기가 된다. 하루이틀 푹 쉬고 나면 원상회복되던 예의 경험으로 오늘 푹 쉬고 나면 내일은 많이 좋아질 것이다. 아픈만큼 성숙해지고.....? |
2014-12-12(금) |
93 |
구름많음 |
웨이브LSD3 |
62.4 |
조깅 60분 가볍게 시간 채우기 |
밀조깅 60분 8km/hr~11km/hr @100m to 4km 10km/hr: 5km 11km/hr: 1km |
60분 |
10.4km |
93.7km |
트레드밀 |
몸이 좀 좋아졌다고 밀에서 조깅주를 실시해본다. 지루하고 몸은 아직이지만 시간채우기 60분 끝까지 밀고간다 |
2014-12-13(토) |
92 |
맑음 |
웨이브라이더17 |
62.2 |
언덕조깅 2회전, 언덕인터벌 10회 |
조깅 2회전: 19:50, 16:27, 15:07, 14:27 인터벌10회: B 그룹 1:30/3:00 1:34, 2:20 / 1:32, 2:34 / 1:18, 2:52 1:19, 3:07 / 1:18, 2:59 / 1:21, 3:01 1:21, 3:04 / 1:21, 3:00 / 1:22, 3:00 1:25, 2:47 |
108분 |
17.8km |
111.5km |
남산(목멱산방) |
전날 내린 눈은 녹았지만 잔설이 우레탄길에 남아있어 미끄럽다. 바람은 불지않아 체감온도는 그리 낮지 않은 상태. 서서히 몸을 데우면서 훈련시작 후반으로 갈수록 몸살의 기운이 남아있어 조금씩 밀리기 시작한다. 언덕 마지막 치고 오르는 것이 숨이 넘어갈 듯 힘들다. |
2014-12-14(일) |
91 |
맑음 |
젤카야노20 |
63.4 |
조깅 100분 |
공설운동장 외곽 784m 트랙 16바퀴 4:53, 4:27, 4:16, 4:07, 4:02, 4:42, 4:30, 4:25, 4:13, 4:10, 4:12, 4:09, 4:06, 4:04, 3:57, 3:14 |
67분 |
12.5km |
124.0km |
의정부공설운동장 |
주중에 내린 눈이 얼어 중랑천 주로가 미끄럽다 하여 공설운동장으로 훈련장소를 변경. 영하12도 완전 중무장을 하고 일찍 나서려했으나 중무장에 시간이 걸려서인지 예정한 시간보다 20분 늦게 출발, 12.5km 조깅으로 마무리 호흡이 터지지 않아 초반 달릴 때 조금 숨이 벅찼으나 달리면서 안정, 양희와 동반주 |
2014-12-15(월) |
90 |
눈 |
미즈노엘릭스7 |
62.7 |
조깅 80분 질주 7회 |
밀 조깅 8~14km/hr @100m 6km 14~10km/hr @500m, 250m 250m 1km 질주 7회 16, 16, 16, 16, 18, 18, 18 마무리 조깅 |
50분 |
9.3km |
133.3km |
트레드밀 |
목감기에 걸려 먹어야 낫는다고 저녁을 많이 먹어 소화도 제대로 안된 상태로 밀 조깅. 몸살 이후로 몸은 회복되어 가고 있지만 감기 기운으로 근육들은 아직 힘들어하고 있다. 40분 조깅에 질주 7회로 마무리 |
2014-12-16(화) |
89 |
맑음 |
이다텐다이나 |
62.3 |
조깅 60분 오르막 7회 |
밀조깅 60분 2km - 10~11km/hr 0.1km speedup @200m 3km - 11km/hr 4km - 11.5km/hr 2.3km - 12km/hr 질주 7회 16, 18, 16, 18, 20, 16, 18 마무리조깅 300m
보조/보강운동 윗몸일으키기: 50*4 뒤팔굽혀펴기: 30*5 |
71분 |
13.5km |
146.8km |
트레드밀 |
올해 들어 가장 춥다고 하고 주로는 얼어 미끄러워서 밀에서 뛴다. 밀에서의 단조로움을 피하는 방법은 결국 속도의 변화를 주는 방법 외에는 딱히 없어서 오늘도 속도에 변화를 주면서 밀조깅, 오르막 대신 질주 7회로 마무리, 아직 감기몸살 회복 전이라 속도는 많이 늦춘다. 은열선배님의 말처럼 부족한 부분을 더 보강해야 하는데 당최 모두가 부족해서… 그래도 가장 부족한 것은 막판 지구력이 많이 떨어진다는 것… 결국 근력보강에 중점을 두고 훈련방향을 잡아야겠다. |
2014-12-17(수) |
88 |
맑음 |
젤카야노20 |
64 |
조깅 10회, 4000m 서킷훈련 |
