골다공증에 안좋은 음식 뼈에 좋은 음식

[귤껍질]

골다공증, 무엇을 먹고 무엇을 피해야 할까요?

골다공증은 뼈 밀도가 감소하고 뼈 구조가 약해지는 질환으로, 특히 여성에게 흔히 발생합니다. 심각한 경우 뼈 골절 위험을 높이고, 일상생활에도 어려움을 초래할 수 있습니다.

골다공증 예방 및 관리에는 생활 습관 개선과 함께 적절한 식단이 중요한 역할을 합니다. 오늘은 골다공증에 좋은 음식과 피해야 할 음식에 대해 자세히 알아보고, 건강한 식습관을 위한 실제 리뷰와 팁을 소개합니다.

1. 뼈 건강에 좋은 음식

1.1 칼슘이 풍부한 식품

• 멸치: 칼슘 함량이 매우 높고, 비타민 D, 마그네슘, 인 등 뼈 건강에 필수적인 영양소가 풍부합니다. 멸치볶음, 멸치찌개, 멸치젓 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.
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  멸치
• 유제품: 우유, 치즈, 요거트 등 유제품은 칼슘과 비타민 D가 풍부하여 뼈 건강에 좋습니다. 특히 치즈는 칼슘 흡수율이 높아 효과적입니다.
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  유제품
• 녹색 채소: 시금치, 브로콜리, 케일 등 녹색 채소에는 칼슘, 비타민 K, 마그네슘 등 뼈 건강에 도움이 되는 영양소가 풍부합니다. 샐러드, 볶음, 나물 등으로 섭취할 수 있습니다.
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  녹색 채소
• 두부: 칼슘, 마그네슘, 비타민 K 등이 풍부한 두부는 훌륭한 식물성 칼슘 공급원입니다. 두부조림, 두부찌개, 두부김치 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.
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  두부
• 연어 등 지방이 풍부한 생선: 연어, 고등어, 정어리 등 지방이 풍부한 생선에는 뼈 건강에 중요한 역할을 하는 비타민 D가 풍부합니다. 구이나 회, 조림 등으로 섭취할 수 있습니다.
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  연어 등 지방이 풍부한 생선
• 해조류: 미역, 다시마, 김 등 해조류에는 칼슘, 마그네슘, 요오드 등 뼈 건강에 도움이 되는 영양소가 풍부합니다. 미역국, 다시마말이, 김밥 등으로 섭취할 수 있습니다.
  

  해조류

1.2 기타 뼈 건강에 도움이 되는 식품

• 달걀: 비타민 D와 단백질이 풍부하여 뼈 건강에 도움이 됩니다. 삶거나 볶아 샐러드나 계란말이 등으로 섭취할 수 있습니다.
• 견과류와 씨앗: 아몬드, 호두, 잣, 해바라기 씨앗 등 견과류와 씨앗에는 칼슘, 마그네슘, 인 등 뼈 건강에 도움이 되는 영양소가 풍부합니다. 간식으로 섭취하거나 샐러드에 뿌려 먹을 수 있습니다.
• 콩류: 렌틸콩, 검은콩, 병아리콩 등 콩류에는 칼슘, 마그네슘, 식이섬유 등 뼈 건강에 도움이 되는 영양소가 풍부합니다. 콩국, 콩나물무침, 샐러드 등으로 섭취할 수 있습니다.

2. 뼈 건강에 좋지 않은 음식

• 과도한 탄산음료: 탄산음료에는 인산염이 풍부하여 칼슘 흡수를 방해하고 뼈 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다. 특히 콜라와 같은 검은 탄산음료는 피하는 것이 좋습니다.
• 과도한 술과 카페인: