윤우로 일지＜2010.4.30＞

[윤우로]

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<현 완주회수> : 200km : 2회    산악148km : 1회    100km : 4회     63.3km : 6회     풀 : 74회
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<훈 련 코 스>
일반코스 : 중랑천 자전거 도로(서울방향, 의정부방향)
순환코스 : 5km 구간
인터벌코스 : 중랑천 편도 200m, 500m, 1km 구간
언덕코스 : 원도봉산 편도 500m 구간
크로스컨트리코스 : 망월사역 ~ 매바위능 ~ 649봉 ~ 포대능 ~ 도봉주능 ~ 오봉샘 ~ 오봉 ~
                             송추폭 ~ 사패능 ~ 649봉 ~ 망월사 ~ 원도봉계곡 ~ 망월사역 (약15km)
트레드밀 : 혹한시 또는 우천시 이용
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년     2002     2003    2004    2005     2006   2007    2008     2009
km    2,731   3,380    2,919   2,498   2,556   2,103   1,898   1,905
월       1       2        3       4       5       6        7       8      9      10     11    12
km    182   113     156 
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ㅇ 2010년 4월30일(금) (2km / w=9km / m=177.4km / y=628.8km)

    아침 : 사외헬스 트레드밀 2km, 조깅, 13분.

                           웨이트 70분. 

    어제는 여의도성모병원 정형외과에 예약이 돼있었지만 3차 진료기관이라 취소가 되어 할 수 없이

    경도빌딩 3층 성모외과에 다녀왔습니다. 결과는 일시적인 무리 현상이라며 조금 쉬었다가 하면

    된다고 아무런 처방도 받지 못했습니다. 내 예상과 거의 비슷하긴 해서 다행이라고는 생각하지만

    혹시나 다른 처방이 있지 않을까 해서 진단을 받아 보았습니다.

    당분간 현재대로 간단한 조깅과 거기에 따라 약해질 다리근육을 위해 재활 웨이트를 해나가는 것이

    최선일 듯 합니다. 즉 무릎에 부하가 적은 운동으로 무릎 주위에 근육을 단련시키는 것이 목적입니다.

    예를 들면 재활 웨이트, 자전거타기, 오르막 걷기 등이 해당될 것 같습니다.

    밀에 올라 2km 조깅으로 몸을 덥히고..

    매달리기, 스트레칭 후..

    (가슴/다리운동)

    바벨 벤치프레스 / 이너타이 슈퍼세트로 5set.

    머신 인클라인프레스 / 레그 프레스 슈퍼세트로 5set.

    머신 디클라인프레스 / 레그 익스텐션 슈퍼세트로 5set.

    머신 벤치프레스 / 라잉 레그컬 슈퍼세트로 5set.

    케이블 크로스 / 바벨 스쿼트 슈퍼세트로 5set.

    버터플라이 / 머신 카프레이즈 슈퍼세트로 5set.

    매달리기, 스트레칭.

    오늘도 거의 쉬지 않고 해댔더니 땀이 촉촉히 나고 나중엔 힘이 부칩니다.

    예전에 2시간 정도할 양을 70분 정도로 집중해서 하다보니 상당히 운동이 됩니다.

    웨이트도 땀이 날 정도로 해줘야 운동이 되는데 그 동안 설렁설렁 한 탓에 크게 진전은 없었을

    겁니다.

    아직 새벽기온은 차갑지만 모처럼 햇살이 반짝이는 아침입니다.

ㅇ 2010년 4월29일(목) (5km / w=7km / m=175.4km / y=626.8km)

    아침 : 사외헬스 트레드밀 5km, 조깅, 34분.

                           웨이트 30분. 

    주말 아웃도어 활동을 하고 나면 대충 잡아 화요일 낮 정도나 되야 몸이 정상으로 돌아옵니다.

    따라서 운동도 그 이후에나 하게 되는데요, 보다 빠르게 회복을 하기 위해선 마사지나 특정 음료, 

    식품 등을 섭취하는 방법이 있기는 하겠지만 그럴 정도로 유난을 떨 필요까지는 없을 것 같고..

    현재로서는 회복을 위해서 우선 잠을 자두는 게 필수인 것 같습니다.

    이번 주도 마라톤 후 화요일 오후가 되니 그제서야 얼굴이 제 형상으로 돌아옵니다.

    술이라도 1차로 끝났기에 망정이지 계속 이어졌다면 좀더 운동복귀 시간이 늦어졌을 겁니다.

