스크랩 운동이 지켜주는 건강

[목련]

인제대학교 일산백병원 스포츠건강의학센터 양윤준

운동을 하면 심장과 폐 기능이 좋아지고 세포 대사 과정이 향상되고 근육과 골격이 튼튼해 질 뿐만 아니라 심리적으로 좋아진다. 하지만 4-6주 정도 운동을 하지 않으면 효과가 다시 감소하므로 운동은 꾸준히 해야 한다
장기간 누워서 지낸 사람이나 우주에서와 같은 무중력 상태에서 오래 머문 사람들에게는 운동 부족 현상이 생기는데, 연구에 의하면 이들의 신체 작업능력이 감소하고 심장순환기능이 저하되며, 칼슘과 질소의 배설이 증가되었고, 골격근 양이 줄어들었다.

한편 신체활동이 적은 사람들은 활발한 사람들에 비해 순환기 질환에 두 배 잘 걸리는데, 예를 들어 고혈압이 35-52% 증가한다. 반대로 고혈압 환자가 규칙적인 운동을 하면 평균 혈압이 6-10mmHg 정도 감소한다.
분당 에너지 사용이 7칼로리를 넘는 사람들 즉 많이 움직이는 군에서는 치명적인 심장병(심근경색증) 가능성이 적고, 2칼로리 이하를 쓰는 저활동 군에서는 심장병 발생 비율이 가장 높았다. 또 17,000명의 하바드 동창생을 대상으로 한 연구에서 일주일에 15 킬로미터를 걷는 사람들은 5킬로미터 이하를 걷는 사람들보다 사망률이 21% 적었다.

운동이 특히 도움되는 질병은 심장병, 중풍, 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 골다공증, 골관절염,요통, 비만, 정신심리적 질환 등이다.
심장병과 중풍은 주로 혈관이 막히는 동맥경화에 의한 병이다. 동맥경화는 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 흡연, 운동 부족 등에 의해 잘 생긴다. 운동은 동맥경화를 일으키는 각종 질병을 좋아지게 함으로써 심장병과 중풍을 예방한다. 실제로 운동을 하면 심장병이 예방될 뿐만 아니라 이미 심장병에 걸린 사람의 ‘삶의 질’이 좋아지고 사망률 및 심장 발작이 20-25% 정도 감소한다. 또 성인 초년기에 활발하게 운동하는 사람은 노년기에 중풍에 덜 걸린다고 입증되었다.

규칙적으로 천천히 오래 하는 유산소 운동이 혈압을 6-10 mmHg 감소시키는 이유는 교감신경 활성도 감소에 의해 말초혈관 저항이 적어지고, 콩팔에서 염분이 많이 배출되기 때문이다.

당뇨병이 흔한 피마 인디안들에 대한 연구에서 운동이 당뇨병 발생을 낮추었다. 운동은 제2형 당뇨병의 혈당을 낮출 뿐만 아니라. 인슐린이 제대로 일을 하도록 만들기 때문에 운동을 끝낸 후에도 수일간 혈당을 낮추도록 만든다.
피에 기름기가 많은 것을 고지혈증 또는 고콜레스테롤혈증이라고 하는데, 혈중 콜레스테롤이 230 mg/dL이면 180 mg/dl에 비해 심장 발작이 2배 증가하며, 콜레스테롤이 300 mg/dL으로 높으면, 심장 발작 위험이 4배 높아진다. 운동을 하면 콜레스테롤이 떨어지는데, 우리 몸에 좋은 고밀도지단백 콜레스테롤(HDL_)은 오히려 증가하여 좋은 영향을 미친다.

뼈 안이 튼튼한 정도 즉 골밀도를 결정하는 요인은 유전, 호르몬, 영양 상태 및 운동 정도 등이다. 운동을 하면 뼈에 좋은 자극이 자꾸 가해지기 때문에, 뼈를 생성하는 세포가 많이 활동을 하게 된다. 따라서 뼈에 자극이 많이 가는 운동이 골다공증 예방 및 치료에 효과적이다. 예를 들어 수영은 골다공증 치료에 큰 효과가 없는 반면, 조깅은 다리 뼈를 주로 강화시키고, 역도는 다리, 척추, 팔 뼈 등을 골고루 발달시킨다.

