당뇨병으로 가는 길목 : 혈당 스파이크

혈당은 혈액 속에 흐르는 당분의 양을 의미하며, 음식을 먹은 뒤 혈당이 오르는 것은 자연스러운 현상입니다. 그러나 이 혈당의 변동폭은 완만해야 건강을 유지할 수 있습니다. 일반적으로 건강한 사람의 경우 식후 2시간 내 혈당이 140을 넘지 않아야 하며, 당뇨병 환자라도 최고 200을 넘어서는 안 됩니다. 하지만 식후 혈당이 급격히 상승하고 큰 변동이 나타날 때 이를 “혈당 스파이크”라고 합니다. 이는 당뇨병 전단계에서 당뇨병으로 진행될 가능성을 높이는 경고 신호입니다. 그동안 의학계에서는 공복혈당과 당화혈색소를 당뇨병 진단의 주요 지표로 삼아왔지만, 최근에는 식후 혈당 스파이크에도 주목하고 있습니다. 급격한 혈당 변동이 치명적인 위험을 초래할 수 있기 때문입니다.  우리몸은 항상 일정한 상태를 유지해야 하며, 이를 “향상성”이라고 합니다. 혈당도 일정하게 유지되어야 하는데, 당뇨병 환자의 경우 식후 혈당이 최대 3배까지 급상승할 수 있습니다. 이러한 상황에서 인슐린을 만들어 내는 췌장이 과도한 부담을 겪게 되며, 심한 경우 기능이 손상될 수도 있습니다.  혈당스파이크가 위험한 이유 혈당스파이크가 반복되면 당뇨병으로 이어질 수 있어 주의가 필요합니다. 혈당이 급등하면 우리몸은 혈당을 안정시키기 위해 많은 양의 인슐린을 분비합니다. 이 과정에서 인슐린을 분비하는 췌장 베타세포가 혹사돼 기능이 저하되면 혈당 조절이 어려워지고, 결국 당뇨병으로 이어지게 되는거죠. 부쩍 졸음을 참을 수 없거나 집중력과 판단력이 흐려졌다는 생각이 든다면, 혹은 급격한 피로감이 자주 몰려온다면 여러분의 식습관을 점검해 보세요.  혈당 스파이크가 보내는 신호  식후 참을 수 없는 피로, 졸음이 몰려온다. 식후 집중력과 판단력이 떨어진다. 식후 금세 공복감이 느껴진다. 참을 수 없는 어지럼증이 발생한다. 탄수화물이 많은 식사를 했을 때 증상이 심해진다. 혈당 스파이크 예방법 혈당스파이크를 예방하기 위해서는 단순당과 정제곡물을 제한하는 것이 중요합니다. 단순당은 콜라, 사이다 같은 청량음료나 과일 주스, 초콜릿, 디저트 등에 많이 포함되어 있습니다. 정제곡물은 흰쌀밥, 빵, 떡, 국수 등으로 구성된 하얀색 곡물을 말합니다. 단순당과 정제곡물을 완전히 끊기 어렵다면, 적어도 청량음료와 같은 설탕이 들어간 음료는 피하는 것이 좋습니다. 단순당과 정제곡물을 섭취하면 혈당이 빠르게 상승합니다. 이렇게 혈당이 급격히 오르면 췌장은 많은 인슐린을 분비하고, 그 결과 혈당이 급격히 떨어지면서 저혈당 상태가 됩니다. 이때 대부분의 포도당은 복부지방, 지방간, 근내 지방 등으로 축적되며, 이는 체중 증가와 관련된 호르몬 균형을 깨뜨리고, 식욕을 증가시키며 기초 대사량을 떨어뜨립니다.  결국 혈당 스파이크는 지방 축적 패턴을 변화시키고, 근육을 줄이며, 대사 시스템을 손상시키고, 기초 대사량을 감소시켜 식욕을 증가시킵니다. 이러한 악순환은 식습관을 나쁘게 만들고, 체형과 대사 시스템뿐만 아니라 뇌의 기능까지도 변화시킵니다. 최근 알츠하이머병을 ‘제3형 당뇨병’이라고 부르기도 하는 이유가 여기에 있습니다.  혈당 스파이크와 치매의 연관성 혈당 스파이크는 치매를 유발하거나 악화시킬 수 있습니다. 높은 혈당은 단백질을 당화시켜 마치 고기가 탄 것처럼 만들고, 이로 인해 뇌에 스트레스가 가해집니다. 결과적으로 아밀로이드 베타가 빠르게 생성되며, 수면의 질이 떨어지면서 이러한 물질의 제거가 어려워집니다. 이와 같은 변화는 뇌를 빠르게 노화시키고, 알츠하이머병 발병을 촉진합니다. 따라서 정제 탄수화물과 포화지방이 많은 식사를 지속하면 스트레스 호르몬 시스템이 망가지고, 아밀로이드 베타가 축적되어 뇌 기능이 저하되며, 알츠하이머병 발병 위험이 증가합니다. 혈당 스파이크는 우리의 삶의 질, 스트레스 관리, 뇌 기능, 그리고 치매 예방과도 깊은 관련이 있다는 점을 기억해야 합니다.   혈당 스파이크를 줄이는 음식, 높이는 음식 혈당 스파이크를 줄이는 음식 식이섬유가 풍부한 음식채소(브로콜리, 시금치, 케일, 상추), 통곡물(현미, 귀리, 보리, 퀴노아), 콩류(렌틸콩, 병아리콩, 검은콩), 견과류(아몬드, 호두) 저당도 과일베리류(블루베리, 라즈베리, 딸기), 사과, 자몽, 배 단백질이 풍부한 음식살코기(닭가슴살, 생선), 두부와 콩 제품, 저지방 유제품(플레인 요거트, 저지방 우유) 건강한 지방아보카도, 올리브 오일, 견과류(아몬드, 캐슈넛, 피스타치오)  혈당 스파이크를 높이는 음식 단순당이 많이 포함된 음식설탕이 들어간 음료(탄산음료, 과일 주스, 스포츠 음료),디저트(케이크, 쿠키, 도넛, 아이스크림), 사탕, 초콜릿 정제된 곡물흰쌀, 흰 밀가루 제품(흰빵, 파스타, 과자, 설탕이 많이 들어간 시리얼) 가공된 스낵감자칩, 감자튀김, 대부분의 과자류 패스트푸트버거와 프렌치프라이, 피자, 튀김류 이러한 음식은 일반적인 경우입니다. 개개인에 따라 감수성이 높은 사람이 있고, 많이 먹더라도 괜찮은 사람도 있습니다. 특히, 당뇨를 겪고 있거나 징후가 있는 분들은 식단을 주치의와 상의하시는 것이 좋습니다.