[월] 복부비만 해결하기 - 상체를 중심으로한 풀코스 운동

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7월의 첫 월요일입니다.!! 코앞에 다가온 비키니의 계절 시작입니다. ^^

자 새로운 마음으로 비키니 몸매를 위한 다이어트 운동 시작해볼까요^^

오늘은 상체 운동을 하는 날입니다.

이 상체 운동은 복부비만 개선은 물론, 바른 자세를 갖게 하고,
상체 전반에 걸친 체지방을 제거하고 탄력있게 하는 운동이랍니다. ^^

특히 상체 근육은 하체에 비해 쓸 일이 적기에 근육이 부실하기 쉽죠?
복부에는 내장지방이 끼고 복근이 늘어져 배가 볼록 나오기 십상이구요.

이 프로그램은 상체 근력운동과 상체 유산소 운동의 결합으로
상체 근육들을 활성화시키고 전신의 체지방을 보다 빠르게 효과적으로 제거한답니다.

따라해보세요^^

운동도 중요하지만 자신에 맞는 양의 음식을 드시고, 충분한 섬유질과 수분을 섭취해주시는 것,  
그리고 체중당 1~2그램의 풍부한 단백질을 챙겨주시고, 불필요한 간식과 술, 탄산음료를 피하시는 것이
상체다이어트를 위한 기본 식이요법이랍니다.

참! 초보분들은 프로그램 중 근력운동 부분을 1세트만 하고 넘어가셔도 좋답니다.
체력을 키우는 과정이라고 생각해주세요^^

운동 전에는 물 한잔 쭉~~ 마시고 시작해주세요^^

* 아래는 펀 글인데 복부비만의 형태에 대해서 잼나게 써 놓은 글이네요^^  함 읽어보세요^^

◇ 아랫배 볼록형
 

변비가 심하고 활동량이 부족한 여성에게서 흔히 나타나는 유형이다.

여성 호르몬 등의 영향으로 피부 아래에 쌓이는 지방이 주요 원인이다.

피하 지방이 많으면 혈액 순환에 장애가 생기고 점차 딱딱해지면서

지방 세포가 섬유화돼 셀룰라이트로 발전하게 된다.

덕분에 피부는 귤껍질처럼 울퉁불퉁해지기 마련.

내장 지방이 많은 윗배 볼록형보다는 덜 위험하지만 안심할 수는 없다.

활동량을 늘려 기초대사량(따로 신체활동을 하지 않아도 생명 유지에 필요한 에너지)을 늘리는 것이 예방의 기본.

똑같이 움직여도 기초대사량이 높은 사람은 낮은 사람에 비해

살이 쉽게 빠지기 때문이다.

평소 짧은 거리라도 걷는 습관을 들이는 것이 기초대사량을 늘리는 한 방법.

계단 오르내리기, 자전거타기, 빨리걷기, 수영 등도 도움이 된다.

운동은 일주일에 4∼5일,하루 30분 정도 하는 것이 알맞다.

바닥에 엎드린 채 10∼20㎝ 높이까지 윗몸을 들어 올려

뒤로 젖히는 방법으로 스트레칭을 해주는 것도 좋다.

훌라후프도 국소적인 혈액 순환을 도와주므로 효과가 있다.

변비가 심할 땐 평소 충분한 수분 섭취와 야채나 과일 위주의 식사,,,

아침 식사후 화장실 가는 습관으로 변비를 해결하는 것이 무엇보다 중요하다.

◇ 윗배 볼록형
 

폭식과 과식을 자주 하는 사람에게 흔한 유형으로 남성에게 특히 많다.

팔 다리는 가는 반면 윗배만 볼록 튀어나와 ‘거미형 비만’

혹은 내장에 지방이 많이 쌓인다 하여 ‘내장 비만’이라고도 한다.

내장 주위의 지방세포는 쉽게 분해돼 혈액을 타고 흘러

혈중 콜레스테롤 수치를 높인다.