    역시 운동하는 것은 고행길이요.. 구도자의 길인 것 같습니다. 아닌가요?? ^^**^^

    밀에 올라..

    8.0/h~9.0/h 사이에서 5km를 천천히 달렸습니다.

    점점 낮춰지는 속도. 이번에는 오른쪽 무릎 이상으로 어쩔 수가 없습니다. 조금 달랠 수밖에..

    이런 것도 소홀히 하면 나중엔 진짜 관절염이 되어 아무것도 못하게 됩니다.

    매달리기, 스트레칭 후..

    (복근/등배근..)

    디클라인 싯업 / 리버스 크런치 슈퍼세트로 3set.

    머신 크런치 / 등배근 슈퍼세트로 3set.

    크런치 / 사이드 크런치(좌,우) 슈퍼세트로 3set.

ㅇ 2010년 4월28일(수) (2km / w=2km / m=170.4km / y=621.8km)

     아침 : 사외헬스 트레드밀 2km, 조깅, 13분.

                            웨이트 70분.

     밀에 올라 2km 조깅으로 몸을 풀어주고..

     매달리기, 스트레칭.

     (등/다리 위주로..)

     바벨 데드리프트 / 이너타이 슈퍼세트로 5set.

     바벨 벤트로우 / 레그 프레스 슈퍼세트로 5set.

     덤벨 벤트로우 / 스쿼트 슈퍼세트로 5set.

     시티드 케이블로우 / 라잉 레그컬 슈퍼세트로 5set.

     랫풀다운 / 레그 익스텐션 슈퍼세트로 5set.

     머신 카프레이즈 5set.

     매달리기, 스트레칭.

     매 세트 거의 쉼 없이 해댔더니 땀도 나고 제법 유산소운동까지 되는 것 같습니다.

     보통 재활운동으로 웨이트를 해주게 되는데요..

     부상으로 사용하지 않는 주위 근육이 약화되었기에 강화하려는 의도와 또한 혈류량을 증가시켜

     영양 공급을 충분히 해서 완치를 돕는 역할 등 2가지 목적이 있는 것 같습니다.

     어제 오은선님이 안나푸르나 정상에 오르면서 세계최초로 히말라야 8,000m 14좌 등극에 성공

     했습니다. 먼저 간 고미영님에 사진을 묻고 내려왔다고..

     참 대단한 여성이고 대한민국에 또 하나의 자랑스런 인물입니다.

ㅇ 2010년 4월27일(화) (0km / w=0km / m=168.4km / y=619.8km)

     아침 : 사외헬스 트레드밀 걷기 30분.

                            웨이트 30분.

     그 동안 웨이트는 상체 위주로만 하였는데 무릎이 아픈 것으로 보아 하체 웨이트도 병행을 해야겠다는

     생각이 듭니다. 사무실에서 하루 종일 앉아있고 기본적인 움직임이 적은 관계로 아무리 주말에 아웃도어

     생활을 한다고 해도 평소에 단련이 안된 상태에서는 무리가 될 수도 있겠다는 판단입니다.

     당분간 재활 웨이트와 단거리 조깅 정도로 운동을 하고 장거리달리기나 장시간에 등산은 완치될 때까지

     삼가해야 할듯 합니다.

     밀에서 30분 동안 걷기 후.

     바벨 스쿼트, 레그 익스텐션, 레그 프레스, 라잉 레그 컬, 카프 레이즈 등 재활 위주의 하체근육단련으로

     마칩니다.

ㅇ 2010년 4월26일(월) (0km / w=0km / m=168.4km / y=619.8km)

     휴식.

     그 동안 달리기 연습을 소홀히 한 탓에 어제는 동반주하면서 천천히 달렸는데도 후반엔 힘들었습니다.

     4시간30분 목표에 비하면 전반전에 km/6분으로 조금 빨랐던 원인도 있었고 후반으로 갈수록 날씨도

     무더워져 힘들게 하는 요인도 있었다고 생각합니다. 어찌되었건 다 연습 부족이죠..

     설상가상으로 오른쪽 무릎 안쪽에서 통증이 느껴집니다. 전부터 약간씩 안 좋았는데 시간이 흐르면

     괜찮고 해서 그냥 넘어가려고 했는데 이번엔 좀더 심하게 통증이 느껴지는 게 심상치 않은 듯.

