혈압과 혈당을 조절하는 이 습관은

[앵두 자두]

“이렇게 많았나? 당뇨병·고혈압 전 단계”…혈압·혈당 조절하는 ‘이 습관’은?

성인의 63%가 당뇨병 및 전 단계, 고혈압은 57%

입력 2024.09.01 11:40 / 코메디닷컴

우리나라 30세 이상 성인의 60% 정도가 당뇨병·고혈압 환자이거나 전 단계로 나타났다. 그런데 이를 알고 관리하는 사람은 뜻밖에 많지 않다. 40대는 50%, 30대는 25% 정도만 인지하고 있다. 생활습관 관리를 거의 하지 않고 약 복용에 관심이 없어 심장-뇌혈관이 망가질 위험이 높다. 질병관리청은 “질병이 있는 것을 알아야 치료·관리를 할 수 있는데, 자신이 환자인지 모르는 사람들이 많아 치료·관리 시기가 늦어지고 있다”며 우려했다.

환자+전 단계, “너무 많아”…성인의 63%가 당뇨병 및 전 단계, 고혈압은 57%

당뇨병·고혈압 ‘대란’ 시대나 다름 없다. 질병관리청의 국민건강통계(2021년)에 따르면 진단을 받은 환자나 전 단계까지 포함하면 당뇨병은 30세 이상 성인의 63.0%(2296만명), 고혈압은 57.1%(2074만명)나 된다. 이런 병의 발생 위험이 높은 40대 이상은 물론, 비만 등 위험요인이 있는 20~30대 역시 반드시 정기 검진을 통해 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치를 파악해야 생명을 위태롭게 하는 심장-뇌혈관병을 막을 수 있다.

전 단계는 뭐야?… 생활습관 개선하지 않으면 진짜 환자된다

고혈압은 평균 수축기혈압이 140 mmHg 이상, 이완기혈압이 90 mmHg 이상이고 전 단계는 120-139mmHg 이내, 80-89mmHg 이내인 경우다. 주요 원인은 유전, 흡연, 과음, 짠 음식 섭취 등 식습관, 운동 부족, 과도한 스트레스 등이다.

당뇨병은 공복혈당이 126mg/dL 이상, 당화혈색소 6.5% 이상인 경우다. 전 단계는 공복혈당 100-125mg/dL 또는 당화혈색소 5.7% 이상 6.4% 이내를 말한다. 발생 원인으로 유전, 과다 열량 섭취-운동 부족 등이 꼽힌다. 생활습관을 개선하지 않으면 환자가 될 가능성이 크다.

고혈압 예방하고 관리하는 데 좋은 습관은?

소금도 먹어야 건강을 유지할 수 있다. 다만 많이 먹는 게 문제다. 질병관리청에 따르면 소금 섭취를 하루 5g 이하(1작은술)로 줄이는 게 좋다. 이미 식탁에는 김치-깍두기, 나물, 국, 찌개 등 충분히 짠 음식이 많다. 그런데도 국에 소금을 더 넣는 것은 혈압 관리에 최악이다.

채소와 과일, 통곡물, 생선류, 견과류, 저지방 유제품을 골고루 먹고 고기 비계 등에 많은 포화지방과 트랜스지방, 콜레스테롤 섭취를 제한한다. 과체중이나 비만일 경우 고혈압 발생 위험이 높아지지만, 체중을 줄이면 혈압을 낮출 수 있다. 빠르게 걷기, 수영 등의 유산소 운동을 한 번에 30~50분, 주 5회 이상 하는 것이 좋다. 금연과 절주, 스트레스 관리는 혈압을 낮출 수 있다.

당뇨병 예방–관리에 좋은 식습관은?… ‘이 방법’이 효과적

고혈압 예방-관리에 좋은 습관을 실천하면 당뇨병 예방에도 도움이 된다. 기름진 음식 뿐만 아니라 탄수화물(빵, 면, 쌀밥) 과식도 조심해야 한다. 식사 때 채소(식이섬유)-고기, 생선(단백질)-밥 순서로 식사를 하면 혈당이 천천히 낮게 오를 수 있다. 식이섬유와 단백질을 먼저 먹으면 탄수화물로 인한 혈당 급상승을 억제한다.

혈당은 식후 30분~1시간 정도에서 상승하는데 이때 걷기 등 신체활동을 하면 혈당 급상승을 조절할 수 있다. 식사 직후에 가볍게 몸을 움직여도 좋다. 과식하지 않고 몸을 많이 움직이면 당뇨병 예방-관리 뿐만 아니라 살을 빼는 데도 큰 도움이 된다.

출처: https://kormedi.com/1717486

당뇨는 혈액에서 혈당이 정상 이상으로 높은 상태를 말한다. 혈당을 낮추는 기능을 하는 인슐린이라는 호르몬이 여러 가지 이유로 인해 부족하거나 성능이 떨어지게 되면서 혈중 포도당 농도가 만성적으로 높은 상태를 말한다.

이런 당뇨병은 특히 어떤 음식을 먹는가가 중요하다. 이와 관련해 영양이 풍부하면서 혈당을 관리하는 데에도 도움을 주는 식품에 대해 알아보자.

시금치 등 푸른 잎채소

칼로리는 낮고 영양가는 높다. 시금치뿐 아니다. 케일, 근대 등 푸른 잎채소에는 모두 항산화 성분인 폴리페놀과 비타민C가 풍부해서 당뇨병 환자는 물론 당뇨 전 단계에 있는 이들에게도 이롭다. 인슐린 저항성과 싸우는데 도움이 되는 마그네슘 역시 넉넉히 들었다.

고등어를 비롯한 등 푸른 생선

미국심장학회에 따르면 제2형 당뇨병 환자는 심장병으로 사망할 확률이 일반인보다 4배 높다. 고등어, 연어, 청어, 정어리를 챙겨 먹으면, 심장에 좋은 오메가-3 지방산이 잔뜩 들어 있다.

이들 생선은 당뇨 합병증으로부터 눈을 보호하는 역할도 한다. 연구에 따르면, 일주일에 두 번, 지방이 풍부한 생선을 먹은 이들은 당뇨성 망막병증에 걸릴 위험이 50% 줄었다.

블루베리 등 베리류

블랙베리, 라즈베리, 딸기 등 베리류의 장점은 한두 가지가 아니다. 섬유질과 항산화 성분이 풍부해서 혈당을 안정시키고, 심장을 건강하게 지키는데 기여한다. 얼려 먹어도 영양상 이점이 동일하다는 점도 돋보인다.

아몬드 등 견과류

단백질과 섬유질, 그리고 건강한 지방이 잔뜩 들어 있어서 혈당을 안정시킬뿐더러 포만감을 제공한다. 아몬드 등 견과류에는 인슐린 저항성을 개선하는 마그네슘도 풍부하다. 간식 대신 소금을 뿌리지 않은 견과류를 먹는 습관을 들이자. 하루 한 줌, 약 30g 정도가 적당하다.

[계정혜]

[지니]

[Helen]