얌빈[Yam bean, 히카마(jicama)]의 효능

[풍경소리]

♣ 얌빈(히카마,멕시코감자)효능

■ 고혈압, 부종, 피로회복 등에 효과적이다

■ 다이어트 식품 및 성장기 어린이에게 좋다

■ 당뇨에 효과

■ 변비개선

■ 어린이 성장 발육 촉진

■ 옴 치료 및 가려움증에 좋다

■ 장에 좋고 대장암을 예방한다

■ 청혈작용 및 고혈압에 효능

■ 통풍치료

■ 피부미용, 미백 효과, 피부 노화방지

■ 항암작용 및 노화 예방

■ 혈관 건강 작용 및 심혈관 질환을 예방

얌빈[Yam bean=히카마(jicama)]은 콩과에 속하는 덩굴 식물로 열대성 식물이다. 뿌리에는 마[구근(球根)=알뿌리]가 달리고 줄기에는 콩이 달리는 작물로,  2012년 미국 허핑턴포스트[The Huffington Post]는 미국의 자유주의 계열 인터넷 신문]가 세계 20대 건강식품으로 선정되며 슈퍼푸드계에 샛별처럼 떠오르는 중인 히카마. 당뇨병, 대장암 등의 예방과 치료에 효과적일 뿐만 아니라 각종 비타민과 무기질이 풍부한 히카마.

히카마는 ‘멕시코 감자’라고도 불린다. 이름에서 유추할 수 있듯 대표적인 산지는 멕시코와 중남미. 그러나 태국, 베트남, 싱가포르, 필리핀, 말레이시아 등 동남아 지역에서도 잘 자라며 식재료로 흔히 사용한다. 

멕시코에서는 주로 생히카마를 잘라 레몬이나 라임즙을 뿌리고 소금, 칠리 파우더 등을 곁들여 먹거나 샐러드, 수프에 넣기도 한다. 동남아 지역에서도 역시 샐러드에 넣거나 자른 생히카마에 쌀식초, 소금, 필리핀의 새우젓인 바고옹 등을 뿌려 먹는다. 

춘권을 닮은 필리핀의 대표적인 길거리 간식 룸피아, 싱가포르에서 새해마다 먹는 날생선 샐러드인 유솅 등에 넣어서도 먹는다. 

한국에서는 최근 3~4년 전부터 철원, 삼척 등지에서 시범 재배에 나섰으며 뒤이어 충주, 경기 북부 지역도 히카마 재배에 도전했다. 최근에는 담양군에서 기후 변화 대체 작목으로 히카마를 선정해 재배에 성공하며 국내 히카마 재배 활성화에 박차를 가했다.

일본에서는 갈우(葛芋), 베트남에서는 "얌빈(Yam bean)", 캄보디아에서는 "빽구"라 부르며 미국에서는 "히카마" 또는 "멕시코감자"라고 불리는 히카마(jicama)는 구근류로서 흰색의 괴경(덩이줄기, 塊莖, tuber)을 가지고 있으며, 그 무게가 0.5 파운드(0.2268kg)에서 5파운드(2.267995kg) 또는 그 이상의 무게를 가지고 있다. 멕시코가 원산지인 " 히카마"는 아메리카 인디언 나와틀(nāhuatl)어로 "맛을 본"이란 뜻을 같고 있다고 한다.

뿌리는 감자와 고구마처럼 구군이 형성되며, 줄기는 덩굴식물로 칡처럼 덩굴이 진다. 또한 꽃이 피고 콩과 같이 꼬투리가 열리며 그 속에 열매인 씨앗이 자라게 된다. 마처럼 둥근 덩이 뿌리가 생기는데 그 크기는 마에 비해 훨씬 큰 편이다. 뿌리에는 마가 달리고, 줄기에는 콩이 열린다고 해서 얌빈(Yam bean)이라고한다.

히카마는 당뇨와 고혈압, 대장암, 피부미용, 변비 및 다이어트에 뛰어난 효능이 있는 것으로 알려지고 있다.