     주위에 정형외과가 마땅한 게 없어서 “여의도 성모병원”에 29일(목)에나 예약 진료해놨습니다.

     염증이 있는 경우 같은데 한동안 약과 물리치료를 겸해서 치료를 해야겠습니다.

     오늘도 일찍 출근하긴 했지만 헬스 찜질방에서 한숨 더 자고..

     쉬어가는 날입니다.

ㅇ 2010년 4월25일(일) (42.2km / w=57.2km / m=168.4km / y=619.8km)

     오전 : 미사리조정경기장 42.195km, 대회, 4:37'38", 아디다스MBC한강마라톤, 75회 완주. <완주기 참조>

     5km(29'43"/0:29'43"), 10km(29'45"/0:59'28"), 15km(29'12"/1:28'40"), 20km(30'50"/1:59'30")
     25km(30'34"/2:30'05"), 30km(31'09"/3:01'15"), 35km(33'55"/3:35'10"), 40km(40'17"/4:15'28")
     42.195km(22'11"/4:37'40")

ㅇ 2010년 4월24일(토) (5km / w=15km / m=116.2km / y=567.6km)

     오전 : 중랑천 걷기 30분.

     오후 : 중랑천 5km, 조깅, 0:27’32”.

     자도자도 피곤이 몰려와 아침 9시가 넘도록 침대에서 개기다가 간신히 일어납니다.

     그렇다고 잠을 푹 자는 것도 아니고 몸만 피곤합니다.

     계절이 그래서 그런지 피로가 누적돼서 그런지 알 수가 없네요..

     빵과 요구르트 과일 커피 등으로 아침을 적당히 때우고..

     밖을 내다보니 중랑천가엔 따뜻해 보이는 햇살과 함께 꽃들이 지천으로 피어있네요..

     갑자기 나가서 걷고 싶은 충동..

     와이프하고 밖으로 나와 뚝방길을 천천히 걸었습니다.

     이 지역은 조금 더 추운 곳이라 그런지 아직 벚꽃들도 볼만하고..

     개나리 싸리꽃 냉이꽃 민들레까지 조화롭게 피어있네요..

     이 지역에선 우리 아파트 주위가 꽃들도 무척 많고 제일 아름답습니다.

     마치 외국의 어느 정원을 연상시켜 줍니다.

     모처럼 쉬어가는 휴일이라..

     쑥으로 백설기를 했는데 쑥향이 은은하게 퍼지는 게 집안에 봄이 가득 들어왔네요..^^

     내친김에.. 봄꽃을 보러 화원을 들렸습니다.

     묶은 꽃들은 정리를 하고 진홍색 철쭉 등 3점을 사다가 베란다에 놓으니 집안 분위기가 갑자기

     화사해집니다. 부담 없는 가격에 제철에 맞는 꽃들을 사다가 잠시 보는 것으로 만족합니다.

     오후 늦게 내일을 위해 가볍게 5km를 달려주고 오면서는 짧은 템포런으로 속도를 내며 마칩니다.

     민들레꽃

                        조지훈

까닭 없이 마음 외로울 때는
노오란 민들레꽃 한 송이도
애처롭게 그리워지는데,

아 얼마나한 위로이랴.
소리쳐 부를 수도 없는 이 아득한 거리에
그대 조용히 나를 찾아오느니.

사랑한다는 말 이 한 마디는
내 이 세상 온전히 떠난 뒤에 남을 것,

잊어버린다. 못 잊어 차라리 병이 되어도
아 얼마나한 위로이랴.
그대 맑은 눈을 들어 나를 보느니.

ㅇ 2010년 4월23일(금) (5km / w=10km / m=111.2km / y=562.6km)

     아침 : 사외헬스 트레드밀 5km, 조깅, 34분.

                            웨이트 30분.

     몸이 이외로 피곤해서 어제도 운동을 쉬어주고..

     오늘부터는 정상 컨디션으로 돌아온 듯 합니다.

     밀에 올라..

     9.0/h 5km.

     웨이트 가볍게 1set씩 30분.

     여러 기구를 가지고 쉬지 않고 돌아가면서 서킷 형태로 웨이트를 해줍니다.

     이번 주는 김선배님 100회 대회를 동반주 할 예정이지만, 애초부터 서브4는 틀린지라 갈 때까지만

     따라 가려고 했는데 다행히 서브4에 연연치 않고 달리신다고 하니 부담이 줄어듭니다.   

