(명상) 깊은 이완

깊은 이완  몸을 의식적으로 이완시키는 학습은 불안을 낳게 하는 어떠한 생활체험과 대결하는 데에도 없어서는 안될 기법이다. 그것은 시험이나 어떤 일이나 숙련된 행동을 요구하는 활동 이전에 과도한 불안이나 스트레스를 극복하기 위해서 활용할 수 있다. 긴장과 이완은 동시에 할 수는 없다. 근육의 긴장에 의한 에너지의 낭비는 불필요한 것이다. 깊은 근육의 이완을 실천함으로써 마음의 불안을 없앨 수도 있다. (실습 시간 : 15분)  실습  먼저 마루 위에 반듯이 눕는다. 다른 사람의 몸과 닿지 않도록 한다. 완전히 편안히 누워있을 때까지 조금 몸을 움직여 보기 바란다.  자~ , 눈을 감고 자신의 손에 마음을 집중시키자. 손속의 뼈를 느끼세요. 그 뼈를 움직이는 근육을 느끼세요. 마루 위에 놓인 손의 무게를 느껴 보세요. 이번에는 주먹을 꼭 쥐어서 힘을 주어 보세요. 손을 꼭 쥔 채 그대로 있어야 한다. (10초간) 자~ , 힘을 빼고 이완한다. 마음이 평안해지고 근질근질한 이완감이 손속에 일어나는 것을 느껴보기 바란다. (다음의 인스트랙션까지는 10초간정도의 시간을 취한다)  이번에는 팔을 잡아 당겨서 힘살의 부분에 가능한 한 힘을 넣기 바란다. 그런 채로 굳게 잡아당겨 둔다. (10초간) 그러면 이완시켜서 당신의 팔에서 긴장이 흘러나가는 것을 느끼기 바란다.  이번에는 어깨를 움추린다. 팔에서 어깨를 밀어올리는 기분으로 어깨를 올린다. 그래로의 자세로 힘을 넣어둔다(10초간). 자~ 어깨의 힘을 빼고 신체속의 긴장이 흘러나오는 것을 느끼기 바란다.  눈은 쭉 감은 채로 입 양끝의 근육을 가득펴서 그 이상은 할 수 없다는 곳까지 입을 크게 벌린다. 그대로 힘을 넣는다 (10초간). 힘을 빼고 이완시킨다. 기분좋은 이완감이 몸속을 흐르는 것을 느끼자.  이번에는 입속의 천정에 혀를 올려 붙이고 턱의 근육에 힘을 넣는다. 혀에 힘을 넣고 그대로의 상태로 있자 (10초동안). 힘을 빼고 이완한다. 기분좋은 이완감이 몸 속을 흐르는 것을 느껴보자.  이번에는 코에 주름살이 잡히도록 찌푸리면서 긴장한다. 더욱 얼굴에 힘을 넣고 그대로 있자 (10초간). 힘을 빼고 얼굴에서 긴장이 흘러나오는 것을 느껴본다.  이번에는 가슴, 위, 복부의 근육을 긴장시킨다. 전부의 근육을 강하게 잡아당겨 긴장시킨 채 그래도 있다 (10초간). 자~ 힘을 빼고 기분좋은 이완감이 흘러드는 것을 느껴본다.  이번에는 양발을 반듯이 펴서 넓적다리 근육을 긴장시킨다. 힘을 넣은 채로 두자 (10초간). 자~ 넓적다리의 힘을 빼고 모든 긴장이 흘러 나오는 것을 느껴본다.  이번에는 발을 반듯이 뻗어 다리의 뒤쪽을 긴장시킨다. 발가락을 강하게 구부린 채 그대로 있기 바란다(10초간). 자~ 발가락에서 힘을 빼고 굉장한 이완감이 발로 흘러드는 것을 느껴본다.  지금 당신의 전신이 축 늘어난 느낌으로 이완되어 있다. 당신의 몸이 마루에 안정되게 지탱되어 있음을 느껴보자. 깊이 호흡을 한다. 1회, 2회, 숨을 들이 마실때마다 당신의 몸은 점점 깊은 이완의 느낌으로 충만해 간다.  당신의 몸안의 어딘가에 아직 긴장이 남아있는 곳이 있는지 확인해 보자. 어딘가 긴장을 느끼는 곳이 있다면 깊이 숨을 들어 마시고 그 숨을 긴장하고 있는 곳에 보내기 바란다. 그 긴장하고 있는 곳에 숨을 가득 들어 마시어 긴장감을 몸 밖으로 내보내 버리자.  기분좋은 이완감이 몸에 가득 찹니다. 호흡을 할 때마다. 당신은 더욱 더욱 깊게 이완되어 간다. (30초간)  자~ , 서서히 당신은 이완한 상태에서 빠져 나와서 안정된 그리고 완전히 눈뜬 상태로 돌아갑니다. 내가 100에서 1까지 역으로 세어갈테니 당신은 자기 나름의  베이스에서 몸이 눈뜨는 것을 느끼시기 바랍니다.  10, 9, 8, 몸이 조금씩 눈뜨게 되는 것을 느낍니다. 7, 6, 5, 손발가락이 움직이기 시작한 것을 느낍니다. 4, 3, 팔과 발을 움직입니다. 2, 눈을 움직입니다. 1. 서서히 일어납니다. 매우 느긋하게 눈을 뜬 느낌이 되어 있습니다.