마도 아니고 감자도 아닌 독특한 열대 작물인 히카마는 다소 생소한 이름이지만 그 모양은 돼지 감자와 비슷하며 영양 성분은 비타민 c와 콜라겐이 다량 함유돼 피부미용에 도움을 주며 천연 인슐린이라 불리는 이눌린을 함유해 혈당 상승을 억제해 당뇨를 치료하고 예방하는 식품으로 잘 알려져 있다.

히카마의 식용부분인 뿌리는 생식과 샐러드, 카레, 튀김, 깍두기 및 소고기국 등 다양한 요리에 활용할 수 있다.

식용해선 안되는 콩 꼬투리에는 살충 성분인 로테논(rotenone)이 함유돼 해충 피해가 거의 없지만, 식용을 하는 구근[球根=알뿌리]은 굼벵이가 매우 좋아하기 때문에 상품화를 위해서는 토양살충제를 해주어야만 좋은 구근을 수확할 수가 있다. 상품화가 목적이 아니라면 굼벵이와 나누어 먹는다는 생각으로 친환경 재배를 하는 것이 좋다.

  

얌빈은 콩과의 덩굴 식물로 잎과 줄기는 살충 성분이 있어 병충해가 없어 무농약 식품이다.

무종약 재배가 가능한 얌빈은 열매, 줄기, 잎은 천연 살충제로 쓰인다. 열매인 콩은 지용성 유기 독소 로테논(rotenone)이 많이 포함되어 있어 식용을 못하고 친환경 농자재, 생물 농약을 만든다. 혹시 얌빈 열매인 콩을 몰래 따다가 드시면 큰일 난다. 절대로 얌빈콩을 먹으면 안된다.

덩이 줄기에도 극히 미량이 포함되지만 로테논은 창자에서 흡수되기 어려운 것으로 사람들이 죽음에 이르는 경우는 드물지만, 중독을 일으킨 사례들은 보고되고 있다. 그러나 식용이 되는 뿌리의 흰 과육 부분은 아이가 먹어도 안전하다고 알려지고 있다.

로테논(rotenone)는 콩과식물 데리스(Derris elliptica)의 뿌리에서 얻어지는 화학성분으로 식물성 살충제나 농약으로 사용되고 있다. 비식용을 하는 잎, 줄기, 종자(콩)에도 함량의 차이는 있지만 로테논이라 부르는 독이 극히 미량이 포함되어 있다고 보고되는 곳도 있다.

얌빈 씨앗도 콩이랑 똑 같다. 콩을 심어 뿌리 작물이 되는 신기한 식물이다. 특별한 관리가 필요하지 않고, 제초 작업만 잘 해주면 잘 자라는 식물이다.

 

얌빈(히카마,멕시코감자)효능

■ 고혈압, 부종, 피로회복 등에 효과적이다

히카마는 다양한 미네랄을 함유하고 있는데 그중 칼륨은 100G당 150MG이 들어있다. 따라서 이 칼륨이 체내 축적되어 있는 나트륨 및 염분을 몸밖으로 배출해 주어 혈액의 점성이 끈적거리게 변한다거나 탈수 현상이 찾아오지 않도록 이를 예방하여 주어 혈압 조절 및 부종에 효과적이며, 피로감 회복에도 도움을 주게 된다. 이 밖에도 요산의 배설을 촉진하여 혈액 내 요산치를 낮추어 통풍이나 요산염 등을 사전에 예방할 수 있는데, 맥주와 말린 어포, 치킨 등을 즐기시는 분들은 칼륨이 풍부한 음식[고구마, 케일, 다시마, 콩, 아보카도, 곶감, 부추, 감자, 연어 등]을 자주 드시는 것이 건강에 유익하다.