     취재나 열심히 해야겠습니다.

     제주 올레길을 다녀와서 반해(?)버렸는지 자꾸 올래길 생각이 나고, 가고 싶다는 마음이 스멀스멀

     피어 오릅니다. 에구~ 이러면 안 되는데..

ㅇ 2010년 4월21일(수) (5km / w=5km / m=106.2km / y=557.6km)

     아침 : 사외헬스 트레드밀 5km, 조깅, 34분.

     제주에서 월요일 늦게 도착하고 어제까지 휴가라 사진정리와 후기를 쓰면서 하루를 보냈습니다.

     생각보다는 몸이 많이 피곤할 정도니 와이프는 아주 힘들었을 듯 하네요.

     매번 고생 안 시키고 편안히 해주겠다고 약속을 했지만 하다 보면 또 무리가 따르게 되고 결국

     힘들어하는 모습을 보고야 마음이 아프고 후회를 하게 됩니다.

     오늘은 가볍게 몸도 풀 겸 밀에 올라..

     9.0/h 5km.

     체조와 여러 스트레칭으로 몸에 활력을 찾아 봅니다.

ㅇ 2010년 4월16~19일(금~월) (0km / w=0km / m=101.2km / y=552.6km)

     바로가기 ☞  <제주 자전거 & 올레길 걷기 여행 (3박4일)>.

ㅇ 2010년 4월15일(목) (10km / w=17km / m=101.2km / y=552.6km)

     아침 : 사외헬스 트레드밀 10km, 조깅, 1:05’28”.

     강한 웨이트로 온 몸이 뻑적지근한 상태라 아침에 일어나기가 여의치 않습니다.

     동승하는 사람이 없었다면 꾀를 좀 부렸을 텐데 그럴 수도 없고 해서 일찍 나오게 되니 그런 점은 좋은

     것 같네요..

     중랑천가엔 벚꽃이 하얀색을 나부끼며 흐드러지게 피었고..

     여명이 밝아 오는 아침에 깨끗한 하늘을 바라보며 차를 모는 맛이란 마치 영화 “아라비아의 로렌스”에서

     나오는 사막의 아침 풍경을 떠올리게 합니다.

     동승자에게 하루 중 가장 멋있을 때가 아침 여명이 밝아올 때와 저녁 해질 무렵인데 그 중 하나를 같이

     하게 돼서 영광이라고 했더니..  피식 웃으며..  “me too~”.      

     밀에 올라..

     9.0/h  7km

     10.0/h 2km

     9.0/h  1km 총 10km를 땀을 흘리며 열심히 달렸습니다.

     내일부터 3박4일간 제주로 여행을 다녀옵니다.

     이틀은 자전거로 제주에서 중문까지, 이틀은 올레길 중 3개의 코스를 걸을 예정인데요, 작년부터 추진한

     여행길이라 기대가 많이 됩니다. 날씨가 예상보다는 추워 등산복 위주로 준비를 해야겠네요..

     아름다운 제주에서 따끈한 추억 많이 담아 오겠습니다.

     미워한다고 소중한 생명에 대하여

     폭력을 쓰거나 괴롭히지 말며,

     좋아한다고 너무 집착하여

     곁에 두고자 애쓰지 말라.

     사랑하는 사람에게는 사랑과 그리움이 생기고

     미워하는 사람에게는 증오와 원망이 생기나니

     사랑과 미움을 다 놓아버리고

     무쏘의 뿔처럼 혼자서 가라.

     너무 좋아할 것도 너무 싫어할 것도 없다.

     너무 좋아해도 괴롭고, 너무 미워해도 괴롭다. (미움도 괴롭고, 사랑도 괴롭다 中 / 법정)

ㅇ 2010년 4월14일(수) (2km / w=7km / m=91.2km / y=542.6km)

     아침 : 사외헬스 트레드밀 2km, 조깅, 13분.

                            웨이트 70분.

     밀에 올라 2km 조깅으로 몸을 풀어주고..

     오늘부터는 본격적으로 집중해서 웨이트에 돌입합니다.

     매달리기, 스트레칭.

     (등/복근/다리 위주로..)

     바벨 데드리프트 / 리버스크런치 슈퍼세트로 5set.

     바벨 벤트로우 / 디클라인 싯업 슈퍼세트로 5set.

     덤벨 벤트로우 / 라잉 레그컬 슈퍼세트로 5set.

