콜레스테롤 높은 이유 콜레스테롤 낮추는 음식 방법 운동

[손정아]

콜레스테롤, 높아지는 이유와 낮추는 방법: 나의 건강한 식습관과 운동 실천기

1. 콜레스테롤이란 무엇일까요?

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콜레스테롤 구조

콜레스테롤은 지방의 한 종류로, 우리 몸에서 필수적인 역할을 하는 중요한 성분입니다. 세포막을 구성하고, 호르몬과 비타민 D 생성에 사용되며, 담즙산을 만들어 지방 소화를 돕는 역할을 합니다.

하지만, 혈액 내 콜레스테롤 수치가 너무 높으면 동맥경화를 유발하여 심혈관 의 위험을 높일 수 있습니다.

2. 콜레스테롤이 높아지는 이유는 무엇일까요?

콜레스테롤 수치가 높아지는 이유는 크게 두 가지로 나눌 수 있습니다.

• 유전적 요인: 부모님으로부터 높은 콜레스테롤 수치를 물려받은 경우, 혈액 내 콜레스테롤 수치가 높아질 가능성이 높습니다.
• 생활습관: 포화 지방과 트랜스 지방이 풍부한 음식을 많이 섭취하고, 운동을 하지 않으며, 과체중 또는 비만인 경우 콜레스테롤 수치가 높아질 가능성이 높아집니다.

3. 콜레스테롤을 낮추는 방법은 무엇일까요?

콜레스테롤 수치를 낮추는 방법은 크게 다음과 같습니다.

3.1 식습관 개선

• 포화 지방과 트랜스 지방 섭취 줄이기: 붉은 고기, 가공육, 전유제품, 코코넛 오일, 팜 오일 등 포화 지방과 트랜스 지방이 풍부한 음식 섭취를 줄이고, 곡물, 통곡물, 과일, 채소, 생선, 견과류 등 건강한 지방이 풍부한 음식을 섭취해야 합니다.
  

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  포화 지방과 트랜스 지방이 풍부한 음식
• 식이섬유 섭취 늘리기: 통곡물, 콩, 렌즈콩, 과일, 채소 등 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하면 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
• 오메가-3 지방산 섭취 늘리기: 생선, 견과류, 아마씨앗 등 오메가-3 지방산이 풍부한 음식을 섭취하면 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
• 과도한 음주 줄이기: 과도한 음주는 콜레스테롤 수치를 높일 수 있으므로, 하루 1~2잔 정도의 적당한 음주를 유지하는 것이 좋습니다.

3.2 운동

• 규칙적인 운동: 일주일에 3~5번, 30분 이상의 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 등 자신이 좋아하는 운동을 선택하여 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.
• 근력 운동: 근력 운동은 혈액 내 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 됩니다. 일주일에 2~3번, 주요 근육 그룹을 모두 사용하는 근력 운동을 하는 것이 좋습니다.

3.3 약물

• 생활습관 개선만으로 콜레스테롤 수치를 목표 수치로 낮출 수 없는 경우, 의사와 상담하여 약물 를 고려할 수 있습니다. 스타틴 계열 약물은 간에서 콜레스테롤 생성을 억제하여 혈액 내 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 적입니다.

4. 나의 건강한 식습관과 운동 실천기

저는 콜레스테롤 수치가 높아 심혈관 의 위험이 높다는