근육불균형에 대한 최초의 탐구자. 블라드미르 얀다!!

[문형철]

블라디미르 얀다.

체코 출신의 신경과학자, 물리치료사. 만성통증치료의 접근으로 muscle imbalance개념을 처음으로 제시한 위대한 치료사. 

panic bird....

The Janda Approach to Chronic musculoskeletal chronic pain.doc

The Janda Approach to Chronic Musculoskeletal Pain

Phil Page, MS, PT, ATC, CSCS

Clare Frank, PT, MS, OCS

 Dr. Vladimir Janda was a Czech neurologist and physiatrist. He retired as the director of the physiotherapy school at the Charles University 3^rd Faculty of Medicine in 2000. Janda has done extensive clinical research on the pathogenesis and treatment of chronic musculoskeletal pain. He is known around the world for his concepts of muscle imbalance, and continued to be active in clinical practice, research, and lecturing until his death in November, 2002.  The purpose of this paper is to review Janda’s approach to the eval‎uation and management of chronic musculoskeletal pain.

- 블라드미르 얀다, 체코의 신경과의사, 물리치료사

- 만성 근골격계 통증의 치료와 병리에 대한 임상적 개념을 확장함. 

- 2002년 사망할때까지 그의 근육불균형 개념을 왕성하게 보급함. 

Janda became interested in physical medicine after falling victim to polio in his teens. He spent 3 years in rehabilitation, after which he pursued his medical degree specializing in neurology and physical medicine.  He published his first book in Czechoslovakia on muscle testing at the age of 20.  Noting the work of Hans Kraus, as well as that of Henry and Florence Kendall, Janda became intrigued by the functional role of muscles. 

He first observed that both polio and low back pain patients often had a dysfunctional gluteus maximus. His observations led to testing his patients with surface electromyography where he noted patterns of muscle contraction with particular limb movements, leading him to conclude that the timing or recruitment pattern of synergists should be emphasized rather than traditional manual muscle testing for strength.  His thesis, “Postural and phasic muscles in the pathogenesis of low back pain” was presented in 1968 (Janda, 1968).  In 1979, he identified his specific “crossed syndromes” of muscle imbalance (Janda, 1979) based on his clinical observations and research and theorized that muscle imbalance was predictable and involved the entire motor system.

- 얀다는 소아마비와 아래허리 통증환자가 대둔근 기능부전을 가진다는 사실을 관찰함. 그의 관찰은 표면근전도를 이용하여 검사로 이어지고 특별한 사지 움직임과 함께 근육수축패턴을 기록함. 그리고 협력근의 동원 패턴이나 근수축 타이밍은 근력검사를 시행하는 전통적인 방법보다 더 강조됨. 그의 학위는 "아래허리 통증환자의 병리에서 자세근육과 위상근육"이고 1968년에 발표함. 1979년, 그는 근육불균형의 교차증후군에 대하여 임상적 관찰과 연구에 기초하여 발표함. 

Structure vs. Function 구조와 기능

             In musculoskeletal medicine, there are two main schools of thought, that is, a structural or functional approach.  In the structural approach, the pathology of specific static structures is emphasized; this is the typical orthopaedic approach that emphasizes diagnosis based on localized eval‎uation and special tests (X-Ray, MRI, CT Scan, etc).  On the other hand, the functional approach recognizes the function of all processes and systems within the body, rather than focusing on a single site of pathology.  While the structural approach is necessary and valuable for acute injury or exacerbation, the functional approach is preferable when addressing chronic musculoskeletal pain.

- 근골격계 의학에서 자세 또는 기능 접근으로 하는 두가지 방향이 있음. 구조적 접근에서 정적구조의 병리는 강조됨. 기능적 적근에서는 인체에서 모든 과정과 시스템의 기능을 인지함. 

참고) 얀다의 감각운동계

- 얀다는 관절, 근육, 신경계는 기능적으로 통합되어있다고 믿음. 그리고 그의 근육불균형의 근거는 감각시스템과 운동시스템의 통합이라고 믿음. 얀다는 해부학적으로 분리된 두개의 시스템이 감각운동계 하나로 통합되어야 한다고 기록함. 

