알아보고 골라 먹어야 하는 채소 ㅡ 양파, 감자, 가지, 옥수수, 완두콩, 날 콩

[은 희]

알아보고 먹자: 양파
좋아해야하나 말아야 하나, 양파는 피하기도 애매하다. 전 세계 요리에 이 아삭한 구근은 햄버거부터 반미까지 모든 것에 어디에나 들어간다.
그러나 만일 소화기관이 예민하다면 양파에는 조심스럽게 접근해야 할 것이다. 양파는 가벼운 상태부터 심각한 위장질환의 원인이 되는 것으로 잘 알려진 탄수화물, 프룩탄이 함유되어 있다. 리크와 샬롯과 같은 다른 파 종류 채소와 마찬가지로 양파도 체내 흡수가 어려울 수 있어 장에 과도하게 수분이 남게 된다. 결과적으로 양파를 씹어 먹고 나면 더부룩하고 불편하게 될 수 있는 것이다.
속쓰림이나 위산역류 등을 앓는 사람들에게 양파는 속쓰림을 악화시키는데, 특히 날 것을 먹었을 때 더욱 심하게 된다. 또한 혈액응고 억제제를 복용 중이거나 혈우병 또는 그 밖의 혈액응고 질환을 앓고 있는 경우, 양파는 필요한 혈액 응고를 막을 수 있다.
영양면에서, 양파 몇 조각을 식단에서 빼도 많은 영양분을 잃게 되지는 않는다. 양파는 기본적으로 물, 섬유소, 그리고 탄수화물로 구성되어 있다. 따라서 시금치, 당근, 또는 그 밖의 “먹자” 리스트에 있는 영양이 풍부한 채소들로부터 더 효과적으로 영양분을 얻을 수 있다.


알아보고 먹자: 감자
우리에게 프렌치 프라이, 테이터 탓스, 그리고 감자 그라탱 등을 주는 이 채소를 피하기는 쉽지 않다. 맛도 있고 많이 사용된다는 것 뿐만 아니라 감자는 가격도 싸고 어디에서나 구할 수 있다.
그러나, 하버드 보건대학 (여기서는 감자를 채소라고 부르지도 않음)의 과학자들에 의하면 감자에는 체내에 빠르게 흡수되어 혈당과 인슐린을 급격히 증가시켰다가 다시 떨어뜨리는 탄수화물 함유량이 높다. 한 컵 분량의 감자를 섭취하면 혈당에 소다 한 캔이나 1인분의 젤리 빈을 먹은 것과 같은 효과가 나타난다.
같은 하버드 과학자들은 또한 감자를 체중증가 및 당뇨와도 연결시키며 프라이나 구운 것 또는 으깬 감자를 더 먹은 사람들은 체증이 증가하고 이들 감자요리를 줄인 사람들은 체중이 줄었다는 연구결과를 언급했다. 그들은 또한 유사한 연구에서 잦은 감자 섭취는 여성들에게 당뇨의 위험을 높인다는 사실을 발견했다는 것도 지적했다.
혈당과 체중이 오르는 것을 막으려면 감자 대신 현미 또는 퀴노아와 같은 통곡류를 먹자.


알아보고 먹자: 가지
단단하고 풍성한 가지는 케밥, 햄버거, 그리고 복음 요리에 고기 대신 사용되기도 한다. 가지 (오베르진으로도 알려짐)는 맛있고 포만감을 주지만 가장 건강한 채소는 아니다 (위에서 언급했듯이 식물학적으로 얘기하면 가지는 사실 과일이다).
우선, 가지는 단백질이 적으며 칼로리는 상당부분 당분에서 온다. 게다가, 가지는 고추, 감자, 토바코, 토마토, 그리고 토마틸로와 같은 가지과에 속한다. 이들 채소들은 지난 수백년 동안 섭취되어 오면서도 거기에 함유된 솔라닌 성분으로 인해 특정 건강문제와 연관이 된다. 솔라닌은 쓴 맛이 나는 글리코알카로이드 독성으로 천적 (예를 들면 가지 파마잔을 요리하는 당신 할머니)에 대한 방어기제로 식물에서 자연적으로 생성되는 것이다. 많은 양을 섭취하면 솔라닌은 위장질환의 원인이 될 수 있다.
가지는 또한 칼슘 옥살염을 함유하고 있어 많은 양을 섭취할 경우 신장석을 유발할 수 있다. 마지막으로 조리 형태에 따라 스폰지와 같은 가지의 질감은 엄청난 양의 지방과 소금을 흡수한다.


