알고 먹으면 더 맛있다! 고단백 저지방 식품, 돼지고기 바로 알기

[반하]

고단백 저지방 식품, 돼지고기 바로 알기

part1 알고 먹으면 더 맛있다!

대표적인 서민음식으로 사랑받아온 돼지고기. ‘단백질과 지방’ 덩어리로 오해하기 쉽지만 그 어떤 채소보다 비타민이 풍부한 웰빙 식재료이다. 너무 친근해서 오히려 진가를 알지 못했던 돼지고기의 모든 것에 대해 알아본다.

info ① 돼지고기 영양 정보
info ② 다이어트에 굿! 저지방 부위 가이드
info ③ 알쏭달쏭 돼지고기 궁금증
info ④ 찰떡궁합 재료

info ① 돼지고기 영양 정보

돼지고기는 수분이 55~70%를 차지하며 단백질은 14~20%, 지방은 3.5%~30%를 함유하고 있다. 보통 수분과 지방 함량은 반비례하고 비육(肥肉) 즉, 살이 찐 정도에 따라 지방 함량의 변동이 큰 편이다. 돼지고기는 불포화지방산인 리놀레산, 아라키돈산이 쇠고기·양고기보다 많이 포함되어 있고 필수아미노산이 균형 있게 함유되어 있는 단백질식품. 특히 비타민 B복합체의 좋은 공급원이 되어준다.

1. 영양이 풍부한 고단백식품이다
돼지고기에는 비타민 B1이 쇠고기보다 10배나 더 들어 있다. 곡류를 주식으로 먹는 우리 식생활을 고려해볼 때 탄수화물 체내 대사에 필요한 비타민 B1의 꼭 필요한데, 돼지고기에는 비타민 B1이 그 어떤 육류보다 많이 함유돼 있어 꾸준히 섭취하는 것이 좋다. 비타민이 부족하면 쉽게 피로감을 느끼는데, 지속적으로 돼지고기를 섭취하면 피로회복에도 도움이 된다.

2. 혈액순환을 도와 체내 열의 손실을 방지한다
돼지고기에는 우리 몸에 꼭 필요한 필수지방산도 많이 함유되어 있다. 우리 몸은 적당량의 지방이 있어야만 건강을 유지할 수 있는데, 특히 환절기나 겨울철에 돼지고기를 섭취하면 체내 열 손실을 막아 추위를 견디게 해주는 것은 물론 지용성 비타민을 공급해주고 피부를 건강하게 해주는 효과를 볼 수 있다.

3. 성인병과 뇌질환을 예방해준다
돼지고기에 많이 들어 있는 불포화지방산은 동맥 내의 콜레스테롤 축적을 막아 혈관을 튼튼하게 하고 각종 성인병을 예방해준다. 또한 필수지방산 비타민 F는 뇌질환을 억제시키고 뇌의 활동을 도와준다. 돼지고기를 즐겨먹는 중국에서 고혈압 환자가 적은 것은 이 때문.

4. 결핍성 빈혈을 예방하고 피부를 윤택하게 해준다
돼지고기 속에 들어 있는 철은 체내 흡수율이 높아 철결핍성 빈혈을 예방하는 데 뛰어난 역할을 한다. 또 풍부한 메치오닌 성분이 간장을 보호해준다. 이뿐 아니라 동의보감에 따르면 돼지기름이 피부를 부드럽게 해 피부염에도 효과가 있다.

5. 해독 작용이 뛰어나다
황사가 있는 날이나 이사한 날 삼겹살을 먹는 사람이 많다. 돼지고기의 지방 융점이 사람 체온보다 낮기 때문에 몸속에 들어간 돼지고기는 축적된 공해물질을 몸 밖으로 밀어내는 효능이 있기 때문이다. 오염된 공기나 식수, 멜라민을 섭취했을 때에도 해독 작용이 뛰어나다.

info ② 다이어트에 굿! 저지방 부위 가이드
고깃집에서 늘 삼겹살과 갈매기살을 외쳤다면 이제 알짜배기 부위에 관심을 가져보자. 퍽퍽하다는 편견과 달리 지방 함량이 낮으면서도 육질이 부드러운 부위가 많다.

안심

부위 중 가장 기름기가 없고 연한 허리 안쪽 부위를 말한다. 지방이 없는 근육으로 이뤄져 육질이 등심보다 더 부드럽고 연하다. 한 마리에서 1㎏ 남짓 나올 정도로 귀하다. 동그란 모양을 이루고 있으며 결이 곧고 일정하다. 안심에는 음식물 대사과정에 필수적일 뿐만 아니라 세포 기능을 발휘하기 위한 에너지 생성에 큰 역할을 하는 티아민이 많이 포함되어 있다. 소화가 잘 되지 않거나 자주 피로를 느끼는 사람에게 좋다.