골관절염 즉 퇴행성 관절염도 운동에 의해 예방되고 치료된다. 운동이 근력을 강화시키고, 관절 안정성을 향상시키며, 관절 운동 각도를 증가시키기 때문에 골관절염 발생이 저하된다. 하지만 과격한 운동은 오히려 골관절염을 조장시킬 위험이 있으므로 주의해야 한다. 운동으로 관절 주위 근육을 강화시키면, 관절이 잘 지탱되므로 통증이 줄어든다. 운동이 관절염을 좋아지게 할 수는 없지만, 관절염에 의한 통증과 움직임 제한을 좋아지게 한다.
한 연구에 의하면 90대에서도 근력 운동이 유효했다. 86세부터 96세의 노인 10명에게 강도 높은 근육 운동을 8주간 시행하였는데, 운동을 완료한 9명에서 허벅지 근육 힘이 74% 좋아졌고, 근육 크기가 9% 증대되었다. 5명에서는 걸음 속도가 50% 이상 향상되었고, 그 중 2명은 더 이상 지팡이가 필요 없어질 정도로 골관절염이 좋아졌다.

요통은 성인의 80%가 한번 이상 앓고 지나가는 흔한 증상이다. 요통의 원인은 근육통, 디스크, 척추관 협착증, 골절, 골반염 및 척추암 등 한두 가지가 아니다. 따라서 허리가 아프면 그 원인을 찾아 적절히 치료해야 한다. 그런데 만성적인 요통의 경우 허리 근력 강화 운동과 하지 근육 스트레칭 운동에 의해 많이 좋아진다.

운동을 하면 기분이 좋아지고 자신감이 생긴다. 그 이유에 대해서는 엔돌핀 상승, 열 발생에 의한다는 이론, 카테콜아민 감소, 뇌내 모노아민의 증가 등 여러 이유로 설명하고 있지만 아직 확실하지 않다. 하지만 심리적으로 좋아지는 것은 많은 사람이 체험하고 있는 사실이다.

천천히 오랫동안 큰 근육을 사용하는 운동은 산소를 이용하는 유산소 운동인데, 걷기 속보 조깅 수영 등산 자전거타기 에어로빅 등이 여기에 해당된다. 유산소 운동은 산소를 근육으로 전달해 주는 기능 즉 심장, 혈관, 혈액 등의 순환기능과 폐, 기관지 등의 호흡 기능을 향상시키는데 도움을 준다.

산소 없이도 짧은 시간에 힘을 내는 무산소 운동은 역도, 단거리 달리기 등 근육 운동이며 근육의 크기와 힘을 향상시키는 효과가 있으나 심폐기능에는 별다른 도움을 주지 못하고 오히려 혈관 저항과 혈압을 상승시켜 심장에 부담을 준다. 선수가 아닌 일반인들의 운동 목표는 심혈관, 폐 기능 향상을 통한 건강증진에 있으므로 유산소 운동을 택해야 한다. 하지만 근력이 어느 정도 있어야 쉽게 다치지 않게 되고 물건을 다루는 일상 생활이 원활해지므로 근력 강화 운동도 같이 하는 것이 바람직하다. 노인이나 여성의 경우 사지가 약해서 자주 다치거나 거동이 불편한 경우가 많으므로 특히 무산소 운동이 필요하다.

유산소 운동을 일주일에 3-5회, 근력 운동을 주 2-3회 실시하면 가장 바람직하다. 유산소 운동을 1-2회 하면 효과가 없고, 6-7회 하면 다치기 쉽다. 근력 운동을 한 후 1-2일은 쉬어 주어야 근육이 발달할 시간적 여유가 생긴다.
건강은 건강할 때 지켜야 한다. 운동은 건강을 증진시켜주는 대표적 방법이다.

                                                      < 헬스 케어  >

[석현]

크게 부처님 명호를 부르며 하는 백팔배가 정말 좋은 운동입니다. 자신의 체력에 맞게 횟수와 속도를 조절해서 꾸준히 하시면 건강을 유지할수 있습니다. 바른자세로 해야 전신운동이 되며 잘못된 자세는 특정부위에만 힘이 쏠려 몸에 불균형을 가져올 수 있습니다. 예불시간에 대중들과 같이 할 때는 크게 부처님 명호를 외치세요. 심폐기능향상에 탁월합니다. ^^;;