아침을 꼭 먹어야 하는 이유

[앵두 자두]

달걀·요구르트·블루베리·견과류·감자… 내가 선택한 아침 식단은?

탄수화물, 단백질, 지방, 비타민 등 고른 영양소 선택

입력 2024.08.23 19:05 / 코메디닷컴

아침 식사를 준비할 때 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민을 떠올려보자. 몸에 꼭 필요한 영양소들이다. 건강을 위해 아침 식사는 매우 중요하다. 점심 과식을 막아 체중 조절에 좋고 점심, 저녁 식사에 부족하기 쉬운 영양소를 채워 준다. 세계 각국 보건당국이 아침을 꼭 먹을 것을 권장하는 이유다. 아침에 좋은 음식에 대해 다시 알아보자.

기상 직후 물부터 마셔야… 열대야로 몸속 수분 더욱 부족

아침에 일어나면 미지근한 물부터 마셔야 한다. 요즘은 열대야로 자는 동안 땀을 많이 흘려 평소보다 몸의 수분을 더 많이 빼앗긴다. 혈액도 끈적끈적해 있다. 물은 자는 동안 줄어든 몸의 신진대사를 활성화하고 혈관 건강에 좋다. 위장 속의 독한 위산을 씻어내 다음에 먹을 요구르트의 유산균 보호를 돕는 것도 빼놓을 수 없다.

요거트(요구르트)…장 건강, 우유 대용, 면역력에 도움

유산균은 나쁜 균들이 장 속을 부패시킨 것을 정상으로 되돌리는 역할을 한다. 단백질은 질이나 양에서 우유와 거의 같지만 유산균에 의한 단백질 분해로 소화가 잘 된다. 면역을 담당하는 세포의 분열 및 증식을 도와 면역력을 활성화한다(국립농업과학원 자료). 특히 그릭요거트는 인공 첨가물 이 없고 단백질이 1.5배 이상 많다. 나트륨과 당 성분은 절반 이하로 낮다. 성분표를 살펴서 단순당, 포화지방, 열량이 낮은 제품을 고른다.

삶은 달걀… 단백질 풍부, 인지기능 유지에 기여

아침에 삶은 달걀을 먹는 건강 장수인들이 많다. 단백질이 풍부해 근육 유지에 기여하고 콜린 성분은 인지기능 유지에 도움을 준다. 빈혈 예방에 좋은 철분이 많고 눈 건강에 기여하는 비타민 A도 풍부하다. 달걀 섭취와 혈중 콜레스테롤 사이에는 관련성이 없다. 아침에 달걀 2개를 먹는 사람도 있다.

블루베리… 시력 개선, 장 건강, 혈관 보호

안토시아닌, 카로티노이드, 플라보노이드, 클로르겐산, 프로안토시아니딘과 같은 페놀화합물이 노화를 늦추고 혈액순환에 기여한다. 특히 안토시아닌은 눈 망막의 로돕신 재합성을 촉진해 시력 개선과 기억력 향상에 도움을 준다. 당과 콜레스테롤의 흡수를 억제하고 장 속에 쌓이는 유해물질을 차단, 대장암 예방에도 좋다. 염증을 막고 모세혈관 보호 작용을 한다. 비타민 C와 철, 칼륨 등 미네랄도 풍부하다.

견과류… 중성지방–콜레스테롤 낮추고 비타민 E 풍부

불포화 지방산이 많아 몸속 중성지방-콜레스테롤을 낮춰 혈액순환에 도움이 된다. 리놀렌산과 비타민 E도 풍부해 동맥경화, 심장-뇌혈관질환 예방에 기여한다. 세포막을 보호하고 피부 건강, 노화 지연에도 효과가 있다. 잣은 호두나 땅콩보다 철분이 많아 빈혈에도 좋다. 칼륨과 비타민 B1, B2, B5, E, 니아신, 판토텐산, 엽산 등 필수아미노산이 골고루 들어 있다.

감자… 단백질–탄수화물, 염증 완화, 혈압 조절에 기여

감자는 밀가루보다 더 많은 필수 아미노산이 들어 있다. 단백질 구성에 관여하는 물질이다. 염증 완화에 좋아 편도선염-기관지염에 도움을 준다. 칼륨이 많아 몸속 나트륨 배출을 도와 혈압 조절에 좋다. 감자의 비타민 C는 조리 시 파괴되는 다른 식품의 비타민 C와 달리 익혀도 쉽게 파괴되지 않는다. 식이섬유인 펙틴이 들어있어 장 건강, 변비 예방-조절에 기여한다.

