한쪽 다리 올려 발목 만지기...'3대 보행 근육 '지키는 운동들

[石박사/Antonio]

《한쪽 다리 올려 발목 만지기... '3대 보행 근육' 지키는 운동들》

근육 전문가들은 장요근, 대퇴사두근, 하퇴삼두근을
걸음걸이를 활기차게 만드는 3대 보행 근육으로 꼽는다.

장요근은 척추에서 골반을 거쳐 넓적다리까지 길게
사선으로 뻗은 근육으로, 허벅지를 위로 올리는 역할을
한다.
이 근육이 약해지면 걸을 때 다리를 올리는 각도가 낮아져
보폭을 크게 늘릴 수 없다.
나이 들어서 잔걸음으로만 걷는 원인이 된다.
고령기일수록 한쪽 다리를 들어 올리는 장요근 운동이
필요하다<그래픽 참조>.

대퇴사두근은 하체에서 가장 큰 근육으로 허벅지 앞에
놓여 있다.
발과 다리를 앞으로 힘차게 차고 나가는 역할을 한다.
그러기에 대퇴사두근이 약해지면 보행 속도가
줄어든다.
나이 들어도 활기차게 걸어 나가려면 스쾃 운동과 같은
대퇴사두근 강화 운동이 필요하다.

하퇴삼두근은 이른바 종아리 근육을 말한다.
걸을 때 발목과 발꿈치를 들어 올리는 역할을 한다.
이 근육이 약하면 걸을 때 발이 지면에 깔리며
움직이고, 발목 균형감도 떨어져 걸을 때 뭔가에
부딪혀 넘어질 수 있다.
고령기 낙상 예방을 위해 하퇴삼두근 강화가 필요한데,
발뒤꿈치를 들어 올렸다 내리는 동작만이 이 근육을
집중적으로 강화할 수 있다.
운동 기구가 있는 체육관이나 헬스클럽에서는
어깨에 덤벨을 메 종아리 근육이 받는 무게를 늘린
상태에서 발목을 들었다가 내리는 운동을 하면
효과적으로 근육을 키울
수 있다.

[출처 : 헬스조선/김철중 의학전문기자]