​부정적인 생각의 고리를 끊어내는 방법은?

[로버트 박]

​부정적인 생각의 고리를 끊어내는 방법은?

부정적인 생각의 고리를 끊어내는 방법은?

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 과거, 현재 또는 미래에 대한 부정적인 생각의 고리에 

갇혀 있다고 느낄 때가 있다.

 이런 많은 사람들은 특히 불안에 대한 진단을 받는다.

 생각을 멈출 수 없다고 느낄 수도 있지만, 

그것을 관리하는 데 도움이 되는 전략들이 있다. 

 무언가에 대한 지속적이고 반복적인 생각으로 고통받고 있다면,

 그것을 멈추도록 도와줄 몇 가지 유용한 팁을 알아보자.

부정적인 생각의 근본을 확인한다

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생각의 되새김질을 유발하는 사건이나 상황이

 원인처럼 보일 수도 있다.

 그러나 진단되지 않은 불안장애, 완벽주의, 

성격 특성 등 근본적인 이유가 있는 경우가 많다.

부정적인 생각의 근본을 확인한다

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근본 원인을 파악하면 왜 그런 생각이 

자꾸 떠오르는지 잘 이해할 수 있다.

감정을 느낄 수 있도록 허용한다

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 되새김질은 부정적이거나 불편한 감정이 

들어오지 않도록 마음의 공간을 차지한다. 

이것은 그 감정들을 상대하지 않기 위해

 채택한 전략일 수 있다.

감정을 느낄 수 있도록 허용한다

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그러나 이러한 불편한 감정을 느끼고 처리하는 것은

 괴로운 생각의 강도나 빈도를 줄이는 데 도움이 된다.

제어할 수 있는 것을 파악한다

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 부정적인 반추는 종종 이전의 부정적인 경험에서 비롯된다. 

경험을 바꿀 수는 없지만, 경험을 바라보는 방식은 바꿀 수 있다.

제어할 수 있는 것을 파악한다

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예를 들어, 다가오는 직장 면접에 대해 생각한다면, 

면접 준비와 같이 면접의 어떤 측면을 

통제할 수 있는지 생각해보자. 

만약 통제할 수 없다면, 그것에 대해 걱정할 필요가 없다.

주의를 돌린다

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 생각이 되새김질하기 시작했다는 것을 알아차리면, 

적극적으로 주의를 딴 데로 돌림으로써 생각을 멈출 수 있다.

주의를 돌린다

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 운동을 하거나, 산책을 가거나, 영화를 보거나, 

심지어 집안일을 하는 것으로 주의를 딴 데로 돌려보자.

다른 장소로 이동한다

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 행복하거나 좋은 추억을 

떠올릴 수 있는곳에서 시간을 보내보자

다른 장소로 이동한다

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근처에 산책을 하거나 커피를 마시거나 잠시 

앉아 있을 수 있는 공원 같은 장소일 수도 있다.

관점을 찾는다

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부정적인 반추는 우리가 실수를 했다고 생각되거나

 나쁜 일이 생겼다고 생각될 때 일어난다.

관점을 찾는다

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하지만 상황과 맥락을 보면 그런 사고가

 옳지 않다는 것을 알게 된다.

인생의 목표를 재조정한다

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비현실적인 목표와 완벽주의는 

실패에 대한 두려움이나 인식으로 이어져 

부정적인 생각을 되새김질하는 결과를 초래할 수 있다.

인생의 목표를 재조정한다

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달성 가능한 현실적인 목표를 설정하면 

자신의 행동에 대해 지나치게 되돌아보는

 위험을 줄일 수 있다.

자존감을 키운다

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부정적인 생각을 하는 많은 사람들은 

자존감에 대한 어려움을 토로한다. 

좋은 소식은, 노력하면 좋아진다는 것이다.

자존감을 키운다

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자존감을 높이는 방법은 자신의 장점을 인정하고

 높이 평가하여 장점을 발전시켜나가는 것이다.

행동력을 발휘한다

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특정 문제에 대해 생각하면 꼬리를 무는 생각을 하게 된다.

 부정적인 생각을 행동으로 옮기는 방법으로 대처한다.

행동력을 발휘한다

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잠재적인 해결책을 찾는 동시에 문제 목록을 만든다.

 때로는 문제를 해결할 필요가 없다는 것을 깨닫게 된다.

명상이나 심호흡을 해본다

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명상은 마음을 비우는 데 도움이 되고, 

부정적 사고의 되새김질을 멈출 수 있다.

명상이나 심호흡을 해본다

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부정적인 생각의 고리에 갇혀 있는 자신을

 발견하면 조용한 곳으로 가서 호흡에 집중한다.

유발원인을 이해한다

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 사고의 되새김질이 일어날 때마다, 

처한 상황을 기억해 둔다. 

어디에 있었고 무엇을 하고

 있었는지 생각해 본다.

유발원인을 이해한다

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 유발원인을 인식하면 순환하는 

생각의 경향을 줄이는 데 도움이 된다.

친구와 대화하기

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 부정적인 반추가 일어나면 고립된 느낌을 갖게 된다. 

신뢰할 수 있는 친구는 외부의 관점을 제공한다.

친구와 대화하기

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하지만 본인에게 공감하는 친구보다는 반드시 

다른 관점을 제공해줄 수 있는 친구와 이야기해야 한다.

상담을 받는다

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만약 부정적인 생각의 고리에 

잠식되고 있다고 느낀다면, 

상담사를 만나보는 것을 고려해 보라

상담을 받는다

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상담사는 왜 이런일이 일어나는지, 

문제의 핵심을 찾고 해결하는 데 

도움을 줄 수 있다.

긍정적인 생각을 훈련한다

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부정적인 생각의 고리에 갇혀 있을 때는

 긍정적으로 말하거나 적어보는 것은 

어렵게 느끼질 수 있다.

긍정적인 생각을 훈련한다

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그러나 긍정을 실천하는 것은 부정적인 생각을 방지하고 

생각의 고리를 끊어내는 데 도움이 된다

기대치를 설정한다

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 너무 높은 목표를 설정한다면, 결코 달성할 수 없다.

 이는 우리의 가치에 의문을 제기하고,

 이는 부정적인 반추로 이어질 수도 있다.

기대치를 설정한다

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 자신이 현실적으로 할 수 있는 일이 무엇인지 

시간을 갖고 평가해보고 자신의 기대치를 조정해보자.

출처:

(Healthline) (PsychCentral)