     랫풀다운 / 레그 익스텐션 슈퍼세트로 5set.

     시티드 케이블로우 / 머신 카프레이즈 슈퍼세트로 5set.

     매달리기, 스트레칭.

     슈퍼세트로 집중해서 진행하다 보니 힘도 많이 들고 평소하고는 운동하는 느낌이 다르네요..

ㅇ 2010년 4월13일(화) (5km / w=5km / m=89.2km / y=540.6km)

     아침 : 사외헬스 트레드밀 5km, 조깅, 33분.

                            웨이트 40분.

     낮 : 사내사무실 웨이트 20분.

     대구대회 때 슬로우로 달린 덕분에 몸은 금새 회복이 되었습니다.

     단지 피곤함은 조금 남아있지만 땀 좀 내면서 조깅으로 풀어야지요..

     밀에 올라..

     9.0/h 5km.

     시간이 남아 이것저것 보강운동.

     싯업 / 리버스크런치 / 사이드크런치 각 4set.

     덤벨 사이드밴드 4set.

     턱걸이 / 라잉 레그컬 각 3set.

     낮에..

     덤벨 컬 8set.

     점심 때 식사하러 밖에 나와보니 찬바람이 생생불고 추위가 보통이 아닙니다.

     이번 봄은 낮은 기온을 유지하며 제대로 봄다운 봄인 것 같습니다.

ㅇ 2010년 4월12일(월) (0km / w=0km / m=84.2km / y=535.6km)

     아침 : 사외헬스 트레드밀 걷기 15분.

     오늘도 일찍 출근하기는 하지만 헬스장 찜질방에서 휴식을 하면서 한숨 더 자려고 나왔는데..

     오늘따라 불을 안 넣어 찜질방에 냉기만 돕니다. 헥!!

     하는 수없이 밀대에서 걷기 15분과 체조 등으로 시간을 때우고 쉬지도 못한 채 출근을 하려니 피곤이

     몰려오네요..

     요즈음 들어 마라톤대회가 가까워져도 별 다른 느낌도 없고 긴장도 안 들고 걍 편안하고 즐겁게 달리자는

     일념 하나로 버티는 것 같아 신기하기도 하고 태평하기도 합니다. 이래도 되는 건지.. 알 수가 없네요..

     4/25 때나 김선배님 100회 축하동반주를 하면서 겸사겸사 서브4에 도전장을 내밀어봐야겠습니다.

     그 때를 위해서 조금 속도 훈련을 해야겠네요..^^

ㅇ 2010년 4월11일(일) (42.2km / w=69.2km / m=84.2km / y=535.6km)

     오전 : 대구월드컵경기장 42.195km, 대회, 4:26'18", 대구국제마라톤, 74회 완주. <완주기 참조> 
     5km(30'40"/0:30'40"), 10km(30'54"/1:01'35"), 15km(30'08"/1:31'43"), 20km(31'25"/2:03'08")
     25km(32'30"/2:35'39"), 30km(33'05"/3:08'44"), 35km(33'38"/3:42'23"), 40km(30'52"/4:13'15")
     42.195km(13'03"/4:26'18")

ㅇ 2010년 4월10일(토) (5km / w=27km / m=42km / y=493.4km)
     아침 : 중랑천 5km, 조깅-짧은 템포런, 0:28’23”.        

     주말이라 아침 8시까지 늦잠으로 달콤함을 즐기고..

     요즈음 들어 본격적인 웨이트를 해주었더니 등이며 어께며 상체가 온통 벌집을 쑤셔논 것 같이

     뻑적지근 하네요..  

     내일 대구마라톤을 위해 짧게 달려줍니다.

     천천히 몸을 풀듯 가다가 돌아오면서는 템포런 속도로 호흡을 터줍니다.

     늦은 아침시간이긴 하지만 야외에서 봄 아침을 달리니 세포 하나하나가 살아서 움직이는 듯 

     강렬한 자극을 받습니다. 역시 탁 트인 야외를 달려야 인체에 구석구석까지 활기가 전해지는

     것 같습니다.       

     이제는 대회 때 전략도 따로 없지만..

     전반전에는 회장님과 동반주 하면서 갔으면 좋겠네요.

     후반전에도 전반전과 비슷한 속도로 걷지 않고 완주하는 것으로 목표를 잡았을 때 대략 완주시간은

      4시간30분 정도가 되지 않을까 조심스럽게 예상해봅니다.