- 감각운동계는 큰 개념이고, 이것은 인체를 통해 기능을 조절하고 서로 연결됨. 감각정보는 중추신경와 말초신경계를 통한 반응을통해 서로 연결됨. 이것은 루프 시스템을 만드는데... 환경으로부터 오는 구심정보는 중추에서 과정화되고, 이는 운동계에 원심정보를 보냄. 이어지는 운동 활성은 연결된 사이클을 통해 구심 피드백을 제공함. 이러한 연결시스템 때문에, 감각운동계에서 어떤 변화는 이 시스템내애서 반사적임. 

Panjabi (1992a) described a model of spinal stabilization similar to Janda's philosophy. Panjabi's model consists of three subsystems: the skeletal system, the muscular system, and the CNS. A dysfunction in any component within the subsystem can lead to one of three conditions:

- 판자비는 척추안정성의 모델에서 얀다의 철학과 비슷한 묘사를 함. 판자비 모델은 골격계, 근육계, 신경계로 구성됨. 

1. Successful compensations from another system, or normal adaptation

2. Long-term adaptation by one or more subsystems

3. Injury to one or more components of any subsystem, or pathological adaptation

This chapter begins by using a computer analogy to describe the software and hardware that make up the sensorimotor system and to discuss the input of information through sensory receptors, the processing of that information, and the output that signals the movement of muscle fibers. Next, the chapter looks at the postural and joint stabilizing mechanisms that are the neuromuscular results of the sensorimotor system. Then it concludes with a discussion of the role that the sensorimotor system plays in joint pathology and the local and global effects of that pathology.

The Sensorimotor System

In chronic pain, special diagnostic tests of localized areas (for example, low back radiographs) are often normal, although the patient complains of pain.  The site of pain is often not the cause of the pain. Recent evidence by supports the fact that chronic pain is centrally-mediated (Staud et al. 2001).  Similarly, research on the efficacy of different modes of exercise management of chronic pain has shown a central effect of exercise in decreasing chronic low back pain (Mannion et al. 1999).  This research supports the basis of Janda’s approach: the interdependence of the musculoskeletal and central nervous system. Janda states that these two anatomical systems cannot be separated functionally. Therefore, the term “sensorimotor” system is used to define the functional system of human movement.  In addition, changes within one part of the system will be reflected by compensations or adaptations elsewhere within the system because of the body’s attempt at homeostasis (Panjabi, 1992). 

- 만성통증에서 국소적인 검사에서 흔히 정상이지만 환자는 흔히 통증을 지속적으로 호소함. 통증의 부위는 흔히 통증이 발생한 부위와 일치하지 않음. 최신 논문에서 만성통증은 중추에서 중계하고 있다고 보고함. 마찬가지로, 만성통증의 치료적 운동법의 효과에 대한 탐구는 만성요통을 감소시키는데 운동치료가 중요한 역할을 한다고 보고함. 이러한 지지는 얀다의 연구에 의함. 얀다는 두개의 해부학적 시스템이 기능적으로 분리되어 있지 않다고 함. 그래서 Sensorimotor system 개념은 인체 움직임의 기능적시스템 정의에 흔히 사용됨. 게다가 하나의 시스템내에서 변화는 보상적 또는 적응에 의해서 영향을 주면서 인체의 항상성 유지에 중요한 역할을 함. 

The muscular system often reflects the status of the sensorimotor system, as it receives information from both the musculoskeletal and central nervous systems.  Changes in tone within the muscle are the first responses to nociception by the sensorimotor system. This has been supported by various studies demonstrating the effect of joint pathology on muscle tone. For example, the presence of knee effusion causes reflex inhibition of the vastus medialis (Stokes & Young, 1984). The  multifidus has been shown to atrophy in patients with chronic low back pain (Hides et al. 1994), and muscles demonstrate increased latency after ankle sprains (Konradsen & Raven, 1990) and ACL tears (Ihara & Nakayama, 1986).  The global effect of joint pathology on the sensorimotor system was demonstrated by Bullock-Saxton (1994). She noted a delay in firing patterns of the hip muscles and decreased vibratory sensation in patients with ankle sprains. 

- 근육시스템은 근육과 신경계로부터 정보를 받아서 sensorimotor system의 상태를 반영함. 근육내의 tone변화는 sensorimotor system에 의해서 제공되는 통각수용기에 첫번째 반응을 보임.  예를들어 무릎 부종은 내측광근의 반응성 억제를 야기함. 다열근은 만성요통환자에게서 위축이 발견됨. 그리고 근육은 발목 염좌와 후에 근수축 지연반응이 증가함. sensorimotor  시스템에서 관절질환의 전체 효과는 bullock-saxton에 의해서 밝혀짐. 그녀는 발목 환자에서 진동감각의 감소와 둔부근육의 발화패턴이 지연됨을 보고함. 

