왜 자기 파괴(기피) 행위를 하는가?

[바위]

왜 자기 파괴(기피) 행위를 하는가?

사라 슈스터 October 15 2023년에 게시

Sarah Schuster는 시러큐스 대학교에서 저널리즘 학위를 받았습니다. 그녀는 The Mighty에서 7년 동안 사람들이 정신 건강 이야기를 할 수 있도록 도왔으며 현재 로스앤젤레스의 캘리포니아 주립 대학교에서 사회 복지 석사 과정을 밟고 있습니다. 그녀는 경험이 풍부한 워크숍 진행자, 발표자 및 패널 중재자입니다. 그녀는 자살 예방, 스토리텔링의 힘, 일기 쓰기를 통해 사람들이 자신의 목소리를 찾도록 돕는 데 열정적입니다.

의학적으로 검토된 사람 캐슬린 데일리, MD

캐슬린 데일리, MD

직함: Psychiatrist

학력: 메릴랜드 대학교, 케임브리지 대학교, 워싱턴 대학교

전문 분야: 정신의학

정신의학 이사회 인증

세계 트랜스젠더 건강 전문가 협회(World Professional Association for Transgender Health) 회원

Colorado Recovery Psychiatric Services의 이전 의료 이사

목표를 추구하는 데는 종종 어려움이 따르지만, 자기 파괴 행위를 하는 사람들은 자신의 길을 방해하는 행동에 참여하고 신념을 가지고 있습니다. 어떤 행동이 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있는지 알고 있음에도 불구하고, 그들은 무의식적으로 또는 의식적으로 성공 가능성을 낮추는 습관에 참여하는 반대 행동을 하도록 이끌립니다.

자기 파괴 행위는 상황에 따라 다르거나(예: 학생이 스포츠를 잘하지만 학업적으로는 자기 파괴 행위) 더 큰 행동 패턴의 일부일 수 있습니다. 정기적으로 자기 파괴 행위를 하는 사람들은 종종 삶의 질과 자존감에 영향을 미치는 스스로 자초한 장애물을 만듭니다.

아이러니하게도 자기 파괴 행위는 자기 보호 행동으로 간주되며 종종 실패에 대한 두려움에서 비롯됩니다. 낮은 자존감, 인지된 통제력 부족, 어린 시절의 트라우마는 모두 자기 파괴적인 행동으로 이어질 수 있습니다. 다행히도 목표를 달성하고 행복을 찾을 가능성을 높이기 위해 자기 파괴적인 행동에 대한 통제력을 되찾을 수 있는 방법이 있습니다.

**자기 파괴 행위란 무엇인가?

자기 파괴 행위는 목표 달성, 자기 계발 참여 또는 건전한 위험 감수에 참여하는 것을 방해할 수 있는 부정적인 대처 메커니즘입니다. 자기 파괴 행위에 빠지는 경향이 있다면, 내부적으로 긍정적인 결과를 기대하고 있더라도 목표를 달성하는 능력을 방해하고 방해하는 행동에 가담할 수 있습니다.

전문가들은 사람들이 자신을 보호하기 위한 방법으로 자기 파괴 행위를 한다고 믿는다. "성공"할 가능성이 낮은 상황을 조성함으로써, 자기 파괴 행위에 가담하는 사람은 잠재적인 실패에 직면하여 자신의 가치를 보호할 수 있습니다.2 다시 말해, 자기 파괴 행위를 하는 사람들은 내면의 문제를 다루지 않기 위해 외부의 도전을 만들어낸다. 예를 들어:

시험 공부를 의도적으로 게을리하는 학생은 지능이 아니라 공부 부족으로 인해 성적이 떨어질 수 있습니다

면접 전날 밤에 술을 너무 많이 마시는 사람은 숙취를 이용해 자신의 자격 대신 부정적인 결과를 설명할 수 있습니다

항상 그림을 그리지 않을 핑계를 찾는 불안정한 예술가는 잠재적인 부정적인 피드백이나 비판과 씨름할 필요가 없습니다

자기 파괴 행위를 하는 사람들은 부정적인 결과나 실패에 대해 여전히 괴로워하거나 걱정을 할 수 있지만, 실제로 목표를 추구하고 그 과정에서 오는 목표의 도전에 대처하는 것보다 덜 고통스러울 수 있습니다. 자기 파괴 행위에는 두 가지 주요 유형이 있습니다.