때문에 고혈압 당뇨병 고지혈증 등 성인병 발생 가능성이 크고

심혈관 질환을 유발해 돌연사할 위험성도 높다.

따라서 어떤 유형의 비만보다 철저하게 관리해야 하며,특히 다른 합병증의

발병 여부를 파악해 함께 치료해야 한다.

치료는 생활 습관을 바꾸는 것이 최선의 방법.

하루 열량 섭취량은 1500㎉로 제한하고

야채와 해조류 위주의 저지방식을 해야 한다.

고기는 기름을 뺀 삶은 살코기를 먹는 것이 좋으며

짜거나 매운 음식은 금물. 술과 담배는 절대 피해야 한다.

운동은 관절에 무리가 없는 사람이라면 가벼운 달리기나 빨리 걷기를,,,

관절에 무리가 있는 사람은 수영이나 자전거 페달 밟기가 이상적이다.

반면 윗몸 일으키기 같은 복근 운동은 근육을 단련시킬 뿐 내장

지방을 분해하지는 못하기 때문에 그다지 효과적이지 못하다.

운동은 하루에 30분 이상씩 1주일에 5회 이상,3개월이 넘도록

꾸준히 하는 것이 중요하다.

운동 전 5∼10분간 스트레칭을 해야 격렬한 운동으로 인해

관절과 근육이 손상되는 것을 막을 수 있다.

◇ 옆구리형
 

바지를 입어도 허릿살이 삐어져 나오는 유형이다.

아랫배 볼록형처럼 피하 지방이 원인이지만,겉모양은 현저히 다르다.

피부에 탄력이 없고 늘어져 외관상으로도 거북한 경우가 많다.

특히 출산 후 여성들에게 흔하다.

산모들은 임신중 운동량이 지나치게 적지만 영양 섭취는 넘치는데다,,,,

출산 후에는 산후 조리를 하기 위해 많이 움직이지 않기 때문에

임신중 늘어났던 배와 증가된 체중이 정상으로 돌아오지 못하는 경우가 많다.

우리나라 여성 비만의 60% 이상은 이같은 산후 비만이 원인이다.

치료는 역시 칼로리 제한과 꾸준한 운동을 통해 효과를 기대할 수 있다.

지방 섭취를 줄이고 보리밥 현미밥 등 잡곡밥 식단이 바람직하다.

수영과 자전거, 빨리걷기등 유산소 운동도 필수....

늘어진 피부에 탄력을 주고 피하 지방을 제거하는 복부 운동을 병행하는 것도 좋다. 바닥에 앉아 다리를 쭉 뻗은 상태에서 양손으로 타올의 양끝을 잡고

팔을 쭉 뻗은 상태에서 허리를 좌우로 움직여준다.

그러나 피하 지방은 아무리 섭취 열량을 줄이고 운동을 하더라도

좀처럼 사라지지 않는 것이 문제.

이럴 때는 아로마 마사지가 도움이 된다.

쥬니퍼,페넬,싸이 프레스를 잘 섞은 뒤 복부의 늘어진 부분을 감싸듯

마사지하면 피부의 탄력도 얻고 셀룰라이트 제거 효과도 볼 수 있다.

◇ 남산형
 

윗배와 아랫배가 모두 나와 둥그스름하게 연결된 유형이다.

피하지방뿐만 아니라 내장의 지방도 증가돼 있어 각종 성인병의 합병증이

가장 많이 생기는 타입이다.

이 유형은 주로 어려서부터 비만이었던 경우가 많다.

때문에 그 어떤 유형보다 치료가 힘들다.

성인이 된 뒤 나타나는 비만은 지방 세포의 수는 늘어나지 않고

세포 자체의 크기가 커지는 반면 소아 비만은 지방세포 수가

늘어나기 때문이다.

물론 다른 형태의 복부 비만도 심해지면 남산형으로 진행될 수 있다.

