혼자서 몸만들기 위한 9가지 셀프 트레이닝 테크닉

[리룡]

혼자서 몸만들기 위한 9가지 셀프 트레이닝 테크닉

벤슨 코치가 알려주는 아홉 가지 훈련방법만 마스터한다면 혼자서도 충분하다. 이제 매력적인 근육을 스스로의 힘으로 만들어보자.

개인 트레이너의 지도를 받거나 훈련 파트너와 함께 운동을 하는 사람도 있지만, 대부분의 사람들은 혼자 운동을 한다. 물론 운동을 할 때 자격증을 가진 전문 트레이너나 마음이 맞는 파트너가 있으면 금상첨화일 것이다.

반드시 전문 트레이너가 필요한 에어로빅 같은 운동이 아니라면 충분히 혼자 힘으로 운동을 할 수 있다. 다른 사람의 말은 신경 쓸 이유도 없다. 자신이 하고 있는 운동이 어떤 운동인지에 대하여 정확히 알고, 묵묵히 자신의 운동에 집중하면 되는 것이다.

사실 혼자 운동을 할 때 어려운 문제가 생기기도  한다. 근육을 최대한으로 키우기 위해서는 감당하기 어려울 정도로 무거운 것을 드는 강도 높은 운동을 해야 할 때가 있다. 이 때 현재 사용하는 것보다 무거운 기구를 들어야 하는데, 어떤 기구를 들어야 하는 지를 혼자 결정하는 것은 어려운 일이다.

채드벤슨, NHL밴쿠버 카눅스의 기초 체력 담당 부코치는 '근육을 최대한으로 성장시키기 위해서는 근육 운동을 할 때 나타나는 여러 반응들을 (근육 피로나 근육 형성이 실패하는 경우) 미리 알아 둘 필요가 있다.'라고 하며, '더 멋진 근육을 갖고 싶다면 자신의 근육 운동이 실패하는 이유를 정확히 알아 내고 그것을 넘어서는 훈련을 해야 한다.'고 당부한다.

반복수와 세트수 조정하기

훈련 파트너 없이 운동을 하는 사람들은 운동을 하다가 한계를 느끼면 주변 사람들에게 도움을 청한다. 주변 사람 중에 문제를 해결해 주는 사람도 있을 것이다.

하지만 대부분의 경우 이것은 더 위험한 일이 될 수도 있다. 당신과 다를 바 없는 보통 사람이 무엇을 알겠는가.

괜히 지금까지 공들여 만든 근육을 망칠 수도 있다. 좋은 방법은 근육 실패 지점을 체크한 후 안전한 방식으로 방법을 바꾸고 반복 횟수와 세트수를 조정하는 것이다. 

한편, 벤슨 코치는 자신의 연구에서 파트너와 함께 여러 고강도 기술을 강제 반복하는 것이 근육의 확대, 강화에 좋은 영향을 준다는 것을 밝혀 냈다.

벤슨 코치는 '모든 고강도 기술들은 근육에 다른 자극을 주므로 근육을 형성할 때 여러 방법을 혼합하는 것이 훨씬 효과적이다.

이전의 연구들은 기본적으로 다른 방식의 운동기술들이 신진대사 및 신경근에 다른 반응들을 일으키고 있음을 밝혀냈었는데, 이것은 여러 방법들이 각각의 독특한 훈련 자극을 주고 있음을 암시하는 것이다.'라고 주장한다. 또한 슈퍼세트를 포함한 운동기술들 중 일부는 시간 절약에도 도움을 준다.
 

혼자서도 멋진 근육을 만들 수 있는 아홉가지 기술

그럼, 혼자서도 멋진 근육을 만들 수 있는 아홉가지 기술들을 살펴보자.

1) 드롭세트

스트립세트. 하강세트라고 불리는 이 방식은 한 세트를 하되 더 이상 들어 올리 수 없는 한계 지점까지 지점까지 한 다음 곧바로 무게를 줄여 다시 한 세트를 한계 지점까지 반복한다.

매 세트 마다 무게를 줄여 나가도 되고, 한 세트에서 여러번 무게를 줄이는 방식을 사용해도 된다. 벤슨 코치는 이렇게 말한다.

"이 방법의 장점은 바에 아주 무거운 원판을 끼워 넣고 시작할 수 있어서 특정 신경근을 활성화시킨다는 것입니다." 그 다음에는 몇 개의 원판을 떼어내어 무게를 줄여 가면서 계속 반복한다.

핵심포인트 - 처음에는 30~40%의 무게를 줄이고 시작한다. 바벨을 이용할 경우에는 작은 원판을 사용하고, 덤벨을 사용하려면 주변에 덤벨들을 준비해 둔다.

머신의 경우에는 무게 조정핀으로 무게를 조정하면 된다. 여러번 하지 말고, 훈련 프로그램이 한번 돌아갈 때 마지막 운동 한두 가지에 한해서만 이 방법을 쓴다.
 