행동적 자기 파괴 행위: 이러한 유형의 자기 파괴 행위는 자신에게 불리한 점을 적극적으로 만드는 행동을 포함합니다. 미루거나, 의도적으로 필요를 무시하거나, 중요한 일을 준비하기를 거부하는 것은 모두 행동적 자기 파괴의 예가 될 수 있습니다.

자기 보고 자기 파괴 행위: 이러한 유형의 자기 파괴 행위는 부정적인 결과를 초래하는 방식으로 사건에 대해 이야기하는 것을 포함합니다. 이는 지나치게 자기 비판적이거나 문제를 과도하게 보고하는 것처럼 보일 수 있습니다.

**자기 파괴 행위의 원인

자기 파괴 행위를 하는 사람들은 종종 잠재적인 실패에 직면하여 자신의 가치를 보호하기 위해 그렇게 하지만, 이러한 자기 파괴 행동을 유발하는 많은 요인이 있습니다.

낮은 자존감

낮은 자존감으로 어려움을 겪고 있다면 목표를 추구하는 것이 너무 위험해 보일 수 있습니다. 대신, 자기 파괴적인 행동에 참여하면 안전지대에 머물 수 있습니다. 어떤 경우에는 낮은 자존감으로 인해 자신이 성공이나 행복을 누릴 자격이 있다고 믿지 않을 수도 있습니다. 자기 의심과 자기 비판은 목표를 추구하기 위한 행동을 취하는 데 방해가 될 수 있습니다.

성과 지향적 성격

연구에 따르면 성과 지향적인 사람들은 자기 파괴 행위에 가담할 가능성이 더 높습니다. 과업 지향적인 사람들은 과업 자체에 의해 동기를 부여받는 반면(예: 과정을 즐기기 때문에 글을 쓰는 것), 성과 지향적인 사람들은 과업의 결과(예: 베스트셀러 책 쓰기)에 더 몰두합니다.

성과 지향적인 사람의 다른 자질은 다음과 같습니다.

경쟁력

다른 사람들이 자신을 어떻게 보는지에 대한 염려

성능 저하를 피하는 경향

인지된 통제력의 부족

인지된 통제력의 부족은 또한 자기 파괴로 이어질 수 있습니다. 상황의 결과를 거의 통제할 수 없다고 느낀다면, 불확실성을 줄이기 위해 자기 파괴 행위에 의존할 수 있습니다. 이러한 통제력 부족은 종종 차별에 직면하거나, 유해한 환경에서 일하거나, 학대 상황에 처한 사람들에게 영향을 미칩니다.

완벽주의

완벽주의는 자기 파괴 행위와 관련된 또 다른 특성이다. 만약 당신이 완벽주의자라면(또는 완벽하지 않은 것을 받아들이기를 거부하는 사람), 당신은 종종 실수를 두려워하거나 무언가를 완벽하게 할 수 없다면 아예 하지 말아야 한다고 믿을 수 있다. 이러한 '전부 아니면 전무'라는 생각은 미루기와 같은 자기 파괴적인 행동으로 이어질 수 있습니다.

어린 시절의 트라우마

어린 시절의 트라우마 경험은 자기 파괴적인 행동으로 이어질 수도 있다. 어린 시절의 트라우마는 경계선 인격 장애 및 해리 장애를 포함하여 자기 파괴적인 행동이 흔한 정신 건강 장애와 관련이 있습니다.

또한 어린 시절의 트라우마는 자존감에 영향을 미치고 자해, 자살 생각 또는 약물 사용과 같은 더 해로운 자기 파괴적인 행동의 발달로 이어질 수 있습니다.

**자기 파괴 행위의 징후

자기 파괴 행위는 사람마다 다르게 나타날 수 있습니다. 자기 파괴 행위의 일부 징후는 더 간단하지만 다른 징후는 더 복잡할 수 있습니다.1 다음은 자신의 삶, 목표, 행복을 스스로 파괴할 수 있는 몇 가지 방법입니다.

작업을 미루거나 마지막 순간까지 기다렸다가 작업을 수행합니다.

개선하고자 하는 것을 연습하는 것을 피하는 것

약물 및 알코올을 사용한 자가 치료

늦잠을 자거나 늦잠을 자는 경우

자신의 필요보다 다른 사람의 필요를 우선시합니다.

