스크랩 나를 지키는 건강한 습관, 견과류 한 줌 / Health_내 몸 다스리기

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Health_내 몸 다스리기

나를 지키는 건강한 습관,
견과류 한 줌

탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질 등 필수 영양소가 골고루 담긴 견과류는 바쁜 현대인의 부족하기 쉬운
영양소를 보충하고 건강을 책임지는 식품이다. 하지만 몸에 좋은 견과류도 무턱대고 먹으면 독이 될 수 있다.
견과류를 먹기 전, 이것만은 꼭 알아두자.

견과류에 담긴 영양소, 불포화 지방산

여러 언론 매체를 통해 견과류 효능에 대한 각종 정보가 쏟아져 나온다. 과연 언제부터 현대인은 견과류에 주목하기 시작한 것일까. 지난 2002년 <뉴욕 타임스>가 발표한 세계 10대 건강식품에 포함되면서 견과류는 일약 슈퍼푸드(Super Food)로 주목받았다. 그와 함께 선정된 귀리, 블루베리, 브로콜리, 연어, 마늘, 시금치, 녹차, 토마토, 포도주도 덩달아 식탁 위에 자주 오르내리기 시작했다.

견과(堅果)는 말 그대로 단단한 껍데기가 하나의 씨앗을 둘러싼 나무 열매다.

대표적으로 호두, 은행, 밤, 도토리를 들 수 있다.

엄밀히 따진다면 우리가 견과로 알고 있는 아몬드는 복숭아나 살구, 자두와 같은 핵과(核果)이며, 땅콩도 뿌리의 씨앗으로 견과의 범주가 아니다.

호두, 잣, 마카다미아, 피스타치오 등 식물의 잎이나 뿌리에서 열리는 식용 가능한 열매를 일반적으로 견과류라고 한다.

견과류 효능에 관한 연구에 따르면 일주일에 견과류를 5번 이상 먹는 건강한 성인의 경우, 섭취하지 않은 성인보다 심장 발작으로 인한 사망 위험이 절반 가까이 낮아진다고 알려졌다.
견과류에 많이 함유된 불포화 지방산은 혈관을 건강하게 하고 혈액 순환을 돕는다. 비타민이나 미네랄과 같은 영양소는 종합 영양제나 과일, 채소로 쉽게 보충할 수 있는 데 반해 불포화 지방산은 생선이나 참기름과 들기름, 오리고기, 올리브유 등에 함유돼 있다. 바쁜 현대인에게 견과류는 불포화 지방산을 간편하게 섭취할 수 있는 식품이다.

우리가 섭취하는 지방은 크게 포화 지방과 불포화 지방으로 나뉜다. 동물성 식품에 주로 함유된 포화 지방은 상온에서 고체 상태를 띤다. 인체에서 대사할 수 있는 일정 양을 넘어서면 포화 지방은 덩어리 상태로 혈관 벽에 달라붙어 혈류의 흐름을 방해할 가능성이 크다.

이는 곧 고지혈증이나 당뇨, 비만을 초래한다. 반대로 불포화 지방산은 상온에서 액체 상태로, 포화 지방을 분해하는 역할을 한다. 특히 불포화 지방산의 일종인 오메가-3 지방산은 나쁜 콜레스테롤로 알려진 LDL 콜레스테롤을 낮추며, 동맥경화를 예방하고 당뇨 합병증의 위험도 줄인다.

견과류에 함유된 지방은 80~90%가 몸에 이로운 불포화 지방산이다.

하루 한 줌, 정확한 섭취가 중요한 견과류

요즘에는 하루에 섭취할 양만큼 간편하게 포장된 견과류 상품이 인기다. 대부분 견과류와 말린 블루베리나 크랜베리를 혼합한 형태로, 견과류 하루 섭취량은 25~30g이 적당하다.

대충 성인이 주먹을 쥐었을 때 한 줌이 적정량이라고 할 수 있다. 하지만 고소한 맛에 손이 가는 대로 먹다 보면 두세 봉지씩 먹을 때가 많아 하루 섭취량을 가볍게 넘어서기도 한다.

견과류는 지방을 함유하고 있어 열량이 높다. 예를 들어 10g을 기준으로, 아몬드는 60kcal, 땅콩 57kcal, 호두
65kcal, 캐슈너트 56kcal, 피스타치오 58kcal, 잣 66kcal 정도다. 다행히 다른 고열량 식품에 비해 상대적으로 체중이 증가하는 효과는 미미하지만, 견과류가 아예 체중에 영향을 미치지 않는 건 아니다.

꾸준히 섭취하면 오히려 체중 감소 효과가 있어, 체중 감량을 원한다면 오후 3~4시쯤 섭취함이 이상적이다. 견과류는 포만감이 높아 식사량을 줄이는 데 도움을 준다.

