허벅지 종아리 근육이 중요한 이유

[앵두 자두]

종아리-허벅지 근육에 신경썼더니… 심장 혈관, 혈당에 변화가?

무산소-유산소 운동 모두 해야 건강효과 최고

입력 2024.08.26 14:02 / 코메디닷컴

운동의 중요성을 모르는 사람은 거의 없을 것이다. 오늘도 무더위 속에서 걷기 운동을 하는 사람들이 많다. 대표적인 유산소운동이다. 하지만 고지혈증·고혈압·당뇨병을 예방-조절하고 위험한 심혈관 질환을 막기 위해서는 근력 운동을 병행하는 게 좋다. 살을 뺄 때도 근력 운동을 같이 해야 효과적이다. 나의 종아리-허벅지 근육을 키우면 어떤 변화가 생길까?

“걷기만 할 게 아니네”… 무산소 운동만 vs 유산소 운동만, 효과는?

국제 학술지 BMC 공중보건(BMC Public Health)에 심근경색·협심증 등 심혈관 질환과 고혈압·당뇨병·이상지질혈증에 걸릴 위험을 낮추려면 유산소 운동보다 무산소 운동(근력 운동)을 꾸준히 하는 게 더 도움이 된다는 논문이 실렸다. 한국의 국민건강영양조사에 참여한 성인 1만3971명의 자료를 활용해 무산소 운동만 하는 그룹, 유산소 운동만 하는 그룹, 두 운동 모두 하는 그룹, 모두 하지 않는 그룹 등 4개 그룹으로 나눠 분석했다.

그 결과, 무산소 운동만 하는 그룹은 대사증후군·고혈압·당뇨병·이상지질혈증 유병률이 유산소 운동만 한 그룹보다 각각 31%, 27%, 19%, 20% 낮았다. 무산소 운동만 하는 그룹과 유산소 운동만 하는 그룹을 비교했더니 무산소 운동만 하는 그룹은 허리둘레, 혈압, 콜레스테롤, 인슐린 저항성 등이 모두 유산소 운동만 하는 그룹보다 낮았다. 건강효과가 더 높게 나온 것이다.

그러나 무산소 운동과 유산소 운동을 모두 한 그룹이 당뇨병 등 대사 질환, 고혈압 발병 위험이 가장 낮았다. 건강효과가 가장 높은 것이다. 이어 무산소 운동만 하는 그룹-유산소 운동만 하는 그룹-모두 하지 않는 그룹 순서대로 낮았다. 두 운동을 모두 한 그룹이 가장 좋은 결과를 보인 만큼 운동도 균형 있게 하는 게 중요하다. 걷기 운동만으로는 건강효과가 부족하다는 의미도 담겨 있다.

“혈압 낮춰야 하는데”…유산소 운동 먼저

유산소 운동은 혈압을 낮추고 고지혈증 등 핏속의 지방 수치를 개선하는 데 도움이 된다. 우리나라 질병관리청도 고혈압 환자는 걷기, 수영, 자전거타기 등 유산소 운동을 먼저 할 것을 권장하고 있다. 무산소 운동은 몸 상태에 따라 일주일에 2~3회가 좋다. 유산소-무산소 운동을 꾸준히 하면 현재 먹고 있는 혈압약을 줄이는 효과가 있다. 다만 힘을 쓰는 무산소 운동은 혈압-혈관이 나쁜 사람은 각별한 주의가 필요하다.

허벅지 굵고 튼튼한 사람…당뇨병 덜 걸리는 이유가?

무산소 운동은 당뇨병 예방-조절에 좋은 인슐린 감수성을 개선하는 데 효과가 있다. 몸에서 가장 크고 강력한 근육인 대근육(허벅지-가슴-등) 위주의 운동은 식후 혈당을 효과적으로 떨어뜨릴 수 있다. 근육은 인슐린의 도움을 받아 핏속의 포도당을 흡수하고 이용하는 역할을 한다. 식후에 허벅지 등 대근육을 사용하면 음식을 먹은 후 치솟은 혈당 수치를 낮출 수 있다. 당뇨병 예방-조절에 허벅지 근력 운동이 효과적이다. 일상에서 스쿼트, 계단 오르기 등이 도움이 된다.