ㅇ 2010년 4월9일(금) (2km / w=22km / m=37km / y=488.4km)
     아침 : 사외헬스 트레드밀 2km, 조깅, 13분.

                            웨이트 60분.

     일교차는 커도 봄 햇살이 따뜻한 요즈음 벚꽃도 막 피어나려고 한창 뜸을 들이고 있습니다.

     들리는 말로는 천안함 사건으로 여의도 윤중로 벚꽃축제를 열지 않겠다는 말도 있고..

     여하튼 개화시기도 일주일 정도는 더 늦춰야 맞을 것 같습니다. 예년에 비해서는 한 2주 정도는 늦는 듯

     하네요. 그래도 올 해는 계절에 맞게 정상적으로 피는 것 같고, 오히려 예년 날씨가 일찍 더워 너무 빨리

     핀 감이 없지 않습니다.

     밀에 올라 2km 조깅으로 몸을 풀어주고..

     매달리기, 스트레칭.

     바벨 벤치프레스 5set.

     머신 인클라인프레스 5set.

     머신 디클라인프레스 5set.

     케이블크로스오버 5set.

     버터플라이 / 리버스크런치 슈퍼세트로 4set.

     매달리기, 스트레칭.

     동이 일찍 트니 큰 무리 없이 일찍 일어나게 되고 아침운동도 서서히 자리를 잡아갑니다.

     야외에서 동이 트는 새벽을 달리고 싶지만 여건상 밀에서 밖에 달릴 수 없음이 아쉽긴 합니다.

     일상의 운동시간과 생활도 많은 변화가 있어 요즈음 평일의 생활라이프를 정리해봅니다.

기상

승용차 출근

헬스장 도착

간식(사과, 요구르트, 물)

화장실

아침운동(달리기/웨이트) 장소 : 헬스장

아침식사(도시락, 커피)

샤워

오전업무

점심식사(커피)

낮운동(선택, 강도 낮은 웨이트) 장소 : 헬스장

오후업무

간식(치즈, 견과류, 청국장환)

승용차 퇴근

저녁식사

약간의 휴식

야간운동(선택, 덤벨운동/복근운동) 장소 : 집

과일(토마토 위주, 오렌지)

샤워

취침

     * 특이사항 : 현재 종합비타민 등 보충제 먹는 것 일체 없음.

     * 물은 수시로 섭취.

     살다 보면 어려운 일이 있게 마련이고..

     그것조차 숙달이 되면 또 어려움도 잊은 채 살게 되는 게 삶이란 놈인가 봅니다.

     아무리 좋은 것도 계속되면 별로 흥이 안나듯이 어려움 조차도 삶의 평형기능 앞에서는 더 이상 심술을

     부리지 못하지요..

     뒤돌아보면 약간은 지루할 정도에 평화로운 시기가 어쩌면 삶에 있어서는 가장 좋을 때 일수도 있겠다는

     생각을 해봅니다. 현실은 언제나 어렵고 힘들지만 지나고 나면 평화로웠던 그 시기가 그리워지고 행복이

     였다고 느끼게 되니.. 지금 이 순간도 어렵다고 느낄지 모르지만 나중에 보면 “그래도 그때가 좋았어”

  라고 하게 될지.. 마음 같아선 항상 한 단계 업그레이드를 꿈꾸지만 현실은 언제나 차갑죠..

     빗방울이 내 머리위에 떨어지네요.

     그렇다고 해서 내 눈시울은 붉어지지 않는답니다.

     난 울지 않거든요.

     투덜거린다고 비가 멈추지는 않기 때문이죠

     난 자유로와요.

     어떤 것도 나를 걱정시킬 수 없답니다.

     조금만 시간이 지나면

     행복한 마음이 나를 반기며 다가오죠 <내 머리 위에 떨어지는 빗방울 中에서..>☜ 바로가기

ㅇ 2010년 4월8일(목) (10km / w=20km / m=35km / y=486.4km)
     아침 : 사외헬스 트레드밀 10km, 자유주, 1:04’23”.

     낮 : 사외헬스 웨이트 30분.

     요즈음은 아침 일찍 미녀를 옆에 태우고 출근하는 바람에 출근길이 즐겁습니다.