적합한 운동 - 머신 쇼울더 프레스, 덤벨 체스트 프레스, 덤벨 컬, 레그 익스텐션.

피해야 할 운동 - 스쿼트(혼자서 할 경우 바에서 원판을 뗀 다음 다시 운동 자세를 취하기까지 너무 많은 시간이 소요된다.).데드 리프트, 백 익스텐션,(체중만을 이용한 운동에서 무게를 줄인다는 것은 불가능하다.)

2) 부분 반복

할 수 있는 만큼 많이 반복한 다음 끌어당기는 범위를 1/4 ~ 1/2 정도로 줄여 반복 운동을 한다.

근육의 약한 지점을 파악하여 이 부위에 대해 부분 반복을 할 경우 약한 근육을 강하게 만들 수 있다.

프로 보디빌더인 아론 매드론은 "이두근을 발달시키기 위해서는 부분 반복 동작을 21회 반복한다. 우선은 운동범위 전체의 전반부 1/2에서 7회 반복하고,나머지에서 7회 반복한 후, 마지막으로 전체 운동 범위에서 7회 반복해야 한다."고 말한다.

핵심포인트 - 이 방법은 아론이 말한 것처럼 팔 운동에서 효과적이지만, 종아리에 특히 좋은 운동이다. 전통적인 부분 반복 운동방법의 부족한 부분을 보완하기 위해 정강이 같은 부위에 무게를 더해 부분 반복하기도 한다. 전체 운동 범위의 절반 정도 범위에서 10회 반복한다. 

적합한 운동 - 팩 - 덱 플라이, 레그 익스텐션, 머신 프리쳐 컬, 라잉 레그컬.

3) 치팅

바른 자세가 흐트러지는 한계 지점까지 세트를 끌어간다. 바른 자세로 운동을 할 경우에는 전체 운동 범위내에서 근육의 가장 취약한 지점까지만 무게를 들어 올릴 수 있다.

(예를 들어 바이셉스 컬은 일반적으로 팔을 폈을 때가 가장 취약한 지점이다. 바른 자세로 운동을 할 경우에는 동작을 이 취약 지점까지만 할 수 있게 된다.)

그러나 치팅을 이용한면 더 무거운 중량을 들어 올릴 수 있다. 시작 지점과 들어올리기 힘들어지는 고착 지점에서 '몸을 흔들어 주면서' 치팅을 하면 더 무거운 중량을 들어 올리는 것도 가능하다. 
근육이 무게를 감당할 수 있을 법한 가장 유리한 자세를 잡고 운동한다.

그리고 근육은 네거티브 단계에서 더 강하게 작용하기 때문에 이를 100% 이용한 치팅으로 자신의 한계 지점을 극복해 보자.

핵심포인트 - 미스터 올림피아 출신으로 지금은 보디빌더들을 육성하고 있는 마이크 프랑스는 '반복을 많이 할 경우에는 치팅보다는 근육 수축에 집중해야 한다.'고 말한다.

그리고 벤슨 코치는 '스탠딩 바벨컬 같은 운동을 할 때에는 등보다는 다리를 사용하는 치팅법을 배워야 한다. 등을 구부린 상태에서 운동을 시작하면 허리에 엄청난 무리를 줄 수 있기 때문이다.'라며 주의를 준다.

4) 휴식 시간 줄이기

지금까지 운동을 하면서 세트사이에 1분 30초씩 쉬었다면 휴식시간을 1분으로 줄여 근육이 완전히 이완되는 것을 막아보자. 이 방면에 있어 시대를 앞선 선각자임을 공인 받는 죠 웨이더는 수십년 전 이 방법을 '질적 훈련'이라 명하며 제시하였었다.

 휴식 시간을 줄이는 것에 대해서 벤슨 코치는 이렇게 말한다. "이 방법은 성장 호른몬을 촉진시키는데, 가장 적합한 방법입니다. 연구 결과는 2분 이상 과도하게 쉴 경우 성장 호르몬 반응을 일으키기 어려운 것으로 나타났고, 휴식 시간은 1분 정도가 가장 적당하다는 것을 알 수 있었습니다." 

핵심포인트 - 죠 웨이더가 초기에 가정했듯이 이 방법은 대회를 준비하거나 지방을 줄이려는 선수들에게 특히 좋다.

적합한 훈련부위 - 자신에게 맞는 무게라고 한다면, 모든 훈련부위에 적용이 가능하다.

5) 복합 세트

같은 훈련 부위에 대해 두가지 운동을 중간에 쉬지 않고 연달아 실시한다.
그런 다음 조금 쉬었다가 다시 반복한다. 복합세트는 깊숙한 곳에서 자극을 끌어오기 때문에 스트레이트 세트보다 근육에 더 강력한 자극을 준다.

핵심포인트 - 복합 운동을 단일 운동과 함께 하지 않을 경우, 두 가지 운동 방법 중에서 더 취약한 것을 먼저 실시한다. 복합 운동과 단일 운동을 함께 할 경우에는 복합 운동을 먼저 한다.