조깅 8레인 10바퀴: 25:45 질주 4회: 4:22 4000m 지속주@105 97, 106, 104, 105, 104, 105, 105, 108, 107, 106 / 17:30 조깅 400m: 2:55 서킷트레이닝 버피테스트15, 점프스쿼트15, 런지30, 400m 5세트 / 21:20 바닥치고 팔굽혀펴기 20/10 8회 하이피치 20/10 8회 |
82분 |
12.4km |
159.2km |
잠실보조경기장 |
날은 추워도 뛰다보면 땀으로...덥혀는 지는데 춥긴 추운갑다. 기온 자체는 낮지는 않은데 바람이 칼이다. 오늘은 유난히 몸이 무거웠다. 훈련 뒤에 순두부를 먹었다고 하더라도 64kg나 나가니 뭔가 이상하다. 그래서 힘이 들었던가? 체중 조절을 해야겠다. |
2014-12-18(목) |
87 |
맑음 |
WAVE LSD3 |
62.3 |
조깅 40분 질주 7회 |
밀조깅 50분 4km: 8~12km/hr 0.1km/hr speedup @100m 4.2km: 12km/hr 질주 7회 14, 16, 16, 18, 18, 16, 18 마무리조깅 400m
보조/보강운동 윗몸일으키기: 50*3, 50*2 다리들어올리기: 30*5 상복근: 30*5 |
60분 |
11.0km |
170.2km |
트레드밀 |
회사 저녁 회식이 취소되어 귀가 후 트레드밀에서 훈련할 수 있는 시간이 되어 밀에서 조깅과 질주 어제보단 몸이 좀 가벼워진 느낌이 들어 더 뛰려고 했으나, 휘트니스에서 눈치를 준다. 밀이 노후되어 갑자기 설 수 있어 다칠 수 있으니 조심하란다. 하긴 밀에서 뛰는 사람은 거의 나 밖에 없으니 기계 고장난다고 그럴만도 하다. 하지만 밀이 뛰라고 있는 기계인데 걷거나 살살 뛰라니… |
2014-12-19(금) |
86 |
흐림 |
|
63.4 |
조깅 60분 질주 7회 |
스쿼트: 100*2 상복근: 30*8 다리들어올리기: 30*5 윗몸일으키기: 50*6 팔굽혀펴기: 30*6 뒤팔굽혀펴기: 30*5 |
60분 |
|
170.2km |
집 |
잡혔던 송년 일정이 취소되고 오늘은 집에서 근력운동으로 대체 |
2014-12-20(토) |
85 |
눈 |
웨이브라이더17 |
62.2 |
지속주+서킷트레이닝 |
조깅 10바퀴: 22:56 39바퀴@110 119, 113, 113, 113, 112, 112, 113, 111, 112, 113, 110, 110, 112, 113, 115, 114, 110, 111, 115, 113, 114, 111, 113, 112, 111, 110, 114, 113, 113, 114, 119, 149, 147, 153, 152, 150, 154, 153, 144 / 1:18:00
서킷크레이닝 가볍게 15~20분 정도
보조/보강운동 수영: 40분 윗몸일으키기: 50*2 |
101분 |
20.0km |
190.2km |
잠실보조경기장 |
내린 눈으로 주로가 많이 미끄럽다. 날씨는 포근하여 금방 땀이 찬다. 금욜 저녁의 근력 운동으로 몸이 많이 무겁다. 110초 페이스 목표를 했으나 새벽 내린 눈으로 트랙이 많이 미끄럽다. 몸이 무거워서인지 30바퀴를 뛰고서는 갑자기 페이스가 떨어져 조깅모드로 전환하여 50바퀴 마무리 하려고 했는데 1바퀴 카운트를 잘못해서 49바퀴 완주 |
2014-12-21(일) |
84 |
맑음 |
젤카야노20 |
62.8 |
조깅 100분 빠르게 |
공설외곽트랙 784m 20바퀴 4:46, 4:37, 4:47, 4:26 워밍업 4:17, 4:01, 3:54, 3:45, 3:49, 3:51, 3:47, 3:43, 3:43, 3:53, 3:52, 3:54, 3:47, 3:55, 3:32 4:23 마무리 조깅 |
81분 |
16.0km |
206.2km |
의정부공설운동장 |
조깅시 허벅지 근육이 많이 땡겼는데 조금 달리니 풀린다. 공설운동장 외곽트랙 바닥이 딱딱해서 충격을 흡수 못해 무릎에 무리가 갈 수 있어 조심조심해서 달림 |
2014-12-22(월) |
83 |
맑음 |
WAVE LSD3 |
61.2 |
70분 조깅/ 200m질주 7회 |