조리법

지방이 거의 존재하지 않아 자칫 퍽퍽할 수 있는 대신 매우 부드럽고 담백한 맛이 나기 때문에 구이나 튀김요리처럼 기름진 음식에 사용하면 good. 고온으로 고기 표면을 먼저 익혀 고기 자체의 맛을 즐길 수 있게 요리한다. 섬유질 방향이 일정하지 않아 장시간 삶거나 구우면 퍽퍽해지므로 주의할 것.

등심

등쪽에 길게 형성된 단일 근육으로 지방이 적으면서도 육질이 부드러워 돼지고기 특유의 맛을 느낄 수 있는 부위. 운동량이 적어 고기의 결이 곱고 담홍색을 띠며, 지방이 적어 담백하다. 가공산업이 발달한 미주, 유럽에서 선호하는 부위기도 하다. 뼈와 치아를 보충하는 칼슘과 인을 다량 함유하고 있어 중년여성이나 출산 후 여성, 성장기 어린이의 영양보충에 좋다.

조리법

적당히 기름기가 있으며 씹히는 맛이 있어 포크커틀릿이나 구이에 잘 어울린다. 장조림이나 스테이크에도 좋고, 채를 썰어 잡채요리에 넣어도 좋다.

뒷다리

엉덩이부터 다리까지 연결된 부분으로 지방이 거의 없고 살집이 두껍다. 볼기살과 설기살, 도가니살, 보섭살, 사태살로 나뉜다. 육질이 거칠고 질기지만 단백질 함량이 높아 닭가슴살과 함께 다이어트 식품으로 떠오르고 있다. 인과 비타민 B1이 다량 함유돼 피부미용에 좋고, 단백질이 많이 포함돼 근육을 키우고자 하는 남성이 먹으면 좋다. 돼지고기 가운데 가장 양이 많이 나오는 부위로 소시지 등 돈육가공식품에 많이 사용된다.

조리법

근육이 잘 발달되어 있고 지방이 적어 다양하게 요리할 수 있다. 맛이 담백하기 때문에 삼겹살처럼 두툼하게 썰어서 구워먹어도 좋다. 국내에서는 수육, 찌개, 보쌈용으로 주로 쓰이는데, 해외에서는 고급 햄을 비롯한 각종 햄과 소시지, 육포 등 가공식품으로 많이 사용된다.

info ③ 알쏭달쏭 돼지고기 궁금증

Q.돼지고기를 잘 보관하는 방법이 있을까요?
돼지고기는 쇠고기보다 수분 함량이 많아 숙성도 빨리 되고 상하기도 쉽다. 냉장고에서 3일~1주일을 넘기지 않도록 한다. 되도록 필요한 양만 구입해 바로 먹는 것이 좋지만 보관할 때 세심히 신경 쓰면 오랫동안 신선하게 먹을 수 있다

남은 고기 표면에 올리브유나 마요네즈를 발라두면 냉장실에서 4~5일 정도 두어도 안전하다. 냉동 보관할 때는 랩으로 감싸 공기가 투입되지 않도록 한다. 해동은 고기 내 수분이 빠져나가지 않도록 냉장실에서 서서히 시키는 것이 좋다.

Q. 돼지고기는 바짝 익혀 먹어야 하나요?
돼지고기에 존재하는 갈고리촌충은 열에 약해서 잘 익혀 먹으면 문제가 되지 않는다. 돼지고기는 바짝 익히면 맛이 없기 때문에 먼저 센 불에 표면을 완전히 익혀 육즙이 빠져나가지 않도록 한 다음 불을 줄이고 천천히 속까지 익혀 먹는 것이 좋다. 부드러우면서도 쫄깃한 맛이 남아 있을 정도로 익히면 된다.

Q. 맛있는 돼지고기를 고르는 법이 있나요?
돼지고기는 연한 핑크빛을 띠며 윤기가 나는 것이 좋다. 특히 지방과 고기 사이의 경계가 선명한 것이 신선하고, 지방이 희고 단단한 것이 맛있다. 탄력이 적고 수분이 빠져나간 듯한 고기는 퍽퍽하고 맛도 떨어진다. 돼지고기는 지방 내에 근육이 없기 때문에 지방이 적당히 붙어 있는 것을 요리하면 더 맛있게 먹을 수 있다.

Q. 돼지고기를 더 맛있게 하는 조리법이 따로 있나요?
돼지고기로 볶는 요리를 할 때는 팬을 뜨겁게 달군 후 센 불에서 재빨리 볶아내야 고기의 수분이 증발해 냄새가 나지 않는다. 또 양념한 돼지고기를 구울 때도 처음엔 센 불에서 익히다가 중불로 줄여 서서히 조리하도록. 계속 센 불에서 조리하면 양념한 고기가 충분히 익지 않고 타버리기 때문이다.