다만 견과류는 아무것도 첨가되지 않는 견과류 본연의 맛을 살린 제품을 섭취해야 효과를 볼 수 있다.

짭조름한 소금이나 설탕 등의 조미료를 가미한 견과류는 성분을 반감시킬 뿐 아니라 칼로리를 높여 체중 감소에 별 도움이 되지 않는다.

견과류는 칼슘이 부족한 산성 식품이므로 해조류나 우유처럼 알칼리성 식품과 함께 먹으면 부족한 영양소를 보완할 수 있다. 피스타치오는 건포도와 함께 먹으면 좋고, 호두는 우유에 넣고 갈아 마시면 부족한 단백질과 칼슘을 보충할 수 있다. 캐슈너트는 닭고기와 궁합이 잘 맞아 조림 음식에 첨가하거나 볶음밥에 잘게 부숴 넣으면 풍미를 돋운다. 특히 플레인 요구르트와 함께 먹으면 캐슈너트에 함유된 비타민 K의 흡수를 촉진한다.

식탁에 자주 오르는 멸치 볶음의 부재료로 견과류를 첨가하거나 쌈장을 만들 때 견과를 잘게 다져 넣으면 짠맛을 줄이고 고소함을 더할 수 있다. 샐러드에 견과를 곁들이면 씹는 식감도 좋고, 아연이나 칼슘, 철분 등의 영양소가 풍부한 식단이 된다. 최근에는 아몬드를 그대로 짜낸 아몬드 우유처럼 다양한 방법으로 견과류를 섭취하기도 한다.

건강한 사람은 견과류를 초과 섭취하더라도 큰 영향이 없지만, 만성 질환자는 하루 섭취량 이상 섭취하지 않도록 주의한다. 예를 들어, 땅콩은 고단백 식품이기 때문에 혈압이 높은 사람이나 심장병 환자는 주의해야 한다.

체질적으로 견과류가 맞지 않을 수도 있다.

호두나 잣, 땅콩 등의 견과류를 먹은 뒤 속이 불편한 증상이 계속된다면, 견과류의 지방 성분을 장이 소화하지 못하는 것이니 별도로 견과류를 섭취하는 것보다는 다른 음식에 곁들여 먹는 편이 낫다. 소화 기능이 약해 소화불량이나 설사와 같은 증상을 일으킬 때도 마찬가지다.

특히 땅콩이나 호두는 알레르기 반응을 일으킬 수 있으니 각별히 주의한다. 적정량을 섭취하는 것만큼이나 중요한 사안이 신선한 제품 섭취다. 견과류는 쉽게 산화하기 때문에 장기간 보관할수록 맛과 영양 성분이 파괴되므로, 오래된 제품은 섭취하지 않도록 주의한다.

신선한 견과류를 고르고 보관하는 법

이왕 견과류를 꾸준히 먹을 거라면 신선한 제품을 고르는 안목이 필요하다.
구운 아몬드는 겉껍질이 붉은 갈색을 띠는데, 냄새만으로도 신선도를 파악할 수 있다. 오래된 아몬드에서는 기름 냄새가 나고, 반으로 갈랐을 때 선명한 흰색이 아닌 노르스름한 색을 띤다.

볶은 땅콩은 국내산이 중국산에 비해 고소한 맛과 향이 탁월하다. 둥글고 통통한 국내산 땅콩은 껍질을 벗겼을
때 껍질 안쪽이 흰색이지만, 길쭉한 모양의 중국산은 색이 약간 탁한 갈색을 띤다.

피스타치오는 껍질이 붙어 있는 것이 신선하며, 알맹이 색인 녹색이 진하고 선명한 것으로 고르고, 잣은 흰색 가루가 묻어 있거나 색깔이 갈색으로 변했으면 오래된 제품이니 구입하지 않는다.

견과류의 지방산은 공기와 접촉할수록 산화가 빠르게 진행되는데, 영양과 맛을 떠나 시간이 지날수록 곰팡이나 1급 발암 물질이 생기기도 한다. 그러니 한꺼번에 많은 양을 사지말고, 적절한 양을 구입한다.

혼자 섭취할 요량이라면 소포장 제품이 간편하고, 다량으로 구매할 때는 섭취할 만큼 포장해 습도가 낮고 온도 변화가 적은 곳이나 냉장고에 보관한다.

일주일 분량만큼 견과류를 덜어 지퍼 팩에 넣고 최대한 안쪽 공기를 빼 진공 상태로 만들어 보관하는 것이 중요하다. 특히 아몬드는 다른 음식의 냄새를 잘 흡수하기 때문에 철저히 밀봉한다.

굽거나 볶은 상태의 가공된 견과류는 2~4개월 내로 먹고, 가공하지 않은 상태라면 좀 더 오랜 기간을 보관해도 무방하다.