밀조깅 70분 3km:8~11km/hr 0.1km/hr speedup @100m 9.3km : 11km/hr 질주 200m 7회 14, 14, 14, 14, 16, 16, 18 400m 마무리조깅 |
86분 |
15.4km |
221.6km |
트레드밀 |
아직도 허벅지가 땡기고 풀리지 않아 가벼운 조깅모드로 시간만 채운다. 한시간 정도 달리니 이제서야 풀리는 느낌인데 온 몸이 땀으로 뒤덤벅되었다. 수분이 빠져 체중이 많이 줄어들었다. 물을 마시면 다시 원상 회복 |
2014-12-23(화) |
82 |
|
|
63.4 |
60분 조깅 / 200m질주 5회 |
팔굽혀펴기: 30*5 |
|
|
221.6km |
|
친우 송년 모임으로 훈련 땡땡이 |
2014-12-24(수) |
81 |
흐림 |
젤카야노20 |
63 |
5000m지속주 + 서킷 |
조깅 8레인 5바퀴: 10:03, 2000m 5000m @105 104, 106, 105, 106, 104, 106, 107, 105, 104, 108, 111, 111, 109, 54 / 24:08, 5400m 12바퀴 반을 뛰어야 하는데 1바퀴 카운트가 빠져 1바퀴 를 더 뛰었다.
서킷트레이닝 2인1조로 합으로 계산 버피 테스트: 100/50 점프 스쿼트: 100/50 하이 피치: 200/100 런지: 200/100 |
34분 |
7.5km |
229.1km |
잠실보조경기장 |
크리스마스 이브라 도로가 일찍 정체 훈련 시간에 15분 늦게 도착. 이미 조깅은 들어가고 중간에 합류하는데 5바퀴만 뛰고 질주는 생략하고 지속주 들어간다. 처음엔 몸이 가벼워 괜찮다 싶었는데 허벅지가 아직도 풀리지 않았는지 10바퀴를 넘어가니 속도가 떨어진다. 기온은 영상인데 바람이 불어 쌀쌀 |
2014-12-25(목) |
80 |
맑음 |
젤카야노20 |
62.7 |
60분 조깅 / 200m질주 5회 |
500m warming up 4:56 12km jogging 5:40, 5:42, 5:34, 5:40, 5:41, 5:23, 5:10, 5:19, 5:31, 5:28, 5:46, 5:09 500m cooling down 5:01 / 01:16:07
보조/보강운동 윗몸일으키기, 팔굽혀펴기, 다리들어올리기, 상복근, 하프스쿼트: 각 50개 * 5 세트 |
76분 |
13.0km |
242.1km |
중랑천 신의교 |
크리스마스, 모처럼 늦게까지 늘어지게 잤다. 훈련은 오후나 저녁에 하기로 하고 오전은 집에서 근훈 저녁시간 중랑천 부용천 훈련하는데 주로가 눈이 녹지 않아 빙판길 질주는 못하고 눈이 없는 구간에서 속도를 올려 달림. |
2014-12-26(금) |
79 |
맑음 |
WAVE LSD3 |
62.9 |
50분 조깅 / 200m질주 7회 |
밀조깅 40분 1km - 8km/hr, 1km - 9km/hr 2km - 10km/hr, 2km - 11km/hr 1km - 12km/hr |
41분 |
7.2km |
249.3km |
트레드밀 |
밀에서 가볍게 조깅, 달리는데 속이 안좋아 41분 조깅으로 끝냄 |
2014-12-27(토) |
78 |
맑음 |
이다텐다이나 |
62.5 |
12000m 팀대항 기록주 |
조깅 8레인 10바퀴: 26:42 질주 4회: 4:22 기록주 12000m 101, 112, 109, 111, 109, 112, 109, 109, 108, 110 110, 109, 109, 109, 108, 113, 111, 111, 109, 109 108, 110, 107, 107, 110, 108, 107, 108, 109, 105 /54:41 마무리조깅 400m: 05:02
보조/보강운동 윗몸일으키기, 팔굽혀펴기, 다리들어올리기, 상복근, 하프스쿼트 각 50회 * 6 세트 06:12, 5:54, 6:03, 5:50, 5:38, 5:40/1:30휴식@매세트 수영30분 |
91분 |
17.5km |
266.8km |
잠실보조경기장 |
장 트러블로 속이 좋지 않고 몸에 힘이 없다. 기록측정 대회주를 하는데 다리 힘이 없어 늦은 페이스로 완주만 하자고 뛴다. 110초 왔다갔다 하면서 겨우 완주. 날 추운 것보다 속이 더 걱정이었는데 다행히 큰일은 발생하지 않음.
