뱃살빼기운동/옆구리 살 빼는 운동법

[셔틀콕]

책을 이용해 옆구리 살 빼는 운동법

운동 순서: 앉아 상체 기울여 몸통 비틀기 - 앉아 상체 기울여 상 하체 비틀기 -  몸통 들고 버티기 동작을 연속으로 실시 하며, 세가지 동작을 모두 실시 후 1세트가 마무리 됩니다. 개인의 체력에 따라 3~5세트 반복 진행 합니다.

하나: 앉아 상체 기울여 몸통 비틀기

운동 설명:
바닥에 앉아 양손에 책을 마주 잡고, 무릎은 가볍게 굽혀 상체 중심을 뒤로 기울인다.
복부에 긴장하고 천천히 몸을 좌, 우로 비틀어 준다.
동작할 때 복부에 항상 긴장하고 옆구리에 자극을 느낀다.
좌, 우 반복을 1회로 개인의 체력에 따라 10~15회씩 반복 진행한다.

둘: 앉아 상체 기울여 상 하체 비틀기

운동 설명:
바닥에 앉아 양손에 책을 마주 잡고 팔을 굽힌다.
무릎은 가볍게 굽혀 상체 중심을 뒤로 기울이고 복부에 긴장한다.
첫 번째 운동보다 동작은 조금 빠르게 실시하며, 몸을 비틀 때 다리 역시 반대편 방향으로 비틀어준다.
호흡은 몸을 비틀 때 내쉬고 개인의 체력에 따라 10~15회 반복 진행한다. 

                           

셋: 몸통 들고 버티기

운동 설명:
사진과 같이 어깨 아래에 한쪽 팔을 지지하고, 반대 팔은 하늘을 향하게 편다.
양발은 모으고 복부에 긴장을 주어 몸통을 들어 올린다.
개인의 체력에 따라 20~30초씩 버티기를 한다.

뱃살빼기운동

프로그램 설명
- 한동작씩 3세트 하고 다음 동작을 하도록 합니다.
- 세트 사이에 휴식시간은 60~90초 정도 지켜주시면 됩니다.
- 반복횟수를 채우기 힘든경우 최대한 자신이 가능한 반복횟수를 합니다. 
- 프로그램처럼 운동하기 너무 힘들다면 세트를 2세트로 줄여서 하도록 합니다.

운동 종류	세트	반복횟수
크런치	3세트	15~20회
레그 레이즈	3세트	15~20회
오블리끄 크런치	3세트	15~20회
리버스 크런치	3세트	15~20회
더블 크런치	3세트	15~20회

복부운동은 복부를 탄력있게 만들어 주는데 도움이 되는 프로그램입니다. 효과적으로 복부의 지방을 빼기 위해서는 유산소 운동이 병행되어야 하고, 식이요법에도 신경을 써야 합니다. 위에 복부프로그램을 활용하면서 유산소 운동을 신경쓴다면 복부의 지방을 빼고 탄력있는 복부를 만드는데 큰 도움이 됩니다. 주 4회 꾸준히 하시면 도움이 되시니 열심히 해주세요.




운동 자세설명

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크런치
바닥에 매트나 이불을 깔고 누워줍니다. 다리는 구부려 세워주시고 양손은 머리를 잡아줍니다.
상체를 서서히 들어줍니다. 어깨가 바닥에서 떨어지게끔 본인이 올릴 수 있는만큼 최대한 올려줍니다.
목에 힘을 빼고 당기지 말고 복부의 힘을 사용해서 상체를 들어줍니다.
복부에 힘이 들어가는 것을 느끼면서 동작을 해줍니다.

레그 레이즈
바닥에 매트나 이불을 깔고 누워줍니다.
손은 엉덩이 옆쪽에 둡니다. 허리가 좋지 않다면 엉덩이 아래에 둡니다.
다리를 천천히 내렸다 올려 줍니다. 하복부에 힘을 주고 복부의 힘으로만 할 수 있도록 해 줍니다.

오블리끄 크런치
매트에 등을 대고 똑바로 누워 무릎을 구부려 다리를 세웁니다!
어깨와 상체를 평평하게 정면을 유지하며 엉덩이와 무릎은 한쪽으로 구부립니다!
복근에 힘을 주면서 어깨가 들릴 정도 까지만 상체를 일으킵니다!
복부에 충분한 자극을 줄수 있는만큼 구부린 후 시작자세로 돌아오세요!

리버스 크런치
바닥에 등을 대고 눕습니다. 이 때 무릎을 90도로 구부려 세워주고 손은 바닥을 짚어줍니다.
천천히 골반을 바닥에서 들어줍니다. 이 때 최다한 복부에 자극이 갈 수 있도록 동작을 실시합니다.
1~2초간 동작을 실시하고 시작 자세로 돌아옵니다.

더블 크런치
바닥에 매트나 이불을 깔고 누워줍니다. 손은 머리에 대고 시선은 천장을 바라봅니다.
첫번째 동작을 유지한 상태에서 복부의 힘만으로 상체와 하체를 동시에 들어줍니다.
무리하지 말고 본인이 할 수 있는만큼 최대한 복부에 힘을 주면서 동시에 들어줍니다.
복부에 힘이 들어가는 걸 느끼면서 동작을 하고, 내려갈 때는 머리와 다리가 바닥에 닿지 않게 해줍니다.

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