☞[반대로 칼륨 효능이 좋긴 하지만 이런 음식들을 너무 많이 드시는 경우 오히려 칼륨이 체내 많이 누적이 되어 부작용이 생길 수 있는데요. 일단 신장 기능이 정상적일 때는 다량 섭취되어도 소변을 통해 바로 배설이 되기 때문에 별로 신경을 쓰지 않아도 됩니다.]

■ 다이어트 식품 및 성장기 어린이에게 좋다

얌빈은 감자와 고구마 보다도 탄수화물 함량이 낮으면서, 식이섬유 함량은 높고, 칼로리(100g당 38kcal)는 감자(100g당 66kcal )보다 낮은 저열량 뿌리 채소로 비타민C, 식이섬유, 항산화 물질, 마그네슘, 철분, 미네랄 등 다양한 영양소를 함유하고 있어 수퍼 다이어트 식품으로 명성이 높다. 또한 칼슘 성분이 풍부하여 성장기 어린이 발육 촉진에 좋다.

얌빈에 풍부하게 함유된 식이섬유와 이눌린 등 다양한 영양소들로 인해 장이 건강하게 활동하면서 우리의 신진대사를 활발하게 해주는 데, 신진대사란 영양소를 섭취한 우리 몸이 그를 바탕으로 에너지를 만들고, 사용하고, 그로 인해 생기는 노폐물을 배출하는 일련의 과정들을 말한다. 따라서 신진대사가 활발해진다는것은 다이어트에도 도움이 된다는 뜻이다.

 

■ 당뇨에 효과

얌빈에는 천연 인슐린이라 불리는 이눌린과 프락토 올리고당을 함유하고 있어 이 성분들이 혈당상승을 억제해 주므로 당뇨병에 효과가 있다.

이눌린은 다당류의 일종으로 단맛을 내지만 비교적 소화흡수는 잘되지 않아 급격한 혈당 상승을 막는 덕분에 ‘당뇨병 환자들을 위한 설탕’이라고도 불린다. 그 외에도 이눌린은 대장 건강을 지키는 몫도 톡톡히 해낸다. 

이눌린은 용해성 섬유질이기도 하다. 섬유질은 기본적으로 불용해성 섬유질과 용해성 섬유질로 나뉜다. 불용해성 섬유질은 구조가 두껍고 거칠며 물에 녹지 않아 소화기관을 그대로 거쳐 배변으로 나온다. 그러나 용해성 섬유질은 물에 녹기 때문에 젤 형태로 소화관을 지난다. 

이눌린의 경우 용해성 섬유질로 위장에서는 흡수되지 않지만 대장까지 내려오면 대장 속 비피더스균 박테리아들에 의해 발효된다. 이 과정에서 아세트산, 프로피온산, 부티르산 등이 생성되는데 이 중 부티르산은 대장암 예방에 효과적이다. 또한 이눌린은 콜레스테롤수치 조절에도 효과적인 것으로 알려져 있다.

 

당뇨에 탁월한 효과를 보이는 것은 바로 천연 인슐린이라 불리는 '이눌린'인데 보통 부추나 우엉 돼지감자 같은 식물에 의해 만들어지는 다당류의 일종으로 단맛이 나고 소화 흡수는 느리게 진행되어 혈당 상승을 막아 줌으로서 당뇨가 있는 분들을 위한 설탕이라고 할 수 있다. 

여기서 다당류란 당질의 최소 단위인 단당류가 많이 결합되어 있는 것을 뜻한다. 그래서 설탕이나 전분과 같이 당류로 쓰이기도 하지만 인간의 몸에서 이눌린을 분해하는 효소가 없기 때문에 그대로 체외로 배출 시키는 작용을 가져온다. 그러면서 우리 몸 안에서 좋은 이눌린 효능을 발휘하게 되는데, 탄수화물, 단백질, 지질, 비타민, 미네랄에 이어 6대 영양소로서 중요한 역할을 한다. 특히 혈당 조절 능력이 탁월하여 현대인들의 고질병인 당뇨에 상당히 좋은 성분이다. 

