아이언맨대회 페이퍼링(kts펌)

[이우진]

테이퍼링은 운동종목마다 다를 수 있습니다.
단거리 종목선수들은 3주까지 테이퍼링 기간을 설정합니다.
하지만 장거리 수영선수들은 1주일 정도까지 줄이기도 합니다.

지구력 경기를 하는 선수들에게 짧은 테이퍼링이 좋다고는 하지만
아이언맨대회에 참가하는 많은 선수들은 3주간의 테이퍼링 기간을 선호합니다.
1970년대에는 엘리트 마라톤 선수들은 훈련할 때 강도를 매우 높게 했습니다.
그 결과 경기를 앞두고 회복에 필요한 시기를 3주로 하게 되었죠.

어떤 이유에서인지 마라톤과 아이언맨대회가 유사한 것으로 인식되어 있어
3주간의 테이퍼링이 일반적이라고 알고 있습니다.
하지만 여기에는 훈련을 하는데 두 가지 문제가 있습니다.
하나는 3주간의 마라톤 테이퍼링은 과도한 훈련으로부터 회복하는데 필요한 시기입니다.
더 중요한 것은 마라톤은 4시간이면 마치지만 아이언맨대회는 8시간에서 12시간 이상 소요됩니다.
아이언맨에 출전하는 선수들은 울트라마라톤 선수들과 비교하는 것이 더 좋을 것 같습니다.
울트라마라톤 선수들은 아주 짧거나 아예 테이퍼링 기간을 갖지 않습니다.

테이퍼링을 더 이해하기 위해서는 몸이 훈련의 강도를 어떻게 느끼느냐와 경기 당일에 필요한 것이 무엇인가입니다.
경기력을 위해서는 3가지 중요한 요소가 있습니다 - 스피드, 근력 및 지구력입니다.
그리고 이들 요소들이 훈련에 어떻게 미치느냐가 중요합니다.

스피드와 근력

스피드와 근력을 얻는 데는 많은 시간이 필요합니다.
제대로 된 훈련을 받아야 벽돌을 쌓듯 서서히 스피드와 근력을 얻게 됩니다.
이들 요소들은 인내가 필요합니다.
부상의 원인 중 하나는 몸이 만들어지기 전에 스피드와 근력을 강화시키기 때문입니다.

가장 합리적인 훈련계획은 시간계획보다는 몸이 받아들일 수 있는 훈련계획을 짜야 합니다.
이들 두 요소는 얻는 데 많은 시간이 소요되듯 잃는데도 많은 시간이 소요됩니다.
다시 말하면 훈련량을 줄여도 이들 두 요소는 쉽게 유지될 수 있습니다.
이런 이유 때문에 단거리 종목선수들은 경기를 앞두고 긴 시간의 테이퍼링을 두게 됩니다.
단거리 선수들은 훈련 중 무산소단계를 경험하게 되고 테이퍼링 기간에 회복을 하게 됩니다.

지구력

반대로 지구력은 비교적 빠른 시간 내에 얻을 수 있습니다.
지구력이 필요한 아이언맨대회에서는 몸으로 하여금 경제적으로 에너지를 태울 수 있도록 체득하는 것이 필요합니다.
이렇게 체득해야 경기에 필요한 강도를 길게 유지할 수 있습니다.
경기 중 섭취한 음식으로 지구력이 떨어지지 않고 유지할 수 있도록 빨리 적응해야 합니다.

지구력은 쉽게 얻을 수 있지만 반대로 쉽게 잃을 수도 있습니다.
이러한 이유 때문에 아이언맨대회에서 3주간의 테이퍼링은 맞지 않습니다
훈련을 통해 얻은 지구력은 훈련을 하지 않으면 7일에서 10일 이내에 잃게 됩니다.
따라서 경기 전 7일에서 10일까지는 지구력 훈련을 유지해야 합니다.

가장 중요한 대회를 앞둔 몇 주 전부터 훈련계획을 잘 짜는 것이 필요합니다.
지구력을 최대로 유지해야 하고, 스피드와 근력도 유지할 수 있어야 합니다.
최대의 지구력을 유지하기 위해 장시간 훈련을 할 필요는 없습니다.
장거리 라이딩과 달리기는 주말 훈련으로 적합니다.
스피드와 근력훈련은 훈련 초기에 필요합니다.

테이퍼링 시간계획

아이언맨대회를 앞두고 훈련은 다음과 같이 되어야 합니다.

6-8주 전 : 스피드와 근력훈련량을 줄여간다.
6주 전 : 경기 때의 스피드와 같은 훈련은 늘린다.
4-6주 전 : 지구력에 중점을 둔다.
10-14일 전 : 경기 때와 같은 마지막 지구력 훈련(3시간 라이딩/40분 달리기)을 한다.
7-10일 전 : 마지막 장거리 훈련 - 라이딩과 달리기. 강도는 약하게.

경기를 앞두고 마지막 1주일은 20-40분간 3종목을 모두 하는 것이 중요합니다.
이 훈련의 목적은 신체의 리듬을 잃지 않기 위함입니다.
이러한 리듬은 48-72시간 정도 유지됩니다.
따라서 그 시간보다 길어서는 안됩니다.
이 기간에는 3종목 모두 약간의 스피드와 근련훈련을 함으로서 최대의 기량을 유지할 수 있어야 합니다.

휴식 기간

아이언맨대회를 앞두고 마지막 주에 완전한 휴식을 하지 않은 것이 좋습니다.
만약 휴식일이 필요하다면 경기일로부터 최소한 이틀 이전에 쉬어야 합니다.
대부분의 지구력 운동선수들은 휴식을 하면 불안감을 호소합니다.
경기 전날 완전한 휴식은 경기 당일 컨디션을 찾지 못하게 합니다.
경기 전날에는 각 종목별로 10분 정도씩 할당해서 컨디션을 유지하는 것이 필요합니다.