등산할때 무릎 아픈 사람~~~~

[mejoo]

[등산/무릎연골] 무릎연골 강화법

 무릎연골!

사실 등산하는사람들로선 가장중요한곳이죠!
오래도록 즐산하려면 사전, 사후관리가 필수입니다.

통상적으로 무릅통증이라함은 퇴행성관절염과
무릎인대의 손상으로인한것이 대부분이죠!

무릎연골은 너무많이 사용해서 연골이 닳아 없어진 것이므로
무릎주위의 근육을 강화시켜 보강하는 방법입니다.

허벅지뒤쪽근육인 대퇴이두근과 종아리근육인 하퇴삼두근은
주로 오름길에 쓰이는근육이고  허벅지앞쪽을 감싸고있는
4개의근육(대퇴직근,중간광근,외측광근,내측광근)인 대퇴사두근은
내림길에 주로쓰이는 근육입니다.

무릎연골을 감싸고있는 대퇴사두근의 단련이 중요합니다.
이 근육이 단련 되어야 하산시 무릎연골로 내려가는 충격을 흡수하여
무릎에 무리를 최소화 하니까요!

등산 하시는분중에 무릎 통증을 호소 하시는 분이 의외로 많습니다,
무릎 보호대 같은것이 어느 정도 효과는 봅니다,
보호대가 근육을 압박하기 때문에 근육이 보다 더 강하게
무릎뼈를 잡아 주는것입니다

막대기 잘라서 두개를 끈이나 철사로 묶은것하고
그냥 안자른 막대기 하고 어느것이 튼튼하겟습니까?
당연히 안자른게 튼튼하지요~

묶은 막대기들도 튼튼한 끈이나 철사로 꽉 묶은게 더 튼튼하겠지요.
우리 무릎은 두개의 막대기를 묶은겁니다.
막대기를 묶는 끈이나 철사는 우리의 근육에 해당되지요.
그러니까 무릎을 튼튼히 할려면 근본적인 치료법은 무릅을
잡아 주는 근육을 강화해야 한다는 겁니다,

집에서 가장 간단히 할 수 있는 방법 3가지~
이것 몇 일만에 효과 안나옵니다,
꾸준히 하세요~

등산 하시는 분만이 아니라 무릎 안좋으신분 모두 해당됩니다.
돌팔이가 하는 이야기가 아니고 정형외과 의사분들이 권하는 운동입니다,
3가지 다 못하시면 1번을 하십시요~ (무릎이 아프신분들)

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1. 의자에 않아 다리를 앞으로 들고 일자로 핀후에 허벅지에
  힘을 6-7초 동안 계속 주고 버틴다,
다리를 내리고 3-4초 쉬고 또 반복한다,
한번 하실때 12-13번정도 하세요~
아침 저녁으로........
버틸때 호홉을 멈추지는 마십시요~

이게 말은 쉬운데 어렵습니다,
그냥 맨발로 하지 마시고 운동점이나 할인매장 가면 모래 주머니 1kg짜리 팝니다
그걸 사셔서 발등에 둘른후에 다리를 들고 6-7초 버티십시요~
자연적으로 허벅지에 힘들어 갑니다,

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2. 앉고 일어서기 (헬스에서 '스쿼트' 라고 말합니다)

가슴을 피고 허벅지가 바닥에 평행이 될때까지만 천천히 앉은후에
다리에 힘을 주어 일어선다.

완전히 주저 앉지 마십시요~
허벅지가 바닥과 평행이 되게 하십시요.

이 운동은 처음 하시는분은 무리 하지 마십시요~
우습게 보이지만 몸에 무리 갑니다

하실 때는 반드시 허리 똑바로 피시고 가슴 펴고 하십시요~

앉을 때 깊게 숨을 들이쉬고 일어설 때 숨을 내쉬십시요.
힘을 줄때 숨을 내쉬는 것입니다

앉을때 3-4초 그리고 2초정도 멈춘 후 다시 3-4초 정도 시간에 일어섭니다.
아주 천천히 하세요. 반동 이용하지 마시고요.

원래 바렐등을 어깨에 올리고 하는건데 그냥 하시는거니까
처음에는 20-30회 하시다가 나중에는 조금만 늘리십시요.

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3. 의자에앉아서 두발을 수평으로 뻗은 후 양발목을 교차한후
발끝을 가슴쪽으로 당기고 짝힘을 이용하여 교차한 양발을
아래쪽은 위쪽으로 위쪽은 아래쪽으로 약 5~10초간
힘을주면서 운동하는 방법입니다.