도움말 이윤경(차움 디톡스슬리밍센터 교수)

에디터 이은혜 포토그래퍼 김재이
어시스턴트 이선우 자료협조 및 제품협찬 썬키스트 너츠

영양소별로 골라 먹는 견과류

호두 Walnut
유럽이 원산지인 호두는 우리나라에서도 생산되지만, 세계 공급량의 60%를 미국 캘리포니아에서 공급한다. 불포화 지방산이 풍부한 호두는 뇌신경세포의 파괴를 막고, 뇌에 영양을 공급한다.

나아가 견과류 가운데 오메가-3 지방산인 알파 리놀레닉산(ALA)을 가장 많이 함유해 콜레스테롤 수치를 낮출 뿐 아니라 심혈관 질환에도 도움을 준다. 활성 산소를 파괴하는 호르몬인 멜라토닌도 들어 있어 피로한 사람이나 회복기 환자의 기력을 돋우는 데 탁월하다.

아몬드 Almond
전 세계 수요의 75%를 미국 캘리포니아에서 생산한다. 오메가-3 지방산은 거의 들어 있지 않지만, 아몬드 껍질에는 항산화 물질인 플라보노이드 성분이 함유돼 있고, 비타민 E와 셀레늄 함유량도 높다.

우유보다 칼슘이 2배 높고, 알파-토코페롤 성분이 만성 염증을 막아준다. 노폐물 배출을 돕는 식이 섬유가 풍부하며, 지방 성분은 몸에 흡수되지 않고 배설돼 혈관 건강과 체중 조절에도 좋다.

캐슈너트 Cashew Nut
식감이 부드러운 캐슈너트는 비타민 K, 구리, 마그네슘 등 미량 영양소를 포함하고 있어 피부와 머릿결, 손톱 건강에 도움을 준다. 콜레스테롤이 없고 섬유소가 풍부해 변비 예방에도 좋다. 옻과의 식물로 껍질에 가려움을
유발하는 성분이 들어 있어 시중에는 껍질을 제거한 제품만 판매한다.

땅콩 Peanut
비타민 B₁ㆍB₂ㆍE 등이 풍부한 단백질과 지방 함유량이 높은 고칼로리 식품이다. 특히 껍질째 먹으면 섬유질과 같은 영양소를 풍부하게 섭취할 수 있다. 당뇨 환자가 땅콩을 꾸준히 섭취하면 혈당이 급격하게 상승하는
현상을 방지하는 데 도움이 된다.

볶은 땅콩에는 없는 사포닌과 항산화 성분이 풍부한 새싹땅콩을 말린 뒤 차로 마셔도 좋다.

날것의 땅콩을 싹이 날때까지 하루 정도 불린 후 물을 적신 거즈 위에 놓고 햇빛이 닿지 않는 곳에서 하루 3번 분무기로 물을 주면서 일주일 정도 키우면 새싹땅콩이 자란다.

피스타치오 Pistachio
엽록소가 풍부한 식품으로 지방 함량이 적어 다른 견과류보다 칼로리가 낮다. 불포화 지방산과 비타민 B₁, 칼륨, 철 함유량이 높으며, 빈혈과 성인병 예방에 도움을 준다. 섬유소가 풍부해 장 건강에 도움을 주고, 혈당 감소에도 효과적이다.

피스타치오를 구입할 때는 초록색 알맹이만 있는 것보다 껍질이 함께 붙어 있는 것을 고른다. 신선도가 높고 껍질을 벗겨야 하는 수고 때문에 과도한 섭취를 방지할 수 있다.

밤 Chestnut
견과류 중에서 비타민 C를 가장 많이 함유하고 있으며, 밤 껍질이 두꺼워 구워 먹거나 쪄 먹어도 영양소가 거의 파괴되지 않는다. 피로 해소나 감기 예방에 좋으며, 특히 발육기 어린이에게 효과가 있다.

은행 Ginkgo Nut
비타민 B·C, 베타카로틴, 칼륨과 단백질 함유가 높으며, 견과류 중 유일하게 기관지 관련 질환에 탁월하다. 야뇨증에 효과가 있으며 반드시 볶아서 익혀 먹어야 한다. 지나치게 섭취하면 구토, 복통과 같은 증상이 나타날 수 있다.

잣 Pine Nut
고열량 식품으로 원기 회복에 도움을 주고, 비타민 B가 풍부하며, 호두나 땅콩보다 철 함유량이 높아 빈혈에도 좋다.

※ 견과류 하루 권장량 25~30g

한 종류의 견과류만 섭취할 때 아몬드는 약 23알, 피스타치오는 약 30알, 호두는 5~7알이다.

한 번에 한 종류만 먹기보다는 여러 종류의 견과류를 골고루 섭취하는 것이 좋다.

호두 2~3알, 아몬드 5~7알, 캐슈너트 5~6알, 피스타치오 7알, 땅콩 10알이면 하루 섭취량으로 충분하다.

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