오늘은 필수영양소 중 하나인 단백질에 대해 글을 써볼려고 합니다 제가 헬스를 한창 했을때 정말 단백질을 열심히 챙겨 먹었습니다 프로틴부터 해서 닭가슴살과 계란, 생선, 두부 등 참 많이도 먹었는데요 저 처럼 근육의 성장을 위해서도 단백질이 필요하지만 근육을 유지하기 위해서도 필요로 하기 때문에 하루 단백질 섭취량을 꼭 챙겨서 먹어주는것이 정말 중요합니다.
물론 목적에 따라 단백질 권장량이 다릅니다 또 남자와 여자, 아이와 성인 혹은 노인이 먹어야 하는 단백질 함량도 다를꺼라고 생각할 수 있지만 그렇지 않고 목적과 개인의 체중이 기준이 됩니다.
즉 단백질을 얼마나 먹어야 하나요? 이런 질문에 답이 딱 정해져 있지 않다라는겁니다 내가 현지 어떤 목적 때문에 먹는지 또 나의 몸무게가 얼마나 나가는지에 따라 드시면 됩니다.
근육 유지 목적 (일상생활에서 필요한 권장량) - 일반 성인, 아이, 어르신들의 경우
노화가 시작되면 자연스레 근육량이 줄어듭니다 신체적인 활동이 젊을때보다 적은 이유도 있지만 결정적인건 노화 때문에 근육이 줄어들기 시작하는데요 보통 허벅지 근육부터 서서히 얇아집니다 이로 인해 무릎관절부터 허리디스크 등으로 이어질 수 있으며 심지어 가장 기본이 되는 걷기도 힘들어질 수 있습니다.
단백질을 적게 먹거나 아예 먹지 않으면 근육이 빠져버립니다 그렇다는건 근육량이 적어진다는 뜻인데요 어르신들의 경우에는 하루 단백질 섭취량을 먹음으로써 근육이 더 이상 빠지지 않게 해야 합니다
탄수화물에도 약간의 식물성 단백질이 있습니다만 근육을 만드는데 필요한 필수아미노산은 육류에 함유 되어 있기 때문에 육류섭취를 반드시 해줘야 근육이 만들어지고 유지가 되는것입니다 그렇다면 성인과 아이들 그리고 노인들의 경우 매일 얼마나를 섭취하는것이 좋을까?
이에 대한 답은 논문이나 책 등에 기록되어 있는데요 살펴보면 몸무게×1~0.8g 이 적정 단백질 권장량으로 보고 있습니다 가령 체중이 65kg이면 65×0.8~1g 이니 하루에 총 52~65g를 먹어야 한다는 뜻입니다.
닭가슴살을 예로 들면 100그램에 약 23g의 단백질이 있으니 하루에 300g 정도는 섭취해주는것이 좋습니다 물론 쌀밥(200g기준 약 6g의 단백질 포함) 등에도 소량의 단백질이 있기 때문에 최소 200g는 맞춰 드셔야 하며 한번에 다 먹기 보단 하루에 3번 끼니마다 나눠서 섭취하는게 효율적입니다.
근육량을 늘리는것이 목적이라면 (다이어트와 몸짱이 목표!)
남자들의 로망이죠 등빨이고 어깨 넓은 남자... 그리고 여자들도 힙과 기립근을 위해 운동을 많이 하고 있습니다 사실 근육성장은 짧은기간내에 쉽게 이루어지지 않습니다 생각보다 긴 시간과 함께 단백질을 충분히 공급해줘야 하는데요
이미 많이 알려져 있지만 논문에 의하면 나의 몸무게×2g를 먹으라고 제시합니다.
52kg의 체중을 가진 사람이라면 하루 단백질 섭취량 104g을 먹어주는것이 좋습니다 계란으로 먹는다고 하면 1개에 6g이라 가정했을때 17~18개를 섭취해줘야 나오는 값이며 이를 하루 4~6끼로 나누면 한끼에 2~3개를 먹어야 하는겁니다.
외국의 올림피아 보디빌딩 선수의 경우에는 5g 넘게도 먹습니다만 이는 선수들의 경우인것이고 운동 좋아하는 일반인들은 사실 이 정도량까지 먹을 필요는 없습니다 왜냐하면 많이 먹어봤자 그만큼 근육이 커지는것이 아니라 배설을 통해 빠져나갈 뿐입니다.
사실 2g도 많은 편이며 저의 경험상 근성장의 경우 1.5g~1.8g를 적정 단백질 권장량으로 보고 있습니다 그 이상도 먹어봤으나 근육성장의 효과는 무의미에 가까웠습니다 헬린이분들이 착각하는것 중 하나 단백질을 많이 먹을수록 근육도 커질것이라고 하는데요 절대 그렇지 않습니다 근성장에 단백질이 필수이나 먹는만큼 비례하지 않습니다.
무엇을 먹는것이 좋을까요?
나열해보면 여러가지가 있을겁니다 돼지고기, 닭고기(닭가슴살, 닭안심살) , 오리, 소고기, 달걀, 생선, 오징어, 참치캔, 스팸, 두부 등이 있으며 보다 쉽게 먹을 수 있는 프로틴음료도 있습니다.
이 중에서 한두가지만 고집해서 먹을 필요는 없습니다 그럴 경우 본인만 힘듭니다 왜냐... 오래 먹으면 질리거든요 선수도 아닌데 그냥 일반인이라면 골고루 드세요 그 날 땡기는거 있음 먹는게 가장 좋습니다 육류가 근성장에 최적이라고 하지만 영양학적으로 두부와 생선 등을 섞어 먹는게 근육의 생성과 건강에 더욱더 좋다는 논문도 있으니 닭가슴살+두부 조합을 해서 먹든 아침엔 소고기, 점심엔 닭안심, 저녁엔 오징어 이런식으로 하루 단백질 섭취량을 목적에 맞춰 드시는게 훨씬 효과적입니다