치료를 위해선 운동,식이 및 약물요법,행동수정 등이 모두 필요하다. 절대 금연,금주는 기본. 단음식,청량 음료,패스트 푸드도 피해야 한다. 하루 열량 섭취는 1500㎉ 이하로 제한하고 곡물과 야채 위주의 식단을 짜야 한다. 등푸른 생선과 기름을 뺀 살코기로 부족한 동물성 단백질을 채우는 것도 중요한 포인트.

아울러 비만을 유발하는 행동 양식도 변화시켜야 한다. 규칙적인 운동은 필수.

다른 사람과 함께 대화하며 어울리는 테니스와 탁구 댄스 등이 알맞다

자! 지금 따라하세요!!^^

月 요일  // 상체운동 + 유산소운동  (총 1시간 10분~1시간 20분 )

* 순서: 워밍업 → 스트레칭 → 근력운동 → 상체유산소→ 잔여시간 전신유산소→ 정리
1단계 : 워밍업	3분
2단계: 스트레칭	2분
3단계:  상체 근력운동 : 등-> 가슴 -> 어깨-> 이두 -> 삼두 순서	30분
4단계: 상체위주 유산소운동 (에어로빅)	15분
5단계: 잔여시간 파워워킹	20분~30분
6단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지	3분
* 근력운동시 아령(책/물통)의 무게는 10회 들 수 있는 정도의 무게로 준비해주세요   * 바쁠 때는 4단계를 빼고 하시고, 아주~~바쁠 때는 3단계를 빼고 하세요.   * 비만개선을 위한 체중감량을 원하시는 분은 1~6단계를 다 따라해주세요.   * S라인 몸매관리, 유지에 들어가신 분은 5단계를 빼거나 짧게해도 됩니다.   * 하루를 빠트리셔도 무시하고 그날의 운동을 해주세요^^   * 오전이나 오후나 본인이 꾸준히 할 수 있는 시간에 하세요.   * 이 운동만 하고 계속 앉거나 누워있지 말고 틈나는대로 움직여주세요.(틈새운동)   * 저녁에 이 프로그램을 한다면, 아침에는 약 20~30분 정도 아령파워워킹을 하면 좋습니다.   * 아무리 운동 잘 해도 너무 적거나 많이 먹거나, 영양균형 깨진 식사를 하면 효과가 없어요.      풍부한 비타민 미네랄들, 자신이 체중당 1~2g 의 단백질,      매끼 한주먹 만큼의 탄수화물을 드셔주세요.  물은 하루 1.5~2리터를 목표로 마셔주세요.   * 과한 운동으로 피로가 누적되지 않도록 해주세요. 휴식을 취해주세요. 1시간 더 자자!

      

  시작하죠!!    스피커를 켜세요!! ^^
                    그리고 순서대로 따라해주세요!!

   * 동영상 하나 끝 날 떄마다 '와우'와 따라했다는 꼬리 달아주시는 센스를! ^^

1단계 : 워밍업 (약 5분)  - 저강도의 유산소 운동을 해주세요.

            [대체운동 : (제자리 걷기 / 훌라우프 / 장소 이동 걷기 등..]

          ■ 준비운동 따라하기 (3분)

 * 동영상 설명 : 냐옹님의 워밍업(온 몸을 따끈하게! 땀 쫙~) 

2단계: 스트레칭: (약 2분)- 전신의 근육을 늘려주세요.

■ 스트레칭 따라하기 (2분)

 * 동영상 설명 : 트레이나님의 스트레칭 따라하기

3단계:  상체 근력운동 : (약 30분) - 등-> 가슴 -> 어깨-> 이두 -> 삼두 순서

              [대체운동 : 순환운동 1,2,3,4 ]

 1. 등 운동 - 벤트오버 로우 3세트

* 동영상 설명 : "브레지어 자국은 그만!- 등살 빼기"- 벤트 오버 로우

2. 가슴 운동 - 푸샵 3세트 (초보는 벽대고 푸샵하기)