■ 변비개선

얌빈에는 아미노산과 칼륨이 높아서 나트륨 배출에 탁월하며, 수용성 식이섬유가 풍부해 변비를 개선해 준다. 칼로리도 낮고(100g당 40kcal), 식이섬유도 풍부한 얌빈의 이눌린이 장까지 이동하게 되면 대장속에 있는 비피더스균의 에너지원이 되어 장내 환경을 개선하고 배변활동을 원활하게 도와주어 변비에도 큰 효과가 있다. 또한, 이눌린은 수용성 식이 섬유이기 때문에 원활한 장 연동 운동에 작용할 뿐더러 변비 해소에도 효과적이다.

■ 어린이 성장 발육 촉진

얌빈에는 칼슘 성분이 풍부해 뼈를 강화해 주므로 성장기 어린이들의 발육을 촉진하는 효과가 있다.

■ 옴 치료 및 가려움증에 좋다

옴치료에 히카마가 쓰인다. 히카마씨 간 것을 테킬라(멕시코 술)와 피마자 기름에 섞어서 옴이 있는 부분에 비비면 된다. 동물들의 옴에도 같은 치료 방법을 쓰며, 다른 가려움증에도 쓸 수 있다고 한다.

■ 장에 좋고 대장암을 예방한다

얌빈에 함유된 이눌린은 장내에서 좋은 박테리아에게 먹이가 되어 좋은 박테리아 수를 늘려 장내 환경을 정돈하는 효능이 있으며, 이 이눌린은 수용성 식이 섬유이기 때문에 원활한 장 연동 운동에 작용하여 장에 좋다. 그리고 히카마의 다당류 성분 중 프락토 올리고당이 풍부하다고 하는데, 이 프락토 올리고당은 다른 올리고당과 달리 칼로리가 낮고 유익균의 먹이가 되어서 장내 유익균들이 잘 성장하도록 도와준다고 한다.

맥시코감자 속의 이눌린은 용해성 섬유질로서 위장에서 흡수가 되지 않고 대장까지 내려 오면서 대장 속 비피더스균을 박테리아들에 의 해 발효되는데 이러한 과정에서 아세트산과 프로피온산과 부티르산 등이 생산 된다. 이 중에서 부티르산은 대장암 예방에 좋다고 한다. 뿐만 아니라 이눌린은 콜레스테롤 수치 조절 작용에도 효과적이라고 하여 많은 사람들에게 인기를 받고 있다.

■ 청혈작용 및 고혈압에 효능

얌빈에는 이눌린등 다량의 미량 원소 함유로 콜레스테롤 합성 억제와 고혈압에 효능이 있으며 다량의 미량원소를 함유하여 피를 맑게 하고(청혈 작용) 혈전 분해와 혈관 팽창 작용으로 피의 흐름을 원활하게 해 준다.

■ 통풍치료

마야 문명의 본산지인 유카탄 반도의 원주민들은 히카마를 황달과 통풍치료에 쓰고 있다고 한다. 섭취하는 방법도 아주 간단해 1/3 컵 정도의 히카마를 블랜더에 갈아서 하루에 세 번 정도 마시면 된다고 한다.

■ 피부미용, 미백 효과, 피부 노화방지

얌빈에는 뮤신, 콜라겐 성분의 함량이 높아서 피부건강에 좋다. 외국에서 국내로 수입되는 최고가의 마스크 팩 화장품의 주원료가 히카마 뿌리 추출물이다.

얌빈의 비타민 C는 피부를 보호하는 데도 효과적이다. 얌빈 100g에는 성인 비타민 C 1일 권장섭취량의 1/5에 해당하는 20mg의 비타민 C가 들어 있다. 비타민 C는 손상된 피부의 재생을 촉진하고, 멜라닌 색소의 증가를 억제해 자외선 차단제 못지않게 피부 보호에 도움이 된다. 또한, 얌빈은 식물성 유황 성분을 다량 함유하고 있어 피부 노화를 방지해 준다.