적합한 훈련부위 - 가슴, 등.
 

6) 트라이세트
같은 훈련 부위에 대해 세 가지 다른 운동을 번갈아 가면서 실시한다. 운동 사이에는 가능한 쉬지 않는 것이 좋고, 세 가지 운동을 각각 한 번씩 한 뒤 조금 쉬었다가 다시 반복한다.

핵심포인트 - 어깨 근육군처럼 근육 머리가 세 개로 확실히 구분되는 근육군에 좋은 방법이나 단순한 생체 역학적 기능을 수행하는 종아리 같은 소근육에는 적합하지 않다.

이 방법은 훈련 상급자들을 위한 고강도 기술이면, 상급자들도 이 방법으로 훈련을 하면 평소보다 더 오래 휴식을 취해야 한다. 

적합한 훈련 부위 - 어깨, 등, 복부.

7) 휴식과 정지

한 세트 운동을 한다고 할 때 중간에 잠시 쉬어 가며 운동을 하는 것이 더 효과적이다. 잠시 쉬는 동안 근육 조직에 공기가 재공급되고, 대사 부산물들은 제거되며, 신체의 내인성 근육 에너지원인 아데노신 3인산이 재합성되기 때문이다.

(더욱 중요한 것은) 게다가 휴식을 취함으로써 훈련에 더욱 집중하게 되어 결과적으로 더 많이 운동을 할 수 있다는 이점이 있다. 시간이 지남에 따라 근육은 더 빠르게 회복되고 적응해 나간다.

 벤 코치는 '이 방식으로 운동을 하면 더 짧은 시간에 질 높은 운동을 할 수 있고, 휴식 시간을 짧게 잡고 훈련하면 성장 호르몬 반응도 좋아져 더 훌륭한 근육을 만들 수 있다.'고 설명한다.

일반적으로 휴식-정지는 1세트를 한다고 하면, 최대 85~90%정도는 2~3회 반복하고 30초 쉰 다음 다시 2~3회를 반복한 후 짧게 쉬는 것이다. 이런 방법으로 최대한 많이 반복한 뒤 마지막에 한번 더 반복한다.

벤취 프레스로 혼자 운동을 할 경우 마지막 힘까지 몽땅 써 버리는 것은 굉장히 위험한 일이다. 더 이상 들어 올릴 수 없는데, 주변에 도와줄 사람도 없다면 어찌 되겠는가. 기구를 움직이지 못할 정도로 과도하게 반복하지는 않도록 한다.

핵심포인트 - 이 방식의 훈련은 근육을 아주 빠르게 지치게 한다. 그러므로 조심스럽게 훈련해야 한다.

적합한 운동 - 펙-덱 플라이, 서포티드 T-바 로우, 라잉 레그 컬.

8) 슈퍼세트

중간에 휴식을 취하지 않으면서, 각각 다른 훈련부위(주로 길항근)의 운동들을 번갈아 가면서 실시한다. 한번씩 돌아가면서 운동을 한 다음 쉬었다가 다시 반복한다. 이 방법을 이용하면 시간을 절약할 수 있다. 또한 반대되는 근육군을 스트레칭 및 위밍업시켜 멋진 근육을 만들어 준다.

핵심포인트 - 워밍업 효과를 낼 수 있을 정도까지 무게를 늘려나간다.

적합한 훈련부위 - 이두근 및 삼두근, 가슴과 등, 대퇴사두근과 슬와근.

9) 반복 속도는 천천히

동작을 반복할 때 천천히 반복하게 되면 근육이 자극 받는 시간을 늘어날 수 밖에 없다.
단순히 반복횟수를 채우는 것보다 근섬유에 자극을 가하는 것이 더욱 중요하기 때문에 천천히 반복하는 것은 중요하다. 전통적인 네거티브 훈련은 운동 파트너와 함께 무거운 중량으로 훈련을 한다.

그러나 가벼운 무게를 사용하더라도 속도를 느리게 반복하면 무거운 중량을 드는 것과 같은 효과를 볼 수 있다. 혼자서 훈련을 하더라도 가벼운 것으로 천천히 반복하면 되는 것이다.

핵심포인트 - 혼자서도 네거티브 훈련처럼 무거운 중량운동을 할 수 있는 방법은 양손이나 양발로 기구를 들어 올리거나 내릴 수 있는 머신을 사용하는 것이다.

적합한 운동 - 벤취프레스, 핵스쿼트, 시티드 밀리터리 프레스.
 

위의 아홉가지 방책들은 모두 효과가 좋은 방법들이다. 벤슨 코치는 '스포츠 분야에 종사하는 많은 사람들이 이러한 고강도 기술들을 이용하는 것은 아니지만 이런 방식들은 확실히 훈련에 도움을 준다.'고 주장한다.

또한 그는 '인체는 같은 형태의 무게를 계속해서 사용할 경우 빠르게 적응하므로 다른 방식을 혼합하여 사용하는 것이 근육 정체기를 피할 수 있는 방법이다.'라고 당부한다.