과일 속 당의 종류(포도당, 과당, 자당)

[시냇물]

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과일속 당의 종류와 저탄수과일과 고탄수과일 비교

과일에 들어 있는 당의 종류

우리에게 좋은 영양성분을 제공합니다.하지만 과일에서 나는 단맛은 당으로 즉 탄수화물로 이루어져 있습니다. 특히 과일에는 채소보다 더 많은 당이 들어 있어서 칼로리를 줄이는 다이어트를 한다면 주의하여 섭취하여야 합니다.

과일을 좋아하는 사람들은 하루에 필요한 탄수화물 양보다 더 많이 섭취하게 될 수 있습니다.

좋아하는 과일을 어떻게 건강하게 먹을 수 있을지 알아보겠습니다.

만성질환이 있거나 고혈압 또는 당뇨병이 있는
사람들에게 과일도 조심해서 먹으라는 말을 듣
습니다. 건강에 좋은 과일도 많이 먹으면 혈당이
올라가거나 칼로리가 높아 살을 빼려는 분에게
는 조절해야 하는 음식이 되었습니다. 그렇다면

우리가 먹는 과일에는 어떤 당이 들어 있을까요?

○ 포도당은 대표적인 근육과 뇌뿐만 아니라 우리의 세포에 필요로 하는 중요한 에너지원입니다.

○과당(Fructose)
과당은 단맛을 내는 대표적인 성분으로 과일에 많이 들어 있습니다. 과당은 섭취하면 간에서 대사작용이 일어나며 너무 많은 과당을 섭취하면 지방간이 발생할 수 있습니다.

○자당(Sucrose)
보통 table sugar로 불리기도 하며 우리가 알고 있는 설탕의 다른 말입니다. 자당은 포도당(D 글루코스)과 과당(D프럭토스)으로 이루어진 이당류입니다. 사탕수수에 많이 들어 있어 설탕의 원료가 됩니다.

탄수화물에는 보통 섬유질(Fiber)과 당(sugar)으로 표시가 되어있는데 섬유질은 몸에서 흡수가 안되고 배출됩니다. 하지만 당은 혈액속에 당 수치를 올려 당뇨병의 원인이 되기도 하죠. 그래서 식품에 들어 있는 혈당을 올리는 당(sugar)의 함량이 중요합니다.

※참고로 수치는 100g 기준입니다

대표적인 저탄수화물(Low-carb) 과일

1) 수박
-당류(sugar): 6g
- 탄수화물: 8g
대표적인 여름철 과일인 수박에는 100g당 들어 있는 탄수화물이 적은 과일입니다. 또한 비타민 A와 수분이 많아 땀을 많이 흘리는 여름에 적합한 과일로 칼로리도 많지 않습니다.

2) 딸기류
-당류(sugar): 4.9g
- 탄수화물: 8g

항산화 물질이 많은 딸기류는 탄수화물이 적은 과일 중에 하나입니다. 대표적으로는 블루베리, 블랙베리, 딸기 등이 있습니다.

3) 복숭아
-당류(sugar): 8.39g
- 탄수화물: 10g
여름에 나오는 대표적인 과일로 복숭아가 있는데 복숭아도 대표적인 당이 적은 과일입니다.

4)멜론
- 당류(sugar): 8g
- 탄수화물: 8g
멜론은 과당이 적은 음식으로 저탄수화물 과일 중에 하나 과일입니다.

5) 아보카도
-당류(sugar): 0.7g
- 탄수화물: 9g
아보카도도 과일로 분류되는 열매로 몸에 좋은 지방과 함께 저탄수화물 과일 중에 하나입니다.


대표적인 고탄수화물 과일
1) 포도- 당(sugar): 16g, 탄수화물: 17g
2) 사과 - 당(sugar): 10g,탄수화물: 14g
3) 배- 당류(sugar): 10g,탄수화물: 15g
4) 바나나- 당류(sugar): 12g, 탄수화물: 23g
5) 오렌지- 당류(sugar): 9g, 탄수화물: 12g
6) 망고 - 당류(sugar): 14g, 탄수화물: 15g

과일은 야채에 비해 상대적으로 단맛이 많이 나며 비교적 많은 탄수화물 과당이 함유되어 있습니다. 그래서 달콤하고 먹기 좋은 음식의 하나죠. 야채에 비해 맛이 좋아 자칫 많이 먹게 되어 혈당을 올릴 수도 있지만 적당히 섭취하면 여름에 탈수도 방지하며 좋은 미네랄과 비타민을 섭취할 수 있는 좋은 소스가 됩니다.