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우습게 보여도 이것도 운동입니다.
무리는 하지 마시고 꾸준히 하시고 좀 지나면 횟수를 조금만 늘리십시요.
언제부터인가 좋아진 무릅을 느끼실겁니다.
몇 일 해보고 그만 두지 마시고... ^^*
글구 한 번 닳은 연골은 절대 재생되지 않기 때문에 하산시 절대 뛰지마십시요!

다음은 산행후 관리요령입니다.

통상적으로 사람들은 산행 후 사우나나 목욕탕에서 뭉친 근육을 푼다고
뜨거운 물에 들어가는 경우가 허다하죠!!

하지만 이것은 화약을 가지고 불속에 뛰어드는 것과 같읍니다.
오랜 산행으로 연골이 열이나 있어 흐물흐물한 상태인데

거기에다가 뜨거운것이 닿으면 어떻게 될까요??
연골이 더욱빨리 녹아내리곘죠!!!

탕속에 있을때 기분상으로는 시원한것같으나 절대그렇지 않읍니다.
등반당일은 간단한 샤워나 냉욕을 하시고 미리 얼려놓은 각얼음으로
무릎주위를 수건에 감싸 냉찜질하십시요.
다음날 무릎이 가뿐해짐을 느끼실겁니다.

마라톤선수들이 완주를 하고 난 뒤 얼음찜질로 열기를 빼내는것과같은 이치입니다.

명심하십시요!!

오래도록 즐건 산행하시려면 위의 사항을 생활화하시고
과체중인분은 체중감량이 가장좋은 해결방법입니다. 

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대퇴사두근을 강화하자

달림이는 다리로 달리기때문에 다른 별도의 다리 강화훈련은 필요없다고 생각할지 모르겠지만

여러분이 더 빨리 달리고 부상에서 해방되고 싶다면 이를 재고해야 한다.

대퇴사두근은 우리 몸에서 가장 큰 근육군이고 달리기 기량에 가장 큰 요소이기도 하다.

대퇴사두근은 무릎을 안정시키고 달리는 동안 다리를 앞으로 움직이는데 도움을 주며

착지시에 충격을 흡수하기도 한다. 강한 대퇴사두근은 무릎을 올리기위한 능력을 향상시키고

잘 달리기위해 다리의 교차도 더욱 빠르게 하며 이는 골인지점에서 킥에 파워를 준다.

앉았다 일어서기(스콰트) 훈련은 단일훈련으로 가장 효과적으로 다리를 강화시켜주는 훈련이고

특히 대퇴사두근 강화에 좋다. 또 짐볼(stability ball)로 실시하는 스콰트훈련은 등을 중립위치에

유지함으로써 랙이나 웨이트를 사용할 때 발생할 수 있는 허리부상도 예방해준다.

실시방법

짐볼을 허리와 벽사이에 위치한다. 발은 어깨너비로 벌리고 무릎을 구부려 상체를 천천히 낮춘다.

이 때 배에 힘을 주고 등이 똑바로 지면과 직각이 되도록 유지한다. 허벅지가 바닥과 수평이 될 때 멈춘다.

아래를 보아 무릎이 발 바로위에 위치하는지를 체크해야 한다. 만약 발가락보다 앞으로 나와있다면

발을 벽쪽에서 더 앞으로 내밀어야 한다. 이 자세를 2초간 유지하고 다시 처음 시작자세로 돌아간다.

15번씩 두세트를 실시한다. 너무 쉽다면 각 손에 5파운드 정도의 덤벨을 들고 실시하면 더 효과적이다.

이 짐볼 스콰트를 주 3회 정도 실시한다. 이 운동에서 내려갈 때 더 천천히 실시하면 대퇴사두근에

더 부하를 주어 효과를 높힐 수 있다.

짐볼을 사용하면 효과적으로 훈련할 수 있으나 이것이 없어도 대퇴사두근을 강화하는 훈련은

다양하게 실시할 수 있다. 가장 간단한 방법은 스콰드(쪼그려 앉았다 일어서기)이다.

다리를 어깨너비만큼 벌리고 앉았다 일어서기를 반복하면 된다.

너무 쉬우면 양손에 자신의 힘에 맞는 덤벨 등을 들고 실시하면 부하를 높힐 수 있다.

 

스포츠센터에서라면 렉 익스텐션(leg extension)도 대퇴근을 강화하는 데 뛰어난 효과를 가져다 준다.

이때 손으로 벤치의 옆부분을 잡아 상체가 움직이지 않도록 고정하는 것이 중요하다. 

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출처 :심인고동문회(팔각회)