접시에 너무 많은 것을 담아서 실제로 하고 싶은 일을 할 "시간이 없다"

자기 패배적인 언어 사용(예: 자신을 깎아내리기, 부정적인 혼잣말)

변명하기(예: 목표를 달성하지 못한 것에 대해 다른 사람을 탓하기)

도움 요청 거부

사람들을 기쁘게 하고 적절한 경계를 설정하지 않음

자기 파괴적인 행동(예: 과소비, 사랑하는 사람과의 싸움, 기본적인 욕구 무시)

자존감이 낮거나 목표를 달성할 자격이 있다고 믿지 않는다

스스로 불합리한 목표를 세운다

자신을 믿는 대신 다른 사람의 인정을 구한다

새로운 것을 시도하기보다는 안전지대에 머물면서 변화에 저항합니다.

자신을 다른 사람과 비교하기

휴식을 취하지 않거나 자기 관리를 연습하지 않으면 탈진이나 번아웃으로 이어질 수 있습니다

**자기 파괴 행위를 멈추는 방법

자기 파괴적인 행동의 패턴을 깨는 것은 어려울 수 있지만, 동기를 이해하고, 목표에 맞추고, 전문가의 도움을 구하면 이러한 악순환에서 벗어나는 데 도움이 될 수 있습니다. 다음은 시작하는 데 도움이 되는 몇 가지 제안 사항입니다.

근본적인 원인을 조사합니다. 어린 시절의 경험으로 인한 낮은 자존감이든, 다른 사람의 판단에 대한 두려움이든, 일을 시작하지 못하게 하는 완벽주의이든, 자기 파괴 행위에 끌리는 이유를 이해하는 것이 중요한 첫 번째 단계입니다.

목표와 가치관을 일치시키세요. 자신의 가치관에 부합하는 명확한 목표를 설정하세요. 결과에 집착하는 대신, 목표가 당신이 살고 싶은 삶과 어떻게 일치하는지에 집중하세요.

실패와 성공에 대한 믿음에 도전하십시오. 자기 파괴 행위는 실패에 대한 두려움과 성공할 자격이 없다는 믿음에서 비롯될 수 있습니다. 새롭거나 도전적인 것을 시도할 때, 결과를 통제하려고 하는 대신 불확실성을 감수하는 법을 배우십시오.

미루는 습관 극복: 더 작은 목표를 세우고, 타이머를 사용하고, 스스로에게 보상하는 것은 모두 미루는 습관을 극복하는 작은 방법입니다.

자기 연민을 실천하십시오. 자신에 대해 너무 비판적이면 새로운 것을 시도하고 목표를 달성하는 데 방해가 될 수 있습니다. 자신에 대한 믿음을 향상시키기 위해 긍정적인 혼잣말을 시도하는 것을 고려해 보세요.

전문적인 정신 건강 지원을 받으십시오. 때때로 자기 파괴 행위는 근본적인 정신 건강 상태의 징후일 수 있습니다. 심리 치료에서 정신 건강 전문가와 협력하면 근본적인 원인을 이해하는 데 도움이 될 수 있으며, 보다 긍정적인 사고와 행동을 지원하는 도구를 얻을 수 있습니다.

의료 서비스 제공자에게 연락해야 하는 경우

만성적이거나 더 파괴적인 자기 파괴 행위는 근본적인 정신 건강 상태의 징후일 수 있습니다. 때때로, 사랑하는 사람들과 지원 시스템은 당신이 자기 파괴적인 행동을 되돌리는 데 도움이 되기에 충분할 수 있습니다. 그러나 자기 파괴적인 습관을 고치는 데 도움이 조금 더 필요하다면 정신 건강 전문가에게 연락하는 것이 좋습니다. 다음과 같은 경우 전문가에게 문의하세요.

자해 또는 자해 행위(예: 절단, 소각)

위험한 상황에 처하게 됨

약물 사용에 참여

정기적으로 관계를 방해하는 행위(예: 싸움을 걸거나 사람들을 밀어내는 행위)

학대적인 관계에 갇혀 있다고 느낀다

기본적인 욕구를 충족하지 못함(예: 주거, 음식 또는 직업을 유지하는 데 어려움)

**빠른 검토

자기 파괴 행위 또는 자신의 목표를 방해하는 행위는 사람들이 실패에 대한 두려움, 낮은 자존감, 통제력 부족에 대처하는 한 가지 방법입니다. 자기 파괴 행위의 예로는 미루기, 중요한 사건 준비를 소홀히 하는 것, 도움 요청을 거부하는 것, 불합리한 목표를 세우는 것 등이 있습니다.

