설탕 2 설탕과의 전쟁

[한결(예천)]

소프트터치-설탕과의 전쟁

최근 정부는 ‘설탕과의 전쟁‘을 선포하였습니다. 식품의약품안전처는 ‘제1차 당류저감 종합계획(2016~2020)’으로 2020년까지 가공식품(우유 제외)을 통한 당류 섭취량을 하루 섭취 칼로리의 10% 이내로 관리하겠다고 발표하였습니다.

정부의 설탕규제 정책 내용은?

‘하루 섭취 칼로리의 10%‘가 어느 정도인지 구체적으로 살펴보면, 성인의 하루 권장 섭취 칼로리가 2000kcal 정도인데요, 이것의 10%이면 200kcal가 됩니다. 여기서, 당류는 1g당 4kcal의 열량을 가지고 있으니까요, 200kcal는 당류 50g에 해당합니다. 즉, 하루에 가공식품으로 섭취하는 당의 양을 50g 이하로 줄이자는 말인데요, 이는 각설탕(1개에 3g) 16~17개 정도의 양입니다.
 

여기서 말하는 ‘가공식품에 첨가된 당’은 탄수화물(당) 중 일부를 말합니다. 탄수화물은 우리가 에너지를 내기 위해 꼭 필요한 영양소로 보통 하루 열량의 55~65%를 탄수화물로 섭취합니다. 우리는 주로 밥이나 과일 등을 통해서 탄수화물을 섭취하는데요, 규제대상이 되고 있는 탄수화물은 설탕과 같은 ‘단순당’을 의미합니다. 즉, 당에도 좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물이 있다는 것이죠.

 

좋은 탄수화물 vs 나쁜 탄수화물

탄수화물은 크게 단순당과 복합당질으로 나뉩니다. 단순당에는 단당류와 이당류가 있는데요, 흡수와 분해 속도가 빨라서 혈당이 빨리 올라가는 특징이 있습니다. 혈당이 빨리 올라가면 당이 빨리 충족되니까 좋은 것 아닌가 하실 수 있는데요, 그렇지 않습니다. 혈당이 오르면 우리 몸은 일정 혈당을 유지하기 위해 혈당을 떨어뜨리는 ‘인슐린’을 분비하는데요, 이 인슐린 시스템이 망가지면 당뇨가 유발되는 것입니다.

단순당	단당류	포도당(glucose) 과당(fructose) 칼락토오스(galactose)
	이당류	설탕(자당-sucrose) 맥아당(maltose) 젖당(lactose)
복합당질	다당류	셀룰로오스(cellulose) 전분(starch) 글리코겐(glycogen)

단순당의 과다 섭취는 인슐린의 과다 분비를 야기하고, 내성을 유발해서 인슐린 시스템이 망가지는 당뇨를 야기할 수 있습니다. 또한 당이 빨리 오르고, 빨리 떨어지면 금방 허기를 느끼게 되어 다시 음식을 찾게 되는데요, 이로 인해 자꾸 먹게 되어 비만을 초래할 수 있습니다. 

반면 복합당질은 여러 개의 당으로 이루어져 있다 보니 분해, 흡수 속도가 느립니다. 즉, 복합당질을 섭취하면 혈당이 천천히 오르고, 천천히 내려가기 때문에 인슐린 분비가 안정적으로 이루어지는 것이죠. 

즉, 규제의 대상이 되고 있는 탄수화물은 전체 탄수화물 중에서 나쁜 탄수화물로 분류될 수 있는 ‘단순당‘을 말합니다. 가공식품에 단맛을 내기 위해 추가된 설탕이나 액상과당이 단순당의 대표적인 예입니다.
 

단순당이 인체에 미치는 영향

그렇다면 설탕과 같은 단순당이 인체에 미치는 영향은 어느정도일까요? 2015년 하버드대학 연구에 의하면, 설탕이 함유된 식품을 지속적으로 섭취한 성인은 그렇지 않은 사람에 비해 당뇨병 발병 위험이 26%, 심장 질환은 35%, 뇌졸중 위험은 16% 증가했다고 합니다. 이 밖에도 많은 연구들에서 설탕의 과다 섭취가 당뇨병, 지방간, 대사증후군의 발병위험을 높인다며, 설탕의 위험성을 말하고 있습니다.

특히 당뇨 환자 수가 전 세계적으로 급격히 증가하고 있는데요, 1980년 약 1억명에서 2014년 약 4억명으로 4배나 증가했습니다. 전 세계 인구의 8%가 당뇨환자라는 말입니다. 우리나라에는 400만명의 당뇨 환자가 보고되고 있는데요, 30세 이상 인구의 10%로 매우 많은 사람이 당뇨를 앓고 있으며 이는 앞으로 더욱 증가할 것으로 보입니다. 따라서 당뇨의 위험인자로 지목되고 있는 설탕 섭취의 제한이 꼭 필요한 것입니다.

설탕을 적게 먹기 위해서는?

먼저 단맛에 대한 인식의 개선이 필요합니다. ‘짠 음식을 먹으면 건강에 안 좋다’는 인식이 이제는 당연하게 받아들여지는 것처럼 ‘단 음식을 많이 먹으면 당뇨나 비만에 걸릴 수 있다’는 것을 받아들이고, 단 음식을 경계하는 태도가 필요합니다.

또한 영양성분을 확인하여 당 함량이 어느 정도인지 체크하는 습관이 중요합니다. 식품의 포장지에는 다음과 같은 영양성분표가 어디에나 붙어있습니다. 단순당 섭취 제한을 위해 우리가 확인해야 할 것은 바로 ‘탄수화물’ 칸 아래에 있는 ‘당류’ 의 함량입니다. 탄수화물에는 단순당과 복합당질이 있다고 말씀드렸는데요, 영양성분표에 의무적으로 표기해야 하는 탄수화물의 종류는 당류(sugars)입니다.

 

영양 성분표에서 말하는 ‘당류’는 포도당, 과당, 갈락토오스와 같은 단당류와 설탕, 유당, 맥아당 등의 이당류와 같은 단순당을 말합니다. 그런데 이 단순당 함량은 곡류, 과일 및 채소류 등 식품에 자연적으로 함유되어 있는 자연당과 가공식품에 인공적으로 첨가된 첨가당을 합산한 수치입니다. 보건복지부에서 제시하는 ‘하루 당류 섭취량’은 총열량 대비 10~20% 이내로 50~100g 이내로 섭취하라고 권고하고 있습니다.

따라서 식품을 선택하실 때에는, 영양성분표의 ‘당류’ 함량을 확인하시고, 하루 당 섭취량이 50g~100g을 넘지 않도록 체크하시는 것이 좋겠습니다.

[황규순]

네 좋은지식 주셔서 감사 합니다
저는 수제 요풀레에 밤꿀 2스픈 넣어서
1일 1~2번 복용 합니다 설탕은 노 과일 2개
먹습니다 커피는 블렉만 먹습니다
꿀은 하루 섭취량이 몇 스픈을 복용 하는 지요

[덕유산애]

소금보다 더무서운게 설탕이라네요

[포근한사랑/박윤하(동두천 52)]

감사합니다