■ 항암작용 및 노화 예방

얌빈은 식물성 유황 성분을 다량 함유하고 있어 피부 노화 예방 및 강력한 함암작용을 한다

■ 혈관 건강 작용 및 심혈관 질환을 예방

얌빈은 콜레스테롤 합성 억제 및 혈전 분해 작용하고, 혈관 팽창 및 혈행 증강 작용을 하며, 구리성분을 함유하고 있어 헤모글로빈 형성하여 심혈관 질환 예방을 해준다

■ 기타 히카마의 용도

1) 마야문명의 본산지인 유카탄 반도의 원주민들은 히카마를 황달과 통풍치료에 쓰고 있다고 한다. 섭취하는 방법도 아주 간단해 1/3 컵 정도의 히카마를 블랜더에 갈아서 하루에 세 번 정도 마시면 된다고 한다.

2) 옴치료에 히카마가 쓰인다. 히카마씨 간 것을 테킬라(멕시코 술)와 피마자 기름에 섞어서 옴이 있는 부분에 비비면 된다. 동물들의 옴에도 같은 치료방법을 쓰며, 다른 가려움증에도 쓸 수 있다고 한다.

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히카마 재배는 씨앗과 품종 선택이 성패를 좌우한다.

히카마 씨앗 선택은 국내에 적응된 조생종 씨앗을 선별하여 구매해야 한다.

외국산 씨앗도 검역 통관 된 조생종이 좋은데, 우리나라와 위도가 같은 미국 등 온대지방에 적응된 조생종 씨앗을 잘 선택하면 재배에 성공을 한다. 최근에는 해남, 진안, 양양, 음성, 함양 등 우리나라 전역에서 재배를 하고 있다.

뿌리가 썩지 않는 사질토에 씨를 뿌려 물 관리만 잘 해주면 누구나 손쉽게 재배를 할 수 있고 종자(씨앗)도 별로 비싸지가 않다.

일반적으로 500g안팎에 수확을 하지만 큰 것은 2kg넘는 것도 가능하다.

형태는 순무와 비슷한 다소 편평한 둥근 모양을 하는 경우가 많아 표면의 색은 옅은 갈색으로 감자 껍질과 비슷한 느낌이다.

표피는 섬유질에서 굳은 것으로 안의 하얀 과육은 생으로 먹거나 삶거나 구워서 먹는다. 식감은 야콘과 비슷한 느낌으로 희미하게 단맛이 느껴지며 아삭아삭하고 수분이 많은 편으로 맛은 배와 무우의 중간 맛 정도로 싱거운 배맛이라고 보면 된다.

히카마는 11월부터 5월까지 식용이 가능하며, 히카마를 선택할 때에는 단단하고 멍이 들지 않으며 크기에 비해 무거운 것을 선택해야 한다.

히카마는 주로 슬라이스 하거나 막대모양으로 썰어서 샐러드에 익히지 않고 넣어 먹거나 깍뚜기 김치를 담그거나 감자를 요리처럼 볶거나 오븐에 구어 스낵으로 만들어 먹기도 한다.

멕시코에서는 다른 야채나 과일과 같이 사용되는 채소로 매우 대중적인 샐러드에 넣어 많이 먹으며 볶음, 수프 등을 만들 때 사용을 한다.?

얇은 껍질은 조리하기 전에 벗겨야 하며 캔 뿌리는 3일 정도 숙성을 시켜야만 껍질도 두꺼워지고 맛도 좋아지고 성분도 올라간다.

멕시코에서는, 얇게 썬 삶은 히카마에 레몬 즙, 소금 또는 고추가루를 넣어 스낵으로 많이 만들어 먹는다. 멕시코 및 중앙 아메리카 원산인 히카마는, 필리핀, 중국, 나이지리아 등의 나라에 전해졌으며 최근에는 일본, 우리나라 등 세계 각국에서 많이 재배되고 있다.

많은 나라에서 재배를 하다보니 요리법도 매우 다양하다.

