불면증 자가진단 5단계.. 잠들기 전 30분이 가른다

[우담바라]

최근 스트레스와 정서적 불안 등으로 인해 잠을 제대로 자지 못하는 사람들이 많이 늘어나고 있습니다.

보통의 경우 TV를 보다가 주무시거나 마지막까지 뭘 하다가 피곤하니까 지쳐서 자고 깨는 경우도 많습니다.

수면은 신체가 하루 종일 잃어버린 에너지를 회복하고 보충하는 시간이며, 세포가 신체의 손상을 복구하는 시간으로 일상생활에서 가장 중요한 일입니다.

수면이 장시간 방해 받는 경우 정신적·육체적인 문제가 발생할 수 있습니다.

오늘은 불면증의 원인과 치료 방법 그리고 생활습관 개선을 통해 불면증을 극복하는 방법(정신건강의학적 측면)에 대해 자세히 다뤄보도록 하겠습니다.

▲ 불면증이란?

불면증이란 낮 동안의 활동에 지장이 생길 정도로 밤시간 수면의 어려움을 겪는 장애입니다.

불면증을 이루는 증상은 대개 다음과 같습니다.

'잠들기가 어렵다', '자주 깨고 다시 잠들기 힘들다', '새벽에 일찍 깬다', '자도 피곤이 풀리지 않는다' 위의 4가지 증상이 단독으로 혹은 혼합돼서 나타날 수 있습니다.

어떤 증상이 주로 나타나던지, 다음 날 활동을 하는데 지장을 느낄 정도로 충분한 잠을 자지 못하면 불면증이라고 할 수 있습니다.

수면 장애는 일상 생활에서 매우 흔하게 접할 수 있는 질환이고, 정신건강의학과적 문제 뿐 아니라 다른 신체적인 질환과 연관돼 나타나는 경우도 많습니다.

정신질환의 진단·통동계 편함 제5판에 의하면, 수면장애의 종류에는 불면장애, 과다 수면장애, 기면증, 호흡관련 수면장애, 일주기리듬 수면 각성 장애, 사건 수면, 하지불안증후군, 물질/치료 약물로 유발된 수면장애가 있습니다.

▲ 상실감·스트레스를 비롯해 다양한 요인이 불면증 유발

불면증은 여러가지 원인에 의해 생길 수 있습니다.

신체질환. 스트레스, 정신과 질환, 다양한 약물들, 생활습관 등에 의해서 불면증이 발생할 수 있습니다.

슬픔, 상실, 스트레스 등의 경험은 불면증의 원인이 됩니다. 또한 걱정이 되는 일을 앞두고도 불면증을 경험할 수 있습니다.

▲ 우울증, 불면증 원인

불면증에 동반되는 가장 흔한 정신질환은 우울증입니다.

우울증은 불면증의 원인이 되기도 하고, 불면증이 우울증을 일으키기도 합니다.

우울증과 불면증이 동반되는 경우 치료 초기부터 두 증상을 동시에 치료하는 것이 좋습니다.

▲ 약물 또는 인지행동으로 치료

불면증의 대표적인 치료법은 약물치료와, 인지행동치료로 알려진 비약물 치료가 있습니다.

적절한 불면증 치료 약물을 용법에 맞게 복용 하면, 불면증 치료에 효과적입니다.

그런데 불면증 치료 약물을 오용, 남용하면 문제가 생길 수 있으므로 꼭 전문의 지시에 따라서 약물 복용을 해야 합니다.

비약물 치료방법으로는 수면위생교육, 자극 조절, 수면 제한, 이완 훈련, 인지치료 등이 있습니다.

▲ 열심히 일한 직장인, 쉴 때는 쉬어라

현대 사회에서는 과도한 업무량과 경쟁적인 분위기로 인해서 스트레스를 많이 받고, 불면증을 겪는 사람들이 많이 있습니다.

일할 때는 업무에 집중하고, 그 이외의 시간에는 업무에서 벗어나 휴식을 취할 수 있는 환경을 조성해 나가는 것이 필요합니다.

가장 중요한 것은 자기 자신의 신체적·정신적 건강 임을 언제나 기억하고, 스스로를 잘 아끼고 돌봐 주는 것이 중요합니다.

사실 그러는 것이 쉬운 일은 아니지만, 조금씩 노력하다 보면, 조금 더 여유 있고 스트레스 덜 받는 사회가 될 것으로 기대합니다.

▲ 자기 전 30분 전 부담없는 독서도 도움

낮잠은 가급적이면 피하는 것이 좋고, 낮잠을 자더라도15분 내외 정도가 적당합니다.

매일 일정한 시간에 일어나는 것이 수면-각성 리듬 조절에 도움이 됩니다.

자기 30분 전에는 부담 없는 내용의 독서를 하거나 이완 요법을 시행하면 수면에 도움이 됩니다.

카페인과 술을 삼가하고, 저녁 시간의 흡연도 피하는 것이 좋습니다.

새벽에 깨도 시계를 보지 않는 것이 좋습니다.

규칙적인 운동을 하는 것이 수면에 도움이 되는데, 잠들기 4~5시간 전까지는 운동을 끝내는 것이 좋습니다.

잠들기 2시간 전에 따뜻한 물로 목욕을 하는 것이 도움이 됩니다.

침실의 소음과 빛을 잘 통제하고, 적절한 온도와 습도를 유지하는 것이 좋습니다.

▲ 불면증 자가 진단법

아래와 같은 문제가 1개월 이상 지속되면, 정신건강의학과 전문의와 상담하는 것이 좋습니다.

1) 매번 잠들기가 너무 힘들어 1시간 이상 걸릴 때

2) 잠을 자려고 하면 온갖 생각이 떠올라 잠이 안 올 때

3) 자다가 자주 깨고, 깨면 다시 자기 힘들 때

4) 너무 일찍 일어날 때

5) 자고 나도 잔 것 같지 않고 피곤할 때

<도움말 : 박진영 강남세브란스병원 정신건강의학과 교수>