알아보고 먹자: 옥수수
미국에서 빼놓을 수 없는 식품을 얘기하자면 옥수수는 사과파이와 햄버거의 바로 뒤를 잇는다. 밝은 노란색의 이 채소는 건강혜택이 없지 않다: 옥수수는 눈 건강에 도움을 주는 루테인과 제아잔틴과 같은 식물성화학물질을 담고 있다. 또한 철분, 칼륨, 그리고 비타민 B와 같은 영양소도 가득하다.
그러나 옥수수 섭취를 제한해야 하는 몇 가지 이유가 있다. 특히 체중감소를 목표로 하고 있는 경우는 더욱 그렇다. 하버드대학의 연구에서는 옥수수를 많이 섭취한 실험 대상자의 체중이 증가한 것을 발견했다. 체중 증가량도 감자와 콩과 같은 다른 녹말성분 채소들로 인한 증가량을 넘어섰다.
옥수수 섭취가 체중을 증가시키는 이유는 혈당을 급격히 올리는 글리세믹 지수가 높기 때문이다. 혈당이 급증하는 것은 건강하지 않은 음식을 찾는 것으로 이어진다. 혈당 급증이 감자나 흰 빵 섭취로 이어지는 것과 다르지 않다.
게다가, 옥수수에는 식물성 생리활성 물질 피테이트가 함유되어 있어 아연, 철분, 그리고 셀레니움의 흡수를 막을 수 있다.


알아보고 먹자: 완두콩
앞서 옥수수와 감자와 같은 녹말채소들이 체중을 증가시킨다는 하버드 연구결과를 언급한 것을 기억하는가? 완두콩도 마찬가지다.
옥수수와 같이 완두콩도 글리세믹 지수가 높고 과도하게 섭취하면 혈당 수치를 급격하게 증가시키는 원인이 될 수 있다. 역시 옥수수와 마찬가지로 완두콩은 영양분 흡수를 방해하는 피테이트를 함유하고 있다.
콩과 식물로서 완두콩에는 체내에서 단백질이 적절하게 흡수되는 것을 방해하는 단백분해효소 억제제가 많이 함유되어 있다. 이것은 우리 몸이 특정 효소를 지나치게 많이 생산하는 과잉보상을 하게 만들어 염증과 엘러지 반응 등의 문제를 유발할 수 있다.
다른 콩과 식물과 마찬가지로 완두콩도 포드맵 (FODMAPS: 발효당, 올리고당, 이당류, 단당류, 앤드, 당알코올)이 풍부하다. 이 탄수화물 그룹은 더부룩하고 불편하게 만들 수 있다. 녹색 완두콩은 또한 염증과 소아 지방변증, 당뇨, 그리고 류마티스 관절염 등과 연관되는 렉틴 (다른 콩과 식물에 비해 낮기는 하지만)도 함유하고 있다.


알아보고 먹자: 날 콩
익히든, 날 것이든, 어떻게 했든 간에 콩은 이미 포드맵을 포함한 소화장애 요소로 인해 일부 영양학자들의 조사를 받고 있다. 그러나 특정 콩을 날 것으로 섭취하면 문제는 더욱 심각해진다.
누에콩, 흰 강낭콩, 그리고 붉은 강낭콩을 포함한 다양한 콩과 식물은 익히기 전에는 자연적으로 파이토헤마글루틴 독소를 함유하고 있다. 파이토헤마글루틴은 위염의 원인이 되는 렉틴의 일종이다. 위염은 구토와 메스꺼움 등의 증상이 나타난다. 강낭콩을 날 것으로 먹으면 몇 시간 내에 설사 또는 복통이 따를 수 있다. 익히지 않은 불린 콩을 네 알만 먹어도 이 같은 증상이 나타날 수 있다.
유독성의 파이토헤마클루틴을 비활성화시키려면 10분 간 끓여서 익혀야 한다. 낮은 온도에서는 오히려 독성을 강화할 수도 있기 때문에 반드시 끓는 물에 삶아야 한다. 보다 안전하게 하려면 삶기 전에 밤 새 물에 담궈 놓거나 최소한 다섯 시간은 담궈서 고질적인 어떤 독성도 제거하는 것이 좋다. 불린 다음에 그 물은 확실하게 버려야 한다. 콩을 삶을 때 불렸던 같은 물을 사용해서는 안된다

[갑봉]

식재료도 다루는 방법이 다 있군요. 조리법에 따라 천양지차가 난다는 사실 주지합니다.