생으로 먹거나 피클로 만들나 샐러드에 넣거나 수프의 재료로 이용되고 있다.

익혀도 아삭아삭한 식감이 상실되지 않는다는 이점이 있다.

히카마는 스낵으로 이상적이며 영양도 풍부하다,

시원한 맛, 씹는 맛이 좋은, 수분이 많고 소화가 좋고, 칼로리가 낮은 음식이다.

어떤 영양 연구소가 실시한 분석에 따르면, 감자 칩은100 g당 540k인데, 히카마는 불과 40k이다.

또 히카마에는 칼슘, 인, 비타민C 등이 풍부하다.

위에서 언급했듯이 덩이 뿌리 외에는 먹을 수 없지만 다른 부분도 유용한데, 쪼갠 씨는 살충제로 사용할 수 있다. 씨앗에 추출한 물질로 피부의 외용약으로 사용되고 있다. 줄기에서는 강한 섬유가 얻어지며 어망을 만드는 데 이용할 수 있다.

히카마의 덩이 뿌리는 크기가 다양하고, 300g도 안 되는 것도 있고, 1kg넘는 것도 있다.

냉장고에 넣어 두면 3주정도 보관이 가능하며.씻고 껍질을 벗기고 주위의 섬유질의 부분을 제거하고 요리에 사용한다.

얼굴 팩, 히카마 동치미, 히카마 물김치, 히카마 셀러드, 히카마 주스, 히카마를 썰어 육회와 머물려 먹기도 한다,

줄기는 덩쿨성으로 작두콩 같은 열매가 열리는데 뿌리를 제외한 다른 부분은 독성이 있어 식용이 불가능하다.

주요 산지인 멕시코와 중앙아메리카 등에서는 10월부터 3월경까지 수확을 하며 히 카마는 저장성도 높고 또 산지 시장에서는 연중 출하되고 있다.

우리나라에서는 강원도,고성,영천 등 전국에서 재배가되고 있으며 작두콩철럼 생긴 씨앗을 파종을 하면 된다.

 

● 히카마의 선택 방법

히카마(Jicama)는 가능하면 예쁜 동그란 모양을 하는 것으로 표면에 상처와 굴곡진 금 등이 들지 않는 것으로 골라야 한다. 표면에 생기가 있고 단단한 것이 좋으며 시들어 있는 것은 피해야 한다.

● 얌빈 저장법

-얌빈은 수확후 햇볕에 반드시 말려 주어야 한다. 삼사일 햇볕에 말려서 보관한다. 물기가 많아서 바로 곰팡이가 피면서 썩어버리기 때문에 말리지 않으면 저장을 할 수가 없다. 

-얌빈을 저장할 땐 15도 이상 에서 보관해 주어야 한다.

-고구마는 12도에서 15도 사이로 적정온도를 맞춰 주는데, 얌빈도 15도이상에서 보관하면 3개월까지는 보관할 수 있고, 여의치 않을 경우 말려서 분말로 복용하면 좋다.

-히카마은 따뜻한 곳에서 나는 채소로 냉장고 안에 넣으면 저온 장해를 일으켜 상하기 쉬우므로 보존방법은 감자 등처럼 신문지에 싸서 냉암소에 두면 한달 정도 보존할 수 있다.

◆ 유독 물질의 "로테논(rotenone)"

히카마는 덩이 줄기의 흰 과육을 식용으로 이용하지만, 그 외의 부분, 잎이나 덩굴, 특히 종자에는 지용성 유기 독소 로테논이 많이 포함되있어 식이 불가능하다.

덩이 줄기에도 다소 포함되지만 로테논은 창자에서 흡수되기 어려운 것으로 사람들이 죽음에 이르는 경우는 드물지만, 중독을 일으킨 사례들이 많이 보고되고 있다.

그러나 식용이 되는 뿌리의 흰 과육 부분은 아이가 먹어도 안전하다고 알려지고 있다.