Q. 돼지고기 먹을 때 주의할 점이 있을까요?
한의학적으로 볼 때 돼지고기는 찬 성질을 가진 음식. 따라서 열이 많은 체질에는 좋지만 손발이 차거나 소화기능이 약한 사람은 골라서 섭취하는 것이 좋다. 소화가 잘 되지 않는 사람이라면 굽거나 튀기는 것보다는 탕이나 찌개로 먹는 것이 좋다. 또한 돼지고기는 두드러기를 일으키는 히스타민 함유량이 높은데, 술과 함께 먹으면 히스타민을 분해하는 능력이 떨어진다는 것에 주의할 것.

info ④ 찰떡궁합 재료
돼지고기요리에는 성질이 따뜻한 인삼, 장어, 꿀 등은 어울리지 않는다. 맛있는 돼지고기요리를 하고 싶다면 특유의 누린내를 없애는 것이 관건. 깔끔한 고기 맛을 내주는 일등공신과 영양효과 높여주는 찰떡궁합 메뉴를 알아보자.

영양 업그레이드

새우젓
돼지고기의 주성분은 단백질과 지방. 단백질은 소화되면서 아미노산으로 바뀌는데, 이때 단백질 분해요소인 프로테아제가 필요하다. 새우젓은 발효되는 동안 많은 양의 프로테아제가 생성되는데, 이것이 바로 소화제 역할을 한다.

말린 표고버섯
말린 표고버섯은 향이 진해 돼지고기요리와 잘 어울린다. 표고버섯의 섬유질과 렌티나싱은 콜레스테롤이 체내에 흡수되는 것을 억제해주고 에리타데닌 성분은 혈압을 떨어뜨리기 때문에 돼지고기와 궁합이 잘 맞는다. 불린 표고버섯물은 양념장으로 활용하도록.

부추
부추에 많이 들어 있는 아릴은 비만을 방지해주고, 부추의 향은 잡냄새를 없애는 데도 효과적이다. 영양부추보다는 ‘호부추’라고 부르는 중국 부추가 알싸한 향이 강해 돼지고기요리와 더 잘 어울린다.

사과
단백질과 지방 함량이 높은 돼지고기를 먹을 때 사과를 함께 조리하면 지방 흡수율을 낮출 수 있을 뿐 아니라 상큼하고 깔끔한 맛 때문에 식감이 더 좋아진다.

양파
양파나 마늘의 매운맛은 돼지의 지방을 분해하고 산성독을 없애주는데 큰 도움을 준다. 특히 마늘의 알리신은 감칠맛을 증가시켜주고 비타민 B1의 흡수율을 높인다.

누린내·잡냄새 없앨 때

1 생강 씻어서 통째로 찜요리에 쓰거나 편으로 썰어서 넣으면 잡냄새 제거에 효과적이다. 고기를 재는 양념에 곱게 다져 넣어도 좋다.

2 계피 통계피는 돼지고기를 삶은 물에 넣으면 냄새를 잡아줄 뿐 아니라 강한 향미가 고기 속 깊이 배어나 맛을 풍부하게 해준다.

3 월계수 육류의 누린내를 없애는 데 효과적인 월계수잎은 돼지고기를 마리네이드할 때 한두 장 넣고 함께 버무린 다음 조리가 끝나면 바로 건져낸다.

4 녹차 녹차의  카테긴 성분은 돼지고기 지방의 흡수를 막아줄 뿐 아니라 잡냄새도 없애준다. 녹차가루는 양념할 때 그대로 섞는다.

5 통후추 돼지고기를 찌거나 삶을 때 1작은술 정도 넣으면 좋다. 너무 많이 넣으면 매운 후추 향이 남을 수 있으므로 주의한다.

6 커피 인스턴트커피도 잡냄새를 잡아주는 데 효과적이다. 고기를 삶는 물에 커피 1큰술을 넣고 삶으면 잡냄새도 없어지고 구수한 맛은 더해진다.

육질을 부드럽게

1 매실 매실 속에는 강한 해독·살균 효능이 있는 카테킨산이 들어 있다. 또 신맛은 강하지만 알칼리성 식품이기 때문에 돼지고기와 함께 먹으면 중화효과도 크고 고기도 부드럽게 만들어준다.

2 양파즙 양파를 갈아 밑양념으로 사용하면 누린내를 없애줄 뿐 아니라 육질까지 부드러워지는 효과를 얻을 수 있다.

3 사과즙 돼지고기 밑간할 때 사용하면 특유의 상쾌함이 더해져 누린내도 없어지고 음식 맛이 개운해진다. 육질이 질길 경우에는 사과즙이나 레몬즙을 떨어뜨리면 효과적.

4 파인애플즙  파인애플에는 단백질 분해 효소가 있어 질긴 돼지고기에 살짝 넣으면 연육효과를 얻을 수 있다. 즙을 내 밑간이나 소스에 넣는다.

출처 : http://danmee.chosun.com 2009.01.06