     같은 그룹직원인데 인근 아파트에 살고 있고 수영을 하러 일찍 나가는 시간이 나하고 맞아떨어져 동승하게

     됐습니다. 달리기 좀 하라고 권유를 하는 중이지만 주로 골프하고 수영을 하기에 시간을 내기는 어려울 듯

     하네요.. 그래도 5월 중순 경 10km 대회에 출전하려고 한다니 관심은 있는 것 같기도 합니다.

     밀에 올라..

     9.0/h   3km

     9.5/h   2km

     10.0/h  2km

     9.5/h   2km

     9.0/h   1km 총 10km를 달렸습니다.

     이번 주 대구대회를 대비해서 완주할 수 있는 정도의 수준은 되겠네요..

     늦게 찾아온 봄이긴 하나 여의도나 중랑천가엔 노란 개나리와 붉은 진달래가 만발해서 온 천지가 꽃동산을

     이룹니다. 어찌나 보기 좋던지.. 마음까지 꽃 향기에 젖는 것 같습니다.

     저 꽃을 바라보는 마음이 즐거워야 할 텐데..

     꽃이 나에게 아름다움을 주는 것인가..

     아니면 내가 꽃에게 아름다움을 부여하는 것인가..

     아! 모를 일이다.. <산유화>

     대구대회 때 활짝 핀 꽃들과 함께 봄을 달린다고 생각하니 새로운 기운이 납니다..^^

     낮에 팔 운동.

     덤벨 트라이셉익스텐션 / 바벨 리버스컬 슈퍼세트로 4set.

     덤벨 리버스컬 / 덤벨 리스트컬 슈퍼세트로 4set.

ㅇ 2010년 4월7일(수) (2km / w=10km / m=25km / y=476.4km)
     아침 : 사외헬스 트레드밀 2km, 조깅, 13분.

                            웨이트 60분.

     야간 : 집 웨이트 40분.

     오늘은 웨이트를 시작합니다.

     기구를 본격적으로 만진 것도 꽤나 오래됐네요..

     밀에 올라 2km 조깅으로 몸을 풀어주고..

     <준비> 매달리기, 스트레칭

      <등운동> 바벨 데드리프트 5set, 바벨 벤트로우 5set, 덤벨 벤트로우 5set, 랫풀다운 5set, 롱풀 5set.

     <마무리> 매달리기, 스트레칭

     처음부터 강훈을 할 필요는 없기에 되도록 가볍게 해서 여러 가지 기구를 다양하게 들어보았습니다.

     이 나이에 몸짱을 만든다는 것도 걍~하는 말이고.. 나이가 들수록 근육에 필요성이 절실해서 웨이트를

     하는 것인 만큼.. 무리 없이 꾸준히 해나갑니다.

     야간에 덤벨로 어께운동.

     덤벨 프런트레터럴레이즈 4 set.

     덤벨 사이드레터럴레이즈 4set.

     덤벨 벤트오버래터럴레이즈 4set.

     덤벨 쉬러그 4set.

     누구나

     인간은

     두 개의 음성을 들으며 산다.

     허무한 동굴의

     바람소리와

     그리고

     세상은 환한 사월 상순. (박목월 사월상순 중에서..)

ㅇ 2010년 4월6일(화) (8km / w=8km / m=23km / y=474.4km)
     아침 : 사외헬스 트레드밀 8km, 조깅, 0:51’17”.

     낮 : 사내사무실 웨이트 20분.

     직장 주변 인근 헬스를 물색해서 등록을 했습니다.

     오늘부터는 다시 길 막히기 전에 출근해 새로운 곳에서 운동을 시작합니다.

     역시 돈 드는 곳이 사내헬스처럼 모양만 갖춘 곳보다 기구도 많고 운동을 할만 하네요..

     문제는 시간이 별로 없다는 것..  

     달리기와 웨이트를 하루씩 교대로 하고 점심때 사무실에서 덤벨운동을 하는 것으로 일단락 운동계획을

     마무리 합니다.

     밀에 올라..

     9.0/h  3km

     9.5/h  2km

     10.0/h 2km

     9.5/h  1km 총 8km를 달렸습니다.

     달린 후 싸온 아침도시락을 먹고 샤워로 끝마칩니다.

     점심 때 덤벨운동

     덤벨 컬 8set.

ㅇ 2010년 4월3~4일(토,일) (0km / w=30km / m=15km / y=466.4km)
     바로가기  ☞  <태안 구례포해수욕장 가족 오토캠프>.

ㅇ 2010년 4월2일(금) (0km / w=30km / m=15km / y=466.4km)
     아침 : 사내헬스 트레드밀 걷기 30분.