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당지수는 낮고 당도는 높은 과일은 당

과일에는 과당, 포도당, 그리고 설탕(과당+포도당)이 많이 들어 있습니다. 인슐린분비가 잘되는 일반인은 문제가 없겠지만 잘 안되는 당뇨인에게는 과일도 혈당을 많이 올립니다. 그래서 조심스럽게 먹어야 합니다.
과일의 혈당상승에는 세가지 인자가 관여를 합니다.

1. 과일의 당류비율 (당지수)
2. 과일의 산성도
3. 과일에 함유된 단백질과 지방질, 섬유질의 양

이렇게 세가지가 중요합니다. 그래서 당류는 적고 단백질과 지방질이나 섬유질양이 높은 과일을
드시는 것이 당뇨인에게는 혈당관리에 좋습니다
보통 그래서 당뇨에도 괜찮은 과일은 토마토, 멜론, 딸기, 체리 같은게 좋습니다.
그렇지만 기본적으로 당도가 있기 때문에 많이 드시는건 좋지 않습니다.
사과, 귤, 배 정도를 드신다면 하루에 한개 정도가 적당하다고 보면 됩니다.

바나나, 파인애플, 망고, 감, 포도 등은 혈당을 많이 올립니다. 그러니 주의하시기 바랍니다.

가능하면 한번에 많이 드시는 것 보다는 나눠서 드시는게 더 좋습니다.

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다이어트에 좋은 당 적은과일 추천!!

과일을 먹을 때 걱정되는 부분 중 하나는
당을 너무 많이 섭취하는 것인데요~
실제로 망고,포도,바나나 등 과일의 천연당(과당) 함량이 다른 과일보다 높습니다!!

<복숭아 1개 = 약 13g>
굉장히 달콤하지만 중간 크기 복숭아 하나에
들어있는 당의 양은 약 13g 정도입니다
복숭아에는 비타민C와 항산화성분인
베타-카로틴이 풍부합니다

베타-카로틴은 체내에서 비타민A로 전환되어 면역력과 시력에 도움을 줍니다
또한 신경계뿐 아니라 다른 신체 기관의 기능에도 중요한 역할을 하는 칼륨도 풍부


<딸기 8개 = 약 8g>
비타민 C와 섬유질이 풍부한 딸기는
중간 크기 딸기 8개에 들어있는 당은
약 8g정도 입니다
딸기에는 다양한 폴리페놀이 들어있고
폴리페놀은 건강에 이로운 식뭉성 화합물로
암 예방과 심장 및 정신 건강에 유익합니다

<블랙베리 1컵 = 약 7g>
블랙베리에는 항염 및 항균 특성을 가지는
안토시아닌과 같은 유익한 식물성
화합물이 들어있습니다
한컵으로 섭취하는 당은 단7g정도로
블랙베리는 섬유질과 비타민C ,E , K 또한
많이 함유하고 있습니다
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<자몽 반개 = 약 8.5g>
자몽 반 개에 들어있는 당은
8.5g 정도입니다
식사 전 자몽 반 개를 먹은 사람들은
그렇지 않은 사람보다 훨씬 더 많은
체중을 감량했습니다
다만 자몽은 콜레스테롤이나 혈압을 낮추는
약물을 포함해 다양한 약물의 흡수를
방해하는 것으로 알려져 있기 때문에
약을 복용하고 있다면 전문가와 상담하세요

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과일, 당, 혈당지수

논문에서는 과일의 혈당지수에 영향을 미치는 요
인 및 실험결과로 다음을 명시하고 있다.
ㅇ 당의 유형과 함량, 섬유소의 양과 종류, 산도 등
ㆍ 함유된 포도당과 과당의 비율 및 소르비톨 함량
ㅇ 지역과 계절, 익은 정도에 따라 차이가 있을 수
있음
ㅇ 당 함량이 높고, 당도가 높은 과일이 모두 혈당
지수가 높은 것은 아님
ㅇ 혈당지수는 과일의 과당함량이 높을수록 낮아
지고, 서당의 함량이 많을수록 높아지는 경향

ㅇ사과는 당류가 많이 포함되어 있지만, 혈당지수는 낮다.
사과는 과일에 포함된 펙틴이 포도당 흡수를 지연시키기 때문
ㅇ감과 참외는 당류가 비슷하게 포함되어 있지만, 혈당지수는 참외가 높다.
ㅇ배는 당류가 비교적 조금 포함되어 있고, 혈당지수도 낮다.

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