로테논(rotenone)는 콩과식물 데리스(Derris elliptica)의 뿌리에서 얻어지는 화학성분으로 식물성 살충제나 농약으로 사용된다.?

비식용을 하는 잎, 줄기, 종자에도 함량의 차이는 있지만 로테논이라 부르는 독이 포함되어 있다. 식용을 하는 구근 부위도 다소 로테논이 포함되었다고 알려지고 있으므로 임산부는 과학적, 의학적으로 인정이 될때까지 주의를 하거나 먹지 않는 것이 좋을 것 같다는 생각이 든다.

◆ 얌빈 먹는 방법

▶ 껍질을 벗겨 생으로 먹어도 되고, 갈아서 우유나 야쿠르트와 함께 먹어도 좋다.

▶ 깍두기, 동치미, 샐러드, 물김치, 쇠고기 국, 카레, 볶음밥 등 다양한 식재료로 활용이 가능하다.

▶ 껍질이 잘 벗겨지지 않으면 물에 2~3분 정도 담궜다가 벗기면 잘 벗겨진다.

▶ 얌빈을 건조시켜 분말을 만들어 우유에 타서 마시면 소화도 잘 되고, 아침에 먹으면 공복에 포만감을 느낄수 있어 다이어트 대용식품으도로 안성맞춤이다.

▶ 육회 또는 양념을 잴 때에 배 대신 넣어 먹는다.

▶ 사용하고 남은 부분은 갈아서 팩으로 활용하면 피부미용에 그만이다.

-히카마는 먹는 것도 어렵지않습니다.

· 손쉽게 벗겨지는 껍질을 벗긴 후, 먹기편한 사이즈로 잘라서 집어먹어도 되고, 소스나 레몬즙, 소금등을 뿌려서 먹어도 맛이 좋다고 합니다.

· 곱게 채 썰어서 얼음 물에 잠깐 담궈놓은 뒤 건져서 샐러드에 넣어 먹어도 됩니다.

· 감자칩이 칼로리가 높아서 겁났다면 히카마칩을 만들어 먹으면 됩니다. 얇게 저며 썰어준 뒤, 200도시로 예열된 오븐에 25분 동안 구워주면 맛있는 히카마칩이 되죠.

· 월남쌈 재료로 넣어 먹어도 맛있고, 갈아서 스무디로 만들어 먹어도 거부감 없이 맛있다고 합니다.

☞얌빈은 생으로 먹는 게 좋다고 알려져 있다. 생으로 깎아 먹거나 깍두기나 물김치로 활용하면 좋 맛있게 먹을 수 있다.

▶ 히카마 멸치 샐러드 

시간 20min  | 분량 4인분

재료 :  히카마 200g, 잔멸치 1/2컵, 설탕 1큰술, 식용유 약간

드레싱 :  참깨 2큰술, 다시마 우린 물 3큰술, 간장·식초 1큰술씩, 일본된장·설탕 1작은술씩

만들기

1.  히카마는 껍질을 벗기고 곱게 채 썬 다음 얼음물에 잠깐 담갔다 건져 물기를 제거한다. 

2.  멸치는 팬에 기름을 두르고 볶다가 설탕을 넣고 섞는다. 

3.  곱게 갈은 참깨에 다시마 우린 물, 간장, 일본된장, 식초, 설탕을 섞어 드레싱을 만든다. 

4.  히카마 위에 멸치를 올리고 소스를 얹어 낸다.

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▶ 히카마 유부볶음 

시간 20min  | 분량 4인분

재료 : 히카마 200g, 유부 6장, 식용유·다진 파·참기름 1큰술씩, 다진 마늘 1작은술, 국간장 1과 1/2큰술, 소금 1/2큰술

만들기

1.  껍질을 벗긴 히카마를 0.5cm 정도 두께로 채 썬다.

2.  유부는 끓는 물에 5분 정도 삶은 뒤 헹궈서 채 썬다.