     3년간 파견 나왔던 곳에서 아침에 마지막으로 밀대에 올라 걸었습니다.

     변방에 나가 힘들긴 했어도 열심히 살고자 정열을 불태웠던 곳이고..

     군대로 치면 한 지역에 사령관으로서 애환도 많았습니다.

     만감이 교차하네요.. 이제 다시 직장생활도 새로운 출발이 되었습니다.   

     오전에는 같은 여의도에 있는 본사로 들어가야 하기에 조금 바쁩니다.    

     새로운 보직은 일단 연구직이라 머리도 조금 식히고.. 조용히 사는 데는 최적일 듯.

     이제야 원하는 데로 운동을 하려나..???

     사무실 인근 헬스클럽을 알아보고 다음 주부터는 역시 새벽부터 일찍 출근해 새로운 각오로

     살아가렵니다.

     나는 언제나 망설이지 않고 하고 싶은 일을 한다.

     그럴 때면 지난 일도 다가올 일도 모두 내 앞에서 사라지고 만다.

     나는 어떤 일이건 그것이 나에게 전부일 때 행동한다.

     내가 하는 일의 성공 여부는 중요하지 않다.

     무엇인가를 하고 있다는 사실 그 자체가 중요하다. . <라인홀트 메스너>

ㅇ 2010년 4월1일(목) (15km / w=30km / m=15km / y=466.4km)
     아침 : 중랑천 5km, 조깅, 33분.

     야간 : 중랑천 10km, 조깅, 1:04’20”.

     비가 그친 중랑천가엔 안개가 드리우고 잿빛하늘엔 먹구름만 가득찼습니다.    

     천안암 사고로 뒤숭숭한 나라의 슬픔과 어우러져 마음이 무겁습니다.

     그래도 달리면서 땀을 흘리고 또 새로운 희망을 향해 나가야지요..

     4월 첫날부터 무거움을 떨쳐버리려고 애씁니다.

     저도 사무실 이동으로 새로운 운동환경도 만들어야 하고 조금 바쁘겠네요..

     야간에 다시 주로로 나왔습니다.

     운동만이 살길이라..

     바람이 강하게 붑니다.

     삶이 때로 그대를 속일지라도 슬퍼하거나 노여워 말라.

     우울한 날엔 참고 견디라. 즐거운 날 오리니, 슬퍼하지 말라.

     마음은 미래에 산다.

     오늘은 이 글이 마음에 와 닿습니다.

[정진우]

먹구름은 순간이고 그 뒤에는 언제나 태양이 빛나고 있습니다.사랑과 달리기가 있기에 우리의 가슴은 정열로 뜨겁습니다.특히 윤본부장의 활력은 우리를 4월의 벚꽃처럼 설레이게 합니다.

[김태식]

'스트레스'에는 혹독한 운동이 특효약 입니다. 마라톤초기 나의 경험입니다.

[박영준]

먼 훗날 지나고 보면 아무 것도 아닌 것을, 긍정의 사고가 쉽지는 않겠지만 삶의 과정이니 윤대장 우리 화이팅합시다.

[정진우]

언제나 젊음 청년,윤우로님 홧팅~!우리는 윤형의 패기와 폭넓고 깊은 사고에서 우러나오는 전환과 변화에 대처하는 슬기를 믿습니다.

[윤우로]

선배님들의 주옥같은 말씀 감사합니다. 깊이 새기겠습니다.

[정진우]

동승미녀의 10키로 대회출전이 기대되고 언젠가는 이루어질 한강달입회의 희망도 가져 봅니다.

[곽화진]

어지간한 어려움은 누구에게나 다 있기 마련입니다. 훌훌 털고 새출발하는 우리 윤대장의 모습에서 희망을 봅니다.
회장님 말씀처럼 스트레스는 생각하신데로 약간의 무리한 운동으로 풀어가시기 바랍니다.

[윤우로]

격려 감사합니다. 그런줄 알면서도 당할때는 힘든게 사실인데요.. 우리 달리기 하는 사람들이야 달리기 한판 땀나게 하면 또 이겨나가지요.. 다~ 스스로가 원인이고 인정할건 인정하고 겸허히 살아야지요..

[노재선]

4월이 본격적으로 시작하는 때 맞춰 멋진 제주여행 되십시요.

[정진우]

낭만가도~올레길 잘 다녀 오세요!