몸의 뼈를 천천히 늙게 하는 방법

[작전타임]

“뼈 나이가 진짜 나이”…몸 뼈 천천히 늙게 하려면?

칼슘, 단백질 섭취에 신경 쓰고, 운동 꾸준히 해야

입력 2024.08.28 09:05 / 코메디닷컴

뼈는 몸을 지탱해주고 활동을 가능하게 한다. 하지만 나이 들수록 약해지면서 골밀도가 떨어지게 된다. 뼈가 아프면 움직임이 불편해져 모든 생활이 엉망이 되기 십상이다. 뼈 나이가 사실상 진짜 나이가 되는 셈이다.

평소 뼈 건강을 챙기기 위해서 칼슘과 비타민D 섭취가 중요하다. 규칙적인 운동으로 뼈 건강에도 신경 써야 한다. 뼈를 튼튼하게 유지하려면 이를 먹을수록 노력이 필요한 이유다. 영국 일간 가디언 등의 자료를 토대로 뼈 건강을 위해 신경 써야 것들을 정리했다.

칼슘 섭취=권장 섭취량은 미국이 하루 1000㎎, 영국은 700㎎이다. 한국 역시 700㎎. 그러나 미국골대사학회(ASBMR) 등에 따르면 50세 미만 성인의 경우 1000㎎, 50세 이상이라면 1200㎎ 섭취하는 게 좋다.

칼슘이 풍부한 음식을 많이 먹는 게 좋지만, 폐경 후 여성은 칼슘 흡수가 어려운 데다 뼈 손실이 많기 때문에 보충제가 필요할 수 있다. 사춘기 소녀, 운동선수, 유당 불내증 환자도 마찬가지.

칼슘 풍부 식품=우리는 우유가 뼈를 만든다고 알고 있다. 그러나 칼슘이 풍부한 식품은 이외에도 많다. 두부, 견과류, 정어리, 병아리콩, 녹황색 채소 등이다.

꾸준한 운동=뼈를 건강하게 유지하기 위해서는 체중이 실리는 운동을 해야 한다. 빠르게 걷기, 근력 운동, 요가, 모두 좋지만 달리기가 가장 좋다. 골다공증에 걸린 이들도 의사의 조언에 따라 운동은 해야 한다.

비타민D 수준 유지=칼슘이 잔뜩 든 음식을 먹더라도 비타민D가 부족하면 소용없다. 칼슘을 흡수해 뼈에 축적하는데 비타민D가 중요한 역할을 하기 때문이다.

우리 대부분은 일상에서 햇볕을 쏘이는 것만으로 충분한 비타민D를 만들 수 있다. 그러나 겨울 등 일조량이 부족할 때는 달걀이나 지방이 풍부한 생선처럼 비타민D가 많이 든 음식을 먹는 게 좋다.

체중 관리=저칼로리 식이요법은 뼈를 약하게 만드는 중요 요인이다. 연구에 따르면 하루에 925칼로리 다이어트를 하는 여성들은 영양이 부족하면 심각한 뼈 손실을 겪을 수 있다.

충분한 단백질 섭취=단백질이 부족하면 칼슘 흡수량이 감소한다. 단백질은 특히 나이 든 여성에게 중요하다. 폐경기 여성 14만 명을 분석한 한 연구는 단백질을 많이 섭취할수록 골밀도는 높아지고 골절 위험은 낮아진다는 사실을 보여준다.

출처: https://kormedi.com/1716340

몸의 뼈를 천천히 늙게 하고 건강하게 하는 가장 중요한 방법은 뭘까? 몸에 햇볕이 잘 들면 뼈는 튼튼해진다. 햇빛이 부족해 발생하는 비타민D 결핍증 환자가 무서운 속도로 늘고 있다. 비타민D 결핍증 환자는 소아보다 고령층에서 더 많이 발생했고, 남성보다 여성 진료 인원이 크게 늘었다.

즉 진료 인원의 연령 구조가 소아에서 고령층으로 바뀌고 있다는 의미다. 이에 비타민D 결핍증의 원인과 예방법에 대해 알아보자. 비타민D 결핍증은 칼슘과 인의 대사를 좌우하는 호르몬인 비타민D가 부족해 성장 장애 또는 뼈의 변형이 생기는 질환이다.

비타민 D는 흔히 우유나 유제품, 고등어, 연어, 계란 노른자, 버섯 등 다양한 음식물을 통해 흡수되거나 체내에서 자연 합성되어 비타민D 전구체로 우리 몸에 저장돼 있다가 일정한 파장의 자외선을 쬐면 활성비타민 D로 바뀌게 된다.

비타민 D의 중요한 역할은 칼슘의 흡수를 돕고, 혈중 칼슘 농도를 조절하며, 뼈에 칼슘이 침착되는 것을 도와 구루병이나 골다공증을 예방한다. 때문에 비타민 D가 부족하면, 칼슘과 인의 혈액 내 농도가 충분하지 않아 뼈에 축적되지 못해 골격이 약해진다.

그러면 몸무게를 이기지 못해 뼈가 휘어지는 구루병에 걸리게 된다. 성인인 경우, 골연화증으로 엉덩이, 척추 등에서 골절이 쉽게 발생할 수 있다. 이처럼 뼈에 중요한 역할을 하는 비타민 D가 부족한 환자가 급증하게 된 원인이 뭘까. 전문가들은 야외활동 부족을 첫째로 꼽았다.

학업이나 직장생활 등으로 인해 모든 연령에서 햇빛이 있는 낮 시간대 야외활동이 크게 줄고 있다는 것이다. 더욱이 여성 진료 인원이 급증하는 이유는 자외선 차단제를 과다 사용해 피부에 닿는 햇빛을 차단하는 일이 잦아지고 있기 때문인 것으로 분석했다.

비타민D 결핍을 예방하려면, 적절한 야외활동이 필수다. 점심식사 후에 잠시 바깥에서 산책을 하며 햇볕을 쬐는 것이 좋다. 또한, 연어나 우유, 계란 노른자, 고등어, 버섯 등의 음식을 균형 있게 먹어 비타민 D가 충분히 섭취되도록 해야 한다.

이 밖에도 면역증강작용, 대장암, 유방암, 백혈병, 당뇨, 심혈관질환 등의 예방 효과가 있어, 비타민 D는 단순 영양소가 아니라 건강 전반과 웰빙이 필요한 필수 요소이기도 하다. 하루 틈틈이 밖에 나가 햇빛을 쬐어보면 어떨까?

[계정혜]

[지니]

[Helen]