모든 사람은 때때로 자기 파괴적인 행동에 대한 지원이 필요합니다. 그러나 자기 파괴 행위로 인해 위험한 상황, 학대적인 관계 또는 약물 남용으로 이어지는 경우 정신 건강 제공자에게 연락하는 것이 중요할 수 있습니다. 자기 파괴 행위를 하는 이유를 이해하고, 자기 연민을 실천하고, 전문가의 도움을 구하는 것은 자기 파괴 악순환에서 벗어나는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 방법입니다.

Why Do You Self-Sabotage?

By Sarah Schuster Published on October 15, 2023

Sarah Schuster has a journalism degree from Syracuse University. She spent seven years helping people tell their mental health stories at The Mighty, and is currently pursing a master's in social work at California State University, Los Angeles. She's an experienced workshop facilitator, presenter and panel moderator. She's passionate about suicide prevention, the power of storytelling, and helping people find their voice through journaling.

Medically reviewed by Kathleen Daly, MD

Kathleen Daly, MD

Kathleen Daly, MD is a board-certified psychiatrist with a specialty in women's and transgender mental health.

While pursuing goals often comes with challenges, people who self-sabotage engage in behaviors and hold beliefs that get in their own way. Despite knowing which actions might help them achieve their goals, they are drawn to do the opposite—unconsciously or consciously participating in habits that make them less likely to succeed.

Self-sabotage can be situational (e.g., a student is great at sports but self-sabotages academically), or part of a larger pattern of behavior. People who find themselves regularly self-sabotaging create self-imposed obstacles, which often affect their quality of life and self-esteem.

Ironically, self-sabotage is considered to be a self-protective behavior and is often motivated by fear of failure. Low self-esteem, lack of perceived control, and childhood trauma can all lead to self-sabotaging behaviors. Fortunately, there are ways to take back control over self-sabotaging behaviors to increase your chances of meeting your goals and finding happiness.

**What Is Self-Sabotage?

Self-sabotage is a negative coping mechanism that can prevent you from meeting your goals, engaging in self-improvement, or participating in healthy risk-taking. If you're prone to self-sabotage, you might engage in behaviors that hinder and interfere with your ability to achieve goals, even if you're internally hoping for a positive outcome.

Experts believe that people self-sabotage as a way to protect themselves. By creating a situation where “success” is less likely, a person engaging in self-sabotage can protect their self-worth in the face of potential failure.2 In other words, people who self-sabotage create external challenges to avoid dealing with their internal ones.4 For example:

A student who intentionally neglects to study for a test can blame a potential bad grade on the lack of studying, instead of their intelligence

Someone who drinks too much alcohol the night before a job interview can use their hangover to explain a negative outcome, instead of their qualifications

An insecure artist who always finds excuses not to paint never has to grapple with potential negative feedback or criticism

People who self-sabotage may still feel distressed or worried over a negative outcome or failure but may find it less painful than actually pursuing a goal and dealing with the challenges of the goal that come along the way. There are two primary types of self-sabotaging behaviors:

Behavioral self-sabotage: This type of self-sabotage involves behaviors that actively create a disadvantage for yourself. Procrastination, intentionally neglecting your needs, or refusing to prepare for something important can all be examples of behavioral self-sabotage.

Self-reported self-sabotage: This type of self-sabotage involves speaking about an event in a way that sets yourself up for a negative outcome. This can look like being overly self-critical or over-reporting challenges.

**Causes of Self-Sabotage

While people who self-sabotage often do so to protect their own self-worth in the face of a potential failure, there are many factors that motivate this self-sabotaging behavior.

Low Self-Esteem

If you struggle with low self-esteem, pursuing a goal may seem too risky. Instead, engaging in self-sabotaging behavior allows you to stay in your comfort zone. In some cases, low self-esteem may also cause you to not believe that you deserve success or happiness. Self-doubt and self-criticism may prevent you from taking action to pursue your goals.

Performance-Oriented Personality

Research has found people who are performance-oriented are more likely to engage in self-sabotage. While people who are task-oriented are motivated by the task itself (e.g., writing because you enjoy the process), people who are performance-oriented are more occupied by the outcome of a task (i.e. writing a best-selling book).

Other qualities of a performance-oriented person include:

Competitiveness

Concern with how others view them

Tendency to avoid poor performance

Lack of Perceived Control

Lack of perceived control might also lead you to self-sabotage. If you feel like you have very little control over the outcome of a situation, you might resort to self-sabotage to reduce feelings of uncertainty. This lack of control often affects people who face discrimination, work in toxic environments, or live in abusive situations.