Because of the involvement of the CNS in muscle imbalance and pain, Janda emphasizes the importance of the afferent proprioceptive system.  A reflex loop from the joint capsular mechanoreceptors and the muscles surrounding the joint is responsible for reflexive joint stabilization (Guanche et al. 1995; Tsuda et al. 2001).  In chronic instability, deafferentation (the loss of proper afferent information from a joint) is often responsible for poor joint stabilization (Freeman et al. 1965).

- 근육불균형과 통증에서 중추신경의 연관성때문에 얀다는 구심성 고유수용감각계의 중요성을 강조함. 관절낭 기계적 수용기와 근육으로부터의 반사 루프는 반사적인 관절안정성을 담당함. 만성불안정성에서 관절로부터 적절한 구심정보의 부족은 불충분한 관절안정성을 만듬. 

Tonic and Phasic Muscle Systems

쉽게 짧아지고 단단해지는 근육 : 비복근, 가자미근, 후경골근, 고관절 내전근, 햄스트링, 대퇴직근, 장요근, 대퇴근막장근, 이상근, 척추기립근, 요방형근, 대흉근, 상부승모근, 견갑거근, 사각근, 흉쇄유돌근, 상지 굴곡근

쉽게 약해지고 억제되는 근육 : 장단비골근, 전경골근, 내외측광근, 대둔근, 중둔근, 소둔근, 복직근, 전거근, 능형근, 하부승모근, 심부경추굴곡근, 상지신전근

Janda identified two groups of muscles based on their phylogenetic development (Janda, 1987). Functionally, muscles can be classified as “tonic” or “phasic”. The tonic system consists of the “flexors”, and is phylogenetically older and dominant. These muscles are involved in repetitive or rhythmic activity (Umphred, 2001), and are activated in flexor synergies.  The phasic system consists of the “extensors”, and emerges shortly after birth. These muscles work eccentrically against the force of gravity and emerge in extensor synergies (Umphred, 2001). 

- 얀다는 그들의 계통발생적 발달에 근거하여 두개의 근육을 분류하고 개념화함. 기능적으로 근육은 tonic or phasic으로 구분함. tonic 시스템은 굴곡근으로 구성되고, 계통발생적으로 오래되고 우세함. 이 근육들은 반복적이거나 리드믹한 활성과 연관됨. phasic 시스템은 신전근으로 구성되고, 출생후 바로 나타남. 이러한 근육은 중력에 대하여 원심적으로 작용함. 

Janda noted that the tonic system muscles are prone to tightness or shortness, and the phasic system muscles are prone to weakness or inhibition (Table 1). Based on his clinical observations of orthopedic and neurological patients, Janda found that this response is based on the neurological response of nociception in the muscular system. For example, following structural lesions in the central nervous systems (such cerebral palsy or cerebrovascular accident), the tonic flexor muscles tend to be spastic and the phasic extensor muscles tend to be flaccid.  Therefore, patterns of muscle imbalance may be due to CNS influence, rather than structural changes within the muscle itself.

- 안다는 tonic 시스템 근육은 짧아지고 단단해지기 쉬운 경향을 갖고, phasic 시스템 근육은 약해지고 억제되는 특성을 가진다고 보고함. 정형외과와 신경학적인 환자의 관찰을 통해, 얀다는 다음을 발견함. 근육시스템에서 통각자극기 반응에 기초함. 

- 예를들어 중추신경계질환에서 tonic flexor근육은 강직성 마비가 되는 경향이 많고, phasic extensor 근육은 이완성 마비가 되기 쉬움. 그래서 근육불균형의 패턴은 근육자체내에서 구조적 변화보다는 중추신경계 영향에 기인함. 

It’s important to note that this classification is not rigid, in that some muscles may exhibit both tonic and phasic characteristics. It should also be noted that in addition to neurological predisposition to tightness or weakness, structural changes within the muscle also contribute to muscle imbalance. However, in chronic pain that is centralized within the CNS, patterns of muscle imbalance are often a result of neurological influence rather than structural changes. 

- 이러한 분류는 고정적이지 않다는 사실이 중요함. 어떤 근육은 tonic and phasic특성을 보일 수 있음. 그것은 신경학적인짧아짐 또는 약화되기 쉬운 경향성을 보고함. 근육내에서 구조적변화는 근육불균형에 공헌함. 하지만 만성통증에서 충추신경내에서 중심화됨....