TV 보면서 까치발 운동 했더니… 심장까지 튼튼해진 까닭?

종아리 근육은 흔히 ‘제2의 심장’이라고 불린다. 심장에서 나온 혈액을 다시 심장으로 되돌려 보내는 역할을 한다. 종아리가 튼튼해야 하체에 내려온 피를 몸의 위로 뿜어 올릴 수 있다. 종아리 근육을 단련하는 가장 쉽고 간단한 운동은 발뒤꿈치 들기 동작을 반복하는 것이다. 이때 발가락이 아프지 않게 바로 밑의 두툼한 부위를 활용하는 등 주의해야 한다. 집에서 TV를 보면서도 수시로 할 수 있어 매우 간편한 운동이다. 중년 이상은 넘어지지 않게 주의해야 한다.

출처: https://kormedi.com/1715734

우리나라 사망원인은 1위 암, 2위 심혈관 질환, 3위 뇌혈관 질환으로 혈관질환에 의한 사망률이 매우 높은 편이다. 특히 겨울철은 기온 차에 의해 혈관이 수축되어 심혈관 질환, 뇌혈관질환의 유병률은 더욱이 높다.

하지만 평소 운동으로 허벅지 근육을 단련시켰다면, 이런 걱정은 접어두어도 된다. 근육은 몸에서 가장 큰 당분 저장소이며, 잉여열량을 소각하는 역할을 한다. 음식을 섭취하게 되면, 당분이 만들어지는데, 이 당분은 필요한 만큼 에너지로 사용되고 남은 것은 혈관, 내장, 간 등에 쌓인다.

이것이 지속해서 쌓이면, 혈당과 콜레스테롤 수치가 높아져 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등 혈관질환에 사이렌이 울리게 된다. 하지만 몸에 근육이 많으면, 당분을 근육에 저장할 수 있고, 계속하여 잉여열량을 소비하기 때문에 혈관에 노폐물이 쌓일 틈이 없어 혈관질환을 예방할 수 있다.

특히, 허벅지 근육이 매우 중요한데, 그 이유는 인체 근육의 3분의 2로 가장 큰 부위이기 때문이다. 연구에 따르면, 신체 둘레 중 허벅지 둘레가 감소할수록 당뇨병, 고지혈증, 고혈압과 같은 질환의 발생률이 증가한다.

이는 허리둘레 및 신체질량지수(BMI)와는 별개로 허벅지 둘레가 가늘면, 혈관질환 사망률을 높인다는 것을 보여준다. 평소 허벅지 운동에 소홀했다면, 지금부터라도 이 운동을 따라 해보면 어떨까? 먼저 의자 끝 부분에 걸쳐 앉는다.

그리고 그 자세 그대로 엉덩이를 살짝 띄우고 3초 후에 앉는다. 이 자세를 틈틈이 반복적으로 하는데 쉬워 보이지만 따라 하다 보면, 금세 허벅지가 단단해지는 것을 느낄 수 있다. 이 운동으로 매력적인 허벅지 라인을 만들면서 혈관질환도 예방해 보는 것은 어떨까?

허벅지와 수명은 어떤 관계가 있을까? 덴마크에 있는 2700여명의 남녀의 허벅지 둘레를 잰 후 10여년 동안 사망률과 심장마비의 발생이 어떤 관계가 있는지를 연구했다. 연구 결과는 허벅지 둘레 60cm를 기준으로 이보다 허벅지가 가늘수록 사망률, 심장마비 모두 많이 발생하는 결과를 보였다.

[계정혜]

[지니]

[Helen]