위에서 열거한 음식을 다 먹을 순 없을 것이다. 통밀빵이나 밥, 국을 먹을 수도 있다. 중요한 것은 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민 등 다양한 영양소를 섭취해야 한다. 특정 음식에 치우치지 않고 골고루 먹어야 건강에 좋다.

출처: https://kormedi.com/1715352

아침밥은 먹는 것이 좋을까? 건강을 생각한다면, 챙겨 먹는 것이 좋다. 일본국립암센터에 따르면, 겨울철 고혈압 환자들이 걸리기 쉬운 뇌출혈 경우, 아침을 주 2회 이하로 먹는 사람이 매일 먹는 사람에 비해 뇌출혈 위험이 36%나 높다.

아침 식사를 거르면, 공복 스트레스로 혈압을 높여 심뇌혈관질환의 위험을 더욱 높이기 때문이다. 아침밥을 먹어야 하는 이유 5가지를 보자.

1. 잠자고 있던 몸과 뇌를 깨운다

아침에 눈을 뜨면 신체기능이 활발하게 시작돼야 하는데, 아침밥을 먹지 않으면, 잠자던 몸이 깨어나는데 시간과 에너지가 많이 든다. 아침밥을 먹으면, 신진대사를 자극해 몸을 깨우며 식사 중 안면근육을 움직여 대뇌를 자극하는데 도움이 된다.

2. 두뇌 회전이 잘 되고 일의 능률을 높인다

우리 뇌는 탄수화물을 에너지로 쓰는데, 아침밥을 먹어야 두뇌 회전에 필요한 식물성 당질을 공급할 수 있다. 아침밥을 먹지 않으면, 점심시간까지 10시간 이상 공복 상태로 있게 돼서 당분 부족으로 저혈당 상태가 되고, 두뇌 회전이 잘 안 돼 학습이나 일의 능률이 떨어진다.

아침밥을 먹고 다니는 학생과 그렇지 않은 경우를 비교 연구한 결과, 아침을 먹는 학생들의 성적이 훨씬 더 높은 것으로 나타났다.

3. 컨디션을 좋게 하고 위 건강에 좋다

아침밥을 먹지 않으면, 뇌는 몸속 지방을 분해해서 포도당을 만들게 되고, 이로 인해 쉽게 피로해지며, 혈당치가 낮아지면서 성질이 급해지고 짜증도 잘 내게 된다. 또한, 아침을 거르면 밤새 분비된 위산 때문에 위 점막이 상해 속쓰림이 나타날 수 있으며, 지속하면 위염이나 위궤양으로 발전할 수 있고, 영양 불균형으로 건강을 해칠 수 있다.

4. 기분이 좋아진다

아침밥을 먹는 사람들은 온종일 기분이 좋다는 연구 결과가 있다. 하루에 필요한 영양소를 공급받아 머리가 맑고 컨디션이 좋기 때문이다. 아침밥을 먹으면, 상쾌한 기분으로 하루를 시작할 수 있고, 점심도 과식하지 않을 수 있다.

5. 다이어트에 도움이 된다

다이어트를 위해 아침밥을 굶는 사람들이 있는데, 아침밥을 굶으면 칼로리 소모가 어려운 점심이나 저녁에 과식하게 되어 비만으로 이어질 수 있다. 아침에 섭취하는 칼로리는 낮 동안 생활에 필요한 에너지로 소모되기 때문에 쌓이는 일이 적다.

아침밥을 먹으면, 장기적으로 과체중이 될 가능성이 적다는 미국심장학회의 연구 결과도 있다. 게다가 밤새 써버린 수분을 보충할 수 없어 피부까지 푸석푸석해진다.

아침에 시간이 없어서 우유를 먹는 경우가 많은데 이는 좋지 않은 습관이다. 우유는 위산 분비를 촉진하기 때문에 빈속에 마시면, 위가 상할 수 있기 때문이다. 우유를 마셔야 할 때는 떡, 빵, 곡물 시리얼, 미숫가루 등과 함께 먹도록 한다.

아침 메뉴는 뇌가 활동하는데 필요한 영양소인 탄수화물 음식인 밥을 먹는 것이 가장 좋으며, 감자, 고구마 등의 복합탄수화물도 좋다. 또한, 채소와 과일, 우유, 달걀을 이용하여 비타민과 단백질, 칼슘 등을 보충해주는 것이 좋다.

[계정혜]

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[Helen]