Janda’s Crossed Syndromes

Over time, these imbalances will spread throughout the muscular system in a predictable manner. Janda has classified these patterns as “Upper Crossed Syndrome” (UCS), “Lower Crossed Syndrome” (LCS), and “Layer Syndrome” (LS) (Janda, 1987, 1988).  [UCS is also known as “cervical crossed syndrome”; LCS is also known as “pelvic crossed syndrome; and LS is also known as “stratification syndrome.”] Crossed syndromes are characterized by alternating sides of inhibition and facilitation in the upper quarter and lower quarter.  Layer syndrome, essentially a combination of UCS and LCS is characterized by alternating patterns of tightness and weakness, indicating long-standing muscle imbalance pathology. Janda’s syndromes are summarized in Figure 1.

Upper crossed syndrome is characterized by facilitation of the upper trapezius, levator, sternocleidomastoid, and pectoralis muscles, as well as inhibition of the deep cervical flexors, lower trapezius, and serratus anterior. Lower crossed syndrome is characterized by facilitation of the thoraco-lumbar extensors, rectus femoris, and iliopsoas, as well as inhibition of the abdominals (particularly transversus abdominus) and the gluteal muscles.

- 상부교차증후군은 상부승모근, 견갑거근, 흉쇄유돌근, 대흉근의 촉진과 심부경추근육, 하부승모근, 전거근의 약화를 특징으로 함. 하부교차증후군은 요추신전근, 대퇴직근, 장요근의 촉진과 복근과 둔근의 억제를 특징으로 함. 

By using Janda’s classification, clinicians can begin to predict patterns of tightness and weakness in the sensorimotor system’s attempt to reach homeostasis. Janda noted that these changes in muscular tone create a muscle imbalance, which leads to movement dysfunction. Muscles prone to tightness generally have a “lowered irritability threshold” and are readily activated with any movement, thus creating abnormal movement patterns. These imbalances and movement dysfunctions may have direct effect on joint surfaces, thus potentially leading to joint degeneration.  In some cases, joint degeneration may be a direct source of pain, but the actual cause of pain is often secondary to muscle imbalance. Therefore, clinicians should find and treat the cause of the pain rather than focus on the source of the pain.

- 얀다의 분류를 사용하여, 임상의는 단단함과 약화의 패턴을 에측할수 있고 ....얀다는 근육긴장성 변화는 근육 불균형을만들고 그것은 움직임 기능 장애를 야기한다는 것을 발견함. 단단해지기 쉬운 근육은 일반적으로 낮은 흥분성 역치를 가지고 있고,움직임에 쉽게 흥분하여 비정상적인 움직임 패턴을 만듬. 이러한 불균형과 움직임 기능부전은 관절면에 직접적으로 영향을 줄 수 있고, 그래서 관절퇴행화를 초래할 수 있음. 어떤 경우 관절 퇴행성변화는 통증의 직접적 원인임. 그러나 통증의 실제적 원인은 근육불균형임. 그래서 임상가는 통증의 원천에 초점을 맞추기 보다는 통증의 원인을 찾아서 치료해야 함. 

Systematic eval‎uation of muscular imbalance begins with static postural assessment, observing muscles for characteristic signs of hypertonicity or hypotonicity.  This is followed by observation of single leg stance and gait. Static posture, gait and balance often give the best indication of the status of the sensorimotor system.  

- 근육불균형의 시스템적 접근법은 정적인 자세측정, hypertonicity or hypotonicity의 특징적 신호를 알기위 한 근육관찰로부터 시작함. 이는 한다리 서기와 보행의 관찰로 가능함. 정적인 자세와 보행, 균형은 때로 sensorimotor system의 상태의 최적의적응증임. 

Computerized force plate posturography is often valuable in quantifying sensory and motor deficits. Next, characteristic movement patterns are assessed, and specific muscles are tested for tightness or shortness. Surface electromyography is useful in quantifying muscle activation patterns. All the above information collected provides the clinician a system to determine or rule out the presence of muscle imbalance syndromes. Furthermore, identification of specific patterns and syndromes of imbalance also provides the clinician to choose appropriate interventions to address the cause of the dysfunction.

