나쁜 콜레스테롤 줄이는 방법

[작전타임]

나쁜 콜레스테롤 줄이려면…어떻게 살아야 돼?

동맥경화증 유발하는 LDL 콜레스테롤 130㎎/dL 미만으로 낮춰야

입력 2024.08.31 10:05 / 코메디닷컴

콜레스테롤은 무조건 나쁘다고 생각해 기름진 음식은 아예 안 먹는 사람이 많다. 물론 혈중 콜레스테롤 수치가 높으면, 심혈관 질환이나 성인병에 걸리기 쉬운 것도 사실이다.

현대인의 건강 지표인 콜레스테롤은 몸을 형성하는 세포와 세포막을 구성하는 주요 성분이다. 특히 장기의 기능과 상태를 정상으로 유지하는 스테로이드 호르몬을 합성하는 재료이다.

콜레스테롤은 무조건 낮아야 한다고 잘못 알려져 있는데, 적정 수준의 콜레스테롤 유지가 무엇보다 중요하다. 미국 건강·의료 매체 ‘웹엠디(WebMD)’ 등의 자료를 토대로 콜레스테롤 관리 방법을 알아봤다.

콜레스테롤에는 나쁜 것과 좋은 것이 있다

콜레스테롤의 대표적인 두 가지 형태는 저밀도지단백(LDL) 콜레스테롤과 고밀도지단백(HDL) 콜레스테롤이다. LDL 콜레스테롤은 혈관 벽으로 들어가 동맥경화증을 유발하고, HDL은 몸 안 여러 곳의 콜레스테롤을 받아 간으로 보내므로 동맥경화증을 방지하는 효과가 있다.

그래서 LDL 콜레스테롤을 ‘나쁜 콜레스테롤’, HDL 콜레스테롤을 ‘좋은 콜레스테롤’이라고 부른다. LDL 콜레스테롤의 역할은 혈액을 따라 체내를 돌며 세포에 콜레스테롤과 같은 지방을 운반하는 일이다.

LDL은 입자가 작기 때문에 혈액 안에 많아지면 동맥벽에 침투하고 혈관 안쪽에 상처를 내는 작용을 해 동맥경화증을 일으킨다. 이보다 더 진행이 되면 혈관을 좁게 만들어 결국엔 혈관이 막히기 쉬운 상태로 만든다.

나쁜 콜레스테롤 낮추는 게 중요

콜레스테롤은 관상동맥 질환의 위험성을 측정하는 하나의 지표로, 인체 내 총 콜레스테롤과 고밀도 콜레스테롤을 검사해 ‘총 콜레스테롤을 HDL 콜레스테롤로 나눈 값’을 기준 삼는다. 한마디로 LDL 콜레스테롤은 낮아야 하고, HDL 콜레스테롤은 높아야 한다.

LDL 콜레스테롤 수치가 지나치게 낮은 경우는 드물며, 대개 그 수치가 필요 이상으로 높을 때 문제가 된다. LDL 콜레스테롤 수치는 나이에 따라 다른데 보통은 나이가 들수록 증가한다. 성인의 이상적인 LDL 콜레스테롤 수치는 130㎎/dL 미만으로, 그 값이 증가할수록 심장의 관상동맥 질환 위험성도 증가한다.

나쁜 콜레스테롤 줄이는 생활 습관

LDL 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이 되는 습관에는 다음과 같은 것들이 있다.

포화지방과 총 지방 섭취량 관리=지방을 섭취할 경우 콩기름, 올리브유 등 식물성 기름을 사용하되 하루에 1~2큰술로 제한한다.

콜레스테롤 하루 섭취량 300㎎ 미만으로 줄이기=콜레스테롤이 많은 식품은 피하는 것이 좋다. 생선 알, 생선 내장, 오징어, 새우, 장어 등은 주의하는 것이 좋다.

섬유질 풍부 식단=신선한 채소, 과일, 잡곡, 현미, 해조류를 자주 섭취한다.