* 동영상 설명 : "탄력있는 가슴 만들기" - 팔굽혀 펴기 (가슴운동)

3. 어깨운동 - 앞으로 옆으로 팔들어 올리기 3세트

* 동영상 설명 :" 무기력 하지 않는 강한 어깨!" - 앞, 옆으로 들어올리기 (어깨운동)

4. 이두운동 - 아령 들어올리기 3세트

* 동영상 설명 :"가는 팔 만들기" - 아령 들어 올리기 (이두운동)

5. 삼두운동 - 삼두 운동 3세트

* 동영상 설명 :"늘어지는 팔둑 밑 살 탄력있게 올리기" - 삼두운동 (삼두운동)

6. 복부운동 - 다리모아 올리기(하복부운동) 3세트

* 동영상 설명 :"똥배 집어넣기! " - 2. 다리모아 올리기(하복부운동)

4단계: 상체위주 유산소운동 (에어로빅) (15분)

1. 제자리 달리기 운동 동영상입니다. (2분 46초) - 1세트만 따라하세요.

 * 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 간단한 런닝~~ 앞뒤로 달려용~~ㅋㅋ

2. 골반 + 상체 에어로빅 (3분) - 1세트 따라하세요.

* 동영상 설명 : 진짜S라인님 작품 -  무작정 따라하기 1탄(골반+상체운동)  

 

3. 상체 등, 배 에어로빅 (3분)  - 1세트 따라하세요.

* 동영상 설명 : 진짜S라인님 작품 - 무작정 따라하기 2탄!!(상체 등배운동)

4. 상체 어깨 ,팔 에어로빅 (3분) - 1세트 따라하세요.

* 동영상 설명 : 진짜S라인님 작품 - 무작정 따라하기 3탄^^*(상체→어깨+팔운동)

5. 1번 제자리 달리기 반복 (2분 46초) - 1세트 따라하세요.

 * 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 간단한 런닝~~ 앞뒤로 달려용~~ㅋㅋ

5단계: 잔여 시간 아령들고 파워워킹 (20~30분)

[대체운동 - 스텝퍼/ 자전거/ 줄넘기/다른에어로빅/댄스 등]

* 몸매 관리나 유지를 위한 분들은 4단계 까지만 하셔도 되나
  체중 감량(체지방 감량)을 원하는 분은 5단계를 해주셔야 해요.
  4단계를 건너띄고 5단계를 해도 되지만 4단계 후에 하는 것이 더 효과적이에요.
  그 이유는 오늘의 상체 근력 운동 후 상체 위주의 유산소 운동으로
  더욱 효과적으로 체지방 연소를 도울 수 있기 때문이에요^^

자! 컴 켜두고 다녀오세용!! ㅋㅋ

6단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지

■ 마무리 운동 - 운동 후에는 천천히 심박수를 정상으로 돌아오게하고
                          운동으로 수축된 근육들을 쭉쭉 늘려주세요.

* 동영상 설명 : 냐옹님 - 마무리 운동 (근육을 풀어주고 개운하게!)  

                     - 종아리와 허벅지 앞뒤를 위한 스트레칭을 추가해주셔도 좋답니다.^^

  수고하셨어요!  

  내일도 따라하실꺼죠? ^^

* 동영상을 올려주신 분들과 제작자들을 위해 와우한표와 HIT 을 날려주시면 감사하죠^^

  꼬릿말도 달아주시면 답변도 해드릴꺼구요~
  함께 읏샤읏샤 기 받아가며 운동할 수 있으니 얼마나 좋을까요?^^

  다 함께 건강하고 날씬해져 보자구요 !! ^________________________^

                                                         http://cafe.daum.net/slim   셀러오.

[성공하자 아자~^^]

하루 성공 ~ 땀이 줄줄 정말 운동되네요 ^^

[통통피글렛 ^-^]

으악!! 5단계는 못했지만, 땀나요!! 팔이 후들거려요~~

[혜진혜림맘]

출산후에 살이 안빠져서 고민이었는데 꼭 해봐야겠네여~어떻게해야할지 막막했는데...근데 질문요~애기 재우고 하겠지만 혹시나 부득이하게 중간에 리듬이 끈어지면 처음부터 다시해야하나요? 아님 다음단계부터 하면되나여??