- 컴퓨터를 이용한 정적인 자세 분석기를 이용하여 감각과 운동 장애를 정량적으로 측정가능함. 다음으로 특징적인 움직임 패턴이 측정되고, 특정 근육은 단단하거나 짧아져 있는지를 검사함. 표면근전도는 근육활성 패턴을 정량화하는데 유용함. 취득된 모든 정보는 임상의에게 근육불균형 증후군이 존재하는지 아닌지를 결정하게 함. 게다가 특별한 패턴과 불균형 증후군은 임상의에게 기능부전의 원인을 알려주고 적절한 치료를 선택하게 하는 정보를 제공함. 

Janda Approach to Treatment

             1. Normalize the periphery. The Janda approach to treatment of musculoskeletal pain follows several steps. Treatment of muscle imbalance and movement impairment begins with normalizing afferent information entering the sensorimotor system.  This includes providing an optimal environment for healing (by reducing effusion and protection of healing tissues, restoring proper postural alignment (through postural and ergonomic education), and correcting the biomechanics of a peripheral joint (through manual therapy techniques).

1. 말초신경 정보전달의 균형을 맞추기

- 근골격계 통증치료의 얀다의 접근법은 몇단계를 거침. 근육불균형과 움직임 장애치료는 구심정보가 sensorimotor 시스템에 제대로 전달되는 균형을 잡는데서 출발함. 이것은 치유를 위한 최적의 환경을 제공함. 

             2. Restore Muscle Balance. Once peripheral structures are normalized, muscle balance is restored.  Normal muscle tone surrounding joints must be restored.  Sherrington’s law of reciprocal inhibition (Sherrington, 1907) states that a hypertonic antagonist muscle may be reflexively inhibiting their agonist. Therefore, in the presence of tight and/or short antagonistic muscles, restoring normal muscle tone and/or length must first be addressed before attempting to strengthen a weakened or inhibited muscle. Techniques to decrease tone must be specific to the cause of the hypertonicity. These include post-isometric relaxation (PIR) (Lewit, 1994) and post-facilitation stretch (PFS) (Janda, 1988). Muscles that have been reflexively inhibited by tight antagonists often recover spontaneously after addressing the tightness.  In the Janda approach, the coordinated firing patterns of muscle are more important than the absolute strength of muscles. The strongest muscle is not functional if it cannot contract quickly and in coordination with other muscles; therefore, isolated muscle strengthening is not emphasized in the Janda approach.  Instead, muscles are facilitated to contract at the proper time during coordinated movement patterns to provide reflexive joint stabilization.

2. 근육균형 회복하기

- 일단 말초구조가 균형이 잡히면, 근육균형은 회복됨. 관절주위의 정상 근육 tone은 반드시 회복되어야 함. 셰링톤의 법칙인 상호억제는 hypertonic 길항근은 주동근에 비해서 반사적으로 억제될 수 있음. 그래서 짧아지거나 단단해진 길항근의 존재에서 정상근육 tone회복과 근육길이 회복은 반드시 약화, 억제된 근육의 근력강화시도 전에 먼저 시행되어야 함. 근육 tone 감소시키는 테크닉은 hypertonicity의 원인에 특이적이어야 함. 이는 PIR을 포함하고, PFS를 포함함. 단단한 길항근에 의해 반사적으로 억제된 근육은 때로 단단함을 adressing후 자연적으로 회복함. 

- 얀다 접근법에서 근육의 협응적 발화패턴은 절대근력강화도보 더 중요함.  만약 근육이 빠르게 수축하지 못하고 서로다른 근육과협응수축하지 못한다면 가장 강력한 근육은 기능적이지 못함. 그러므로 고립근육강화는 얀다의 접근법에서 그리 중요하게 강조되지 않음. 대신에 근육은 적절한 시간에 수축하도록 촉진되어야 함. ...

             3. Increase afferent input to facilitate reflexive stabilization. Once muscle balance has been addressed, Janda stresses increasing proprioceptive input into the CNS with a specific exercise program, “Sensorimotor Training” (SMT) (Janda & Vavrova, 1996). This program increases afferent information entering the subcortical pathways (including spinocerebellar, spinothalamic, and vestibulocerebellar pathways) to facilitate automatic coordinated movements. SMT involves progressive stimulation through specific exercises with increasing level of challenge to the sensorimotor system. SMT has been proven to improve proprioception, strength, and postural stability in ankle instability (Freeman et al. 1965), knee instability (Ihara & Nakayam, 1996), and after ACL reconstruction (Pavlu & Novosadova, 2001).