짠 음식 피하기=국이나 찌개의 국물, 장아찌, 젓갈류, 자반 생선, 라면 등 인스턴트식품은 절제해야 한다.

유산소 운동=걷기, 달리기 등 유산소 운동은 하루 30분 이상, 일주일 최소 3회 이상 한다. 유산소 운동은 모세혈관을 확장시켜 노폐물을 제거해준다.

적정 체중 유지=식사량을 3분의 2로 줄이는 등 건강 체중을 유지하기 위한 노력을 해야 한다. 뱃살이 늘면 콜레스테롤 수치도 늘어나기 때문이다.

출처: https://kormedi.com/1717355

콜레스테롤이 높으면 안 좋다고 생각하는 경우가 많지만, 이는 절반만 맞는 말이다. 몸에 이로운 콜레스테롤도 있기 때문이다. 그렇다면, 콜레스테롤 종류에 따른 정상 수치는 어떻게 되며, 이를 꾸준히 유지하기 위한 방법으로는 무엇이 있을까?

이상지질혈증과 고지혈증은 같은 말이다. 고지혈증이란 혈액 내에서 콜레스테롤과 중성지방이 높아진 상태를 의미한다. 하지만 이는 유익한 HDL 콜레스테롤이 낮아진 상태를 포함하지 않는 용어라서 최근에는 이상지질혈증이라고 표현하게 됐다.

즉, 이상지질혈증(고지혈증)은 우리 몸속의 지질대사에서 이상이 생긴 것을 지칭하는 것이고, 동맥 경화의 주요한 위험인자로 알려져 있다. 일반적으로 혈액검사를 하면 LDL 콜레스테롤이라고 하는 저밀도 콜레스테롤, HDL 콜레스테롤이라고 하는 고밀도 콜레스테롤이 있다.

그리고 TG라고 하는 중성지방, 마지막으로 TC라고 해서 앞서 이야기 한 3가지 모두를 합한 토탈 콜레스테롤이 있다. 이중 LDL 콜레스테롤은 나쁜 콜레스테롤, HDL 콜레스테롤은 좋은 콜레스테롤이라고 알고 있으면 된다.

혈액은 물과 유사한 성질을 띠고 있기 때문에 혈액을 타고 돌아다니면, 지단백이라는 운반체를 타고 돌아다니게 된다. 이때 LDL 콜레스테롤 형태로 돌아다닐 때에는 혈관 주위에 쌓이면서 문제를 일으키지만, HDL 콜레스테롤은 이를 제거하는 기능이 있다.

건강한 성인의 경우, LDL의 정상수치는 160 정도이고, HDL은 40 이상을 유지하는 것을 권장한다. 하지만 심혈관 질환에 위협이 되는 고혈압이 있는 경우는 LDL 130 이하, 당뇨가 있는 경우에는 LDL 100이하로 유지하시기를 권고한다.

특히 관상동맥 같은 질환이 있는 경우에는 LDL 70이하로 유지해야 한다. 즉, 환자가 가지고 있는 위험인자에 따라서 목표 수치가 모두 다르다. 따라서 정상 수치라는 것은 정해진 것이 없기 때문에 확실한 것은 LDL은 낮을수록 좋다는 것이다.

콜레스테롤 수치를 조절하기 위해서는 건강한 생활습관을 유지하고, 기름진 음식은 가급적 피하고, 규칙적인 운동을 해야 한다. 또한, 고혈압, 당뇨, 심혈관 질환 등의 위험인자에 따라 이 목표치도 달라질 수 있다.

LDL 수치가 정상이라도 콜레스테롤은 축적될 수 있기 때문에 무조건 안전하다고 볼 수 없다. 고혈압이나 당뇨 같은 위험 인자들이 있다면, 더 낮은 수치로 조절을 해야 한다. LDL보다 덜 강조되고 있지만, TG 역시도 심혈관 질환을 일으킬 수 있기 때문에 지속적인 관리가 중요하다.

[계정혜]

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