3.  팬에 기름을 두르고 히카마를 볶다가 살짝 숨이 죽으면 소금, 국간장을 먼저 넣은 뒤 다진 파, 다진 마늘을 넣고 뚜껑을 덮어 볶는다.

4.  히카마가 익으면 유부와 참기름을 넣고 골고루 섞어완성한다.

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▶  히카마 부추전 

시간 30min  | 분량 4인분

재료 : 히카마 100g, 부추 70g, 청양고추·달걀 1개씩, 부침가루 1/2컵, 마른 잔 새우 25g

양념장 :  쪽파 3대, 간장 3큰술, 식초·다진 양파 1큰술씩, 고춧가루·통깨 1작은술씩

만들기

1.  히카마는 껍질을 벗기고 강판에 간다. 부추는 1cm 정도 길이로 썰고 청양고추는 씨를 빼고 송송 썬다.

2.  히카마에 부침가루와 달걀을 잘 섞은 후 부추, 청양고추, 마른 새우를 넣고 반죽한다. 팬에 기름을 두르고 반죽을 올려 전을 부친다.

3.  쪽파를 다진 뒤 나머지 양념장 재료를 섞어 곁들여 낸다.

▶ 얌빈새우조림

[재료] 얌빈 250g, 마른 새우 100g, 간장·올리고당 3큰술, 맛술·검은깨 1큰술, 후춧가루 약간, 물 1컵

① 얌빈은 껍질을 벗긴 뒤 한입 크기로 깍둑썰기 합니다.

② 냄비에 1의 얌빈을 넣고 간장, 올리고당, 후춧가루, 물을 넣어 자작하게 조립니다.

③ ②의 얌빈이 거의 익어갈 때 마른 새우를 넣고 조금 더 끓은 뒤 불을 끄고 검은깨를 넣어 완성합니다.

▶ 히카마 요거트 만드는 법 - 이눌린 성분을 2배 up 시키는 방법

준비물 : 히카마 100g, 사과 1/2개, 플레인 요거트, 물 약간

1. 히카마 100g을 잘게 썰어 믹서기에 넣어 줍니다.

2. 사과를 잘게 썰어 넣어준다.

3. 설탕이 들어가지 않는 플레인 요거트를 넣어 줍니다.

4. 물을 조금 넣고 갈아주면 완성!

※ 당뇨가 없는 일반인은 꿀을 조금 넣게 되면 훨씬 맛을 즐길 수 있습니다.

☞ 히카마는 맛과 식감도 좋지만 영양성분 구성이 아주 좋습니다!!

영양의 깊이 분석은 아래 표를 참조하십시오 Jicama (Pachyrhizus erosus ), 신선한, 원료, 100g 당 영양 가치,(출처 : USDA 국립 영양소 데이터베이스)

원칙	영양 가치	RDA(영양권장략)의 비율
에너지	38 Kcal	2퍼센트
탄수화물	8.82 g	7%
단백질	0.72 g	1퍼센트
총 지방	0.19 g	<1 %
콜레스테롤	0 MG	0%
식이 섬유	4.9 g	13%
비타민
Folates	12 μg	3퍼센트
니아신	0.200 MG	1.5 %
Pantothenic 산	0.135 MG	3퍼센트
피리독신	0.042 MG	3퍼센트
리보플라빈	0.029 MG	2퍼센트
티아민	0.020 MG	2퍼센트
비타민 A	21 IU	1퍼센트
비타민 C	20.2 MG	34%
비타민 E	0.46 MG	3퍼센트
비타민 K	0.3 μg	<1 %
전해질
나트륨	4 MG	<1 %
칼륨	150 MG	3퍼센트
탄산수
칼슘	12 MG	1퍼센트
구리	0.048 MG	5%
철	0.60 MG	7%
마그네슘	12 MG	3퍼센트
망간	0.60 MG	3퍼센트
아연	0.16 MG	1퍼센트
피토 - 영양소
카로틴-SS	13 μg	-
카로틴-α	0 μg	-
Lutein - 제아잔틴	0 μg	-