Perfectionism

Perfectionism is another trait associated with self-sabotage. If you are a perfectionist (or, a person who refuses to accept anything less than perfect), you may often fear making mistakes or believe that if you can't do something perfectly, you shouldn't do it at all. This all-or-nothing thinking can lead to self-sabotaging behaviors like procrastination.

Childhood Trauma

Traumatic experiences in childhood can also lead to self-sabotaging behaviors. Childhood trauma is tied to mental health disorders where self-destructive behavior is common, including borderline personality disorder and dissociative disorders.

Additionally, childhood trauma can affect self-esteem and lead to the development of more harmful self-destructive behaviors like self-harm, suicidal thinking, or substance use.

**Signs of Self-Sabotage

Self-sabotage can show up differently for everyone. Some signs of self-sabotage are more straightforward, while others can be more complicated. Here are some ways you might be self-sabotaging your life, goals, and happiness:

Procrastinating, or waiting until the last minute to work on tasks

Avoiding practicing something you’re hoping to improve at

Self-medicating by using drugs and alcohol

Oversleeping or under-sleeping

Prioritizing other people’s needs over your own

Putting too much on your plate, so you “don’t have time” to do what you actually want to do

Using self-defeating language (e.g., putting yourself down, negative self-talk)

Making excuses (e.g., blaming others for not completing your goals)

Refusing to ask for help

People-pleasing and not setting proper boundaries

Engaging in self-destructive behavior (e.g., overspending, picking fights with loved ones, neglecting your basic needs)

Having low self-esteem, or not believing you deserve to reach your goal

Setting unreasonable goals for yourself

Seeking approval from other people, instead of believing in yourself

Resisting change by staying in your comfort zone, rather than trying new things

Comparing yourself to other people

Not taking breaks or practicing self-care, which can lead to exhaustion or burnout

**How to Stop Self-Sabotaging

While it can be difficult to break a pattern of self-sabotaging behaviors, understanding your motivations, aligning with your goals, and seeking professional help can help you break out of this vicious cycle. The following are some suggestions to get you started:

Examine the underlying causes: Whether it's low self-esteem stemming from early childhood experiences, fear of being judged by others, or perfectionism that prevents you from starting tasks, understanding why you feel drawn to self-sabotage is an important first step.

Align your goals with your values: Set clear goals that line up with your values. Instead of becoming fixated on the outcome, focus instead on how your goals align with the life you want to live.

Challenge your beliefs about failure and success: Self-sabotage can stem from both a fear of failure and the belief that you don't deserve success. When it comes to trying new or challenging things, learn to sit with uncertainty instead of trying to control the outcome.

Overcome procrastination: Setting smaller goals, using timers, and rewarding yourself are all small ways to start overcoming procrastination.

Practice self-compassion: Being too critical of yourself can hinder your ability to try new things and reach goals. Consider trying positive self-talk to improve your belief in yourself.

Seek professional mental health support: Sometimes self-sabotaging can be a sign of an underlying mental health condition. Working with a mental health professional in therapy can help you understand the underlying causes, and give you tools to support more positive thinking and behavior.

**When to Contact a Healthcare Provider

Chronic or more destructive self-sabotage can be a sign of an underlying mental health condition. Sometimes, your loved ones and support system may be enough to help you undo self-sabotaging behaviors. But, if you need a little more help correcting self-sabotaging habits, it's OK to reach out to a mental health provider. Contact a professional if you're:

Engaging in self-injurious or self-harming behavior (e.g., cutting, burning)

Putting yourself in dangerous situations

Participating in substance use

Regularly sabotaging relationships (e.g., picking fights, pushing people away)

Feeling stuck in an abusive relationship

Not meeting your basic needs (e.g., trouble maintaining housing, food, or a job)

**A Quick Review

Self-sabotage, or the act of interfering with your own goals, is one way people cope with fears of failure, low self-esteem, and perceived lack of control. Examples of self-sabotage include procrastinating, neglecting to prepare for an important event, refusing to ask for help, and setting unreasonable goals.

Everyone needs support for self-sabotaging behavior from time to time. But, it might be important to contact a mental health provider if self-sabotaging leads you to dangerous situations, abusive relationships, or substance use. Understanding why you self-sabotage, practicing self-compassion, and seeking professional help are some ways that can help you break out of a self-sabotaging cycle.