스크랩 "매일 1시간씩 뛰어도 뱃살 안 빠진 이유"… 허리둘레 싹 줄여주는 1등 운동법

[남수와동길이]

"매일 1시간씩 뛰어도 뱃살 안 빠진 이유"…

허리둘레 싹 줄여주는 1등 운동법

유산소와 근력운동을 병행해야 하는 이유

꾸준히 운동하는데도 허리가 줄지 않는 사람이 있다. 대부분 달리기나 빠르게 걷기만 반복하는 경우다.

칼로리는 쓰고 있지만 원하는 부위가 잘 달라지지 않는 데는 이유가 있다.

내장지방은 운동 방식에 따라 반응하는 방식이 다르기 때문이다.

내장지방은 복부 안쪽 깊은 곳에 위치하며, 간이나 췌장, 장 같은 장기를 직접 둘러싸고 있다.

피부 아래에 붙는 피하지방과 달리 겉으로는 잘 드러나지 않지만, 과도하게 쌓이면 당뇨병이나 심혈관질환 같은

만성질환과 연결된다.

단순히 외형의 문제가 아니라 장기 주변에 직접 닿아 있는 지방이라는 점에서 관리가 필요하다.

운동이 끝난 뒤에도 칼로리 소모 이어져

달리기 같은 유산소 운동은 운동하는 동안 칼로리를 소모한다.

다만, 운동이 끝나면 칼로리 소비도 함께 줄어든다. 근력운동은 이와 다른 방식으로 작동한다.

덤벨을 들거나 스쿼트를 하면 근섬유에 미세한 손상이 생기고, 몸은 이를 복구하는 과정에서 에너지를 계속 쓴다.

이 현상을 EPOC, 즉 운동 후 초과산소소비라고 부른다.

2021년 국제 운동 과학 저널에 실린 연구에서 여성 참가자들이 30분 근력운동 후 최대 14시간 동안 에너지 소비가 높은

상태로 유지된 것으로 나타났다.

근육과 지방은 같은 무게라도 몸에서 차지하는 공간이 다르다.

지방은 부피가 크고, 근육은 밀도가 높아 같은 무게 대비 부피가 작다.

근력운동을 꾸준히 하면 체중계 숫자가 크게 변하지 않더라도 몸의 구성이 달라지면서 허리가 줄어들 수 있다.

또한 근육량이 늘어날수록 가만히 있을 때도 칼로리를 쓰는 기초대사량이 올라간다.

복부 지방에 영향을 주는 혈당·호르몬

근육은 혈액 속 포도당을 흡수해 에너지로 쓰는 조직이다.

근육량이 충분하면 식사 후 혈당이 급격히 오르는 상황이 줄어들고, 남는 포도당이 지방으로 저장되는 양도 함께

줄어들 수 있다.

스트레스 상황에서 분비되는 코르티솔 호르몬도 복부 지방 축적과 관련이 있다.

코르티솔 수치가 계속 높게 유지되면, 복부에 지방이 쌓이기 쉽다.

근력운동은 이 호르몬 수치를 낮추는 데 도움이 되며, 식사량을 따로 줄이지 않아도 내장지방 감소를 어느 정도 기대할 수

있다.

처음 근력운동을 시작할 때는 스쿼트, 런지, 데드리프트, 푸시업처럼 여러 근육을 동시에 쓰는 복합 동작부터 접근하는

것이 일반적이다.

자세를 먼저 익히고 이후 저항 밴드나 가벼운 덤벨을 추가한 뒤, 점차 무게를 늘려가는 방식이다.

내장지방 감소를 목적으로 운동 계획을 세운다면, 주 3~5회를 기준으로 근력운동을 중심에 두고 달리기나 걷기를

병행하는 방식이 권장된다.

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출처 : 헬스코어데일리