[여자가되기위한길]

오늘처음으로 날잡고 처음부터 끝까지 다 해봤네요....가장어려운건뛰는거였다죠..푸샵은 조금더 연습열심히 한 뒤에 해야겠어요. 땀을 많이 흘린관계로 씻으로갈렵니다^_^*

[그라제]

대단하십니다~ 감동~! ^^*

[너나살빼세요]

수고하셨어용..ㅋㅋ 저두 4단계밖에 못했어요 ㅋㅋ 오늘따라 왜이리 힘든지 띄엄띄엄..ㅋㅋ 모두들 열다하셔용..ㅋㅋ

[생기]]]

완료~~~!!! 어제는 빨리걷기만 하구 오늘 5단계까지 완료 했어요 ~!!! 화이팅~!!!

[심심풀이땅콩콩]

지금부터 7월2일자 운동부터 꾸주히 해보려고 해요^ ^ 모두모두 화이팅♡

[서바이버]

오늘부터 시작입니다!　짜주신 PLAN 대로 하니까 땀이 장난아니게 흐르더군요! :)　쭈욱- 따라하면 효과 단단히 볼 듯 합니다!　열심히 운동하고 샤워를 하니 개운하니 기분도 좋네요.　오늘 밤에는 정말 잘 잘 듯! +ㅅ+　감사합니다!　오늘부터 부지런히 따라가겠사와요. >_<//

[꿈의48kg박드리햅번]

이주째 월요일, 운동 끝내고 상콤한 기분으로 가요 ㅎ

[동날카]

완료~운동하고나니까 개운하네요^^

[오예엠]

.렉걸리지마룡

[누나의꿈]

6일째 완료

[누나의꿈]

완료~!!

[*리버]

10일

[42키로만만들자]

완료!!

[츄시롭]

제 블로그로 퍼가열~ㅋㅋ

[바닐라라떼ㅇ]

8일째 완료!!

[여자가되자!!]

완료~~!!!!

[헤이나]

정말 힘드네요^^;:

[훈녀되자규]

벌써 일주일이 넘었어요 이대로 계속 화이팅

[한글사랑이]

완료!!

[냉이꽃]

정말 운동되는군요....감사합니다.

[54KG★]

3일째♥아우 힘이들긴드네요 ㅋㅋ 근데하고난담에 씻으니 개운해요 ㅎㅎㅎ

[원래그래]

우왓~ 힘들어열~ㅋ

[꼭살빼고싶습니다.ㅎ]

아우~힘들다ㅎ 오늘도 역시 성공.ㅎ

[슬로비]

힘드네요.

[ruddms0309]

와'~~~10일 완료에요.,.^^.

[moiuhn]

토요일다음에 목요일이길래 일루넘어왓어요 ;ㅁ; 2키로빠졋어요!!ㅋㅋㅋ 상체에어로빅은 할만한데 하체는못따라가겟네요 ㅜㅜ 몸치짱!ㅜㅜㅜ..

[타도살772]

헥헥~수고했습니다^^

[CASSIE]

파워워킹 25분까지 해서 완료~

[mesun0122]

오늘은몸이영아니라서 간단간단히만한거같애요 ㅠ내일부터 열심히해야긋네요 ㅠ 아이~힘들어라 ㅠ

[아란테]

완료

[158cm40kg]

완료!

[냉이꽃]

넘넘 감사드려요~~~

[55kg되구싶다♥]

완료 ㅋㅋ 에어로빅 못하겠다......ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ ㅜㅜ

[나도55kg까지!!]

완료!

[햄토ㄹl]

완료!

[깔끔준호]

완료^^ 잘배울께요~ 감사드립니다~~