|
2014-12-28(일) |
77 |
흐림 |
웨이브라이더17 |
62.6 |
120분 조깅 / 200m질주 4회 |
질주4회 포함 784m 공설운동장 외곽트랙 29바퀴 5:21, 5:13, 4:58, 4:32, 4:39, 4:27, 4:20, 4:10, 4:08, 4:14, 4:18, 4:16, 4:14, 4:14, 4:10, 4:10, 4:12, 4:15, 4:14, 4:15, 4:25, 4:22, 4:22, 4:15, 4:07, 4:03, 3:53, 3:49, 4:29 보조/보강운동 윗몸일으키기, 다리들어올리기, 상복근, 하프스쿼트 각 50회 * 3 세트 |
126분 |
23.0km |
289.8km |
의정부공설운동장 |
새벽 5시09분 차가운 바람을 맞으며 어두운 공설운동장을 달린다. 기온은 영하5도, 예년의 영하 12~13도에 비하면 그리 추운 기온도 아닌데 지난 이틀간의 속앓이로 몸상태가 좋지 않다보니 더 춥게 느껴진다. 조깅 중 2번의 멈춤이 있었고 힘든 부분도 있었지만 2시간 조깅훈련 완주. |
2014-12-29(월) |
76 |
구름조금 |
Elixir 7 |
62.7 |
40분 조깅 / 100m질주 6회 |
밀조깅 40분 10분-9km/hr, 10분-10km/hr 10분-11km/hr, 10분-12km/hr 7분-100m 질주6회 14, 16, 18, 16, 18, 18 3분-마무리조깅 |
50분 |
9.0km |
298.8km |
트레드밀 |
회사 송년회 과식으로 몸이 무거워 근력운동은 생략하고 오늘은 밀에서 속도가 아닌 시간으로 계산하여 지루함을 피해본다 |
2014-12-30(화) |
75 |
맑음 |
WAVE LSD3 |
62.1 |
60분 조깅빠르게 / 200m질주 5회 |
밀조깅50분, 질주5회 10분-9km/hr, 10분-10km/hr 10분-11km/hr, 10분-12km/hr 10분-13km/hr 10분-질주200m 5회 14, 16, 18, 16, 18 5분-마무리 조깅
보조/보강운동 윗몸일으키기: 50*3 다리들어올리기: 50*3 상복근: 50*3 |
65분 |
11.9km |
310.7km |
트레드밀 |
오늘은 어제보다 몸이 한결 가벼운 느낌이다. 오늘도 시간으로 밀조깅 |
2014-12-31(수) |
74 |
맑음 |
이다텐다이나 |
62.7 |
1000m 인터벌 10회 |
조깅 8레인 10바퀴: 26:05 질주 4회 2바퀴: 04:36 1000/200 @98/100 8세트 99, 92, 47 / 100 97, 99, 48 / 101 97, 99, 52 / 101 97, 96, 49 / 102 96, 99, 48 / 104 96, 99, 47 / 103 99, 97, 38 / 101 97, 98, 49 / 113 정리조깅: 07:35 |
77분 |
15.0km |
325.7km |
잠실보조경기장 |
2014년 마지막 날 마지막 수요훈련 기온은 낮지 않으나 바람이 칼이다. 첫 인터벌 훈련이고 아직 몸이 만들어지지 않아 98초 페이스로 달림. 한 해를 마무리하는 훈련으로 유종의 미를 거둔다.
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