3. 반사성 안정성 촉진을 위한 구심성 자극의 증가

- 일단 근육균형이 되면, 얀다는 고유수용감각 input이 대뇌로 증가하는 특별 운동프로그램인 감각운동 트레이닝(sensorimotor training)을 강조함. 이 프로그램은 구심정보를 증가시키고 피질하로 이어지는 pathway(spinocerebellar, spinothalamic, vestibulocerebellar pathways)가 협응움직임을 촉진함. SMT는 특별한 운동을 통해 감각운동 시스템 수준을 높임. SMT는 발목불안정성, 무릎불안정성 등에서 고유수용감각, 근력, 자세안정성을 증진시키는 것으로 증명됨. 

              4. Increase endurance in coordinated movement patterns. Finally, endurance is increased through repetitive, coordinated movement patterns.  Since fatigue is a predisposing factor to compensated movement patterns, endurance is also more important than absolute strength. Exercises are performed at low intensities and high volumes to simulate activities of daily living.

4. 협응 움직임패턴에서 지구력의 증가

- 결국 지구력은 반복, 협응움직임 패턴을 통해 증가함. 근피로는 보상움직임 패턴보다 사전요소이고, 지구력은 절대적인 근력보다중요한 요소임. 운동법은 일상생활활동 자극을 위해 저강도 and high volumes에서 시행되어야 함. 

The Janda approach is valuable in today’s managed care environment. Once these patterns and syndromes are identified, specific treatment can be implemented without expensive equipment.  Early detection of these causes of chronic pain allows the clinician to treat the patient with fewer visits and less expensive equipment compared to traditional interventions that emphasize modalities and passive treatments. The key to the Janda approach is in the home exercise program. Inexpensive home exercise equipment such as wobble boards, elastic bands, and foam pads are used with a specific progression of exercises as the patient improves in function.

- 얀다의 접근은 최신의 관리환경에서 가치있음. 일단 비정상 패턴과 불균형 증후군이 확인되면, 특별한 치료는 비싼 장비없이 시행될 수 있음. 만성통증의 원인발견은 임상의사가 최소의 환자방문과 비용이 저렴한 치료를 제공함. 

- 집 운동프로그램에서 얀댜의 접근이 핵심임. 비용이 저렴한 집운동 장비인 wobble boards, elastic bands, foam pads가 잘 이용될 수 있음. 

Summary

In summary, the Janda approach emphasizes the importance of the CNS in the sensorimotor system, and its role in the pathogenesis in musculoskeletal pain.  In particular: the neurological pre-disposition of muscles to exhibit predictable changes in tone, and the importance of proprioception and afferent information in the regulation of muscle tone and movement.  Therefore, assessment and treatment focus on the sensorimotor system, rather than the musculoskeletal system itself. Using a functional, rather than a structural approach, the cause of musculoskeletal pain can be quickly identified and addressed. The Janda approach can be a valuable tool for the clinician in the eval‎uation and treatment of chronic musculoskeletal pain.

- 정리하면, 얀다접근법은 감각운동 시스템에서 중추신경계의 중요성이 강조되고, 근골격계 병리학에서 그것의 역할을 강조함. 근육의 신경학적 특성은 muscle tone 변화를 예측가능하게 하고, muscle tone과 움직임 조절에서 고유수용감각의 중요성과 구심정보를 사전제공함. 

- 그래서 진단과 치료는 근골격계 자체보다는 감각운동시스템에 초점을 맞춤. 구조적 접근보다는 기능적 접근을 이용하여근골격계의 만성통증을 접근하면 빠르게 진단하고 치료할 수 있음. 얀다 접근법은 임상의에게 만성근골격계 통증의 치료와 진단을 제공하는 유용한 방법이 될 수 있음.  

[문형철]

쉽게 짧아지고 단단해지는 근육 : 비복근, 가자미근, 후경골근, 고관절 내전근, 햄스트링, 대퇴직근, 장요근, 대퇴근막장근, 이상근, 척추기립근, 요방형근, 대흉근, 상부승모근, 견갑거근, 사각근, 흉쇄유돌근, 상지 굴곡근

쉽게 약해지고 억제되는 근육 : 장단비골근, 전경골근, 내외측광근, 대둔근, 중둔근, 소둔근, 복직근, 전거근, 능형근, 하부승모근, 심부경추굴곡근, 상지신전근

[배병철]

정리가 된 것을 이제야 보는 군요.