주말에 몰아서 운동 했는데도

[작전타임]

바빠서 못한 운동, 주말에 몰아 해도… ‘이 병’ 위험 45% 줄여

규칙적인 운동만큼, 치매 파킨슨병 우울증 불안증 뇌졸중 위험 최대 45% 낮출 수 있어

입력 2024.08.25 06:15 / 코메디닷컴

운동을 주말에 몰아 한꺼번에 하더라도, 일주일에 걸쳐 규칙적으로 운동하는 사람만큼 뇌 건강에 좋은 효과를 볼 수 있다.

호주 비영리매체 ‘더 컨버세이션(The Conversation)’에 따르면 운동을 주말에 몰아서 한꺼번에 한사람은 운동을 거의 하지 않는 사람에 비해 치매 위험은 26%, 파킨슨병 위험은 45%, 우울증 위험은 40%, 불안증(불안장애) 위험은 37%, 뇌졸중 위험은 21% 더 낮은 것으로 나타났다. 이들 ‘주말 전사’의 질병 위험은 일주일 내내 규칙적으로 운동하는 사람의 질병 위험과 비슷하다. 국제학술지 《네이처 노화(Nature Aging)》에 실린 중국의 연구 결과다.

영국 바이오뱅크 참가자 약 7만5000명(평균 연령 62세)의 데이터를 분석한 중국의 이 연구 결과는 바이오뱅크에는 약 50만명이 등록돼 있다. 이 가운데 10만명 이상이 손목에 활동 추적기(트래커)를 착용했다. 연구팀은 참가자를 세 그룹으로 나눴다. 세 그룹은 비활동적 그룹(주당 150분의 중등도 내지 격렬한 신체활동 권장량 충족하지 못함), 규칙적으로 운동하는 활동적인 그룹(일주일 내내 고른 신체활동으로 권장량 충족), 주말에 운동을 몰아서 한꺼번에 하는 ‘주말 전사’ 그룹(주말을 비롯해 주 1~2일 동안 활동량의 50% 이상을 누적해 권장량을 충족) 등이다. 주말 전사 그룹에는 반드시 토요일과 일요일이 아니라 일주일 중 하루나 이틀에 걸쳐 활동한 사람을 모두 포함시켰다.

연구팀은 이들 참가자를 평균 8.4년 동안 추적관찰했다. 또한 연구 결과에 영향을 미칠 수 있는 주요 생활습관 및 건강 요인(나이, 성별, 흡연 여부, 음주, 식단, 당뇨병, 고혈압, 암 등 병력)을 조정했다. 참가자 중 약 2만4300명은 비활동 그룹, 약 2만1200명은 규칙적으로 운동하는 활동적인 그룹, 약 3만명은 ‘주말 전사’ 그룹으로 분류됐다.

주말에 몰아서 하는 운동의 우울증 불안증에 대한 보호 효과는 65세 미만과 65세 이상의 모든 연령대에서 일관되게 나타났다. 그러나 치매, 뇌졸중, 파킨슨병 등 위험 감소 효과는 65세 이상에서 특히 두드러지게 나타났다. 이들 병에 걸릴 위험이 높은 노년층에겐 신체활동의 이점이 상당히 크다는 뜻이다. 계단 오르기나 집안일, 공원 산책 등 짧은 일상활동부터 달리기, 헬스장 운동 등 장시간의 운동까지 모든 사람에게 건강 상 이점이 있다는 다른 연구 결과와도 일치한다.

지난해 7월 ≪미국의사협회 저널(JAMA)≫에 실린 미국 하버드대 의대 연구 결과를 보면 ‘주말전사’는 비활동자에 비해 심장마비(심근경색) 위험이 27%, 심부전 위험이 36%, 심방세동 위험이 19% 더 낮은 것으로 나타났다. 이 연구도 바이오뱅크 데이터를 분석한 것이다.

출처: https://kormedi.com/1715494

어느 정도 운동해야 운동 효과를 볼 수 있을까? 2020년 스포츠의과학지에 발표된 연구에 따르면, 하루 160초만 운동해도 중성지방 수치가 낮아진다. 미국 텍사스대학교 연구진은 건강한 성인 8명을 대상으로 초단기 운동 실험을 진행했다.

먼저, 피실험자들에게 고지방 아침 식사를 제공하고, 하루의 대부분을 앉아있도록 한 후 이들의 혈액을 채취했다. 다른 날, 실험을 위해 특수 제작한 실내용 자전거를 피실험자들에게 선보였다. 4초간 페달을 빠르게 밟고, 45초간 휴식을 취하는 것을 한 세트로 설정해 5세트를 반복하게 했다.

피실험자들은 1시간에 1번씩 5세트를 진행해, 총 8시간 동안 8번의 세트를 실시했다. 하루 실제 운동 시간은 160초밖에 안 된 셈이었다. 운동이 끝난 후 연구진은 이들의 혈액을 다시 한 번 채취했다.

운동 전과 후의 혈액 검체를 비교 분석한 결과, 운동 후의 중성지방 수치가 운동 전에 비해 30% 정도 낮아졌다. 중성지방은 체지방의 90%를 이루는 지방이다. 혈액에서 중성지방 농도가 높을수록 심혈관질환 발생 위험이 높아진다.

연구는 높은 강도의 운동을 짧게 반복하면, 높아진 중성지방 수치를 조금 낮출 수 있다. 하루의 대부분을 앉아서 보내지 말고 자주 일어나서, 단 몇 초라도 강하게 움직여야 한다는 사실을 암시한다.

별다른 준비 없이 어디서든 쉽게 할 수 있는 걷기 운동, 팔다리만 움직이는 간단한 운동법이지만, 그 효능은 실로 다양하다. 국내외 연구는 걷기 운동이 체중 조절뿐만 아니라 심혈관질환 위험 감소, 스트레스 해소, 창의력 향상 등 다양한 이점을 얻을 수 있다.

[계정혜]

[지니]

[Helen]